Ábhar

• Céimeanna

Is féidir le himní cur isteach ar do shaol laethúil sláintiúil, sona agus cur isteach air. Má tá tú imníoch faoi láthair, b’fhéidir go mbeidh tú an-trína chéile agus ag panicáil. Is iomaí leigheas éifeachtach is féidir leat a ghlacadh chun slán a fhágáil le d’imní agus do ghiúmar a fheabhsú láithreach. Chun an dóchúlacht go dtarlóidh ionsaí imní atá le teacht a laghdú, féadfaidh tú roinnt cleachtaí féinchabhrach a ionchorprú agus do stíl mhaireachtála a athrú. Féadfaidh tú cabhair a lorg ó theiripeoir freisin má tá imní ar do shaol laethúil.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Úsáid an Teicníc Faoisimh Imní Sealadach

1. 

   Cleachtadh anáil mór isteach. Tá análú domhain trí do bolg ar cheann de na bealaí is éifeachtaí chun imní a laghdú go tapa. Is féidir leat análú domhain a dhéanamh áit ar bith agus ní thógann sé ach cúpla nóiméad mothú éifeachtach.
   • Chun análú domhain a chleachtadh, áit chiúin a fháil agus scíth a ligean nó luí síos i riocht compordach.
   • Cuir do lámha ar shuíomh an bholg, díreach faoi bhun an cófra.
   • Glac anáil fhada, mhall agus tú ag comhaireamh go 5. Is fearr díriú ar an t-aer a ionanálú go domhain sa bolg ná díreach an cófra a bhaint amach.
   • Ansin coinnigh an anáil ar feadh cúpla soicind agus exhale go mall.
   • Lean ort ag análú go mall trí do bolg ar feadh thart ar 10 nóiméad.

2. 

   
   
   Cuir scíthe muscle leanúnach i bhfeidhm. Is bealach tapa é scíth a ligean ar matáin go leanúnach chun imní a laghdú. Tarlaíonn scíthe leanúnach matáin nuair a dhéanann tú grúpa matáin i do chorp a shíneadh agus a scaoileadh ag an am céanna, agus é á chur i bhfeidhm ar na matáin ó leideanna do bharraicíní go barr do chinn.
   • Chun do matáin a scíth a ligean go leanúnach, tosú i riocht compordach.
   • Dún do shúile agus níos doichte na matáin i do bharraicíní trí do bharraicíní a áirseáil.
   • Ar aghaidh, scaoil agus síne matáin do chosa trí do chosa a shleamhnú.
   • Ansin, scíth a ligean do chosa, ag déanamh an rud céanna leis an lao.
   • Lean ort ag teannadh agus ag scaoileadh na matáin i do chorp suas go dtí an forehead.

3. 

   
   
   Cuir glaoch ar chara. Is féidir le nascadh le duine agus do chuid mothúchán a chur in iúl cabhrú le faoiseamh a thabhairt. Déan iarracht glaoch nó bualadh le cara go pearsanta agus cuir in iúl do chuid mothúchán agus smaointe istigh.
   • Seachain do chuid mothúchán a chur in iúl trí théacsáil nó trí na meáin shóisialta, déan teagmháil le duine ar an bhfón nó go pearsanta. Is rogha duit físchomhrá mura féidir leat an baile nó an obair a fhágáil.

4. 

   
   
   Glac páirt i ngníomhaíocht choirp. Bíonn éifeacht suaimhneach ag aon ghníomhaíocht choirp ar an anam. Meastar go bhfuil aclaíocht mar bhealach éifeachtach chun imní a chóireáil, mar sin má tá tú imníoch, is rogha iontach é aclaíocht. Is féidir leat aon rud is mian leat a dhéanamh, ach déan iarracht 30 nóiméad ar a laghad aclaíochta a dhéanamh in aghaidh an lae.
   • Siúil. Is féidir le siúl a bheith ar an ngníomhaíocht choirp is simplí. Bain triail as siúlóid thapa timpeall na comharsanachta.
   • Freastal ar rang yoga. Soláthraíonn Yoga cleachtaí a mhéadaíonn seasmhacht agus seasmhacht an choirp, ag comhcheangal teicnící análaithe domhain agus machnaimh chun cabhrú le himní agus strus a laghdú.
   • Cleachtadh damhsa sa seomra suí. Ní gá duit a bheith amuigh chun aclaíocht a dhéanamh. Seinn cuid den cheol is fearr leat agus damhsa leis an gceol timpeall an tseomra suí nó an tseomra leapa.

