Ábhar

• Céimeanna
• Rabhadh

Má tá do mheitibileacht ag dul ró-thapa agus má theastaíonn uait meáchan a fháil, ansin d’fhéadfadh athrú ar an gcaoi a itheann tú agus ar aclaíocht cabhrú leat an aidhm sin a bhaint amach. Cé gur féidir leat meáchan a fháil trí bhia dramhbhia a ithe agus níos lú aclaíochta a dhéanamh, tá bealach níos sláintiúla ann chun cabhrú leat meáchan a fháil, trí bhianna níos cothaithí a ithe agus aclaíocht a dhéanamh chun do matáin a neartú. mise. Ní oibríonn sé thar oíche, ach má thosaíonn tú anois, feicfidh tú torthaí laistigh de na seachtainí beaga amach romhainn.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Ith chun meáchan a fháil

1. 

   Ith níos mó ná trí bhéile in aghaidh an lae. Má tharlaíonn meitibileacht do choirp ró-thapa, ní chuideoidh trí bhéile in aghaidh an lae leat meáchan a fháil. Déanann do chorp calraí a dhó go tapa, mar sin ní mór duit dóthain calraí a sholáthar do do chorp chun é a úsáid ar an bpointe boise. Ciallaíonn sé sin nach n-itheann tú ach nuair a bhíonn ocras ort, ach go n-itheann tú cúpla béile in aghaidh an lae. Is féidir leat 5 bhéile / lá a ithe chun meáchan a fháil.
   • Ná fan go dtí go dtosaíonn do bholg agóid sula n-itheann tú. Pleanáil 5 bhéile a ithe in aghaidh an lae ionas nach mbeidh ocras ort riamh.
   • Is cinnte go dtógann sé an-iarracht an méid sin a ithe, mar sin ní mór duit go leor bia a cheannach ar féidir leat a ithe go rialta. Is féidir leat bianna a bhfuil neart calraí iontu a ithe le haghaidh fuinnimh, cosúil le bananaí agus im peanut nó barraí granola (gránaigh).

2. 

   
   
   Caithfidh go leor calraí a bheith i mbia i ngach béile. Agus iad roinnte i 5 bhéile bheaga, ní leor béilí ar bheagán calraí don chorp; ní mór duit béilí ard-calorie a bheith agat.Ba chóir go mbeadh an roghchlár do gach béile mar an gcéanna sa bhialann, agus feoil, glasraí agus carbaihiodráití á seirbheáil go príomha. Má itheann tú go leor de na bianna seo d’fhéadfadh go mbraitheann tú míchompordach, ach is iad an bealach is fearr le cuidiú leat meáchan a fháil.
   • Deirtear go bhfuil bricfeasta iomlán le trí omelet, dhá phíosa bagúin nó ispíní, cupán prátaí bácáilte bricfeasta agus gloine sú oráiste.
   • Ag meánlae, bain triail as ceapaire turcaí, dhá bhananaí, agus pláta sailéid a úsáid
   • Sa tráthnóna is féidir leat steak a bheith agat, le prátaí bácáilte agus cúpla cupán torthaí rósta.

3. 

   
   
   Bata le bianna a bhfuil go leor cothaithigh iontu. Chun do mheáchan coirp a mhéadú, ithe bianna atá saibhir i gcothaithigh. Cé gur féidir leat meáchan a fháil go héasca trí dheochanna boga siúcraithe a ól agus pizza a ithe gach lá, féadfaidh ithe mar seo dochar a dhéanamh do mheitibileacht agus tú a dhéanamh murtallach in ionad mais muscle a thógáil suas. arbhar. Agus do bhia á roghnú agat, lean na céimeanna seo:
   • Úsáid bianna neamhphróiseáilte. Mar shampla, roghnaigh min choirce sean-aimseartha thar bhéile an toirt, agus bain úsáid as sicín amh le haghaidh lóin.
   • Déan miasa éagsúla as na bianna a roghnaigh tú. Seachain bianna fuar a ithe san oíche, mearbhianna agus sneaiceanna a bhfuil go leor salainn, siúcra agus substaintí neamh-chothaitheach eile iontu.

4. 

   
   
   Dírigh ar bhianna a bhfuil próitéin, saill agus carbaihiodráití iontu. Seo iad na trí chomhábhar bhunúsacha a chuidíonn ní amháin leat meáchan a fháil, ach a choinníonn sláintiúil tú freisin. Ionchorpraigh bianna ina bhfuil próitéin, saill agus carbaihiodráití le gach béile chun d’aiste bia a choinneáil cothrom. Seo roinnt bianna is féidir leat a ithe:
   • Bianna a bhfuil próitéin ard iontu: Uibheacha, bradán, tuinnín agus iasc eile; muiceoil rósta, easnacha muiceola, agus liamhás; breasts sicín agus pluide, burgair crispy agus mairteoil.
   • Bianna beagmhéathrais: Ola olóige, ola bréige, ola cnó cócó, agus ola síolta fíonchaor; avocado, gallchnónna, almóinní, síolta lín.
   • Bianna a bhfuil go leor carbaihiodráití iontu: Torthaí agus glasraí; pónairí, lintilí, piseanna; rís donn, arán codlata, pasta gránach agus bianna arbhair eile; sú meala agus torthaí.

