Ag fáil réidh leis an Dúlagar - Leideanna

Conas Faigh réidh leis an Dúlagar - Leideanna

Ábhar

Céimeanna
Comhairle
Rabhadh

Má chuireann mothúcháin fiúntais, bróin nó dóchais bac ort, d’fhéadfadh go mbeadh dúlagar ort. Tá an dúlagar difriúil ó bheith i ngiúmar dona nó seachtain mhí-ádh a bheith agat - is riocht dubhach é a chuireann cosc ort taitneamh a bhaint as an saol. Cé go bhfuil sé deacair a shamhlú cé chomh sásta a bheidh tú mar gheall ar na mothúcháin seo, is féidir leat do dhúlagar a rialú go hiomlán agus aisghabháil le tacaíocht ó dhaoine eile, do mheon a athrú, d’aclaíocht agus do shaol a mhéadú. sláintiúil.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Nochtadh agus Tacaíocht Shóisialta a Mhéadú

Labhair leis an teiripeoir. Is féidir le teiripeoir cabhrú leat le fadhbanna reatha. Is féidir le do dhochtúir cabhrú leat foghlaim faoin dúlagar freisin, rud atá tábhachtach chun an dúlagar a chóireáil.
- Mura dtaitníonn an teiripeoir traidisiúnta leat, is féidir leat leagan uathúil de a lorg. Speisialtóir in ainmhithe, ealaín, scannán / drámaíocht, ceol. Cuideoidh comhairle do theiripeoir le do fhor-rochtain leat do dhúlagar a shárú.
- Iarr ar chairde agus do mhuintir síceolaí áitiúil a mholadh. Beidh iontas ort faoin líon daoine a mbíonn orthu síceolaí a fheiceáil go rialta. Iarr ar dhuine a bhfuil muinín agat as d’iontaobhas a chur in iúl don teiripeoir roimh an gcruinniú, ionas go dtiocfaidh tú níos gasta.
Déan am don dóchasach. Is éard atá i dtacaíocht shóisialta ná daoine le dúlagar a aithint agus cabhrú leo déileáil le fadhbanna struis saoil (poist a athrú nó a chailleadh, srl.). Is féidir le tacaíocht ó dhaoine eile cabhrú leat na smaointe diúltacha as a dtagann dúlagar a theorannú. Faigh daoine dóchasacha timpeall ort, bíodh sé cairde, gaolta nó comhghleacaithe a bhfuil tionchar dearfach acu ar do ghníomhaíochtaí laethúla. An spreagann siad tú? An maith leo an post atá acu faoi láthair? An féidir leat dul amach agus oibriú leo? Seo iad na daoine ar mhaith leat am a chaitheamh leo.
- Pleanáil le dul amach le do lucht tacaíochta, uair nó dhó sa tseachtain. Níl ort ach dul ag lorg caife nó lóin le chéile, nó saoire a thógáil i gcathair eile nó an tráthnóna a chaitheamh ag cadhcáil. Is féidir leat é a phleanáil le chéile, dul amach agus é a dhéanamh!
- Coinnigh fad ó dhaoine a chuireann imní ort nó orthu siúd nach dtacaíonn leat. Ní dhéanfaidh do riocht níos measa duit ach a bheith níos measa le bheith in éineacht leo.
- Déan pleananna móra don todhchaí. Déan turas campála nó laethanta saoire a phleanáil chun cúpla mí a cheiliúradh. Is bealach é seo chun tú a spreagadh chun iarracht a dhéanamh téarnamh.
Teagmháil fhisiciúil a thabhairt agus a fháil. Cuimsíonn nochtadh fisiceach cuddling nó gnéas a bheith agat a scaoileann ocsaitocin san inchinn a fhágann go bhfuil tú sásta agus a laghdaíonn an dúlagar. Is féidir leat barróg a chur ar a chéile agus teagmháil fhisiciúil a úsáid chun an dúlagar a laghdú!
- Hug do chairde
- Coinnigh lámh
- Seinn le do pheata
fógra

