Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Is gearán coitianta ag go leor daoine fásta easpa fuinnimh. Cuireann strus ainsealach, ag obair ar feadh tréimhsí fada ama, gan dóthain codlata a fháil, aiste bia míshláintiúil, agus aclaíocht leordhóthanach le foirmiú tuirse i rith an lae. Mar sin féin, tá a lán rudaí is féidir leat a dhéanamh chun tú féin a fhuinneamh láithreach. Féadfaidh tú do leibhéil fuinnimh a fheabhsú gach lá freisin trí athruithe a dhéanamh ar do stíl mhaireachtála agus d’aiste bia.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Fuinneamh Meandarach

1. 

   Yoga. Is féidir le yoga a chleachtadh cabhrú leat fuinneamh a thabhairt. Bain triail as roinnt údar fuinniúil yoga a dhéanamh, mar shampla madra anuas, údar cobra, nó údar droichid. Féadann fiú bogha gasta do leibhéil fuinnimh a mhéadú.
   • Chun crouch a dhéanamh, seas le do chosa leithead ghualainn óna chéile, féach síos, agus lean i dtreo do bharraicíní.
   • Féadfaidh tú iarracht a dhéanamh teagmháil a dhéanamh le do bharraicíní le do lámha, ach níor chóir duit lúbadh síos ach sa mhéid go bhfuil tú compordach.
   • Lig do chuid arm scíth a ligean agus fanacht sa phost seo ar feadh cúpla nóiméad. Lean ort ag breathe de ghnáth.
   • Ansin, déan do chorp a ardú go mall suas go dtí seasamh ina sheasamh.

2. 

   
   
   Anáil mór isteach. Féadann anáil mall, domhain do chuid fuinnimh a threisiú agus cabhrú leat a bheith níos airdeallaí. Féadfaidh tú suí nó luí síos agus análú go mall san aer isteach i do shrón agus amach trí do bhéal. Líon go 5 le linn ionanálú agus ar ais go 5 le linn exhalation.

3. 

   
   
   Erect. Seiceáil do staidiúir go minic chun a chinntiú go bhfuil tú ag seasamh suas díreach. Tá baint ag gluaiseacht an choirp agus staid mheabhrach, mar sin cuideoidh athrú go staid le fuinneamh le comharthaí a chur chuig d’inchinn go bhfuil do chorp lán le fuinneamh.
   • Déan cinnte go bhfuil tú i do sheasamh díreach agus ag brú do ghuaillí ar ais beagáinín.
   • Coigeartaigh do staidiúir gach uair a thugann tú faoi deara go bhfuil tú ag crochadh do ghuaillí.

4. 

   
   
   Canadh. Is féidir le hamhrán grinn a chanadh os ard spreagadh a thabhairt duit i gceann cúpla nóiméad. Más gá duit tú féin a fhuinneamh go gasta, is féidir leat éisteacht leis an gceol is fearr leat agus canadh leis.
   • Is féidir le damhsa agus tú ag canadh fuinneamh breise a thabhairt duit freisin.

5. 

   Téigh ag siúl. Cuideoidh siúl freisin le do chuid foinsí fuinnimh a threisiú. Féadfaidh tú siúl timpeall an champais ina gcónaíonn tú nó timpeall do theach ar feadh 10 - 15 nóiméad nuair is mian leat do chorp a fhuinneamh.
   • Méadaíonn éifeachtúlacht fuinnimh an phróisis trí chluasáin a úsáid chun éisteacht le roinnt foinn ghrinn le linn siúlóide.

6. 

   Faigh nochtadh na gréine. Cuideoidh an ghrian leat go mbraitheann tú níos airdeallaí agus níos beoga nuair a bheidh tú tuirseach. Féadfaidh tú céim lasmuigh agus suí sa ghrian ar feadh 10-15 nóiméad nó suí le fuinneog ar feadh tréimhse ghearr.
   • Ná nocht do ghrian gheal ar feadh níos mó ná 15 nóiméad gan grianscéithe a chur i bhfeidhm mar d’fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis le gréin i do chraiceann.
   fógra

Modh 2 de 4: Ithe agus Ól chun Fuinneamh a Mhéadú

1. 

