Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Ar smaoinigh tú riamh faoi do shaol a athrú chun feabhais? B’fhéidir go bhfuil suim agat meáchan a chailleadh, a bheith níos gníomhaí, nó mothú níos sláintiúla. D’fhonn stíl mhaireachtála shláintiúil a choinneáil, is dóichí go mbeidh ort roinnt athruithe a dhéanamh ar go leor bealaí. Tá saol “sláintiúil” bunaithe ar go leor fachtóirí, lena n-áirítear: géineolaíocht, aiste bia, nósanna aclaíochta agus roghanna stíl mhaireachtála. Cé nach féidir leat do ghéineolaíocht a chinneadh, is féidir le saol níos sláintiúla maireachtáil trí choigeartú a dhéanamh ar an méid atá á rialú agat. Dírigh ar athruithe beaga a dhéanamh ar do réim bia, ar aclaíocht agus ar ghnéithe eile de do stíl mhaireachtála chun tú a bhaint amach.

Céimeanna

Cuid 1 de 4: Ag ullmhú do shaol níos folláine

1. 

   
   
   Déan coinne le do dhochtúir. Fachtóir tábhachtach chun dea-shláinte a fheabhsú agus a chothabháil is ea do dhochtúir a fheiceáil go rialta. Cuideoidh gairmithe míochaine leat do mhian le saol níos folláine a bhaint amach. Féadann siad a rá leat freisin an gcaithfidh tú nós a thosú nó a scor d’fhonn do sprioc a bhaint amach.
   • Féach dochtúir cúraim phríomhúil. Labhair le do dhochtúir faoi do stádas sláinte reatha agus fiafraigh an bhfuil aon chomhairle acu chun cabhrú leat dul i bhfeabhas.
   • Ná déan dearmad cuairt a thabhairt ar an bhfiaclóir ach an oiread. De ghnáth, is é an moladh ná dul chuig an bhfiaclóir 2 uair sa bhliain. Tá sé seo tábhachtach freisin nár cheart duit neamhaird a dhéanamh air.
   • Féach speisialtachtaí eile más gá, mar chnáimhseachas / gínéiceolaíocht, ailléirgeoirí nó inchríneolaithe.

2. 

   
   
   Tomhas meáchain choirp. Tá bealaí éagsúla ann chun do shláinte a sheiceáil gan dul chuig dochtúir. Is bealach iad meáchan agus méid an choirp a thomhas agus a thomhas an bhfuil duine sláintiúil nó nach bhfuil.
   • Meáchan. Taifead do mheáchan agus déan comparáid idir é agus an meáchan idéalach caighdeánach náisiúnta. Sa chaoi seo beidh a fhios agat an bhfuil tú gar do mheáchan sláintiúil nó an gá duit meáchan a chailleadh.
   • Tomhais do choim. Táscaire eile meáchain agus sláinte is ea imlíne an choim. Is comhartha é waistline mór go bhfuil céatadán ard saille visceral agat, atá ina ghuais sláinte. Ba chóir go mbeadh imlíne waist níos lú ná 101 cm ag fir, ba chóir go mbeadh an tomhas seo do mhná níos lú ná 89 cm.
   • Is féidir leat innéacs mais do choirp (BMI) a ríomh trí scarbhileog ar líne a úsáid. Níl anseo ach modh breise amháin chun a chur in iúl duit an bhfuil meáchan sláintiúil agat nó nach bhfuil.
   • Má tá go leor scóir arda agat agus má bhraitheann tú go bhfuil tú róthrom nó róthrom, is é seo an chuid de do shaol a chaithfidh a bheith ag obair ar choigeartú chun fanacht sláintiúil.

3. 

