Údar:
Monica Porter
Dáta An Chruthaithe:
14 Márta 2021
An Dáta Nuashonraithe:
1 Iúil 2024
Ábhar
Nuair a bhíonn fearg ort, is cosúil go dteastaíonn uait an domhan a shéideadh. Sna chuimhneacháin sin, braitheann tú gortaithe. Uaireanta, gortaíonn tú duine fiú gan é a bheith ar eolas agat, nó b’fhéidir go ndearna tú é ar chuspóir. In ionad brú faoi dhuine nó caitheamh air, is féidir leat do chuid feirge a chur in iúl go cuiditheach. Déan socair agus faigh bealaí chun do chuid feirge agus mothúcháin eile a thuiscint. Ansin is féidir leat do chuid feirge a chur in iúl ar bhealach cinntitheach agus daoine eile a ghortú níos lú.
Céimeanna
Cuid 1 de 4: Déan socair
Comharthaí fisiciúla feirge a aithint. Nuair a thosaíonn fearg, freagraíonn an corp le leideanna fisiciúla. Cuideoidh a fhios agat conas a bhraitheann do chorp nuair a bhíonn fearg agus strus ort nuair a bhíonn tú ar tí pléascadh. D’fhéadfadh go n-áireofaí ar chuid de na comharthaí fisiciúla:
- Stiffness Jaw agus teannas muscle.
- Tinneas cinn nó boilg.
- Thosaigh an croí ag bualadh go gasta.
- Sweating, lena n-áirítear palms.
- Aghaidh dhearg.
- Éiríonn an corp nó na lámha ag crith.
- Ag mothú dizzy agus light-headed.
Leideanna mothúchánacha feirge a aithint. Is féidir le do chuid mothúchán a bheith erratic, agus mothúcháin fearg mar thoradh air. I measc na leideanna mothúchánacha a dtiocfadh leat teacht orthu tá:- Míchompordach
- Brón
- Leadránach
- Ciontach
- Ainmhí
- Imní
- Cosaint
Anáil mór isteach. Rialú do chuid feirge sula dtosaíonn tú ag caint le duine. Mura féidir, féadfaidh tú rudaí a rá a mbeidh aiféala ort. Cuidíonn análú domhain le d’intinn a ghlanadh agus freagairt socair an choirp a spreagadh. Bain triail as na céimeanna seo a leanas:- Inhale agus comhaireamh ó aon go ceithre, coinnigh ar feadh ceithre, agus exhale ar feadh ceithre.
- Bí cinnte ionanálú le do scairt in ionad do bhrollach. Nuair a bhíonn tú ag breathe le do scairt, déanann do bolg scíth a ligean (is féidir go mbraitheann tú é le do lámha).
- Déan é seo go dtí go dtosaíonn tú ag mothú níos ciúine.
Líon go deich. Má bhraitheann tú go bhfuil tú feargach agus go bhfuil comharthaí mothúchánacha agus fisiciúla feirge ort, cuir i gcuimhne duit nach gá duit freagairt láithreach. Líon go deich chun socair a dhéanamh agus seans a thabhairt duit féin smaoineamh. Coinnigh siar don nóiméad agus tabhair roinnt ama duit féin chun do chuid mothúchán a eagrú.
Athraigh an comhthéacs. Má thosaíonn an fhuil a fhiuchadh, téigh amach as an staid. Téimid ag siúl. Cabhróidh sé leat socair a dhéanamh mura gcaithfidh tú déileáil le spreagthaigh, le daoine nó le rudaí atá ag tiomáint craiceáilte duit.
Déan an fhadhb a anailísiú go cúramach. Má fhaigheann tú fearg ort féin, déan socair agus déan anailís réasúnach ar an bhfadhb. Úsáid d’intinn sula gcaillfidh do chorp smacht. Sula nglacfaidh do chuid feirge an lámh in uachtar, is féidir leat é a phlé leat féin agus socair a dhéanamh. Fiú más cosúil go bhfuil sé as smacht, is féidir leat comhrá dearfach a choinneáil i gcuimhne ionas gur féidir leat déileáil go difriúil le do chuid feirge.
