Ábhar

• Céimeanna
• Rabhadh

Toisc go mbíonn claonadh ag tomhais waist agus go bhfuil rátaí galair ag ardú ar fud an domhain, thuig go leor daoine na buntáistí a bhaineann le bia sláintiúil. Is féidir le haiste bia glan cabhrú leat meáchan coirp sláintiúil a choinneáil, agus roinnt tinnis thromchúiseacha a chomhrac, mar shampla galar croí nó ailse. Mura bhfuil a fhios agat cad is aiste bia glan ann - ceann a chuimsíonn bianna “fíor” nó atá neamhdhíobhálach don dúlra agus próiseáil theoranta - ansin níl sé ró-dhéanach do nósanna itheacháin a athrú. féin. Trí athmhachnamh a dhéanamh ar do thimthriall ithe, roinnt nósanna “míshláintiúla” a athsholáthar, agus aiste bia glan a choinneáil ar feadh do shaol, is féidir leat na buntáistí iomadúla a bhaineann le bia sláintiúil a bhaint as. saol sláintiúil.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Athmhachnamh a dhéanamh ar do Nósanna Ithe

1. 

   
   
   Tuig a bhfuil glan. B’fhéidir go bhfuil an aiste bia glan cosúil le coincheap iomlán simplí, ach teastaíonn coinníollacha soiléire uaidh maidir leis an gcaoi a n-ullmhaítear bia. Trí níos mó a fhoghlaim faoi na dálaí seo is féidir leat d’aiste bia a athrú agus cleachtadh a dhéanamh ar ithe go glan ar mhaithe le stíl mhaireachtála shláintiúil.
   • De réir sainmhínithe, tá ithe glan bia a ithe ina staid is nádúrtha.
   • Dá bhrí sin, is féidir athrú ar nádúr nádúrtha bia a liostáil sa bhia próiseáilte, fiú más athrú beag é. Mar shampla, meastar gur cineál bia próiseáilte é brocailí a ghoid nó úlla a bhrú chun anlann úll a dhéanamh.

2. 

   
   
   Déan do nósanna itheacháin a mheas. Mura bhfuil tuiscint bhunúsach agat ar mhéid reatha an dinnéir, is ar éigean is féidir leat é a ithe. Cuidíonn cinneadh a dhéanamh ar an gcaoi a n-itheann tú dea-nósanna agus droch-nósanna a aithint, chomh maith le bianna nó gníomhartha áirithe a d’fhéadfadh nósanna itheacháin míshláintiúla a spreagadh.
   • Is é an bealach is fearr dialann de do réim bia laethúil a choinneáil ar feadh 2 go 4 seachtaine. Scríobh síos gach rud a itheann tú le linn na tréimhse seo, lena n-áirítear greim bia nó sneaiceanna randamacha. Ba cheart duit nóta a dhéanamh freisin faoi na bianna a phróiseáiltear agus cé na bianna atá íon. Mar shampla, is féidir leat nótaí a ghlacadh má tá tú ag baint taitneamh as arán déanta as oigheann nó arán baile.
   • Is dea-smaoineamh aird a thabhairt ar an gcaoi a mbraitheann tú gach lá. Má scríobhtar síos an dóigh a mbraitheann tú roimh agus tar éis gach béile is féidir go mbeidh sé níos éasca duit roinnt nósanna míshláintiúla a fháil.
   • Déan nóta de gach rud a mheasann tú a bheith glan i do dhialann. Mar shampla: "Sa lá atá inniu ann ithim a lán sailéid mheasctha úr agus glan", nó "Inniu tá cuid mhór bia tionsclaíoch próiseáilte glactha agam."
   • Amharc ar na bianna iomlána agus na bianna iarbhír a d'ith tú. Cabhróidh sé seo leat nósanna itheacháin ar ardchaighdeán a choinneáil. Spreagfaidh agus spreagfaidh tú do rath chun ithe níos sláintiúla.

3. 

   
   
   Sainaithin roinnt nósanna míshláintiúla agus faigh bealaí chun iad a athrú. Tar éis coicíse, is féidir leat roinnt bianna míshláintiúla a fheiceáil agus a fháil amach an bhfuil cúis shonrach ann duit iad a ithe. Faigh bealaí chun an nós seo a athrú trí dheireadh a chur leis go hiomlán nó nós sláintiúil eile a chur ina áit.
   • Seiceáil an bhfuil cúiseanna eile le bia míshláintiúil. An gnách leat féachaint ar na huaireanta bolscaireachta "Happy Hour" le hithe sa bhialann, in ionad ithe sa bhaile i gceart? Nó an itheann tú níos mó bia próiseáilte go minic nuair a bhraitheann tú strus nó tuirseach?

4. 

