Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Má bhíonn tú i gcónaí ag brú cnaipe snooze do chlog aláraim gach maidin, glac cúpla céim shimplí san alt seo chun cabhrú leat éirí as an leaba go gasta. Déan iarracht ach gnáthamh a bhunú chun roinnt rudaí a dhéanamh roimh leaba agus leag síos sprioc chun 7-9 uair an chloig codlata a fháil gach oíche. Trí do chlog aláraim a chur ar shiúl ó do leaba, cuirtíní a oscailt chun ligean don ghrian taitneamh a bhaint as do sheomra, nó aip a úsáid chun cabhrú leat múscailt, beidh tú ag múscailt agus ag éirí as an leaba i soicindí.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Múscail in am

1. 

   Seachain an cnaipe snooze clog aláraim a bhrú. Tá sé tábhachtach múscailt chomh luath agus a théann an t-aláram as - ní amháin go n-athraíonn brú do chnaipe snooze arís agus arís eile do nósanna codlata, ach déanann sé tuirseach duit freisin.
   • Má sceidealaíonn tú d’aláram ag 7:00 am ach má theastaíonn uait múscailt ag 7:10 tar éis duit an cnaipe snooze a bhrú, socraigh é ag 7:10 ionas gur féidir leat dul a chodladh ar feadh cúpla nóiméad eile.

2. 

   
   
   Cas air na soilse a luaithe a dhúisíonn tú. Cuidíonn sé seo leis na súile dul i dtaithí ar sholas an lae agus spreagann sé an inchinn chun múscailt chun tús a chur leis an lá. Coinnigh solas in aice le do leaba ionas gur féidir leat é a chasadh air go héasca nuair a dhúisíonn tú.

3. 

   Coinnigh clog aláraim ar shiúl ó do leaba ionas go gcaithfidh tú an t-aláram a ardú agus a mhúchadh. Ar an mbealach seo, seachnóidh tú an cnaipe snooze a bhrú go minic agus cuirfear as an leaba tú chun an t-aláram a mhúchadh.
   • Is féidir leat an clog aláraim a chur ar an leabhrán, in aice le doras an tseomra leapa nó an fhuinneog.
   • Déan cinnte, áfach, go gcuirtear an uaireadóir ag achar réasúnta ionas go gcloiseann tú an clog ag bualadh.

4. 

   
   
   Oscail na cuirtíní nó na dallóga a luaithe a dhúisíonn tú. De ghnáth, beidh tú ag iarraidh codladh sa dorchadas nuair a bheidh an seomra fós dorcha; Mar sin, oscail na cuirtíní nó déan na cuirtíní a choigeartú chun solas na gréine a ghabháil sa seomra gach maidin agus múscail tú.
   • Mura bhfuil solas na gréine á fháil ag do sheomra, ba cheart duit clog aláraim nádúrtha a cheannach. Samhlaíonn an táirge seo solas éirí na gréine ionas go ndúisíonn tú go nádúrtha.

5. 

   
   
   Déan do mheaisín caife a sceidealú ionas go mbeidh cupán caife agat nuair a dhúisíonn tú. Má bhíonn sé de nós agat caife a ól ar maidin, is bealach maith é do mheaisín caife a shocrú ar lasc ama ionas go mbeidh sé brew féin ag am áirithe chun tú a spreagadh chun éirí as an leaba. Ní amháin go ndúisíonn tú le boladh caife cumhra, ní gá duit am breise a chaitheamh ag ullmhú freisin.

6. 

   Cuir seaicéad te nó geansaí in aice le do leaba le go mbeidh rochtain éasca air. Is é an phríomhchúis go mbíonn sé deacair ar go leor daoine múscailt ar maidin ná go mbraitheann siad te agus compordach faoi na clúdaigh. Trí seaicéad, léine allais nó léine fada muinchille a bheith réidh agat, ní bheidh aon eagla ort roimh an mothú fuar nuair a dhúisíonn tú ar maidin.
   • Féadfaidh tú slipéir nó stocaí a bheith réidh freisin chun do chosa a choimeád te nuair a éiríonn tú as an leaba.

7. 

   Úsáid an aip mura bhfuil clog aláraim agat. Cé gur féidir leat an aip faire a úsáid i gcónaí ar do ghuthán, tá neart aipeanna ann chun cabhrú leat múscailt agus éirí as an leaba. Déan iniúchadh ar an stór app ar do ghuthán chun an ceann ceart a fháil.
   • Bain triail as aipeanna mar Wake N Shake, Rise, nó Cairéad chun cabhrú leat éirí gach maidin.