Modh 2 de 4: Do Mheon a Athrú

Smaointeoireacht dóchasach agus réalaíoch. Is comhartha dúlagar é smaointe searbh agus diúltacha a athrá. Is é sin, téann tú i bhfostú i smaointe diúltacha. Tógfaidh sé tamall na smaointe diúltacha seo a athrú, ach leanfaidh siad ar aghaidh mar déanfaidh sé difríocht mhór.
- Scríobh síos gach smaoineamh diúltach ar pháipéar. Ní cosúil go bhfuil go leor smaointe diúltacha agat agus mar sin cuideoidh liosta smaointe leat seiceáil i ndáiríre. Má bhreathnaíonn tú ar an méid chomh maith leis an ábhar cabhraíonn sé leat a fháil amach cad is cúis le dúlagar.
- Ansin, cruthaigh rogha dearfach agus loighciúil ar gach smaoineamh diúltach a scríobhann tú síos ar pháipéar. B’fhéidir: "In ionad 'Tá mé gránna' a scríobh ba cheart duit smaoineamh 'Tá mé speisialta agus álainn ar mo bhealach féin. Ní gá dom aon chaighdeáin shóisialta áilleachta a shásamh."
- Athraigh do chuid smaointe diúltacha agus míréasúnta. Gach uair a smaoiníonn tú go diúltach, ní mór duit é seo a bhaint amach agus stad. Cuireann tú ceann níos réadúla agus níos dearfaí in ionad gach smaoinimh dhiúltaigh. D’fhéadfadh sé seo a bheith amaideach agus aisteach ar dtús, ach athraíonn sé meon agus gníomhaíonn sé le ham. Mar shampla, má tá smaoineamh agat, "Tá a fhios agam go mbeidh sé chomh dona seo," cuir in ionad an smaoinimh sin "B'fhéidir nach mbeidh an deireadh ró-dhona. B'fhéidir go mbeidh na torthaí go maith."
Mol tú féin. Cé nach gcreideann tú é, cuidíonn optamú leat an dúlagar a laghdú agus do mhothúcháin folláine a mhéadú.
- Déan liosta de 10 ngnéithe fisiciúla agus 10 dtréith pearsantachta is maith leat fút féin. Mar shampla, b’fhéidir gur mhaith leat dath do shúl agus do phearsantacht atruach.Greamaigh é in áit inar féidir leat é a fheiceáil gach lá, agus cuir i gcuimhne duit féin nuair is gá.
- Nuair a thuigeann tú go bhfuil díomá ort féin, mol tú féin as rud éigin. Féadfaidh tú breathnú ar an liosta chun na tréithe is fearr atá agat a mheabhrú duit féin.
- Glac le moladh ó dhaoine eile. In ionad a gcuid cúiseanna a cheistiú, ní gá ach aontú lena moladh. Féadann sé seo cabhrú le d’fhéinmheas a chothú agus é a dhéanamh níos éasca duit ceiliúradh a dhéanamh ar a chéile.
Glac leis na féidearthachtaí. Féadann smaointe agus mothúcháin dhiúltacha a ghabhann leis an dúlagar a bheith deacair rioscaí a ghlacadh nó tú féin a bhrú. Déan iarracht a mheabhrú duit féin gur dúlagar é do dhearcadh diúltach agus nach dtógann sé do chumas iomlán. Glac céimeanna beaga chun do spriocanna a chur i gcrích agus is cosúil go bhfuil siad níos éasca a chur i gcrích.
- Roinn spriocanna móra i dtascanna níos lú, ag ligean duit féin a bheith ag obair an oiread agus is féidir leat.
- Cuimhnigh nach athshlánú láithreach é. Tógann sé tamall mothú níos fearr, ach is féidir é seo a bhaint amach. Ag smaoineamh ar mothú níos fearr inniuAgus is é an rud a fhágann go mbraitheann tú níos fearr, in ionad díriú ar an tasc mór, go mbraitheann tú gnáth arís tar éis míonna.
- Bí réalaíoch agus seachain foirfeacht. Más mian leat aclaíocht a dhéanamh ar feadh 30 nóiméad sa lá, ach tá go leor laethanta ann nach féidir leat aclaíocht a dhéanamh nó nach ráthaíonn tú am. Is féidir leat leanúint ar aghaidh ag traenáil an lá dar gcionn.
Déileáil le scagairí diúltacha. Is minic go mbíonn smaointeoireacht chiniciúil mar thoradh ar scagairí smaoinimh. Cuirfidh an scagaire seo deireadh le heispéiris mhaithe agus ní ligfidh sé duit ach droch-cinn a fheiceáil. Mar shampla, b’fhéidir gur cuimhin leat trácht náireach faoi do dháta an oíche roimh ré, ach ní comhrá iontach ná póg ag deireadh an tseisiúin. Caithfidh tú an taobh maith agus an taobh dona a fheiceáil in ionad féachaint ar an taobh.
- Bí sonrach seachas rudaí a ghinearálú bunaithe ar eispéireas diúltach. Má tá tú ag streachailt le rud éigin, is iondúil go ndéanann tú an tréimhse iomlán ama a scagadh amach nuair a éiríonn leat. Ní cuimhin leat taithí mar thoradh ar do chuid smaointe agus iompraíochta go léir.
- Má bhíonn rud éigin dona níos mó ná maith agat, coinnigh i gcuimhne nach bhfuil anseo ach ceann amháin de go leor taithí, agus is fearr an chuid is mó díobh ná olc.
fógra