   
   
   Scríobh dialann. Is bealach iontach í an iriseoireacht chun stíl mhaireachtála níos folláine a thosú. Féadfaidh tú nótaí a scríobh, spriocanna a leagan síos agus do dhul chun cinn a rianú, agus fiú dialann bia a choinneáil. Cuideoidh na nótaí seo leat tuiscint a fháil ar cad atá le déanamh agus beidh tú spreagtha chun oibriú go crua i dtreo do sprice.
   • Is féidir leat tosú trí mholtaí do dhochtúra a bhreacadh síos nó monatóireacht a dhéanamh ar do thomhais meáchain, BMI nó do choim.
   • Scríobh faoi do spriocanna agus na bealaí a bheartaíonn tú saol níos folláine a chaitheamh. Éilíonn sé seo tobsmaointeoireacht agus smaoineamh ar gach gné de do shaol a theastaíonn uait a athrú.
   • Ná déan dearmad taifead a choinneáil de do roghanna bia go léir i do dhialann. Tá sé léirithe ag staidéir go gcoinníonn iriseoirí itheacháin rialta aiste bia nua níos faide.

4. 

   Tóg grúpa tacaíochta. Is gné riachtanach de stíl mhaireachtála níos folláine grúpaí tacaíochta. Ní amháin go dtacaíonn siad leat do spriocanna a bhaint amach ach tugann siad spreagadh mothúchánach agus mothúchánach duit freisin.
   • Gné thábhachtach de mhaireachtáil shláintiúil nach ndéantar dearmad air go minic ná sláinte mheabhrach agus mhothúchánach. Ní amháin go bhfuil grúpa tacaíochta ann chun tú a chur ag canadh, ach do chara is fearr freisin.
   • Iarr ar chara, gaol, nó comhoibrí páirt a ghlacadh leat chun cuspóirí áirithe a bhaint amach. B’fhéidir go mbeidh siad ag iarraidh meáchan a chailleadh, ithe níos sláintiúla, nó níos mó aclaíochta a dhéanamh.
   • Taispeánann staidéir gur mó an seans go mbainfidh daoine le grúpa tacaíochta spriocanna fadtéarmacha amach.
   fógra

Cuid 2 de 4: Aiste bia níos folláine a roghnú

1. 

   Déan plean béile. Nuair is mian leat saol níos folláine a bheith agat, is féidir gur mhaith leat do réim bia a athrú. Beidh roghchlár nua a chruthaíonn tú mar threoir chun cabhrú leat ithe go sláintiúil i rith na seachtaine.
   • Meastar gurb é an plean béile an roghchlár do gach béile, sneaiceanna agus deoch i rith na seachtaine.
   • Ligeann an pleanálaí seo duit gach rogha a fheiceáil agus pleanáil dó. Is féidir leat a bheith cinnte go n-itheann tú agus go n-ólann tú na caighdeáin cheart maidir le stíl mhaireachtála shláintiúil gach lá.
   • Chun plean béile a dhéanamh, tóg peann luaidhe agus páipéar agus scríobh síos ainmneacha gach earra den tseachtain, ansin scríobh síos na béilí, na sneaiceanna agus na deochanna go léir.
   • Féadann plean béile é a dhéanamh níos éasca liosta grósaeireachta a dhéanamh.

2. 

   Ith go meabhrach. Tá aird a thabhairt ar ithe aireach agus díriú ar an gcaoi a n-itheann tú. Is gné thábhachtach é seo freisin de stíl mhaireachtála shláintiúil, mar go gcuidíonn sé leat taitneamh a bhaint as do bhéilí.
   • Bíonn claonadh ag daoine a itheann go haireach níos lú a ithe, níos mó meáchain a chailleadh, agus a bheith níos sásta le béilí.
   • Cuimsíonn ithe aireach go leor fachtóirí. Chun tús a chur, déan gach feiste leictreonach a mhúchadh (cosúil le fóin nó teilifíseáin) agus bain aon seachráin. Caithfidh tú a bheith dírithe go hiomlán ar do bhéile.
   • Tabhair aird ar chuma, blas, uigeacht agus teocht an mhias. Dírigh i ndáiríre ar gach píosa bia.
   • Tóg 20-30 nóiméad ar a laghad chun taitneamh a bhaint as an mbéile. De réir mar a itheann tú níos moille, b’fhéidir go mbeidh ort níos lú a ithe agus taitneamh a bhaint as níos mó.