5. 

   Ól a lán uisce. Cabhróidh uisce le do chorp an iomarca próitéine agus calraí i do chorp a phróiseáil. Ól roinnt spéaclaí uisce tar éis gach béile chun díhiodráitiú a sheachaint. Má tá tú ag aclaíocht chun meáchan a fháil, cuimhnigh 10 spéaclaí uisce a ól in aghaidh an lae.
   • Is féidir leat tae, súnna agus deochanna cothaitheach eile saor ó shiúcra a ól.
   • Seachain deochanna fuinnimh Gatorade agus deochanna spóirt eile a ól, mar go bhfuil go leor siúcra iontu
   fógra

Cuid 2 de 3: Neartú Matán

1. 

   Dírigh ar chleachtaí bodybuilding. Tá a fhios ag bodybuilders go léir gurb é an bealach is fearr le meáchan a fháil ná trí chleachtaí oiliúna meáchain. Déanfaidh an cineál seo aclaíochta do matáin níos mó agus níos láidre. Is féidir leat aclaíocht a dhéanamh sa seomra aclaíochta nó trealamh a cheannach le cleachtadh sa bhaile. Is cuid dhílis é seo de mheáchan a fháil, cleachtadh a phleanáil cúpla uair sa tseachtain.
   • Mura dteastaíonn uait airgead a chaitheamh ar an seomra aclaíochta, ceannaigh tacar meáchain agus roghnaigh dumbbells ar féidir leat a oibriú amach sa bhaile.
   • Is féidir leat cleachtaí neartaithe friotaíochta a dhéanamh freisin nach gá meáchain a úsáid. Is féidir leat tosú le brú-ups mar tá sé chomh furasta. Is féidir leat slat bhrú a shuiteáil sa doras freisin le haghaidh cleachtadh lámh agus cófra.

2. 

   Grúpaí matáin eile a fheidhmiú. B’fhéidir nach dteastaíonn uait ach matáin áirithe a neartú, ach feicfidh tú na buntáistí a bhaineann le hoiliúint a chur ar an gcorp ar fad in ionad réimse matáin amháin. Caith am comhionann ag feidhmiú do chuid arm, cúl, cófra, bolg agus do chosa. In áit gach ceann de do ghrúpaí matáin a oiliúint ar feadh lae, déan oiliúint mhalartach ar gach grúpa matáin ionas go mbeidh an chuid eile acu ag scíth a ligean idir workouts.
   • Déan pleananna agus spriocanna is féidir leat a bhaint amach gach seachtain, mar shampla, d’fhéadfá do chuid arm agus cófra a fheidhmiú an chéad lá, ansin díriú ar do chosa agus do ABS don dara lá, agus ansin an chéad lá eile. sroichfidh an cúl agus an cófra sa tríú lá.
   • B’fhéidir gur mhaith leat traenáil le do chóiste féin chun coinneáil suas le do sceideal oiliúna agus pleanáil.

3. 

   Déan do matáin a fheidhmiú, ach seachain tú féin a ghortú. Cruthaítear do matáin nuair a chuireann tú brú ar do shnáithíní matáin trí iad a bhrú thar an teorainn gach lá. Déantar é seo trí dumbbell láidir a ardú agus athrá a dhéanamh go dtí go mbeidh do matáin tuirseach agus tinn, ach seachain tú féin a ghortú. Faigh na dumbbells cearta chun oibriú amach trí mheáchan an ardaitheora a ríomh áit ar féidir leat 8 go 10 ionadaí a ardú. Más féidir leat an dumbbell a ardú níos mó ná 10 n-uaire níos éasca, ansin meáchan an dumbbell a mhéadú. Má chaithfidh tú stopadh tar éis 5 ardaitheoir, ansin beidh ort meáchan an dumbbell sin a laghdú.
   • Comhcheangail roinnt cleachtaí le chéile. Dírigh ar chleachtaí cumaisc ar féidir leo an oiread matáin agus is féidir a úsáid, mar shampla: brú barbell, luí dumbbell, squatting, ardú meáchain, ups ups, swingers, agus bíomaí dúbailte.
   • Más rud é ag an am seo ní féidir leat ach liathróid amháin a luí agus a bhrú i bpéire 5-kg, ansin níl aon fhadhb ann. Aon uair a thosaíonn tú ar aclaíocht, dírigh ar aclaíocht chun tú a dhéanamh níos sláintiúla. Déan iarracht na dumbbells a ardú suas agus síos arís agus arís eile sula mbraitheann tú ídithe.
   • Agus tú i mbun aclaíochta, glac sos ar feadh nóiméid nó níos lú, agus ná déan níos mó ná 12 ionadaí as a chéile ag an am.