   Déan plean chun d’aistí bia a athrú chun iad a dhéanamh níos glaine agus níos sláintiúla sa saol laethúil. Chomh luath agus a aithníonn tú do nósanna itheacháin, seo an t-am anois plean nithiúil a dhéanamh chun leanúint le do thimthriall ithe sláintiúil agus cinn míshláintiúla a chur ina n-áit. Smaoinigh ar stíl mhaireachtála shláintiúil a phleanáil, lena n-áirítear ithe glan, aclaíocht a dhéanamh go rialta, agus am a thógáil chun sosa agus scíth a ligean ag an am céanna.
   • Mar aon le do phlean a fhorbairt, ba cheart duit roinnt nósanna sláintiúla a nótálann tú síos i do dhialann a ionchorprú. Is fearr plean béile a chruthú a chuimsíonn 3 bhéile ardchaighdeáin, móide 2 shneaiceanna cothaitheach in aghaidh an lae.
   • Ba chóir go gcuimseodh an pleanálaí seo béilí a chlúdaíonn do riachtanais chothaithe go léir ionas gur féidir leat fanacht sláintiúil agus fanacht folláin. Mar shampla, déan cinnte go bhfaigheann tú go leor próitéine, vitimíní agus snáithín ó bhianna cosúil le meats lean, cnónna, torthaí agus glasraí. Ba chóir díriú ar bhianna nach bhfuil chomh próiseáilte, go minic cócaráilte, agus an uigeacht a athrú beagán.
   • Déan cinnte do chuid ama a roinnt go cothrom ar ghníomhaíocht choirp, mar shampla siúl nó bogshodar, ar feadh 30 nóiméad sa lá ar a laghad. Ba cheart duit am a ghlacadh freisin chun sosa agus scíth a ligean, mar shampla léamh. Cuideoidh siad le nósanna itheacháin sláintiúla a chur chun cinn agus cuirfidh siad le folláine fhoriomlán.
   • Sainaithin áiteanna nó imthosca áirithe a chuireann brú ort ar chosán “peaca”, cosúil le mias candy blasta a rith, bosca donuts a thabhairt ag obair, nó fuar a ithe. bhraitheann dúlagar. Seachain ithe agus ól go gníomhach in imthosca den sórt sin nó tarraing aird ort más féidir leat. Má chuirtear sneaiceanna sláintiúla ar an mbord, cosúil le húlla mionghearrtha nó sailéid, is féidir leat briseadh tobann a sheachaint ón nós ithe glan.
   • Smaoinigh ar ligean duit féin thart ar lá scíth a ligean ó am go ham agus bianna nach cuid de do phlean ithe glan a ithe. Trí ligean duit féin ithe go comhfhiosach go saor ar feadh lae amháin, seachnóidh tú iompraíochtaí itheacháin míshláintiúla a athdhéanamh an lá dar gcionn.

5. 

   Labhair le do dhochtúir nó le bia-eolaí cláraithe faoi do nósanna itheacháin. Mura bhfuil tú cinnte conas a itheann tú glan agus fanacht sláintiúil, ná bíodh aon leisce ort labhairt le do dhochtúir nó le diaitéiteach deimhnithe faoi conas bianna próiseáilte a chur in ionad bianna próiseáilte rogha níos gaire don dúlra. Is féidir le do dhochtúir cabhrú leat fadhbanna a aimsiú agus an aiste bia is fearr a sholáthar do do stíl mhaireachtála laethúil.
   • Féadfaidh do dhochtúir nó ospidéal áitiúil diaitéiteach cláraithe a mholadh, nó is féidir leat do cheann féin a fháil freisin trí inneall cuardaigh ar líne an Acadaimh Cothaithe a úsáid. SAM ag an nasc: http://www.eatright.org/find-an-expert.
   • I gcás nach dteastaíonn uait dul i gcomhairle le dochtúir nó diaitéiteach, tá go leor foinsí measúla ar líne a chabhróidh leat an plean ithe is fearr a fhorbairt duit féin.
   fógra

Cuid 2 de 3: Athrú go dtí Aiste Bia Glan

1. 