3. 

   Aiste bia cothrom a choinneáil. Tá aiste bia dea-chothromaithe ríthábhachtach d’aiste bia folláin, agus cuideoidh ithe sláintiúil leat saol níos folláine a bheith agat.
   • Cuirfidh aiste bia ceart na cothaithigh riachtanacha go léir ar fáil don chorp agus cuideoidh sé leat an riosca a bhaineann le heasnaimh chothaithigh agus éifeachtaí eile ithe droch-chaighdeán a sheachaint. Beidh tú ag mothú agus níos sláintiúla.
   • Cuimsíonn aiste bia dea-chothromaithe na 5 ghrúpa bia gach lá le réimse leathan bia. Ná hith ach cúpla bia gach lá. Cuirfidh sé seo teorainn le do chumas cothaithigh éagsúla a fháil.

4. 

   Tabhair aird ar an gcuid de do bhia. Freagraíonn an fhaisnéis chothaitheach agus na calraí a léann tú ar an bpacáistiú bia do sheirbheáil amháin den bhia sin. Mar sin, cé mhéad atá ag freastal? Is féidir leat mála iomlán friochta Fraincise a ithe agus glacadh leis nach bhfuil ann ach 1 ag freastal, ach i ndáiríre tá 3 nó 4 riar agat. Seiceáil méideanna freastail chun a chinntiú nach bhfuil tú ag róbhorradh.
   • Tabhair faoi deara go bhfreagraíonn na méadrachtaí seo a leanas do sheirbheáil amháin: próitéin 85g -113g, 1/2 cupán grán iomlán, 1/2 cupán nó píosa beag torthaí agus 1 chupán glasraí nó 2 chupán glasraí duilleacha. gorm. Seo an méid bia do bhéile amháin.
   • Nuair a théann tú chuig bialanna a fhreastalaíonn ar riar mór (mar sin de ghnáth), b’fhéidir go smaoineofá ar leath a thógáil amach. Ar an mbealach seo, ní bheidh cathú ort an bia go léir a chríochnú ar do phláta, fiú má tá tú lán.

5. 

   Ól níos mó uisce. Tá sé riachtanach fanacht hiodráitithe nuair is mian leat maireachtáil níos sláintiúla.
   • Nuair a bhíonn do chorp díhiodráitithe, d’fhéadfadh go mbeadh fo-iarsmaí agat a théann i bhfeidhm ní amháin ar do shláinte, ach a théann i bhfeidhm ar do ghiúmar freisin.
   • Nuair a bhíonn tú díhiodráitithe, d’fhéadfadh go mbeadh tinneas cinn ainsealach ort, tuirse agus cailliúint tiúchan tráthnóna.
   • Déan iarracht 8-13 cupán uisce scagtha nó sreabhán athhiodráitithe a ól gach lá. Is féidir leis an méid uisce seo luainiú ag brath ar d’aois, inscne agus leibhéal gníomhaíochta.
   • I measc na ndeochanna ar féidir iad a áireamh mar uisce tá: uisce, uisce blaistithe, caife díchaifínithe agus tae. Tabhair faoi deara gur minic a bhíonn go leor siúcra i ndeochanna spóirt, agus ba chóir duit é a chaolú le huisce ag cóimheas 1: 1.

6. 

   Teorainn a chur le halcól. Má itheann tú an iomarca alcóil is féidir go dtiocfadh ardú meáchain nó deacracht meáchan a chailleadh, chomh maith le go leor éifeachtaí diúltacha a bheith agat ar do shláinte foriomlán.
   • Molann saineolaithe sláinte go ginearálta nár chóir do mhná níos mó ná 1 deoch a ól in aghaidh an lae, agus fir gan níos mó ná 2 a ól.
   • Ba cheart duit do thomhaltas alcóil a theorannú go dtí níos lú ná an méid a mholtar chun cabhrú le meáchain caillteanas agus comhlacht caol. Ní chuireann alcól ach calraí, ní cothaithigh.
   • De ghnáth, is ionann aonad alcóil amháin agus 120 ml fíona, 60 ml de bhrandaí nó 350 ml beorach.