- Mar shampla, d’fhéadfá a rá leat féin, “Gach lá bíonn do shaoiste buí. Tá sé an-deacair dom déileáil leis seo agus cuireann sé dÚsachtach orm. Tá cead agam fearg a fháil, ach níl cead agam ligean dó mo shaol a ghlacadh nó mo lá a mhilleadh. Is féidir liom oibriú go diongbháilte le mo shaoiste fiú má ghníomhaíonn sé go hionsaitheach mar sin. Beidh mé ag cuardach poist eile, ach sa ghearrthéarma, gach uair a bhíonn sé buí, is féidir liom a rá le mo shaoiste go bhfuil sé deacair a thuiscint cad a theastaíonn uaidh nuair a bhíonn fearg air. Má tá fadhb ann, suigh síos agus pléigh freisin ionas gur féidir liom cabhrú leis teacht ar réiteach. Má theastaíonn rud uaidh uaim, is féidir liom é a dhéanamh más féidir leis é a rá gan dul i ngreim. Ar an mbealach sin, is féidir liom fanacht socair agus a thaispeáint dó conas is féidir liom mé féin a iompar go maith ”.
Cuid 2 de 4: Do chuid feirge a thuiscint
Déan rátáil ar do chuid feirge. Féadann sé seo cabhrú leat a fháil amach cad a chuireann fearg ort agus cé chomh feargach atá siad. D’fhéadfadh míchompord éadrom a bheith mar thoradh ar roinnt imeachtaí, agus cinn eile ráig ionat.
- Ní theastaíonn tomhsaire foirmeálta feirge uait. Féadfaidh tú tú féin a chur ar bun, mar shampla, do chuid feirge a rátáil ar scála a haon go dtí a deich, nó ó nialas go 100.
Coinnigh dialann feargach. Má fhaigheann tú fearg ort go leor, is féidir go mbeadh sé ina chuidiú súil a choinneáil ar chásanna a chuireann fearg ort. Féadfaidh tú rianú a dhéanamh ar a mhéid a chuireann fearg ar na cásanna sin agus ar an gcaoi a dtarlaíonn rudaí eile ag an am céanna. Is féidir leat d’imoibrithe féin a rianú agus an chaoi a imoibríonn daoine eile le do chuid mothúchán. Smaoinigh ar na ceisteanna seo a leanas in iris fearg:
- Cad a spreagann fearg?
- Déan do leibhéal feirge a mheas.
- Cad iad na smaointe a thagann aníos nuair a bhíonn fearg ort?
- Cén chaoi ar fhreagair tú? Cén chaoi ar fhreagair daoine eile duit?
- Cad a bhí i do ghiúmar ceart tar éis dó sin tarlú?
- Cad iad na hairíonna feirge atá le feiceáil ar do chorp?
- Cén chaoi ar fhreagair tú? Ag iarraidh imeacht, fearg a thaispeáint trí bhéasa míchuí (cosúil le doras a bhualadh nó duine nó rud a chiceáil) nó searbhas nó searbhas?
- Chomh luath agus a tharla sé, cad a bhí tú ag mothú láithreach?
- Tar éis cúpla uair an chloig, conas a bhraitheann tú?
- Ar rith an fhearg?
- Cuideoidh taifeadadh agus súil a choinneáil ar an bhfaisnéis seo leat na cásanna agus na spreagthaí atá ag cur fearg ort a aithint. Ón áit sin, is féidir leat bealaí a aimsiú chun iad a sheachaint nuair is féidir, nó súil a bheith agat cathain is féidir leat teacht mura féidir leat. Cuideoidh sé leat do dhul chun cinn a rianú i d’iarrachtaí déileáil le cás feargach.
Sainaithin cad a spreagann do chuid feirge. Rud a tharlaíonn is ea truicir agus a thugann mothúchán nó cuimhne áirithe isteach ionat. I measc roinnt spreagthaí coitianta tá:
- Ní féidir gníomhartha daoine eile a rialú.
- Teipeann ar dhaoine eile ionchais a chomhlíonadh agus iad a ligean síos.
- Ní féidir gnéithe den saol laethúil a rialú, mar shampla trácht.
- Tá duine éigin ag iarraidh tú a rialú.
- Faigh feargach leat féin as botún.
Éifeachtaí na feirge a thuiscint. Is féidir le fearg a bheith ina fhadhb mhór má chuireann sé ort gníomhú go hionsaitheach i dtreo daoine eile. Nuair a bhíonn fearg i gcónaí mar fhreagairt ar imeachtaí laethúla agus orthu siúd atá thart timpeall ort, féadfaidh tú an taitneamh agus an saibhreas sa saol a chailleadh. Is féidir le fearg dul i bhfeidhm ar do chuid oibre, caidrimh agus saol sóisialta. Féadfaidh tú dul chuig an bpríosún nuair a ionsaíonn tú daoine eile. Is mothúchán cumhachtach é fearg a chaithfear a thuiscint d’fhonn a éifeachtaí a shárú.