5. 

   Amharc ar radharc síochánta. Cuideoidh tú le pictiúr a mhaolú d’áit chiúin shíochánta i do cheann leat socair a dhéanamh go tapa. Samhlaigh áit is fearr leat, lena n-áirítear a airíonna conas a bhreathnaíonn sé, an méid a chloiseann tú, an boladh atá air, agus an dóigh a mothaíonn sé faoi. Tú féin a thumadh sa spás fantaisíochta seo chomh fada agus is mian leat.
   • Mar shampla, is féidir leat a shamhlú go bhfuil tú i do shuí ar mhóinéar álainn i rith an tsamhraidh, ag féachaint ar na bláthanna fiáine máguaird, ag boladh boladh na bláthanna, ag éisteacht le fuaim gaoth mhín. Séid tríd agus mothaigh teas na gréine ag taitneamh ar do chraiceann.

6. 

   Tarraing aird ar do chuid imní. Is féidir le suaitheadh ​​nóiméad cabhrú le d’imní a mhaolú. Déan iarracht iallach a chur ort féin díriú ar rud éigin eile agus tú neirbhíseach. Thart ar 10 go 15 nóiméad ina dhiaidh sin, scaipfidh do chuid imní go huathoibríoch.
   • Mar shampla, d’fhéadfá leabhar a roghnú agus tosú á léamh, scíth a ligean le mboilgeog gallúnach, imirt le do chat, nó an deasc a atheagrú.

7. 

   Úsáid blátholaí cabhrú le scíth a ligean go meabhrach. Bhí sé ar eolas i gcónaí lavender chun imní a mhaolú i roinnt cásanna, mar shampla sula dtéann sé isteach i scrúdú. Smaoinigh ar lóis choirp cumhra lavender a úsáid nó buidéal ola riachtanach lavender a chur in aice leat le haghaidh boladh níos minice.
   • D’fhéadfadh go mbeadh an éifeacht chéanna ag roinnt blátholaí eile le chamomile, monodon, líomóid agus bergamot.

8. 

   Éist le ceol suaimhneach. Is féidir le héisteacht le ceol cabhrú le himní a laghdú. Baineadh úsáid as teiripe ceoil fiú amháin i dteiripe na n-othar atá ag fanacht le máinliacht.
   • Bain triail as éisteacht le ceol soothing, soothing, cosúil le ceol clasaiceach, snagcheol, nó ceol nua-aimseartha.
   fógra

Modh 2 de 4: Do intinn a mhaolú le Straitéis Féinchabhrach

1. 

   Cuir ceisteanna ort féin faoi d’imní. Déan liosta ceisteanna a chuireann tú féin go hoiriúnach faoi chúis do imní. Laghdaíonn sé an t-ualach air má thógann tú am chun d’imní a mhíniú. Féadfaidh tú roinnt ceisteanna a chur ort féin mar:
   • An bhfuil aon fhianaise ann go bhfuil sé seo mícheart?
   • Cad a chruthaíonn nach bhfuil an scéal chomh dona leis an méid a fheicim?
   • Cad a thugann le tuiscint an cás is measa is féidir?
   • Cad iad na torthaí féideartha eile?
   • Cén chomhairle is féidir liom a thabhairt do chara a bhfuil taithí aige seo nó rud éigin mar sin?

2. 

   Déan mothú imní a sceidealú. Ós rud é go mbíonn tú nochtaithe do chásanna imní uaireanta, is féidir go mbeadh sé ina chuidiú sceideal imní a sceidealú. Cabhraíonn sé leat an méid ama a bhíonn imní ort a theorannú seachas ligean duit féin a bheith buartha i rith an lae.
   • Sceideal 15 go 30 nóiméad sa lá le haghaidh imní. Go hidéalach ba chóir duit é seo a sceidealú ag an am agus san áit chéanna gach lá.
   • Mura bhfuil d’imní ar sceideal rialta, scríobh síos é ar do liosta nótaí. Cuir i gcuimhne duit féin go gcaithfidh tú am ag déanamh imní faoi seo níos déanaí.
   • Déan machnamh ar na rudaí a chuireann imní ort ar feadh tréimhse socraithe. B’fhéidir go bhfaighidh tú amach fiú go n-imeoidh cuid de do chuid imní nuair atá tú réidh an t-am a thógáil.