   Bí ar an eolas faoi chothaithigh riachtanacha. Má chuirtear buneilimintí an chothaithe i gcuimhne duit féin is féidir leat léargas a fháil ar a bhfuil ag teastáil ó do chorp chun saol sláintiúil a chur chun cinn. Cuidíonn sé seo leat freisin a fháil amach cé na bianna is fearr do do phlean ithe.
   • Cuirfidh tú cothú ceart ar fáil do do chorp má ionchorpraíonn tú bianna glana ó na cúig ghrúpa bia seo a leanas i do bhéilí laethúla.I measc na gcúig ghrúpa bia seo tá: torthaí, glasraí, grán iomlán, próitéiní agus táirgí déiríochta.
   • Teastaíonn thart ar 1 - 1.5 cupán torthaí in aghaidh an lae ón gcorp. Is féidir leat iad a fháil trí thorthaí a ithe, cosúil le sútha craobh, gormáin, oráistí, bananaí nó sútha talún, nó trí sú torthaí iomlána 100% a ól. Déan cinnte go mbíonn réimse leathan torthaí agat i gcónaí ionas gur féidir le do chorp na méideanna móra cothaithigh a theastaíonn uaidh a athlánú agus gan iad a phróiseáil ar gach costas. Mar shampla, is fearr i bhfad cupán caora fíoruisce a ithe ná caora a ithe atá maisithe ar chíste.
   • Teastaíonn thart ar 2.5 - 3 chupán de ghlasraí glasa sa chorp in aghaidh an lae. Is féidir leat iad a fháil ó ghlasraí iomlána a ithe, cosúil le brocailí, cairéid, nó piobair clog, nó trí sú glasraí glas 100% a ól. Déan cinnte go mbíonn éagsúlacht de chineálacha éagsúla glasraí agat i gcónaí ionas gur féidir le do chorp na méideanna móra cothaithigh riachtanacha a athlánú.
   • Níl sé deacair torthaí agus glasraí a ionchorprú i miasa éagsúla, cosúil le anraithí nó stobhaigh, stir-fries, nó fiú rud chomh simplí le cupán iógart Gréagach le torthaí úra do mhilseog. béal.
   • Teastaíonn thart ar 140 - 230 gram de ghráin iomlána in aghaidh an lae ón gcorp, agus ba chóir go mbeadh leath díobh ina ngráin amh. Is féidir leat gráin iomlána agus gránaigh a fháil ó rís, pasta nó arán cruithneachta ar fad, min choirce, nó gránaigh dhaingne. Cuimhnigh próiseáil na mbianna seo a íoslaghdú. Mar shampla, ba chóir go mbeadh rís donn agus arán gráin iomláin níos teoranta i bpróiseáil ná rís bán nó arán bán mar nach mbeidh an suth scartha ón ngrán.
   • Teastaíonn thart ar 140 - 185 gram de phróitéin sa chorp in aghaidh an lae. Is féidir leat próitéin a fháil ó fheoil thrua, cosúil le mairteoil, muiceoil, nó éanlaith chlóis; pónairí bruite; ubh; im piseanna talún; nó cnónna.
   • Teastaíonn thart ar 2-3 chupán bainne (355 ml) in aghaidh an lae ón gcorp. Is féidir leat táirgí déiríochta a ithe ó cháis, iógart, bainne, bainne soighe, nó fiú uachtar reoite.
   • Seachain bianna ina bhfuil méideanna móra sóidiam (salann). Tá an cineál bia seo le fáil go coitianta i mbianna próiseáilte.

2. 

   Glan an chistin. Féach timpeall na cistine ceann ag an am agus faigh réidh le gach bia míshláintiúil agus neamh-nádúrtha. Cabhróidh an gníomh seo le do nósanna itheacháin glana a neartú. Is é an chéad chuid agus an rud is tábhachtaí ná temptation bia junk a thabhairt amach as an ngnáthóg. Ba chóir go mbeadh an baile ina áit shábháilte le neart roghanna bia sláintiúla.
   • Ar ndóigh, ní gá duit an bia go léir a fhágáil sa chistin. Ná cuir ach bia dramhbhia agus bia tionsclaíoch as an áireamh, mar shampla sceallóga, fianáin, candies, agus pastries, nó bianna reoite / próiseáilte.
   • Smaoinigh ar gach bia neamhúsáidte a bhronnadh ar do stór bia faoisimh áitiúil.

3. 

   Stoic-chairn / athlánú do do chistin. Tar éis duit bia junk a bhaint de do chistin, déan é a athlánú le bia glan, sláintiúil. Cuideoidh ithe bia glan agus cothaitheach le nósanna itheacháin sláintiúla a threisiú, agus fanfaidh sé ar shiúl ó roinnt nósanna míshláintiúla eile.
   • B’fhéidir go bhfaighidh tú amach go n-éilíonn tú bia glan a chur ag siopadóireacht níos minice. Mura n-oibríonn sé seo, smaoinigh ar thorthaí agus glasraí reoite, mar tá siad chomh sláintiúil le glasraí úra agus níos lú próiseáilte. Is féidir leat iad a ionchorprú go héasca in aon mhias freisin, mar shampla stir-fries nó iógart Gréagach.
   • Ná déan dearmad gráin ardchaighdeáin a stocáil, mar shampla pasta gráin iomláin, min choirce agus rís donn, ionas gur féidir leat béilí a dhéanamh simplí agus gasta ar ball.
   • Ceannaigh táirgí déiríochta, mar iógart, bainne, nó cáis le cinntiú go bhfuil go leor próitéine agus cailciam á fháil ag do chorp.
   • Ceannaigh bianna saibhir i próitéin, mar shampla pónairí, cnónna, agus feoil úr.
   • Roghnaigh olaí sláintiúla, mar ola olóige, ola gallchnó, agus ola sesame, thar im nó margairín.
   • Déan stocáil ar níos mó luibheanna agus spíosraí chun blas do mhias a fheabhsú agus a chur leis, ag brath ar a bhfuil dúil agat ann.