7. 

   Smaoinigh ar fhorlíonadh a ghlacadh. Má tá d’aiste bia srianta ag ailléirgí nó aistí bia, srl., B’fhéidir go mbeidh ort brath ar fhorlíonadh chun na cothaithigh riachtanacha go léir a theastaíonn ó do chorp a fháil. Fiafraigh de do dhochtúir an bhfuil forlíonadh de dhíth ort agus cad atá ceart duitse.
   • Is féidir le forlíonta idirghníomhú go diúltach leis na cógais atá á dtógáil agat, mar sin labhair le do dhochtúir faoi fho-iarsmaí féideartha agus idirghníomhaíochtaí drugaí roimh ré.
   • Tá vitimíní A, D, E, agus K intuaslagtha ó thaobh saille; Ciallaíonn sé seo má ólann tú an iomarca, ní bheidh tú in ann fáil réidh leis i do fual, ach fanfaidh na vitimíní seo sa chorp. D’fhéadfadh sé seo a bheith an-chontúirteach, mar sin ní mór duit dul i gcomhairle le do dhochtúir faoin dáileog cheart le húsáid. Ná sáraigh an dáileog molta riamh.
   • Smaoinigh ar chailciam a thógáil (go háirithe do mhná), iarann ​​(do mhná a bhfuil tréimhsí míosta troma acu) nó B12 (do veigeatóirí).
   • Ná déan dearmad gur forlíonadh amháin iad vitimíní agus nár cheart iad a úsáid mar ionad bia. Déan iarracht an oiread cothaithigh agus is féidir a fháil trí bhia.
8. Leibhéil serotonin a threisiú go nádúrtha. Cuidíonn Serotonin ("an hormón sonas) le giúmar, codladh, cuimhne agus goile a chobhsú. Is féidir leat leibhéil serotonin san inchinn a mhéadú trí ghlasraí agus síolta a bhfuil go leor tryptoffan agus próitéine iontu a ithe. Sin toisc go ndéantar serotonin a shintéisiú ó tryptoffan, aimínaigéad riachtanach ó phróitéin a fhaightear i mbianna.
   • Ní féidir le tryptoffan an bacainn fhuil-inchinn a thrasnú nuair a bhíonn an iomarca aimínaigéid neodracha mórmhéide (LNAA) sa phlasma fola.
   • Cuidíonn carbaihiodráití atá i láthair i gcnónna (agus glasraí) le plasma LNAA a laghdú ionas gur féidir le trytophan dul isteach san inchinn agus níos mó serotonin a tháirgeadh.
   • Is iad na comhábhair is fearr cnónna cosúil le síolta sesame, síolta pumpkin, síolta lus na gréine, agus síolta scuaise. Mar sin féin, níor chóir duit na síolta a róstadh chun an éifeacht seo a laghdú.
   • Ní mhéadóidh táirgí ainmhithe atá saibhir i tryptoffan (mar shampla sicín, bainne, agus cáis) leibhéil serotonin san inchinn. Más ea, d’fhéadfadh drochthionchar a bheith acu toisc nach laghdaíonn na carbaihiodráití i dtáirgí ainmhithe leibhéil LNAA plasma.
   fógra

Cuid 3 de 4: Coinnigh do chorp i gcothromaíocht le gníomhaíocht choirp

1. 