   Ól cupán tae glas. Tá caiféin i tae glas, agus is é sin an fáth go bhféadfadh sé fuinneamh a thabhairt duit. Ach murab ionann agus caife, cuideoidh tae glas le do riosca stróc, brú fola ard, dúlagar, taom croí agus diaibéiteas a laghdú. Ba chóir duit cupán tae glas a ól chun foinsí fuinnimh don chorp a mhéadú.
   • Teorainn le d’iontógáil caiféin go 400 mg in aghaidh an lae. Coinnigh i gcuimhne go mbeidh leibhéil éagsúla caiféin ag deochanna éagsúla caiféinithe. Mar shampla, is féidir idir 60 agus 150 mg de chaiféin a bheith i ngach cupán caife, agus beidh idir 40 agus 80 mg de chaiféin i tae.

2. 

   Fan hiodráitithe. Ní ólann mórchuid na ndaoine go leor uisce i rith an lae agus d’fhéadfadh cailliúint fuinnimh a bheith mar thoradh air seo. Ba cheart duit iarracht a dhéanamh 8 ngloine uisce a ól, gach ceann acu ina bhfuil thart ar 230 ml d’uisce in aghaidh an lae, ach ba chóir duit níos mó uisce a ól le linn aclaíochta. Mar shampla, ba chóir duit 1 chupán uisce a ól roimh aclaíocht agus dá éis. Má dhéanann tú aclaíocht ar feadh níos mó ná 30 nóiméad, ba chóir duit sip bheag uisce a thógáil go rialta le linn an chleachtaidh.

3. 

   Roghnaigh bianna le carbaihiodráití casta siúcra íseal in ionad sneaiceanna siúcraí. Tá roinnt siúcraí nádúrtha tábhachtach do ghnáthfheidhm na hinchinne, ach ró-thomhaltas siúcraí próiseáilte agus bianna ina bhfuil siúcra den chuid is mó (mar shampla milseáin, fianáin nó uisce) méadóidh gás) siúcra fola. Féadann bianna a bhfuil go leor siúcra iontu fuinneamh a threisiú go tapa, ach ina dhiaidh sin, scaoilfidh na calraí seo go gasta. I measc roinnt bia sneaiceanna sláintiúla tá:
   • Arán cruithneachta ar fad bácáilte le im peanut
   • Píosa torthaí
   • Dornán de chairéid mionghearrtha agus spúnóg bhoird de hummus (anlann móréilimh sa Mheánoirthear agus i dtíortha Arabacha)

4. 

   Bricfeasta gach lá. Cabhróidh bricfeasta cothaitheach leat a bheith airdeallach, do mheitibileacht a threisiú agus cosc ​​a chur ar fhoirmiú cravings do milseáin ag meán lae. Ná húsáid donuts agus gránaigh ard-siúcra don bhricfeasta. I measc cuid de na roghanna is fearr duit tá:
   • Aráin cruithneachta iomláin
   • Coirce
   • Ubh
   • torthaí
   • Iógart
   • Im piseanna talún

5. 

   Roghnaigh bianna a bhfuil próitéin ard iontu. Cabhróidh bianna agus sneaiceanna a bhfuil próitéin ard iontu a ithe do chuid foinsí fuinnimh a chaomhnú. Cuirfidh bianna a bhfuil próitéin ard iontu aimínaigéid ar fáil don chorp le cuidiú le fíocháin a dheisiú agus a thógáil. I measc foinsí próitéine den scoth tá:
   • Éanlaith chlóis
   • Iasc
   • Feoil dhearg thrua
   • Ubh
   • Pónairí
   • Táirgí déiríochta (bainne úr, iógart, cáis)
   • Tofu
   fógra

Modh 3 de 4: Athruithe ar Stíl Mhaireachtála le haghaidh Níos Mó Fuinnimh

1. 

   Faigh oíche mhaith codlata agus faigh go leor codlata san oíche. Cúis choitianta a bhraitheann daoine tuirseach an lá sin ná nach bhfuair siad a ndóthain scíthe an oíche roimh ré. Is féidir easpa tuirse agus tuirse a bheith mar thoradh ar easpa codlata. Teastaíonn 8 n-uaire an chloig codlata ar a laghad ó fhormhór na ndaoine fásta sláintiúla.
   • Déan suaimhneas agus dorchadas do sheomra leapa a fhoirmiú oiread agus is féidir chun an chuid eile is fearr a chur chun cinn. Déan iarracht an seomra a choinneáil fionnuar agus seachain gairis leictreonacha (do ghuthán san áireamh) a úsáid roimh leaba.
   • Sna Stáit Aontaithe, bíonn tuirse i rith an lae ar 40% ar a laghad d’aosaigh ar feadh go leor laethanta gach mí mar gheall ar dhroch-nósanna codlata.

2. 

