Conas an Planc a Dhéanamh: 15 Chéim (le Grianghraf) - Leideanna

Bealaí le Cleachtaí Planc a Dhéanamh - Leideanna

Ábhar

Céimeanna
Comhairle
Rabhadh
Cad atá uait

Tá an planc, ar a dtugtar kumbhakasana i Pali ar cheann de na postures is bunúsaí ióga. De ghnáth déantar plank i sraith cleachtaí suno gréine, nó i údar vinyasa. Tá dhá athrú ar an gclár: an planc iomlánaíoch (kumbhakasana) agus an planc aontaobhach (vasisthasana). Cuideoidh Plank leat aistriú go dtí an chuid is mó de na yoga go réidh, agus do chuid arm, guaillí, cúl agus matáin lárnacha a neartú. Feabhsaíonn cleachtadh rialta do chorp iomlán freisin. Má tá tú ag lorg cleachtadh éigin eile nó más mian leat dúshlán a thabhairt duit féin, ansin déan an planc a ionchorprú i do regimen workout.

Céimeanna

Modh 1 de 2: Déan planc iomlán

Tosaigh i suíomh na mbó. Má tá tú nua ar yoga nó mura bhfuil do chorp an-solúbtha, tosú ag crawling sula dtéann tú isteach sa planc. Cuimhnigh mattress a úsáid chun go mbraitheann tú compordach agus tú i mbun aclaíochta. Is féidir leat blaincéad a fhilleadh faoi do ghlúine freisin má theastaíonn tuilleadh mhaolú uait.
- Déan cinnte go bhfuil do lámha díreach faoi do ghuaillí agus go bhfuil do ghlúine díreach faoi do chromáin.
- Is féidir leis an instep a bheith cothrom ar an urlár nó bharraicíní lúbtha más mian.
- Inhale agus exhale go cothrom trí do shrón. Más féidir, déan fuaim bhog, cosúil leis an aigéan agus tú ag anáil. Tugtar anáil ujayyi air seo, cabhraíonn sé leat aistriú go postures ar bhealach níos éifeachtaí.
Exhale agus tú féin a bhrú ar ais i suíomh an linbh. Chun balasana a dhéanamh, bog do ghiota i dtreo do chosa ó shuíomh crawling. Leathnaigh na pluide go leithead an ghualainn agus tú ag bogadh agus an cófra íochtarach go dtí an tocht. Tá na lámha sínte amach chun tosaigh anois le bosa os comhair an tochta.
- Straighten airm agus ceann ar aghaidh, a choinneáil análaithe ar fud na gluaiseachta.
- Is féidir leat do mhullach a chur ar an tocht freisin.
- Scíth a ligean ar do ghuaillí agus tú ag síneadh níos doimhne.
- Coinnigh an seasamh seo ar feadh thart ar chúig anáil nó chomh fada agus is mian leat.
Iontráil planc. Nuair atá tú réidh, déan tú féin a bhrú amach as suíomh an linbh agus ar ais isteach sa suíomh crawling. Ansin bog isteach sa planc. Cuir do ghuaillí go cearnógach ar do lámha agus déan do chosa a dhíriú de réir mar a thógann tú do chorp agus é ina luí ar bharr do chosa. Má dhéantar é anois, ba cheart go mbeadh an chuma air go bhfuil tú chun brú-ups a dhéanamh.
- Déan iarracht do ABS agus do spine a fháil díreach. Ná greamaigh do ghiota.
- Leithead cromáin na coise óna chéile, na cosa solúbtha le sála á mbrú ar ais chun staidiúir sheasta a choinneáil.
- Coinnigh do uillinn gar do easnacha agus tarraing do ghuaillí ar shiúl ó do cheann chun sagging a sheachaint, mar síneoidh sé seo do mhuineál.
Lean níos ísle ar forearms más mian. Féadfaidh tú leanacht ar do phalms más mian leat, nó lean ar ais ar do chuid forearms chun an cleachtadh a dhéanamh níos deacra. Tugtar planc deilf ar an athrú seo.
- Cuimhnigh do spine a choinneáil díreach agus do masa a ísliú, díreach mar a bhíonn i ngnáthphlánach. Coinnigh d’aghaidh díreach ag an urlár agus tú ag cothabháil do staidiúir.
- Coinnigh an seasamh seo ar feadh 3-5 anáil.
- Nuair a bheidh an planc deilf críochnaithe agat, fill ar ais chuig crawl ionas gur féidir leat bogadh isteach i údar an linbh. Féadfaidh tú do chorp a ísliú ar do bholg agus ansin athchraoladh, nó do chorp a ardú suas go dtí an áit planc ar do phalms agus ar ais chun crawl.
Fill ar ais ar údar an linbh. Tar éis duit a bheith sa suíomh planc ar feadh 3-5 anáil, exhale, crawl agus bogadh isteach i suíomh an linbh. Tabhair an deis do do chorp scíth a ligean i suíomh an linbh ar feadh cúpla anáil sula n-atosóidh sé na poist eile.
- Breathe isteach agus amach go rialta an oiread anáil agus a theastaíonn uait.
- Féadfaidh tú cleachtadh a dhéanamh uair amháin eile tar éis don leanbh a bheith críochnaithe, nó stopadh anseo.
Déan planc chun cinn. Tar éis máistreacht a dhéanamh ar an údar iomlán planc, is féidir leat dúshlán a thabhairt duit féin le héagsúlachtaí níos deacra.Ná déan iad seo go dtí go mbeidh tú láidir go leor chun do chorp a choinneáil díreach agus seasmhach i rith na gluaiseachta.
- Déan planc ar chos amháin trí chos amháin a ardú go mall ón talamh. Tar éis cúpla anáil, ísligh an chos agus déan arís leis an gcos eile.
- Déan planc ar lámh amháin trí lámh amháin a shíneadh amach chun tosaigh go mall. Tar éis cúpla anáil, ísligh an lámh agus déan arís leis an lámh eile. Déan cinnte do chromáin a choinneáil seasmhach agus gan a bheith ag luascadh anonn is anall.
Comhlánaigh an planc. Féadfaidh tú sosa tar éis cúpla babhta den planc a dhéanamh. Ón suíomh planc, ísle do ghlúine go réidh go dtí an t-urlár, ansin aistrigh go dtí údar an linbh agus breathe. Glac 3-5 anáil i suíomh an linbh chun an timthriall a chríochnú.
- Más mian leat sosa níos mó, fan i riocht an linbh níos faide.
fógra