   Bain sult as aclaíocht. Is cuid thábhachtach de stíl mhaireachtála shláintiúil gníomhaíocht choirp. Mar sin féin, mura bhfuil tú ar bís faoin gcleachtadh atá á dhéanamh agat, ansin b’fhéidir go mbeidh sé deacair ort do spriocanna a bhaint amach do shaol níos folláine.
   • Faigh clár aclaíochta a thaitníonn go mór leat. Cuidíonn sé seo freisin le tacú le do shláinte mheabhrach agus mhothúchánach. Caithfidh cleachtaí a bheith úr agus taitneamhach.
   • Cruthaigh diosca nach n-éistfidh tú leis ach le linn aclaíochta. Gach uair a sheinneann tú an ceol, tosóidh do chorp a thuiscint go bhfuil sé in am cleachtadh!
   • Roghnaigh cleachtaí a thaitníonn leat: siúl, rothaíocht ióga, zumba, bailé - agus cuimhnigh cleachtadh go rialta. Rummage trí na leabharlanna le haghaidh DVDanna nó lámhleabhair aclaíochta. Tá an t-idirlíon lán faisnéise freisin.
   • Faigh compánach cleachtais. Féadfaidh tú na cleachtaí is fearr leat a mhúineadh dá chéile agus a chéile a spreagadh má bhíonn amanna frustracha ann. Chomh maith leis sin, níl aon rud cearr le comórtas beag!

2. 

   Déan iarracht cleachtaí cardio 150 nóiméad a dhéanamh in aghaidh na seachtaine. De ghnáth molann saineolaithe 150 nóiméad nó 2.5 uair an chloig aclaíochta in aghaidh na seachtaine le cleachtaí cardio measartha déine.
   • Le linn cardio ard-measartha déine, is féidir leat labhairt ach gan canadh. Déanfaidh tú allas agus sroichfidh do ráta croí 50-70% d’uasráta croí.
   • Nuair a bhíonn sé de nós agat cardio a dhéanamh go rialta, glacann tú céim mhór i dtreo saol níos folláine. Tá go leor buntáistí sláinte ag baint le cleachtadh, go háirithe an ghníomhaíocht a mhéadaíonn ráta croí, lena n-áirítear: giúmar feabhsaithe, codladh níos fearr, riosca laghdaithe galar ainsealach, rialú meáchain, cobhsú fola. brú fola agus glúcóis.
   • Más mian leat sochair sláinte breise le cleachtaí cardio, déan iarracht 300 nóiméad a dhéanamh sa tseachtain.

3. 

   Cleachtadh. Chomh maith le cleachtaí cardio, ní mór duit cleachtaí oiliúna neart a áireamh chomh maith le do sceideal workout.
   • Tá buntáistí eile ag baint le hoiliúint neart seachas cardio. Is féidir le cleachtadh coirp rialta cuidiú le mais muscle lean a thógáil agus an riosca oistéapóróis a laghdú.
   • 1-3 lá aclaíochta a ionchorprú in aghaidh na seachtaine. Déan iarracht oibriú amach ar feadh 20 nóiméad gach seisiún agus workouts a ionchorprú ag baint úsáide as na mórghrúpaí matáin go léir.
   • Má tá tú díreach ag tosú amach, níor chóir duit meáchain saor in aisce a fheidhmiú ach an meaisín giomnáisiam a úsáid sa seomra aclaíochta. Bí cinnte ceisteanna a chur ar oiliúnóir maidir le conas an meaisín aclaíochta a úsáid agus an staidiúir cheart a choinneáil.
   fógra

Cuid 4 de 4: Mionathruithe ar stíl mhaireachtála

1. 

   Lean riail 80/20. Ní chiallaíonn bogadh i dtreo saol níos folláine na bianna míshláintiúla go léir a sheachaint nó aclaíocht a dhéanamh gach lá, ach an modhnóireacht a oibríonn duitse a choinneáil.
   • Molann go leor saineolaithe sláinte riail 80/20. Dá réir sin, 80% den am a roghnóidh tú gníomhaíochtaí agus rudaí sláintiúla. An 20% eile den am, is féidir leat rudaí a roghnú a cheaptar a bheith beagán níos lú folláin (mar shampla codladh in ionad dul suas le cleachtadh na maidine, nó gloine fíona a ól).
   • De réir mar a thosaíonn tú ag obair i dtreo do spriocanna a chomhlíonadh i dtreo saol níos sláintiúla, cuir san áireamh suilt nó gníomhaíochtaí taitneamhacha nach gceaptar go bhfuil siad "sláintiúil." Tacaíonn siad seo le do shláinte mheabhrach agus mhothúchánach.