3. 

   Scríobh faoi do chuid mothúchán. Is féidir le do chuid mothúchán a aithint agus iad a scríobh síos ar pháipéar cur le do ghiúmar freisin. Nuair a bhraitheann tú neirbhíseach, suigh síos agus scríobh síos a bhfuil á mhothú agat. B’fhéidir gur mhaith leat fiú dialann a choinneáil chun súil a choinneáil ar do chuid smaointe go léir. Bealach amháin chun na hiontrálacha go léir i do dhialann smaointe a eagrú is ea na smaointe a theastaíonn uait a scríobh síos a roinnt ina 3 cholún.
   • D’fhéadfadh an chuma a bheith ar an gcéad cholún: Cad atá ar siúl? Nó, cad é an scéal anseo? Sa cholún seo is féidir leat cur síos a dhéanamh ar cá bhfuil tú, cad atá le déanamh, cé leis, agus mar sin de.
   • D’fhéadfadh an chuma seo a bheith ar an dara colún: Cad é atáim ag smaoineamh? Sa chuid seo is féidir leat scríobh faoin imní atá ort faoi láthair.
   • D’fhéadfadh an chuma seo a bheith ar an tríú colún: Conas atá imní orm? Sa cholún seo, is féidir leat na huimhreacha 1 (Gan a bheith buartha ar chor ar bith) go 10 (Imní an-mhór) a scríobh chun leibhéal an imní a léiriú.

4. 

   Cuir i gcuimhne duit go bhfuil na mothúcháin atá agat sealadach. Uaireanta déileálann tú le himní agus b’fhéidir go mbraitheann tú go bhfuil sé suaimhneach amhail is nach mbraitheann sé compordach arís. Tá an mothúchán seo scanrúil go leor, mar sin cuir i gcuimhne duit féin nach bhfuil anseo ach mothú sealadach.
   • Bain triail as rudaí mar seo a rá, "Níl anseo ach tréimhse ghearr den saol". Nó, "Ní mhairfidh na mothúcháin seo."

5. 

   Smaointe a atreorú faoin am i láthair. Is féidir imní a bheith mar thoradh ar dhíriú ar an am atá thart nó an todhchaí; dá bhrí sin, is bealach maith é tú féin a oiliúint chun díriú ar an láthair chun imní a laghdú. Má dhírítear ar an láthair, is fusa duit déileáil leis na fadhbanna atá romhat.
   • Chun cabhrú leat tuiscint a fháil ar réaltacht, dírigh ar a bhfuil ar siúl timpeall ort. Cé atá ann? Cad a fheiceann tú? Cad a bholadh tú? Conas a bhraitheann tú?
   • B’fhéidir gur mhaith leat machnamh aireach a chleachtadh d’fhonn díriú níos mó ar réaltacht. Is bealach iontach é meditation freisin chun imní a laghdú.
   fógra

Modh 3 de 4: Faigh Cabhair

1. 

   Faigh cabhair ó speisialtóir. Má tá imní ag cur isteach ar do shaol laethúil, is smaoineamh maith é cabhair a lorg ó ghairmí sláinte meabhrach, mar chomhairleoir nó teiripeoir. Is bealach cumhachtach í teiripe comhrá chun imní a laghdú agus foghlaim conas cásanna a eascraíonn as imní a bhainistiú.
   • Mar shampla, b’fhéidir go mbeidh ort cóireáil a lorg má tá tú ag mothú go dteastaíonn uait fanacht amach ó theaghlach nó ó chairde, seachain dul chuig áiteanna a bhfuil eagla ort, nó má bhíonn am deacair agat díriú ar obair. staidéar mar gheall ar imní.

2. 

