Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Tá regimen mear meáchain caillteanas le gealltanas torthaí tapa agus suntasacha an-tarraingteach, ach níl sé go maith don tsláinte. Cuideoidh aistí bia a chuireann ocras ort nó má chuirtear iallach ort gearradh síos ar bhianna áirithe leat meáchan a chailleadh, ach cailleann do chorp a mhais muscle ríthábhachtach agus a meáchan uisce gan a lán saille a dhó. Ina theannta sin, bíonn tionchar ar do shláinte freisin mar gheall ar easpa vitimíní agus mianraí riachtanacha. In áit leanúint ar aghaidh le réim bia míshláintiúil, gasta, tá cúpla bealach ann ar féidir leat an iomarca saille a dhó chun mais muscle a chailleadh agus dul i bhfeidhm ar do shláinte.

Céimeanna

Cuid 1 de 2: Nósanna itheacháin a athrú

1. 

   Laghdaigh iontógáil calraí. Laghdaítear an meáchan de réir mar a dhólann an corp níos mó calraí ná mar a dhéantar a luchtú. Mar sin, is é an chéad chéim chun meáchan a chailleadh ná calories a laghdú. Coinnigh súil ar na calraí a itheann tú i rith an lae tríd an bhfaisnéis calraí go léir faoi bhianna agus deochanna a itheann tú a thaifeadadh (nó a líonadh isteach). Maidir le bianna gan lipéid chothaithe, is féidir leat faisnéis a chuardach ar líne.
   • Faigh amach cé mhéad calraí a theastaíonn ó do chorp chun do mheáchan reatha a choinneáil ag baint úsáide as áireamhán ar líne bunaithe ar do leibhéal gníomhaíochta. Bain triail as www.bmrcalculator.org/.
   • Tá 3,500 calraí i ngach 500 gram saille. Chun 500 gram saille a chailleadh in aghaidh na seachtaine, ba chóir duit 500 calraí a ghearradh as na calraí iomlána a theastaíonn ó do chorp chun an meáchan reatha a choinneáil.
   • Tá sé tábhachtach súil a choinneáil ar fhaisnéis faoi bhia chun cabhrú leat a fháil amach an méid bia a itheann tú. Is foinsí luachmhara faisnéise iad aipeanna agus láithreáin ghréasáin mar MyFitnessPal.com chun cabhrú leat d’iontógáil bia a ríomh.

2. 

   
   
   Glac smacht ar do mhéideanna coda. Is minic a bhíonn béilí bialainne nó fiú béilí baile níos mó ná mar is gá. Léigh na lipéid bia do na méideanna seirbheála cearta. Mura bhfuil aon lipéad ar an mbia atá á ithe agat, déan seiceáil ar fhaisnéis a sheirbheáil ar líne.
   • In a lán tíortha, is minic a chuimsíonn méideanna cothaithe bia ar mhéideanna freastail.
   • Úsáid cupán tomhais nó scála cistine chun a chinntiú go bhfuil do mhéideanna freastail comhoiriúnach leis na méideanna freastail molta.
   • Tomhais bianna le cothromaíocht le haghaidh torthaí níos cruinne. Is minic a úsáidtear scálaí i ngraim in ionad cupáin nó millilítear.
   • Is féidir go mbeadh sé deacair méideanna coda a rialú agus tú ag ithe amuigh. Go minic, bíonn riar mór ar bhianna seachtracha agus uaireanta ní shocraítear an méid freastail. Is minic a dhíríonn bialanna ar bhlas in ionad sláinte, mar sin beidh an bia ard i saill, siúcra, srl.
     • Postálann roinnt bialanna (go háirithe slabhraí bialainne) a gcuid faisnéise cothaithe ar líne.
     • Mura féidir leat méideanna do chodanna a thomhas, tá roinnt rialacha ann ar féidir leat a leanúint, cosúil le codanna feola sláintiúla de mhéid pailme a roghnú.
     • Is féidir le sailéid bialainne a bheith ard i calraí mar gheall ar an méid saille nach bhfeiceann tú - is féidir go mbeidh níos mó saille agus calraí ná pizza i seirbheáil sailéad Caesar. Ní rogha níos fearr i gcónaí sailéad, cé gur mhias é seo le go leor glasraí glasa. Is rogha maith é sailéad rialta le anlann soiléir (in ionad bán) le haghaidh meáchain caillteanas, ach is gnách go mbíonn go leor saille i sailéid le go leor anlainn, cáis, blúiríní aráin, srl.
   • Ní gá duit pláta iomlán bia a ithe. Ith leath de do bhia chun freastal ar do iontógáil calraí agus caith an chuid eile le do chéad bhéile eile. Féadfaidh tú a iarraidh freisin go mbeidh leath den bhia i mbosca beir leat sula ndéantar é a sheirbheáil ar an mbord.
   • Tairgeann roinnt bialanna bia beag nó leath dá seirbhís mhór. Déan codanna beaga a ordú nuair is féidir.