4. 

   Ól bainne scrofa ubh le haghaidh forlíonadh próitéine díreach tar éis gach cleachtaí. De réir taighde a rinneadh in Ollscoil Birmingham, cuideoidh bainne forlíontach leat an seasmhacht a fheabhsú le linn aclaíochta. Ith banana, roinnt torthaí triomaithe, nó ól crith fuinnimh díreach tar éis do chuid oibre.

5. 

   Scíth a ligean. Lig do matáin scíth a ligean idir workouts. Is bealach tábhachtach é seo chun do matáin a dhéanamh níos mó agus níos láidre. Neartófar do matáin arís le linn do chuid ama sosa, mar sin ná traenáil riamh sula mbíonn do matáin réidh agus ná traenáil grúpa matáin amháin ar feadh dhá lá as a chéile. Caithfear fanacht 48 uair an chloig ar a laghad sula dtosaíonn tú ar oiliúint.
   • Ina theannta sin, is fachtóir tábhachtach é 8 go 9 n-uaire an chloig codlata a fháil in aghaidh an lae chun cabhrú leat meáchan a fháil. Mura bhfaigheann tú ach 6 uair an chloig nó níos lú codlata, ní oibreoidh do chuid cleachtaí agus aiste bia ar an mbealach is fearr.
   fógra

Cuid 3 de 3: Ná déan

1. 

   Ná cleachtadh as an nós. Tá do chorp in ann oiriúnú go gasta, mar sin uaireanta mura n-athraíonn tú do ghnáthamh aclaíochta, beidh staid seasta ort. Athraigh do ghnáthamh uair sa tseachtain. Féadfaidh tú líon na cleachtaí nó na cleachtaí a mhéadú nó a laghdú, nó ord na cleachtaí a oibríonn tú amach gach lá a athrú de ghnáth.

2. 

   Teorainn a chur le cleachtaí cardio. Agus tú ag rith, ag rothaíocht, ag snámh, agus ag obair cardio eile, tá an t-uasmhéid fuinnimh atá agat in ionad muscle a thógáil. Laghdaigh cardio faoi 1 uaireanta sa tseachtain, nó stop na cleachtaí seo a dhéanamh agus tú ag iarraidh meáchan a fháil. Mura dteastaíonn uait cardio a scipeáil ar fad, roghnaigh cleachtaí ísealfhuinnimh cosúil le siúl, siúil nó rothaíocht ghearr i limistéar comhréidh.

3. 

   Bog timpeall in ionad suí. Bealach eile le meáchan a fháil go tapa is ea gach rud a theastaíonn uait a ithe agus a bheith chomh gníomhach agus is féidir. Mar sin féin, ní chuideoidh meáchan a fháil ar an mbealach seo leat breathnú go maith, agus féadfaidh sé tú a dhéanamh níos laige. Cé go bhfuil sé deacair meáchan a fháil trí muscle a thógáil, ach cuideoidh sé leat fanacht sláintiúil agus cuma mhaith a bheith ort.
   • Cuimhnigh nuair a itheann tú 5 bhéile in aghaidh an lae, cuirfidh tú a lán saille i do matáin. Fadhb ar bith! Ríomh líon na gcileagram a bhfuil sé mar aidhm agat, agus ansin cuir 2 - 5 kg leis.Sula sroicheann tú an leibhéal seo, féadfaidh tú an méid carbs i do réim bia a laghdú, sprint, agus aclaíocht a dhéanamh: brisfidh tú síos an saille go gasta agus beidh cuma iontach ort.

4. 

   Ná déan neamhaird ar chomharthaí go bhfuil tú ag meáchan a fháil ró-thapa nó ag cleachtadh an iomarca. B’fhéidir toisc go bhfuil fonn ort meáchan a fháil chomh luath agus is féidir, is féidir leat a lán brú a chur ar do chorp. Ach ná sceith do chorp agus faigh pian agus pianta leanúnacha. Déanta na fírinne, le feabhas a chur ar do réim bia agus aclaíocht cabhróidh sé go mbraitheann tú níos fearr ná riamh. Más cosúil go bhfuil do chorp ag iarraidh a rá leat go bhfuil rud éigin cearr, éist leis.
   • Smaoinigh ar chás traenálaí príobháideach a fhostú. Laistigh de chúpla seisiún, beidh smaoineamh iontach agat ar do sceideal workout, foirm, déine, agus fad agus gheobhaidh tú léargas níos fearr ar do réim bia.
   • Téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula nglacann tú aon chógas, agus féach ar do dhochtúir láithreach má ghortaítear tú le linn aclaíochta.
   fógra

Rabhadh

• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula n-athraíonn tú do réim bia nó do ghnáthamh aclaíochta.