   Úsáid teiripe chognaíoch. Díríonn teiripe chognaíoch ar smaointe agus iompraíochtaí a athrú chun imní a laghdú. Trí theiripe chognaíoch a sholáthar le gairmí ceadúnaithe sláinte meabhrach, déanann tú smaointe diúltacha is cúis imní a aithint, a dhúshlánú agus a athsholáthar.
   • Mar shampla, b’fhéidir go bhfaighidh tú amach go gceapann tú go minic go bhfuil tú “Teipfidh orm” agus is féidir leis an smaoineamh seo a bheith ina chúis imní duit. Le teiripe chognaíoch, foghlaimeoidh tú an smaoineamh seo a aithint de réir mar a tharlaíonn sé agus dúshlán a thabhairt dó nó é a athrú go smaoineamh dearfach mar “Déanfaidh mé mo dhícheall”.
   • Níor chóir go gcaithfí leat ach le teiripe chognaíoch le speisialtóir ceadúnaithe. Fiafraigh de do dhochtúir an féidir leat teiripe chognaíoch a úsáid mar chuid de do chlár cóireála.

3. 

   Teiripe teagmhála. Cuidíonn teiripe nochta le dul i ngleic leis an eagla atá ag cruthú an eagla. Le himeacht ama, féadfaidh tú do nochtadh a mhéadú nó d’eagla a sheasamh thar thréimhse níos faide. Mar thoradh air sin, tiocfaidh feabhas ar do chuid eagla agus imní.
   • Mar shampla, má tá eagla ort eitilt, samhlaigh go bhfuil tú ar eitleán. De réir a chéile is féidir leat aistriú go díreach chuig an aerfort, dul ar eitilt ghearr, agus ansin dul chuig do cheann scríbe deiridh chun eitilt a bheith agat ar fud na tíre nó thar lear.
   • Níor chóir go gcaithfí leat ach le teiripe teagmhála le speisialtóir ceadúnaithe. Má tá d’eagla ag déanamh imní duit, cuir ceist ar do dhochtúir faoi theiripe nochtaithe a úsáid i do phlean cóireála.

4. 

   Fiafraigh faoi chógas. Tá go leor cógais imní ann a d’fhéadfadh go mbeadh ort smaoineamh má tá deacracht agat cóireáil eile a fháil. Ná déan dearmad go gcaithfidh tú síciatraí (síciatraí inmheánach a dhéanann speisialtóireacht ar shíciatracht) a fheiceáil chun cógais a chóireáil. I measc na gcógas ba cheart duit a mheas tá:
   • Beinsodé-asepepíní. Is é seo an druga frith-imní is coitianta a úsáidtear. Oibríonn an leigheas seo go gasta chun imní a mhaolú, ach d’fhéadfadh sé a bheith ina chúis leat dul i dtaithí air freisin. Is fearr an leigheas seo a úsáid ach d’othair a bhfuil imní mhór orthu. I measc roinnt beinsodé-asepepíní tá Xanax (alprazolam), Valium (diazepam), Klonopin (clonazepam), agus Ativan (lorazepam).
   • Frithdhúlagráin. Is féidir le roinnt frithdhúlagráin cuidiú le himní a laghdú, ach tógann sé timpeall 4-6 seachtaine chun tosú ag obair. I measc roinnt frithdhúlagráin móréilimh ar eol dóibh imní a chóireáil tá Zoloft (sertraline), Paxil (paroxetine), Prozac (fluoxetine), Lexapro (escitalopram), agus Celexa (citalopram).
   • Buspirone. Is sedative éadrom é seo a thagann i bhfeidhm tar éis thart ar dhá sheachtain. Tá sé cosúil le beinsodé-asepepíní, ach tá sé níos séimhe agus bíonn níos lú fo-iarsmaí ann. Is lú an seans freisin go gcuirfidh andúil le buspirone.
   • Blocálaithe béite. Tá míochainí áirithe brú fola ard ar a dtugtar blocóirí béite éifeachtach freisin maidir le hairíonna imní choirp de bharr imní a chóireáil. Meastar gur druga lasmuigh den lipéad é seo toisc go n-úsáidtear é go príomha chun galair cardashoithíoch agus brú fola ard a chóireáil. I measc roinnt bacóirí béite tá: Tenormin (atenolol) agus Inderal (propranolol).
   fógra

Modh 4 de 4: Athruithe ar Stíl Mhaireachtála chun Imní sa Todhchaí a Laghdú

1. 