3. 

   
   
   Cuir saillte maith leis agus laghdaigh saillte míshláintiúla. D’fhéadfadh tionchar a bheith ag an gcineál saille a itheann tú ar cibé an roghnaíonn do chorp an iomarca saille a dhó nó a chaomhnú. Ba chóir go mbeadh saillte maithe mar olaí neamhsháithithe mar phríomhfhoinse saillte i do réim bia. Cócaráil le ola olóige nó canola in ionad im nó blonag. I measc foinsí maithe eile saillte tá cnónna, síolta, avocados, iasc agus im peanut nádúrtha. Seachain tras-saillte nó bianna a deir “hidriginithe go páirteach” ar liosta na gcomhábhar. Íoslaghdaigh an méid saille sáithithe ionas nach mbeidh an comhábhar seo ach 10% níos ísle ná na calraí iomlána.
   • Chun líon iomlán na calraí ó shaill sháithithe a ríomh, dhéanfá líon na ngram saille a iolrú faoi 9. Mar shampla, is ionann 5 ghram saille sáithithe i mbia áirithe agus 45 calraí.
   • Roinn na calraí seo faoi na calraí iomlána don lá, ansin iolraigh faoi 100. Ba chóir go mbeadh na torthaí ba cheart duit a fháil níos lú ná 10.
   • Mar shampla, má itheann tú 210 calraí saille sáithithe agus 2,300 calraí in aghaidh an lae, ciallaíonn sé sin go bhfuil 9% de saill sháithithe ithe agat.

4. 

   
   
   Bianna próiseáilte a laghdú nó deireadh a chur leo. Is bia é seo a chuaigh trí go leor céimeanna próiseála sa mhonarcha agus is minic a dhíoltar é i mboscaí, cannaí, málaí nó i bpacáistiú eile. De ghnáth (ach ní i gcónaí), tá an grúpa bia seo ard i saill, siúcra agus salann, rud a fhágann go bhfuil sé deacair duit meáchan a chailleadh. Ina theannta sin, tá an cion cothaitheach níos ísle ná cion na mbianna iomlána. Cuir deireadh le bia próiseáilte de réir a chéile trí 2-3 de na bianna seo a ghearradh amach in aghaidh an lae agus bianna iomlána cosúil le torthaí, glasraí, cnónna agus síolta a chur ina n-áit.
   • Deirtear go bhfuil cothaithigh íseal i mbianna a chuaigh trí go leor céimeanna den phróiseáil.
   • Mar sin féin, níl gach bia próiseáilte míshláintiúil. Tá neart bianna réamhphacáistithe ann atá oiriúnach do réim bia sláintiúil cosúil le glasraí reoite, filléid éisc reoite, nó grán rósta.
   • Is féidir le bianna neamhphacáistithe, stánaithe nó a leithéid a bheith míshláintiúil freisin. Is cineál cáca fós é brownie seacláide, fiú má dhéantar é le comhábhair orgánacha.
   • Nuair a théann tú chuig an ollmhargadh, ba cheart duit na stallaí bia próiseáilte a sheachaint trí dhíriú ar tháirgí talmhaíochta, táirgí déiríochta, feoil, bia mara agus earraí bácáilte amháin. Is féidir leat rogha a dhéanamh as roinnt earraí a bhfuil leibhéal íseal próiseála acu mar chomhábhair ullmhúcháin bia.
   • Ullmhaigh béilí agus déan codanna a reo mar áis i rith na seachtaine. Tá anraithí baile le neart glasraí iontach le haghaidh reo.
   • Roghnaigh bianna le 3 chomhábhar nó níos lú ó do liosta comhábhar chun earraí a chuaigh trí phróisis iolracha a sheachaint.