- Is féidir le fearg fearg a chur ar dhuine mothú go bhfuil cúis mhaith aige gníomhú go mífhreagrach. B’fhéidir go mbraitheann daoine buile atá ag tiomáint gur fiú é duine a bhrú síos an tsráid toisc go ngearrann siad amach éadan an chairr de thaisme.
Tuig fréamhacha na feirge. Úsáideann cuid acu é chun rith ar shiúl ó phian. Faigheann siad borradh sealadach dá bhféinmheas. Tarlaíonn sé freisin do dhaoine a bhfuil fíorchúis acu a bheith feargach. Ach nuair a úsáidtear fearg chun fulaingt a sheachaint, maireann pian agus ní leigheas buan é sin.
- Is féidir le duine nós a bheith feargach d’fhonn dearmad a dhéanamh ar an bpian. Sin toisc go bhfuil sé níos éasca déileáil le fearg. Déanann sé go mbraitheann tú níos mó smachta. Ar an mbealach sin, éiríonn fearg mar chríochphointe eolach chun déileáil le eagla agus laige.
- Is iomaí uair a bhíonn dlúthbhaint ag ár bhfreagra neamhfhiosach ar imeachtaí le cuimhní pianmhara ar ár n-am atá thart. Is féidir le freagra feargach spontáineach a bheith ina rud a fhoghlaimíonn tú ó thuismitheoir nó ó babysitter. Má thagann fearg ar dhuine agaibh, tuismitheoir, faoi gach rud an t-am ar fad agus má dhéanann an duine eile iarracht fearg an duine eile a mhaolú, beidh dhá rólchuspa agat agus tú ag déileáil le fearg. feargach: éighníomhach agus ionsaitheach. Is féidir leis an dá phatrún seo a mhalairt de éifeacht a bheith acu agus iad ag déileáil le fearg.
- Mar shampla, má d’fhulaing tú mí-úsáid leanaí nó má rinneadh faillí ort mar leanbh, tá samhail freagartha feargach frith-tháirgiúil (ionsaitheach, ionsaitheach) agat. Cé go bhféadfadh sé a bheith pianmhar na mothúcháin seo a athscrúdú, cuideoidh tuiscint ar an gcaoi ar caitheadh leat mar leanbh leat tuiscint a fháil ar an gcaoi ar fhoghlaim tú déileáil le strusanna saoil, fadhbanna agus eile Mothúcháin deacra eile cosúil le cé chomh brónach, scanraithe nó feargach.
- Faigh cúnamh gairmiúil le haghaidh tráma sa saol mar mhí-úsáid leanaí nó faillí óige. Uaireanta, is féidir le duine féindochar a dhéanamh go neamhbheartaithe agus é ag meabhrú cuimhní trámacha gan cabhair ó dhochtúir.
Cuid 3 de 4: Pléigh do chuid mothúchán
Seachain fearg a rith ar bhealach éighníomhach. Nuair a chuireann tú fearg in iúl go neamhghníomhach, ní thugann tú aghaidh i ndáiríre ar an duine a ghortaigh tú nó a bhí feargach. Ina áit sin, ba mhaith leat díoltas a fháil ar bhealaí eile. Mar shampla, b’fhéidir go labhrófá go dona taobh thiar díobh nó an duine a náiriú ag am eile.
Seachain fearg a thaispeáint ar bhealach ionsaitheach nó ionsaitheach. Is iad na bealaí is mó atá buartha faoin bhféidearthacht foréigin agus na hiarmhairtí diúltacha a bhaineann le gan a bheith in ann ráig feirge a rialú, a chuireann fearg in iúl go hionsaitheach. Má thagann tú amach gach lá agus má théann tú as smacht, féadfaidh fearg dul i bhfeidhm ar do ghníomhaíochtaí laethúla go léir.
- Mar shampla, b’fhéidir go mbuailfidh tú le duine nó go mbuailfidh tú duine éigin nuair a chuireann tú fearg in iúl ar bhealach ionsaitheach.
Roghnaigh do chuid feirge a thaispeáint go daingean. Is é seo an léiriú is cuiditheach. Tá meas frithpháirteach ag an gcinneadh. Is féidir leat do chuid feirge a chur in iúl fós, ach cuirtear an fhearg sin in iúl ar bhealach nach bhfuil aon chúisimh i gcoinne daoine eile. Tá meas frithpháirteach agat.