   Leathnaigh do líonra grúpaí tacaíochta. Is minic a shíneann tú amach chuig teaghlach agus cairde nuair a bhíonn imní ort. Mar sin féin, tá sé ina chuidiú liosta a aithint de na daoine is compordaí leat labhairt leo agus labhairt leo.
   • Faigh amach cén tionchar a bhíonn ag na daoine mórthimpeall ort. D’fhéadfadh roinnt daoine d’imní a dhéanamh níos measa toisc gurb iadsan an duine céanna a bhfuil imní orthu. Mar shampla, má tá fadhb imní ag cara leatsa, b’fhéidir nach í an rogha is fearr nuair is mian leat glaonna teileafóin a dhéanamh le linn imní.

2. 

   Deireadh a chur le spreagthóirí. Is féidir le spreagthaigh, mar shampla caiféin agus nicitín, imní a dhéanamh níos measa. Má ólann tú a lán deochanna caiféinithe, déan iarracht d’iontógáil caiféin a laghdú. Má chaitheann tú tobac nó má úsáideann tú táirgí tobac eile, déan gach rud is féidir leat chun caitheamh tobac a scor.
   • Más caiteoir tobac tú, scor chomh luath agus is féidir. Chomh maith le himní a mhéadú, is féidir le caitheamh tobac fadhbanna sláinte tromchúiseacha cosúil le taom croí, stróc, ailse agus emffysema a chruthú. Cuir ceist ar do dhochtúir faoi do chlár scoir tobac.
   • Déan iarracht gan dul thar 200 mg de chaiféin in aghaidh an lae. An rud céanna maidir le caife: Ná hól níos mó ná 2 chupán caife atá comhionann le 227 ml in aghaidh an lae.

3. 

   Teorainn a chur le iontógáil alcóil. D’fhéadfadh go gcuirfeadh alcól go mbraitheann tú níos fearr ar feadh soicind, ach d’fhéadfadh sé d’imní a dhéanamh níos measa sa todhchaí. Teorainn a chur le hiontógáil alcóil agus ná húsáid alcól chun déileáil le mothúcháin imní.
   • Má bhíonn claonadh ort meisce nó iomarca a dhéanamh air chun déileáil le himní, b’fhéidir go mbeidh cúnamh ag teastáil uait chun éirí as. Labhair le do dhochtúir chun cóireáil a fháil.

4. 

   Lean réim chothrom bia. Léirigh roinnt staidéir nasc idir nósanna itheacháin agus leibhéil imní. Mar sin, má thugann tú suas bia míshláintiúil nó próiseáilte agus bianna úra sláintiúla a roghnú, féadfaidh sé tionchar dearfach a imirt ar imní. Déan iarracht béile sláintiúil, cothrom a chuimsíonn raon iomlán torthaí, glasraí, meats lean, agus carbaihiodráití casta.
   • Déan cinnte go bhfuil iasc, mar bhradán, ina bhfuil óimige-3 sna comhábhair i do réim bia. Is maith an rud é bia a itheann omega-3 go rialta chun imní a chóireáil.
   • Laghdaigh do thomhaltas milseán, gránaigh siúcraí, earraí bácáilte, agus bianna eile a bhfuil go leor siúcra iontu. Ina áit sin, roghnaigh torthaí nuair is mian leat milseáin a ithe.
   • Déan cinnte go bhfuil carbaihiodráití casta i gcomhdhéanamh an bhéile, mar shampla min choirce, quinoa, agus arán. Féadann na foinsí carbaihiodráite seo serotonin a mhéadú i d’inchinn agus cabhrú leat socair a dhéanamh.

5. 

   Codladh níos faide. Mura bhfaigheann tú go leor codlata is féidir go mbraitheann tú imníoch, mar sin déan cinnte go bhfaigheann tú ocht n-uaire an chloig codlata gach oíche. Déan iarracht dul a chodladh ag an am céanna gach oíche agus déan roinnt rudaí chun cabhrú leat féin a bheith réidh le codladh. Féadfaidh an t-ullmhúchán a bheith san áireamh:
   • déine solais an lampa a laghdú
   • Glac folctha te
   • éist le ceol i rithim rianúil, agus cluinfidh tú torann atá chomh dian céanna
   • ag léamh leabhair
   fógra