5. 

   Cuir níos mó snáithín leis. Is cineál carbaihiodráite é snáithín nach féidir leis an gcorp a dhíleá. Is substaint í seo a bhfuil go leor buntáistí sláinte aici, mar shampla do chóras díleá a choinneáil sláintiúil agus cabhrú leat go mbraitheann tú lán níos faide ionas nach sáraíonn tú ró-mhór. Faightear snáithín i ngrán iomlán, torthaí agus glasraí, cnónna agus síolta. Cuir 25-30 gram snáithín leis in aghaidh an lae le go leor uisce.
   • I measc na dtorthaí atá saibhir i snáithín tá sútha craobh dearg, sméara dubha, mango agus guava.
   • I measc glasraí ardshnáithín tá piseanna scoilte, lintilí, seacláid agus brocailí.

6. 

   Ól a lán uisce. Tá ról tábhachtach ag uisce i rialú meáchain. Cuidíonn uisce le táirgí dramhaíola sa chorp a dhíchur, cuidíonn sé leis an meitibileacht oibriú go láidir ionas go ndéantar an iomarca saille a dhó níos tapa. Ina theannta sin, nuair a ólann tú a lán uisce, braitheann tú lán freisin agus ní ró-ithe. Gach lá, bíonn thart ar 3 lítear uisce de dhíth ar fhir (arb ionann é agus 13 cupán) agus bíonn 2.2 lítear (thart ar 9 gcupán) ag teastáil ó mhná.
   • Má dhéanann tú aclaíocht bhríomhar nó cardio i rith an lae nó má tá tú i do chónaí in aeráid the, cuir níos mó uisce leis.

7. 

   Ith roinnt béilí beaga i rith an lae. In ionad 3 bhéile mhóra a ithe in aghaidh an lae, ba chóir duit 6 bhéile bheaga a ithe. De ghnáth déanann an corp méideanna beaga bia a phróiseáil go maith, agus mar sin athraítear níos lú bia saille go saille. Cobhsaíonn sé seo siúcra fola freisin agus feabhsaíonn sé ionsú vitimíní agus mianraí. Déan cinnte nach n-áiríonn na béilí beaga seo ach bianna iomlána sláintiúla in ionad bianna próiseáilte. Féadfaidh tú tagairt a dhéanamh don phlean ithe seo a leanas:
   • Béile 1 (ag 8:00): Oireann banana meánmhéide ½ cupán coirce.
   • Béile 2 (ag 10:00): Smuidín le 1 spionáiste cupáin, 4 sútha talún meánmhéide, ⅓ cupán sútha craobh dearg, 1 spúnóg bhoird de lín lín agus 240 ml de bhainne almón neamh-mhilsithe.
   • Béile 3 (ag 12:00): Slice de thósta cruithneachta ar fad le hubh bhruite crua agus ¼ cupán avocado.
   • Béile 4 (ag 15:00): Cupán sailéid amháin le ½ avocado, ¼ cáis teachín cupáin, 2 spúnóg bhoird de shíolta lus na gréine agus fínéagar balsamach ar a bharr.
   • Béile 5 (ag 17:00): 120 gram de sicín rósta, le pónairí agus cupán ríse donn.
   • Béile 6 (ag 19:00): ½ cupán ríse quinoa le beacáin sáithithe agus piobair clog.
   fógra

Cuid 2 de 2: Athruithe ar stíl mhaireachtála

1. 