Modh 2 de 2: Déan planc aon-thaobhach

Cuir isteach suíomh glúine ar do ghlúine agus do lámha. Má tá tú nua ar yoga nó mura bhfuil do chorp an-solúbtha, ba chóir duit tosú le crawling sula dtéann tú isteach ar planc taobh. Cuimhnigh mattress yoga a úsáid chun mothú chompord a chruthú agus tú i mbun aclaíochta. Is féidir leat blaincéad a fhilleadh faoi do ghlúine freisin má theastaíonn tuilleadh mhaolú uait.
- Cuir do lámha díreach faoi bhun do ghuaillí agus do ghlúine díreach faoi bhun do chromáin.
- Glac cúpla anáil agus coinnigh an seasamh seo.
Brúigh do ghiota i dtreo do shála. Coinnigh do lámha i riocht agus brú do masa ar ais i dtreo do shála. Cuirtear na lámha aghaidh síos ar an tocht os comhair an choirp. Tugtar údar leanbh air seo, ar a dtugtar balasana i Pali freisin.
- Coinnigh seasamh an linbh ar feadh 3-5 anáil.
Iontráil planc. Ó údar an linbh, ionanálú agus brú ar ais i riocht crawling. Ansin bog isteach i ngnáthshuíomh planc (kumbhakasana). Glac cúpla anáil agus coinnigh an seasamh seo.
- Déan iarracht do ABS agus do spine a fháil díreach. Ná lig do ghiota bata amach. Coinnigh do Butt ar aon dul le do chorp ar fad.
- Leithead cromáin na coise óna chéile agus solúbtha, meáchan an choirp dírithe ar bharr na gcosa.
- Oscail do bhrollach trí do ghuaillí a ísliú faoin tocht.
Cas ar dheis. Exhale agus cas ar dheis agus tú ag ardú do lámh dheas, agus cuir do chos dheas agus do chos ar bharr do chos chlé agus do chos. Tá an lámh chlé agus an chos chlé freagrach as mais an choirp a ardú. Coinnigh planc taobh amháin le haghaidh 3-5 anáil. Fan ina seasamh le haghaidh fás muscle agus laghdaigh an baol díobhála.
- Ba chóir an lámh tacaíochta a choinneáil díreach agus beagán os cionn an ghualainn. Coinnigh do phalms go daingean ar an urlár agus bain úsáid as do triceps chun do chorp a chobhsú.
- Síneann do lámh chlé, do lámh dheas, agus do mhéar dheas go hiomlán suas go dtí an tsíleáil.
- Cuimhnigh do matáin lárnacha agus chúl a úsáid.
- Agus an t-údar seo agat, samhlaigh go bhfuil tú ag claonadh i gcoinne an bhalla taobh thiar díot.
Fill ar ais ar an planc. Tar éis duit an planc a choinneáil ar feadh 3-5 anáil, ionanálú agus rothlú ar ais go dtí an gnáthphlánach (kumbhakasana). Coinnigh sa phost seo ar feadh 1-2 anáil chun sosa sula ndéanann tú an planc aon-thaobhach ar thaobh na láimhe clé.
Cas ar chlé. Exhale agus cas ar chlé, ionas go dtacaíonn do lámh agus do chos dheas le mais an choirp. Lean an nós imeachta céanna leis an gceart agus coinnigh an seasamh seo ar feadh 3-5 anáil sula ndéanann tú an planc aontaobhach.
Athrú a dhéanamh ar planc taobh. Nuair a bheidh máistreacht déanta agat ar an planc aon-thaobhach, is féidir leat éagsúlachtaí níos deacra a dhéanamh ar planc aon-thaobhach. Ná déan dearmad na poist seo a chomhlíonadh ach amháin tar éis duit máistreacht a dhéanamh ar planc aon-thaobhach chun an riosca díobhála a íoslaghdú.
- I bplean aontaobhach simplí is féidir leat do chromáin íochtaracha a bhrú suas chun iallach a chur ar do ABS trasnánach a bheith ag obair. Déanfaidh sé seo na matáin rib ceart a shíneadh níos mó.
- Is féidir leat planc cos amháin a dhéanamh le cos amháin tríd an gcos uachtarach a ardú beagán ón gcos íochtarach. Déan é seo ar feadh 1-2 soicind.
Críochnaigh planc aon-thaobhach. Tar éis cúpla seisiún aontaobhach planc a chríochnú, críochnaigh trí athrú ar ais go gnáthphlánach agus ansin suíomh an linbh. Féadfaidh tú deireadh a chur le suíomh an linbh nó na glúine mar a thosaigh tú. fógra