4. 

   Athraigh do réim bia go mall. Cé go mb’fhéidir go bhfuil fonn ort an rud iomlán a chur ar do shon, tá sé tábhachtach athrú réasúnach cuimsitheach a dhéanamh go mall. Cabhróidh sé seo leat a bheith níos marthanaí maidir le bheith ag ithe glan ar feadh saol sláintiúil.
   • Dírigh ar ithe glan le gach béile; áfach, is féidir leat bealaí a aimsiú go mall chun bianna próiseáilte a athsholáthar. Mar shampla, má úsáideann tú rís bán de ghnáth chun rís a chócaráil i mbéile amháin, aistrigh go rís dhonn agus ithe níos mó glasraí agus níos lú ríse ag an am céanna.
   • Cuimhnigh ligean duit féin ithe agus ól ó am go ham ionas gur féidir leat fanacht ar an mbóthar ceart.
   fógra

Cuid 3 de 3: Ag Fanacht Sláintiúil agus Ag Ithe Bia Sláintiúil

1. 

   Déan béilí a phleanáil ar bhonn rialta agus rialta. Cuideoidh pleanáil do bhéilí roimh ré leat titim ar ais i nósanna itheacháin míshláintiúla. Féadann sé seo a chinntiú go bhfaighidh tú an chuid is mó de na cothaithigh atá uait agus go sábhálfaidh sé go leor airgid duit fiú.
   • Mar shampla, cuideoidh pleanáil do bhricfeasta leat do lá a thosú ar bhealach iontach. Mura bhfuil aon chóisirí lóin agat, cuideoidh bosca lóin glan neamhphróiseáilte leat a choinneáil ar shiúl ó shneaiceanna míshláintiúla a cheannach. Sa chás go dtéann tú chun lóin le cairde nó le comhpháirtithe, déan ord na mbianna próiseáilte a theorannú agus roghnaigh bianna atá saibhir i bhfoinsí nádúrtha ar an mbiachlár. Meastar gur rogha cheart glan iad sailéid mheasctha.

2. 

   Lig cúpla lá duit féin scíth a ligean. Níl aon duine foirfe, agus uaireanta ní bheidh tú in ann seasamh in aghaidh an bhia junk. Lig cúpla lá saor duit féin bianna agus bianna míshláintiúla nach n-itheann tú go rialta ar phlean béile glan.
   • Tugann fianaise amháin le tuiscint go gcabhróidh tú le d’aiste bia a choinneáil san fhadtréimhse má ligtear duit féin ligean go comhfhiosach ar feadh cúpla lá, toisc nach ligfidh tú duit féin aon rud a shrianadh.
   • B’fhéidir go bhfaighidh tú amach freisin nach n-itheann tú bia tionsclaíoch chomh minic agus a dhéanann tú agus tú ag ithe bia glan.
   • Ná coinnigh ort féin riamh ná lig do bhotún nó lá neamhleithleach do nósanna itheacháin sláintiúla a stopadh. Is gnáthrud é teacht ar chonstaicí.

3. 

   Ith glan sa bhialann. Is féidir le hithe amuigh a bheith ina bhac mór do go leor daoine atá i dtaithí ar aiste bia glan, mar go mbeidh go leor miasa próiseáilte, ard-saille agus calraí orthu. Cuideoidh sé go mór leat nósanna itheacháin sláintiúla a theorannú go comhfhiosach bianna áirithe agus an rogha bricfeasta a bheith agat agus tú ag ithe i mbialann.
   • Fan amach ó roinnt gaistí míshláintiúla, cosúil le bagels, bianna friochta, nó anlainn uachtar mar fettuccine alfredo (pasta fad-ghalraithe líonta i anlann cáise Parmesan uachtar agus piobar dubh).
   • Tá sailéid mheasctha nó veggies steamed agus steaks foirfe mar tá siad glan agus tá próiseáil theoranta acu.
   • Ná habair buffet, mar is áit é seo ina bhfuil go leor bia próiseáilte agus míshláintiúil a d’fhéadfadh tú a spreagadh chun ithe go neamhrialaithe.
   • Maidir le milseoga, roghnaigh torthaí iomlána mar tá siad glan agus sláintiúil.
   fógra

Rabhadh

• Téigh i gcomhairle le diaitéiteach cláraithe sula dtosaíonn tú ar phlean nua cothaithe agus aclaíochta.