- Urramaíonn cumarsáid mhuiníneach riachtanais gach páirtí. Chun cumarsáid a dhéanamh go diongbháilte, scéalta agus fíricí a insint agus ná cúisigh iad. Níl ort ach a chur in iúl conas a mhothaigh an gníomh áirithe tú. Bunaithe ar a bhfuil ar eolas agat, ní ar an méid a cheapann tú atá ar eolas agat. Ansin, fiafraigh den duine eile an bhfuil siad sásta labhairt.
- Mar shampla, d’fhéadfá a rá, “Tá mé gortaithe agus feargach mar nuair a bhíonn tú ag gáire agus mé ag labhairt, is dóigh liom go raibh tú an-bheag le mo thionscadal. An féidir linn é seo a phlé agus a réiteach? "
Sainaithin na mothúcháin atá agat. Tuig a bhfuil tú ag mothú. Bí níos sainiúla ach "maith" nó "olc". Déan iarracht do chuid mothúchán a shoiléiriú, bíodh sé éad, ciontacht, gortú nó rud éigin eile.
Úsáid an ráiteas "Mise". Labhair faoi do chuid mothúchán féin agus ná tabhair breithiúnas ar dhaoine eile. Cuirfidh an frása “Mise” cosc ar an duine eile a bheith cosanta agus éistfidh sé leis an méid a deir tú. Taispeánann an ráiteas "Mise" go bhfuil fadhbanna agatsa, agus ní ag aon duine eile. Mar shampla, d’fhéadfá a rá:
- "Bíonn náire orm nuair a deir tú le cairde go raibh argóint againn."
- "Braithim gortaithe nuair a rinne mo thuismitheoirí dearmad ar mo bhreithlá."
Dírigh ort féin, ní ar easnaimh daoine eile. Is tú an saineolaí i do thuiscint féin, ní lochtanna nó easnaimh daoine eile. In áit an milleán a chur ar dhuine eile as rud a dhéanamh a chuir ar do shuaimhneas tú, dírigh ar do chuid mothúchán féin. Nuair a bheidh tú aitheanta, cuir in iúl do chuid mothúchán fíor, mar ghortú. Fan amach ó ráitis bhreithiúnacha agus dírigh ar na rudaí a bhaineann leat.
- Mar shampla, in ionad: "Ní thaispeánfaidh mé suas ar an oíche arís", d'fhéadfá a rá, "Braithim uaigneach agus caillim ár gcomhráite tábla."
- Mar shampla, d’fhéadfá a rá, "Is dóigh liom nach dtugann tú aird ar an gcaoi a mothaím nuair a léann tú an doiciméad in ionad éisteacht leis an méid atá mé ag iarraidh a rá."
Tabhair samplaí ar leith. Agus tú ag tabhairt aghaidh ar an duine eile, tabhair samplaí ar leith chun na rudaí a d’fhéadfadh a chur ina luí ort ar bhealach áirithe a léiriú. In áit a rá, "Is dóigh liom uaigneach," luaigh cén fáth a mbraitheann tú ar an mbealach sin. Mar shampla: "Braithim uaigneach toisc go n-oibríonn tú go déanach gach lá. Ní raibh mé in ann mo bhreithlá a cheiliúradh leat."
Tabhair meas, le do thoil. Taispeáin meas ar dhaoine eile agus iad ag cumarsáid. D’fhéadfadh sé a bheith chomh simplí le “le do thoil” nó “go raibh maith agat” a rá i gcomhrá. Ag an am sin, cothaíonn tú comhar agus meas frithpháirteach. Nuair is mian leat rud éigin, seachas ordú, is féidir leat é a chur in iúl mar mholadh. Is féidir leat comhrá a thosú thíos:
- "Má tá am agat, an féidir leat ..."
- "Ba mhór an chabhair duit é ... Go raibh maith agat, is mór agam é!"
Dírigh ar an bhfadhb a réiteach. Chomh luath agus a admhaíonn tú do chuid mothúchán agus go dtosaíonn tú ag comhrá go daingean, is féidir leat tosú ag tairiscint réitigh. Ansin, tá tú ag déanamh gach rud i do chumhacht chun an fhadhb a réiteach.
- Tóg cúpla nóiméad chun socair a dhéanamh. Soiléirigh na mothúcháin atá agat cheana. Cuir tús le straitéis cur chuige fadhbanna.