   Glac nap i rith an lae. Is féidir le napanna gearra (napanna) cabhrú leat fuinneamh a choinneáil agus fuinneamh a thabhairt duit. Tabharfaidh naprún ar feadh 20-30 nóiméad i rith an lae buntáistí suntasacha maidir le beogacht a threisiú agus d’fheidhmíocht a fheabhsú gan go mbraitheann tú codlatach nó cur isteach ar do chodladh i rith an lae. dorcha. D’fhéadfadh sé a bheith deacair an áit cheart a fháil chun staighre a thógáil sa chuideachta, ach d’fhéadfá smaoineamh ar ghearradh síos ar am lóin agus codladh i do charr (má tá tú sa charr).
   • Déan cinnte go bhfuil do shaoiste nó do chomhoibrí ar an eolas faoi do chuid rún napála ionas nach gceapann siad go bhfuil tú leisciúil.
   • Ól cupán caife nó tae tar éis nap chun éifeachtacht do napanna a fheabhsú.

3. 

   Níos mó a fheidhmiú. Is féidir le cleachtadh dian a bheith tuirsiúil, ach cuideoidh cleachtaí rialta cardio (mar shampla siúl go bríomhar) ar feadh 30-60 nóiméad sa lá le neart ocsaigine agus cothaithigh a sholáthar. fíocháin i do chorp agus cabhrú le do chroí agus do scamhóga oibriú níos fearr.
   • Is féidir le Cardio cabhrú le do ghiúmar (agus do libido!) A fheabhsú chomh maith le do chodladh, agus cuireann an dá rud le fuinneamh breise i do chorp.
   • Chomh maith le siúl, cuimsíonn cleachtaí sláintiúla eile snámh, rothaíocht, agus rith ar an treadmill.
   fógra

Modh 4 de 4: Cabhair Leighis a lorg le haghaidh Tuirse

1. 

   Téigh i gcomhairle le do dhochtúir faoi diaibéiteas. Mura bhfeabhsaíonn do leibhéil fuinnimh, ba cheart duit do dhochtúir a fheiceáil agus iarraidh ort do shiúcra fola a sheiceáil. Is riocht siúcra fola ardaithe go ainsealach é diaibéiteas de bharr easnamh inslin nó friotaíocht an choirp in aghaidh inslin. Teastaíonn inslin ó do chorp chun glúcós a sholáthar i gcealla ionas gur féidir móilín fuinnimh (ATP) a fhoirmiú.
   • Is é an symptom is coitianta de diaibéiteas ídiú i rith an lae agus gan dul i bhfeabhas, cibé an bhfaigheann tú codladh leordhóthanach, aclaíocht, nó má itheann tú bianna saibhir cothaitheach.
   • Is comhartha coitianta diaibéiteas é díhiodráitiú mar gheall ar urination iomarcach, agus cuireann sé seo le tuirse freisin, mar a pléadh thuas.
   • I measc na n-airíonna eile tá cailliúint meáchain, mearbhall (ceo inchinne), radharc doiléir, agus anáil bholadh milis.

2. 

   Labhair le do dhochtúir faoi mhíchothromaíochtaí hormóin. Cúis choitianta eile le tuirse agus ídiú ná éagothroime i méid na hormóin (hormóin). Tá faireoga sa chorp freagrach as táirgeadh hormóin, agus beidh tionchar ag go leor díobh seo ar do mheitibileacht, do tháirgeadh fuinnimh agus do ghiúmar. Féadfaidh do dhochtúir tástáil fola a ordú chun an méid hormóin agus comhdhúile eile a chruthaíonn na faireoga seo a sheiceáil.
   • Is cúis choitianta í an hipiteirmeachas (nó thyroid neamhghníomhach) ídiú ainsealach, go háirithe do mhná.
   • Is féidir le tuirse adrenal a bheith ina chúis le strus ainsealach, an iomarca caiféin a ithe agus / nó ródháileog a dhéanamh ar chógais. I measc na n-airíonna is coitianta sa riocht seo tá ídiú, easpa fuinnimh, imní, agus suaitheadh ​​codlata.
   • Is minic go mbíonn easpa fuinnimh, flashes te, insomnia agus fadhbanna mothúchánacha mar thoradh ar sos míostraithe. Is é is cúis leis seo ná titim nádúrtha i hormóin ghnéis baineann (estrogen agus progesterone), ach is féidir le go leor cineálacha eile riochtaí míochaine an fhadhb seo a spreagadh freisin.

3. 