Modh 3 de 4: Athrú Fisiciúil

Fócas ar shláinte. D’fhéadfadh dúlagar méadaithe agus cailliúint sonas agus compord a bheith mar thoradh ar dhrochshláinte. Breathnaigh ar do shláinte foriomlán agus déan tú féin a mheas go macánta.
- Sainaithin an nasc idir sláinte agus dúlagar. Mar shampla, is féidir le dúlagar a bheith ina chúis le insomnia nó táimhe, athruithe suntasacha ar mheáchan (meáchan nó caillteanas meáchain tobann), agus tuirse.
- Déan liosta de na spriocanna sláinte is féidir leat a chur i gcrích, mar shampla cailliúint meáchain, aclaíocht agus ithe sláintiúil.
- Féach ar do dhochtúir má tá ceisteanna sláinte agat. Uaireanta bíonn dúlagar ort mar gheall ar chógais, úsáid substaintí nó riochtaí sláinte. Déan cinnte go ndéanann do dhochtúir seiceáil iomlán ort le haghaidh comharthaí dúlagar.
Cleachtadh go rialta. Ní ráfla go mbraitheann tú "ard agus ag rith", táirgeann aclaíocht endorphins san inchinn a threisíonn giúmar. Ina theannta sin, is leigheas éifeachtach é an cleachtadh ar dhúlagar fadtéarmach. Is é an sprioc do ráta croí a mhéadú 120-160 buille sa nóiméad ar feadh 30 nóiméad sa lá chun endorphins a mhéadú.
- Ní cleachtaí traidisiúnta amháin cosúil le rith agus ardú meáchain a mhéadaíonn do ráta croí. Is iomaí spórt eile is féidir leat a dhéanamh mar snámh, fánaíocht, damhsa, spóirt, marcaíocht ar chapall, yoga. chun do endorphins a fháil.
- Mura féidir leat 30 nóiméad a fheidhmiú in aghaidh an lae, is féidir leat triail a bhaint as roinnt stráicí éadroma sa bhaile nó rothar a thiomána chun na hoibre. Féadann sé seo an giúmar a mhúscailt.
Ithe sláintiúil. Ní amháin go gcuireann bia junk moill ort agus táimhe, is féidir leis an dúlagar a dhéanamh níos measa. Is gnách go n-itheann daoine scothaosta a bhfuil dúlagar orthu níos lú torthaí agus glasraí. Troid breoiteachta trí bhianna sláintiúla a ithe chun do ghiúmar a athrú.
- Féadann aigéid sailleacha Omega-3 comharthaí an dúlagair a laghdú, bianna cothaitheach a ithe dhá nó trí huaire sa tseachtain. San áireamh tá iasc: bradán, sairdíní, bradán locha, tuinnín; chomh maith le gallchnónna, lín agus ola olóige.
- Seachain bianna próiseáilte. Déanann siad an corp trom agus laghdaíonn siad fuinneamh. Ba chóir duit mugaí, glasraí, torthaí a ithe chun fuinneamh a mhéadú.
Codladh níos fearr. Is minic a bhaineann an dúlagar le táimhe (hypersomnia) nó insomnia (insomnia). Fiú má théann tú a chodladh ag 1 a chlog san oíche agus má dhúisíonn tú ag 11 i.n., má théann tú a luí gan sceideal rialta is féidir leis comharthaí an dúlagair a dhéanamh níos measa. Is é an t-am is fearr le codladh le linn aimsir mhaith, nuair a tháirgeann an corp melatonin (hormón a rialaíonn an clog circadian).
- Déan iarracht dul a chodladh ag an am céanna gach lá, nuair a bhíonn sé dorcha, agus níl sé ró-dhéanach níos mó codlata a fháil sa dorchadas. Tá sé an-oiriúnach dul a chodladh ag 10 in.
- Múscail ag an am céanna gach maidin ionas go dtiocfaidh do chorp i dtaithí ar an sceideal seo. Beidh clog aláraim de dhíth ort ar dtús, ach ansin músclóidh do chorp go huathoibríoch in am.
- Stop ag úsáid do ghutháin, ríomhaire sula dtéann tú a chodladh. Féadann an solas ón bhfeiste seo táirgeadh melatonin a laghdú agus tú a choinneáil ó bheith tuirseach agus codlatach de réir an chloig circadian.
- Má oibríonn tú an t-athrú oíche (tráthnóna go maidin), is féidir le suaitheadh codlata a bheith ina chúis le neamhrialtachtaí codlata i do thimthriall codlata. Faigh an oiread codlata agus is féidir le linn sosanna agus napanna. Más féidir, athraigh an sceideal go dtí an lá.
Seachain drugaí agus alcól. Bíonn tionchar acu ar shláinte agus níor chóir iad a ródháileog. Féadann alcól an baol dúlagar trom a mhéadú.
- Má ghlacann tú drugaí go rialta agus má ólann tú alcól, ba chóir duit oibriú le do dhochtúir nó le speisialtóir chun spleáchas ar dhrugaí a laghdú nó a dhíchur go sábháilte.
fógra