2. 

   Stop caitheamh tobac. Molann gach gairmí sláinte do dhaoine éirí as caitheamh tobac agus táirgí tobac eile. Tá baint ag tobac le go leor galair agus fadhbanna sláinte, ó ghalar scamhóg go teip na duáin.
   • Déan iarracht caitheamh tobac a scor chomh luath agus is féidir. Tá sé níos deacra an modh éirí as go tobann agus d’fhéadfadh níos mó fo-iarsmaí a bheith ag baint leis, ach is é an bealach is gasta chun damáiste sláinte a stopadh.
   • Má bhíonn aon trioblóid agat éirí as caitheamh tobac, iarr cabhair ar do dhochtúir. Féadfaidh siad cógais a fhorordú nó tú a atreorú chuig clár scoir tobac.

3. 

   Bainistíocht struis. Is mothúchán neamhrialaithe é strus a fhéadann ciapadh a dhéanamh ar do shláinte. Tá strus ainsealach leibhéal íseal an-choitianta agus féadann sé cosc ​​a chur ort bogadh i dtreo saol níos folláine.
   • Is féidir le fadhbanna sláinte éagsúla a bheith mar thoradh ar strus: tinneas cinn, dúlagar, tuirse, riosca méadaithe taom croí agus diaibéiteas cineál 2, galar aife gastroesophageal, agus díolúine lagaithe.
   • Déan gníomhaíochtaí eile chun fanacht socair agus strus agus imní a laghdú.Bain triail as gníomhaíochtaí cosúil le machnamh, yoga, aclaíocht éadrom, éisteacht le ceol, comhrá le cairde nó folctha te a thógáil.

4. 

   Féach síciteiripeoir. Féadann na gairmithe sláinte seo treoir dhíreach a sholáthar duit maidir le conas strus, saol gnóthach agus cásanna saoil eile a bhainistiú níos fearr.
   • Féadfaidh tú ceist a chur ar do dhochtúir cúraim phríomhúil nó ar dhuine atá in ann tú a atreorú chuig teiripeoir.
   • Ní bhaineann cóireáil shíceolaíoch ach le daoine a bhfuil galair mheabhracha thromchúiseacha orthu mar dhúlagar. Taispeánann staidéir go bhfuil sé tairbheach do dhaoine de gach aois agus cúlra cuairt a thabhairt ar shíciteiripeoir nó ar chóitseálaí saoil.

5. 

   Codladh níos mó. Nuair a gheobhaidh tú go leor codlata, beidh tú ag mothú níos sláintiúla agus réidh le haghaidh lá nua nuair a dhúisíonn tú. Tugann codladh maith go leor ama do do chorp a atógáil freisin! Seo an tréimhse ama a ndéanann an corp é féin a dheisiú ag an leibhéal ceallacha.
   • Is é an moladh coitianta 7-9 uair an chloig codlata san oíche.
   • Chun sosa níos fearr a fháil, ná bí ag aclaíocht díreach roimh do leaba, múch leictreonaic, soilse a mhúchadh agus torann ard. Cabhróidh sé seo leat codladh níos fearr.
   • Ná déan neamhaird ar fhadhbanna codlata ainsealacha. Mura bhfaigheann tú go leor codlata, ná codail go maith, nó mura ndúisíonn tú go maith, féach le do dhochtúir le haghaidh cóireála.
   fógra

Comhairle

• Bí cinnte labhairt le do dhochtúir faoi do phlean, taispeáin do dhialann bia / bia ​​dóibh agus déan cinnte go leantar cleachtais shábháilte cúram sláinte.