   

   Alex Dimitriu, MD

   Is é an síciatraí agus an speisialtóir leigheas codlata Alex Dimitriu, PhD sa leigheas, úinéir Síciatracht & Leigheas Codlata Pháirc Menlo, clinic i gceantar Bhá San Francisco, le speisialtóir i síciatracht, codladh, agus teiripe claochlaithe. Fuair ​​Alex a dhochtúireacht sa leigheas ó Ollscoil Stony Brook i 2005 agus bhain sé céim amach ó Chlár Intéirneachta Leigheas Codlata Coláiste Leighis Stanford in 2010. Go gairmiúil, tá Alex creidiúnaithe sa dá speisialtacht síciatrach. agus leigheas codlata.

   

   Alex Dimitriu, MD
   Síciatraí agus speisialtóir leigheas codlata

   Féadfaidh tú triail a bhaint as aipeanna agus gairis éagsúla má bhíonn sé deacair ort múscailt ar maidin. Mar shampla, bain triail as soilsiú seomra leapa a fhágann go ndúisíonn tú. D’fhéadfá rianaitheoir codlata nó aip a thriail a fhágann go ndúisíonn tú nuair a thiteann tú i gcodladh REM (nuair a ghluaiseann do shúile go gasta) ionas gur féidir leat múscailt níos éasca.

8. 

   Déan coinne ar maidin a sceidealú ionas go mbeidh tú spreagtha chun múscailt in am. Is gearr go n-éireoidh tú as an leaba nuair a bheidh a fhios agat go bhfuil rud éigin le déanamh agat. Déan cruinniú nó sceideal aclaíochta a sceidealú le cara go luath ar maidin ionas go mbeidh tú spreagtha chun an lá a mhúscailt agus a thosú. fógra

Modh 2 de 3: Faigh oíche mhaith codlata

1. 

   Bunaigh gnáthamh sula dtéann tú a chodladh. Chomh maith le rudaí cosúil le do chuid fiacla a shnámh nó a scuabadh, ní mór duit gnáthamh a thógáil a chabhróidh leat ullmhú don lá nua ionas nach mbeidh ort a lán oibre maidin a dhéanamh. Déan iarracht na rudaí seo a dhéanamh go rialta gach oíche chun nós a dhéanamh.
   • I measc roinnt rudaí is féidir leat a dhéanamh roimh leaba tá cithfholcadh, cóiriú don lá dar gcionn, lón a ullmhú agus léamh sula dtagann tú i do chodladh.

2. 

   Ith béile sláintiúil cúpla uair an chloig roimh leaba. Má itheann tú na bianna míchearta is féidir leis an bholg a chur trína chéile nó cur isteach ar phróiseas scíthe na hinchinne agus dul i bhfeidhm ar chumas an choirp titim ina chodladh. Roghnaigh bianna sláintiúla cosúil le torthaí, glasraí, próitéin nó cnónna.
   • Seachain alcól nó caiféin roimh leaba. Féadann deochanna cosúil le caife tú a choinneáil i do dhúiseacht nó é a dhéanamh deacair titim ina chodladh.
   • Beidh tionchar ag ithe roimh leaba ar dhíleá bia ag an bholg; Dá bhrí sin, ba chóir duit 2 uair an chloig ar a laghad a ithe sula dtéann tú a chodladh.

3. 

   Aidhm 7-9 uair an chloig codlata san oíche. Ciallaíonn sé sin gur cheart duit clog aláraim a shocrú ionas go bhfaighidh tú go leor codlata. Déanann go leor codlata gach oíche difríocht mhór do do tháirgiúlacht i rith an lae; Chomh maith leis sin, beidh sé deacair múscailt go luath má chodlaíonn tú go déanach.
   • Mar shampla, má shocraíonn tú do chlog aláraim chun glaoch ag 7 i.n., déan iarracht dul a chodladh ag 11 p.m.

   

   Alex Dimitriu, MD

   Is é an síciatraí agus an speisialtóir leigheas codlata Alex Dimitriu, PhD sa leigheas, úinéir Síciatracht & Leigheas Codlata Pháirc Menlo, clinic i gceantar Bhá San Francisco, le speisialtóir i síciatracht, codladh, agus teiripe claochlaithe. Fuair ​​Alex a dhochtúireacht sa leigheas ó Ollscoil Stony Brook i 2005 agus bhain sé céim amach ó Chlár Intéirneachta Leigheas Codlata Coláiste Leighis Stanford in 2010. Go gairmiúil, tá Alex creidiúnaithe sa dá speisialtacht síciatrach. agus leigheas codlata.

   

   Alex Dimitriu, MD
   Síciatraí agus speisialtóir leigheas codlata

   Aontaíonn saineolaithe: Níor chóir duit múscailt i gcodladh domhain - titeann tú isteach sa chéad 1/3 de do chodladh. Seo iad na hamanna is deacra é a mhúscailt, ach nuair a bheidh sé beagnach ar maidin beidh sé níos éasca.