Modh 4 de 4: Déileáil le Sláintiúil

Roghnaigh sean chaitheamh aimsire. Is éard atá i ndúlagar ná easpa fonn rudaí a dhéanamh agus ar bhain tú taitneamh as. In áit leanúint ar aghaidh ag seachaint na ngníomhaíochtaí seo, ba cheart duit tionscnamh a ghlacadh chun dul i dteagmháil leo arís! Má bhain tú taitneamh riamh as léamh, imirt spóirt nó siúil, déan é seo arís go minic.
- Má bhraitheann tú nach bhfuil sé indéanta leanúint le do shean chaitheamh aimsire, b’fhéidir gur mhaith leat ceann nua a aimsiú. Cuardaigh ranganna ina gcónaíonn tú nó bain triail as rud éigin a thaitin leat i gcónaí. Is bealach iontach é rang ealaíne nó gníomhaíocht eachtraíochta a aimsiú chun an dúlagar a mhaolú.
- Tosaigh caitheamh aimsire am ar bith a bhfuil am agat. Is cuma ar dtús, ach le himeacht aimsire beidh siad suimiúil agus beidh tú ag tnúth leis an chéad uair eile a gheobhaidh tú deis a bheith páirteach.
Dul amach. Taispeánadh go laghdaíonn vitimín D na gréine an dúlagar. Caith 30 nóiméad sa lá sa ghrian (caith spéaclaí gréine) agus faigh vitimín D. Nó is féidir leat vitimín D a ghlacadh sa bhéal.
- Téigh ag siúl i do pháirc nó cúlchiste áitiúil chun vitimín D a fháil ón ngrian. Téigh ag siúl gar don áit a bhfuil tú i do chónaí, déan gach rud a fhorbairt a chabhróidh le do chuid céadfaí a fhorbairt agus fuinneamh agus fócas a thabhairt duit.
- Cuidíonn nochtadh na gréine leis an gcomhlacht rithimí circadian a rialáil, an chuid a rialaíonn codladh. Féadann an nochtadh seo tú a choinneáil i do dhúiseacht an lá ar fad agus tuirseach san oíche, ag tabhairt neart fuinnimh duit ag an am ceart.
- Má tá an áit ina gcónaíonn tú ag cur báistí go leor agus go bhfuil sé scamallach, féach ar an mbosca teiripe solais. Is lampa speisialta é seo a insamhail gathanna na gréine chun cabhrú le giúmar a fheabhsú.
Cleachtadh meditation mindfulness. Taispeánann taighde go dtéann solas aireachais chun leasa daoine le dúlagar agus imní. Is féidir le cleachtadh cabhrú leat d’intinn a oiliúint chun smaointe diúltacha agus easpa ranníocaíochta a aithint agus gan glacadh leo mar rudaí fíor.
- Le linn machnaimh aireachais, ní mór duit áit chompordach a fháil chun díriú ar d’anáil. Suigh síos agus dírigh ar réaltacht, tuig do chuid imní agus smaointe diúltacha ach smaoinigh orthu ach smaointe, ní fíricí.
- Tógann am machnaimh a chleachtadh am agus iarracht.Tógfaidh sé tamall fada díriú ar an am i láthair, go háirithe nuair a bhíonn imní ort faoin am atá thart agus bíodh imní ort faoin todhchaí. Déan iarracht a bheith foighneach agus cuimhnigh gur cóireáil an-éifeachtach é seo má chloíonn tú leis.