   Faigh tástáil le haghaidh anemia. Is é príomh-shíomptóim anemia mothú ídithe nó laige. Tarlaíonn anemia nuair nach bhfuil go leor cealla fola sláintiúla ag do chorp le feidhmiú i gceart. Is féidir iarann, easnaimh vitimín, agus tinneas ainsealach (mar shampla siondróm Chron nó airtríteas réamatóideach), nó go leor fachtóirí eile, a bheith mar thoradh ar anemia, mar sin tá sé tábhachtach do dhochtúir a fheiceáil má tá tú teacht ar ídiú.

4. 

   Smaoinigh ar dúlagar ach an oiread bíodh imní ort is cúis le do ídiú. Má bhraitheann tú tuirseach an t-am ar fad ach má léiríonn tástálacha gur duine sláintiúil tú, ba cheart duit smaoineamh ar do shláinte mheabhrach. Is féidir le dúlagar agus imní a bheith ina chúis le tuirse.
   • I measc roinnt comharthaí agus comharthaí an dúlagair tá: mothú go bhfuil tú dubhach, folamh nó gan chuidiú; deacracht díriú; spéis a chailleadh i ngníomhaíocht ar bhain tú an-taitneamh as; Tá sé meáite ar alcól nó drugaí a úsáid nó féinmharú a dhéanamh.
   • I measc roinnt comharthaí agus comharthaí imní tá: a bheith imníoch i gcónaí, faoi strus, nó ag mothú go bhfuil tú ar imeall duibheagáin; seachain cásanna agus gníomhaíochtaí laethúla a d’fhéadfadh a bheith ina gcúis imní (mar shampla sóisialú); tá eagla míréasúnta ach neamhrialaithe air; braitheann tú go bhfuil rudaí ag titim as a chéile, nó go bhfuil rud éigin dona le tarlú.
   • Má cheapann tú go bhfuil dúlagar agus / nó imní ort, iarr ar do dhochtúir tú a atreorú chuig teiripeoir a chabhróidh leat na fadhbanna seo a shárú, nó síciatraí chun cabhrú leat. déan do shláinte a mheas agus cógais frithdhúlagráin nó frith-imní a fhorordú duit.

5. 

   Faigh ionad meáchain caillteanas. Má tá tú róthrom nó murtallach, is féidir le meáchan a chailleadh an tionchar is dearfaí a imirt ar do leibhéil fuinnimh laethúla. Is féidir le meáchain caillteanas feabhas a chur ar do shláinte fhisiciúil, leibhéil fuinnimh, soghluaisteacht, giúmar agus muinín. Is féidir le hionad meáchain caillteanais cabhrú le do spreagadh a threisiú agus tú a threorú ar conas d’aiste bia a athrú trí go leor torthaí agus glasraí úra, meats lean, agus grán iomlán a ithe, agus gearradh siar ar do iontógáil. Calraí folamh ó siúcra.
   • Is féidir le hathruithe ar do réim bia a chomhcheangal le cleachtadh méadaithe dlús a chur le meáchain caillteanas.
   • Tá sé tábhachtach líon na calraí a itheann tú in aghaidh an lae a laghdú (gan níos mó ná 2,500 más fear thú, agus 2,000 más bean thú) agus tú ag méadú go rialta ar cardio ( fiú mura bhfuil sé sin ach trí 30 nóiméad siúil in aghaidh an lae).
   • Cuideoidh meáchan a chailleadh le riosca diaibéiteas cineál a dó agus galar cardashoithíoch a laghdú, agus cuirfidh an dá riocht go mbraitheann tú tuirseach agus traochta freisin.
   fógra

Comhairle

• Chun fuinneamh do chorp a choinneáil, coinnigh i gcuimhne go mbíonn 2,500 calraí in aghaidh an lae de dhíth ar fhir ar an meán agus go dteastaíonn 2,000 calraí ó mhná. D’fhéadfadh titim i bhfuinneamh a bheith mar thoradh ar gan dóthain a fháil nó an iomarca calraí a thabhairt.
• Uaireanta is féidir le féachaint ar an iomarca teilifíse fuinneamh a dhraenáil, mar sin déan iarracht an méid ama a chaitheann tú ag féachaint ar an teilifís a íoslaghdú - go háirithe i rith an lae.
• Chomh maith le féachaint ar an teilifís, má chaitheann tú go leor ama ag úsáid do tháibléad agus d’fhóin, beidh tú níos tuirseach freisin. Más é seo an cás, déan iarracht an méid ama a chaitheann tú orthu a theorannú.

Rabhadh

• D’fhéadfadh tuirse, ídiú agus / nó caillteanas mór fuinnimh a bheith ina hairíonna de riocht míochaine. Labhair le do dhochtúir má leanann sé ar aghaidh ar feadh níos mó ná seachtain.