4. 

   Múch scáileán na bhfeistí leictreonacha 1 uair ar a laghad sula dtéann tú a chodladh. Déanann solas scáileáin níos mó dochair do na súile ná cineálacha eile solais agus bíonn sé deacair air titim ina chodladh freisin. Déan iarracht stop a chur ag féachaint ar an teilifís, ag baint úsáide as do ríomhaire, nó ag téacsáil uair an chloig ar a laghad roimh leaba.
   • Níos fearr fós, ba cheart duit riail a leagan síos gan féachaint ar an teilifís nó an ríomhaire a úsáid sa leaba.

5. 

   Cas air torann bán chun cabhrú leat titim ina chodladh. Má bhíonn aon deacracht agat codladh nó múscail go héasca le linn codlata, bain úsáid as feiste torainn nó cas lucht leanúna air chun fuaim chúlra bhog a chruthú.
   • Is féidir leat aipeanna torainn bhána a fháil ar do ghuthán freisin.

6. 

   Coigeartaigh an teocht chun an spás foirfe a chodladh. Má bhraitheann tú ró-fhuar nó ró-the, b’fhéidir go mbeidh deacracht agat titim ina chodladh agus gan a bheith in ann codladh go maith. Tá an teocht oiriúnach do chodladh thart ar 18-20 ° C, ag brath ar rogha gach duine. fógra

Modh 3 de 3: Fan i do dhúiseacht ar maidin

1. 

   Ól gloine uisce a luaithe a dhúisíonn tú. Sa chaoi seo déanann an corp fuinneamh agus hiodráitiú.Cuir gloine uisce le taobh do leapa sula dtéann tú a chodladh, nó díreach múscail agus glac gloine uisce a luaithe a éiríonn tú as an leaba.

2. 

   Sláinteachas pearsanta, mar shampla fiacla a scuabadh, aghaidh a ní agus gruaig a chíor. Tá uisce fuar an-éifeachtach chun daoine a choinneáil ina ndúiseacht; Mar sin déan iarracht d’aghaidh a ní le huisce fuar nó glac cithfholcadh tapa le huisce fuar (más gá).
   • Déan iarracht roinnt céimeanna sláinteachais phearsanta a ghlacadh go rialta chun gnáthamh a dhéanamh.

3. 

   Ith bricfeasta sláintiúil. Féadann bricfeasta cothaitheach tú a choinneáil i do dhúiseacht agus mothú sláintiúil agus lán le fuinneamh i rith an lae. Roghnaigh bianna cosúil le huibheacha toisc go bhfuil siad ard i bpróitéin, nó tósta agus roinnt torthaí má tá tú i Hurry.
   • Is roghanna sláintiúla iad granola agus coirce freisin.
   • Is féidir leat triail a bhaint as caoineoga a dhéanamh le héagsúlacht torthaí agus glasraí sláintiúla agus iógart.

4. 

   Déan aclaíocht. Is bealach iontach é seo chun a bheith gníomhach go fisiciúil, do chuid fuinnimh a “mhuirearú” agus a dhéanamh go mbraitheann tú níos fuinniúla. Mura bhfuil am agat cleachtadh i gceart, is féidir leat dul ag siúl go bríomhar nó léim le do chuid arm ar oscailt chun ligean don fhuil scaipeadh.
   • Glac céimeanna beaga timpeall na comharsanachta nó déan cleachtadh yoga ar maidin.

5. 

   Tá tús an lae fuinniúil agus éifeachtach. In áit do lá a thosú trí bhreathnú ar an teilifís nó luí taobh istigh, faigh rud éigin ar maidin mar chores nó tascanna simplí. Ar an mbealach seo, beidh tú iomlán agus spreagtha i rith an lae.
   • Déan liosta de na rudaí atá le déanamh sula dtéann tú a chodladh nó nuair a dhúisíonn tú ar maidin chun a fháil amach cad atá le déanamh.
   • Roinnt rudaí is féidir leat a dhéanamh ná do mhadra a thabhairt ag siúl, na miasa a ní nó titim isteach in oifig an phoist.
   fógra

Comhairle

• Coinnigh peann agus páipéar le do leaba ionas gur féidir leat nótaí a thógáil go héasca ar do chuid oibre nó ar smaointe tobann a thagann aníos agus tú sa leaba. Is bealach é seo chun d’intinn a mhaolú ionas gur féidir leat sosa.
• Seachain dul a chodladh feargach nó trína chéile mar déanann sé seo deacair duit titim ina chodladh. Ba cheart duit déileáil le haon smaointe diúltacha sula gcuireann tú do chúl ar an leaba.
• Déan iarracht smaoineamh ar na rudaí a spreag tú chun múscailt nuair a thosaigh an lá.