Tabhair aire d’orgánaigh bheo. Taispeánann taighde go dtéann daoine atá freagrach as aire a thabhairt d’orgánaigh bheo, do phlandaí nó do pheataí, i bhfad níos gasta ná iad siúd nach bhfuil. Bain triail as gairdín beag a fhás, pota álainn plandaí a cheannach, nó d’iasc ór a ardú agus aire a thabhairt dó. Cuidíonn a bheith cuntasach do chréatúir bheaga leat a bheith níos gníomhaí gach lá.
- Ná glac leis go gcaithfidh tú léim isteach agus Husky a cheannach; Is leor crann beag nó ainmhí eile chun sochair sláinte meabhrach a sholáthar. Má bhí tú ag smaoineamh ar rud a cheannach sula ndeachaigh tú in ísle brí, ceannaigh anois é.
- Déan obair dheonach ar fheirm áitiúil nó faigh peata cara ar iasacht chun idirghníomhú le hainmhithe gan ceann nua a cheannach. Is rogha maith é cúpla uair an chloig a chaitheamh gach seachtain ag imirt leo chun imní agus dúlagar a laghdú.
Déan do chuid ama a thiomnú. Is féidir le cuidiú le daoine eile a bheith ina thuar cumhachtach ar chompord agus ar dhóchas. Faigh amach an bhfuil saorálaithe de dhíth ar eagraíochtaí áitiúla agus am a chaitheamh ag obair leo. Cuideoidh tú i do chúntóir ag an siopa grósaera nó mar fhoireann glantacháin páirce leat oibriú go réamhghníomhach lasmuigh, cuirfidh tú an riachtanas ort, agus soláthróidh tú neart deiseanna sóisialta.
- Soláthraíonn obair dheonach ag ionad sochar teiripeach eile as saighead amháin a bhualadh faoi dhó. Mar shampla, déan obair dheonach ag foscadh na n-ainmhithe chun am a chaitheamh le hainmhithe, nó am a chaitheamh ag glanadh cosáin le cleachtadh agus grianghortha.
- Tosaigh beag ionas nach mbeidh tú sáraithe. Ró-ualú toisc go bhféadann do sceideal mothú go bhfuil tú dubhach agus nach dteastaíonn uait leanúint ar aghaidh i bhfad. Mar shampla, tosú ag obair go deonach ar feadh 1-2 uair sa tseachtain, agus ansin déan do chuid uaireanta a mhéadú go mall má bhraitheann tú é.
Úsáid scileanna scíthe. Is í príomhghné an dúlagair imní, mar sin laghdaigh imní i do shaol de réir a chéile trí scíth a ligean. Áirítear leis seo strus a bhaineann le dúlagar a sheachaint, go háirithe fadhbanna a bhaineann le daoine agus le hobair.
- Glac cith, téigh go dtí an Spa, léigh leabhar - déan cibé rud a chuireann suaimhneas ort.
- Is féidir leat teicnící forásacha scíthe muscle a fhoghlaim, ar teicnící iad a chuidíonn leat gach limistéar matáin a shíneadh agus a scaoileadh, ag tosú le do chosa d’aghaidh. Scaoil go mall an teannas matáin a chabhraíonn leis an teannas a scaoileadh agus do scíth a ligean.
fógra

Comhairle

Rianaigh do chuid athruithe chun a fháil amach cad a oibríonn agus nach n-oibríonn. Cuidíonn sé seo leat coinneáil suas le hathruithe dearfacha agus fáil réidh leis na cinn mhíshláintiúla.
Coinnigh tú gnóthach i gcónaí