   Cleachtadh 3-4 huaire in aghaidh na seachtaine. Is cuid thábhachtach den mheáchain caillteanas an aclaíocht agus cabhraíonn sé le dó saille a uasmhéadú. Chun níos mó saille a dhó, ní mór duit aclaíocht a dhéanamh ar feadh dhá uair an chloig go leith sa tseachtain, ansin cuir 30 nóiméad gach seachtain. Is é an bealach is fearr le cailliúint saille a uasmhéadú ná ardú meáchain ard-déine agus cardio a chomhcheangal. Féadfaidh tú tagairt a dhéanamh don sceideal aclaíochta ar feadh 4 seachtaine mar seo a leanas:
   • Dé Domhnaigh: Seachtain 1 - 45 nóiméad de cardio; seachtain 2 - cleachtadh cardio 45 nóiméad; seachtain 3 - cleachtadh cardio 60 nóiméad; seachtain 4 - cleachtadh cardio 60 nóiméad
   • Dé Luain: lá saor
   • Dé Máirt: seachtain 1 - oiliúint choirp thar 30 nóiméad; seachtain 2 - oiliúint choirp níos mó ná 45 nóiméad; seachtain 3 - oiliúint choirp níos mó ná 45 nóiméad; seachtain 4 - oiliúint choirp thar 60 nóiméad
   • Dé Céadaoin: lá saor
   • Déardaoin: seachtain 1 - 45 nóiméad de cardio; seachtain 2 - cleachtadh cardio 45 nóiméad; seachtain 3 - cleachtadh cardio 60 nóiméad; seachtain 4 - cleachtadh cardio 60 nóiméad
   • Dé hAoine: lá saor
   • Dé Sathairn: seachtain 1 - oiliúint choirp níos lú ná 30 nóiméad; seachtain 2: oiliúint choirp níos lú ná 45 nóiméad; seachtain 3: oiliúint choirp níos lú ná 45 nóiméad; seachtain 4 - oiliúint choirp níos lú ná 60 nóiméad

2. 

   Cuir cleachtaí matáin le do phlean aclaíochta. Méadaíonn cleachtaí matáin mais muscle agus cabhraíonn siad leis an gcomhlacht saille a dhó. Is cineál aclaíochta é seo a úsáideann meáchain, criosanna friotaíochta nó meáchan coirp. Ba chóir duit roinnt cleachtaí matáin a chur le chéile do chodanna éagsúla matáin den chorp. Tosaigh le leibhéal measartha ard meáchain nó frithsheasmhachta agus déan 3 athrá le 10 n-athrá ar gach ceann acu, nó go dtí go n-éireoidh tú ró-thuirseach. Nuair is féidir leat meáchan áirithe a choinneáil ar feadh trí chúrsa oibre as a chéile (3 ionadaí le 10 athrá) gan sos, méadaigh an meáchan nó an fhriotaíocht faoi leibhéal amháin.
   • I measc cleachtaí coirp níos ísle tá squats, tiptoes, sagging, ardú meáchain, agus ciceanna ceathar.
   • I measc cleachtaí uachtair an choirp tá brú-suas, crunches bhoilg, brú cófra, ardaitheoir ceann, dumbbells dúbailte, bíomaí dúbailte, agus tarraingt cábla.

3. 

   Méadú ar do chleachtadh cardio. Is ainm eile é Cardio le haghaidh cleachtadh aeróbach agus frithsheasmhachta. Luathaíonn an cineál seo aclaíochta dó saille agus cuireann sé go leor buntáistí sláinte ar fáil mar riosca laghdaithe de ghalar cardashoithíoch.
   • Rith, bogshodar, nó siúl: Má thosaíonn tú ag siúl, ní mór duit a bheith mar aidhm agat bogadh ar aghaidh chuig bogshodar agus ansin bogshodar.
   • Bain sult as gníomhaíochtaí lasmuigh mar spóirt, snámh, fánaíocht agus rothaíocht.
   • Má bhaineann tú taitneamh as aclaíocht a dhéanamh sa seomra aclaíochta, bain úsáid as an treadmill, an meaisín aclaíochta coirp iomlán, an meaisín rothair agus an meaisín dreapadóireachta staighre.
   • Bain triail as cleachtaí eatramh cosúil le sprinting le céimeanna beaga.
   • Cleachtaí malartacha cardio agus seasmhachta ard-déine malartacha le déine níos moille / ré níos faide chun an dó saille a uasmhéadú.