- Mar shampla, má thagann do leanbh abhaile le droch-leabhar teagmhála, d’fhéadfadh go mbeadh fearg ort mar gheall ar a ghráid nó a gráid. Téigh i dteagmháil leis an staid le réiteach seachas fearg amháin. Labhair le do leanbh faoi níos mó ama a chaitheamh ar thascanna tar éis na scoile nó mol cuireadh a thabhairt do theagascóirí.
- Uaireanta, b’fhéidir go mbeidh ort glacadh leis nach réitítear fadhb. B’fhéidir nach mbeidh tú in ann é a rialú, ach ar a laghad, is féidir leat rialú a dhéanamh ar an gcaoi a bhfreagróidh tú don chás.
Cumarsáid a dhéanamh go soiléir agus go sonrach. Má bhíonn aon leisce ort nó mura n-ardaíonn tú an fhadhb go sonrach, beidh gach duine trína chéile. Mar shampla, má tá comhghleacaí ag caint ró-ard ar an bhfón, d’fhéadfá rud mar seo a mholadh:- “Tá moladh agam. An bhféadfá níos lú cainte a labhairt agus tú ag malartú fóin? Déanann sé deacair dom díriú ag an obair. Is mór agam é. Go raibh maith agat ". Déanann tú cumarsáid macánta leis an duine ar gá dó an fhadhb a réiteach agus soiléiriú a dhéanamh ar a bhfuil súil agat go dtarlóidh sé, chomh maith le moladh a chur i láthair.
Cuid 4 de 4: Cúnamh gairmiúil a lorg
Bain triail as síciteiripe. Is bealach iontach í an síciteiripe chun bealaí nua a aimsiú chun déileáil go héifeachtach agus fearg a chur in iúl. Tá gach seans ann, go n-úsáidfidh teiripeoir teicnící scíthe chun cabhrú leat do mhaolú i lár na feirge. Cuideoidh do dhochtúir leat déileáil le smaointe a d’fhéadfadh fearg a spreagadh agus bealaí nua a aimsiú chun cásanna a fheiceáil. Ag an am céanna, tacaíonn siad leat freisin le scileanna próiseála mothúchánacha agus oiliúint chumarsáide cinntitheach.
Cláraigh le haghaidh rang rialaithe feirge. Tá ráta ard rathúlachta léirithe ag cláir rialaithe fearg. Cuideoidh na cláir is rathúla leat do chuid feirge a thuiscint, straitéisí gearrthéarmacha um dhéileáil a thabhairt duit, agus scileanna a thógáil.- Tá go leor roghanna ann duit. Mar shampla, d’fhéadfadh sé a bheith ina chlár bainistíochta feirge do mhionaoisigh, gobharnóirí, póilíní nó grúpaí eile a bhféadfadh cineálacha éagsúla feirge a bheith acu le cúiseanna ilchineálacha.
Cuir ceist ar do dhochtúir faoi theiripe cógais. Is minic a bhíonn fearg mar chuid de go leor cineálacha éagsúla neamhoird, mar neamhord bipolar, dúlagar, agus imní. Braithfidh teiripe drugaí ar an riocht míochaine bunúsach. Is féidir le míochainí neamhoird cabhrú leat déileáil le fearg.
- Mar shampla, má tá dúlagar ag gabháil le fearg, iarr ar do dhochtúir faoi fhrithdhúlagráin a úsáid chun dúlagar agus fearg a chóireáil. Má tá greannaitheacht le feiceáil mar chuid d’neamhord imní ginearálaithe, féadfar grúpa beinsodé-asepepíní mar klonopin a úsáid chun an neamhord a chóireáil. Is féidir leis cabhrú leat déileáil le do mhíchompord freisin.
- Tá fo-iarsmaí ag gach cógas. Mar shampla, tá ráta ard deacrachtaí ag litiam, an druga a úsáidtear le haghaidh neamhord bipolar, a bhaineann le teip na duáin. Cuideoidh tuiscint ar na fo-iarsmaí féideartha leat na deacrachtaí a bhainistiú. Tá sé tábhachtach go labhraíonn tú go hoscailte le do dhochtúir faoi na rioscaí seo.
- Labhair le do dhochtúir faoi aon cheisteanna a bhaineann le andúil drugaí. Mar shampla, is substaintí addictive iad an grúpa Benzodiazepines. Is é an rud is measa faoi déileáil le halcólacht (mar shampla) ná andúil i rud éigin eile. Ba chóir é seo a phlé go neamhbhalbh le do dhochtúir ionas gur féidir leo cinneadh a dhéanamh faoin leigheas is fearr duitse.