4. 

   Faigh go leor codlata. Ba chóir do dhaoine os cionn 17 mbliana d’aois codladh 7-9 uair an chloig san oíche, ba chóir do leanaí agus do dhéagóirí 6 go 17 mbliana d’aois codladh 10-11 uair an chloig. Taispeánann staidéir le déanaí gur mó an seans go n-éireoidh daoine le díothacht codlata nó neamhoird codlata murtallach ná iad siúd a chodlaíonn 7 go 9 n-uaire an chloig. Is é an chúis atá leis ná go n-athraíonn easpa codlata meitibileacht agus go ndéanann sé an iomarca saille a dhó. Seo roinnt leideanna chun cabhrú leat oíche mhaith codlata a fháil:
   • Déan cinnte go bhfuil do sheomra leapa dorcha go hiomlán le cuirtíní nó dallóga dorcha.
   • Ná hith ar feadh dhá uair an chloig ar a laghad sula dtéann tú a chodladh chun crá croí a sheachaint nó fuinneamh a mhéadú nuair a dhéanann tú iarracht titim ina chodladh.
   • Níl an leaba ach le haghaidh codlata agus "gnéas". Níor chóir duit gníomhaíochtaí eile a dhéanamh mar féachaint ar an teilifís, leabhar a léamh, éisteacht le ceol nó oibriú leis an ríomhaire sa leaba.

5. 

   Déan athruithe beaga, sláintiúla ar stíl mhaireachtála. Cuideoidh athruithe beaga leat i rith an lae leat nósanna nua a fhoirmiú. Le himeacht ama, déanfaidh tú athruithe dearfacha ar stíl mhaireachtála shláintiúil san fhadtréimhse. I measc cúpla gníomh beag is féidir leat a dhéanamh i rith an lae chun stíl mhaireachtála shláintiúil a thógáil tá:
   • Tóg an staighre in ionad an ardaitheora.
   • Páirceáil an carr ag an áit is faide amach den charrchlós.
   • Cuir tús le caitheamh aimsire a spreagann tú gníomhach, cosúil le dul ag siúl nó ag rothaíocht.
   • Téigh go rialta ar an margadh chun táirgí úra a cheannach.
   • Dear do ghairdín féin.
   fógra

Comhairle

• Ná scipeáil béilí. Cuirfidh sé seo ort níos mó a ithe ag an gcéad bhéile eile agus beidh sé níos éasca meáchan a fháil.
• Dírigh ar chothromaíocht fuinnimh; Caithfear na calraí a itheann tú a dhó tríd an obair!
• Má bhraitheann tú go bhfuil tú ag dul thar fóir nuair a bhíonn tú faoi strus nó míshásta, déan athbhreithniú ar na nósanna seo, nó iarr cabhair ó shíciteiripeoir. Má thuigeann tú cúiseanna do chuid droch-nósanna itheacháin is féidir leat aistriú go stíl mhaireachtála níos folláine.
• Deireadh a chur le siúcra agus bianna cosúil le arán nó pasta. Is grúpa bia é seo nach bhfuil tábhachtach i do réim bia agus a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le meáchan a fháil. Ina áit sin, cuir níos mó torthaí agus glasraí leis.

Rabhadh

• Nuair a bhíonn tú i mbun aclaíochta, ná bí ró-chrua. Stop nuair a bhraitheann tú i ndáiríre nach féidir leat leanúint ar aghaidh, glac anáil dhomhain, agus ól go leor uisce.Laghdaigh luas agus déine aclaíochta nuair a bhraitheann tú tinneas cinn nó scornach tirim le linn aclaíochta; Is comhartha é seo go bhfuil tú díhiodráitithe agus gur chóir duit uisce a ól láithreach.
• Labhair le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon phlean feabhsúcháin sláinte nó regimen aclaíochta.