Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Is féidir le muscle a thógáil a bheith diana, go háirithe más cailín tú. Tá sé seo i bpáirt toisc go bhfuil leibhéil testosterone níos ísle i measc na mban ná i measc na bhfear. Mar sin féin, le cúpla athrú ar stíl mhaireachtála tógtha ar chothú sláintiúil agus cleachtaí tógála matáin, is féidir le cailíní mais agus neart matáin a thógáil.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Tóg muscle in aosaigh

1. 

   Téigh i gcomhairle le d’oiliúnóir agus / nó do dhochtúir. Sula dtosaíonn tú ar aclaíocht chun muscle a thógáil, ba chóir duit dul i gcomhairle le do dhochtúir. Tá dianriachtanais fhisiciúla ag cleachtaí tógála matáin, agus ní bheidh daoine le tinnis ainsealacha áirithe (mar shampla galar croí, brú fola ard, nó stróc) oiriúnach don chineál seo aclaíochta.
   • Má tá brú fola ard (Hipirtheannas) ort, ná tóg meáchain throm gan dul i gcomhairle le do dhochtúir ar dtús. Má tá do bhrú fola níos airde ná 180/110 mm Hg, tusa ní féidir Ardaigh meáchain go dtí go bhfillfidh brú fola ar an ngnáth trí chógas a úsáid.

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Cothaitheachóir is cothaitheoir ceadúnaithe í Claudia Carberry a dhéanann sainfheidhmiú ar thrasphlandú duáin agus comhairleoireacht meáchain caillteanas in Ollscoil Eolaíochtaí Leighis Ollscoil Arkansas. Tá sí ina ball d’Institiúid Cothaithe agus Diaitéitice Arkansas. Fuair ​​Claudia MS i gCothú ó Ollscoil Tennessee Knoxville i 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Cothaitheach

   Molann Claudia Carberry, cothaitheoir: "Is é an bealach is fearr do mhná muscle lean a thógáil ná trí chleachtaí oiliúna neart."

2. 

   
   
   Déan plean chun cleachtaí neartaithe matáin a dhéanamh. Éilíonn cleachtadh neartaithe neart rannpháirtíocht gach grúpa matáin sa chorp, agus cuireann sé iallach orthu oibriú amach i gcoinne meáchan áirithe. Trí na matáin a chur ag obair i gcoinne an mheáchain, tá tú ag cur iallach ar na snáithíní matáin freagairt don teannas a chuir tú leis, agus ar an gcaoi sin méid agus sainmhíniú na matán a mhéadú. D’fhonn muscle a thógáil, ní mór duit cleachtaí oiliúna neart (ar a dtugtar oiliúint friotaíochta freisin) a chur le do regimen aclaíochta seachtainiúil.
   • Úsáidfidh an gnáthchlár oiliúna neart matáin meáchain (dumbbells / dumbbells, barbells), meaisíní aclaíochta, bandaí leaisteacha, nó fiú do mheáchan coirp (ups ups, spraeanna barra, bataí bolg).
   • Clár oiliúna cuimsitheach frithsheasmhachta in aghaidh frithsheasmhachta a bhunú chun muscle a thógáil (féach cuid a trí).

3. 

   
   
   Ná déan an iomarca cardio (cardio) a fheidhmiú. Níl dóiteán ag tógáil matáin. Is é an bealach is fearr le mais muscle a mhéadú ná trí oiliúint meáchain, agus is é an bealach chun fáil réidh le matáin an iomarca cleachtaí cardio a dhéanamh (ní fhaca tú rádala Maratón riamh. Matáin mhóra, ceart?).
   • Mar sin féin, níor cheart duit deireadh a chur go hiomlán le cardio mar go bhfeabhsóidh siad an córas cardashoithíoch agus go soláthróidh siad go leor buntáistí sláinte, lena n-áirítear cnámha a neartú, brú fola a ísliú, agus galair ainsealacha a íoslaghdú. (diaibéiteas, ailse, galar cardashoithíoch), agus feabhsú giúmar.
   • Chomh maith leis sin, coinnigh i gcuimhne go laghdóidh na matáin “níos soiléire” má laghdaítear an méid iomlán saille i do chorp agus beidh cuma níos daingne agus níos sláintiúla ar do chorp.
   • Is í an eochair chun cardio a phleanáil le linn tógála matáin ná sprinting in ionad aclaíochta aeróbach thar thréimhsí fada ama. Níor chóir duit ach 20 nóiméad a chaitheamh ar aclaíocht ard-déine, agus ní mór duit scíth a ligean 1 nóiméad tar éis sprint dhian ar feadh 30-60 soicind.
   • Ba chóir duit cardio a scaradh ó oiliúint meáchain. Ná déan cardio riamh tar éis ardú meáchain, déan na cleachtaí seo lá eile.
   • Níor chóir duit cardio a dhéanamh ach ar feadh 20 nóiméad, 3-5 huaire sa tseachtain.

4. 

   Faigh neart sosa. Go deimhin, bíonn oiliúint meáchain ina chúis leis na matáin dul isteach i stát catabólach (miondealú ar phróitéin muscle). Mar fhreagairt ar an bpróiseas seo, ní mór do do chorp fíochán matáin a athghiniúint, agus le linn na tréimhse seo, tá tú ag “tógáil” muscle. Dá bhrí sin, teastaíonn cothromaíocht uait idir oiliúint sna matáin agus scíth leordhóthanach.
   • Níor chóir duit oiliúint friotaíochta a dhéanamh ach ar feadh 3-4 lá sa tseachtain agus gan an grúpa matáin céanna a oibriú amach ar feadh roinnt laethanta i ndiaidh a chéile.
   • Déan cinnte go bhfaigheann tú go leor codlata gach oíche; Teastaíonn 7-9 uair an chloig codlata ar a laghad gach oíche do dhaoine fásta.

5. 

   Foghlaim faoin teicníc cheart agus tuig an riosca. Ní amháin go gcuireann meáchain ardaithe strus ar do matáin, ach ar do chuid hailt agus cnámha freisin. Mura ndéanann tú an cleachtadh i gceart, tá an baol gortaithe ann.
   • Cuimhnigh dul i gcomhairle le hoiliúnóir i gcónaí agus glac do chuid ama chun foghlaim conas gach cleachtadh a dhéanamh i gceart sula gcuirfidh tú níos mó meáchain leis.
   fógra

Modh 2 de 4: Tóg matán do pháistí agus do dhéagóirí

1. 

   Téigh i gcomhairle le péidiatraiceoir. Sula dtéann tú i mbun linbh nó déagóra in aon ghníomhaíocht oiliúna neart, ní mór duit dul i gcomhairle le do dhochtúir ar dtús. Beidh an clár tógála matáin do pháistí den raon aoise seo beagán difriúil mar tá a gcorp fós ag fás. Má dhéantar an iomarca agus an iomarca crua, féadfaidh sé díobháil agus damáiste fadtéarmach a dhéanamh do chorp duine óg. Cuideoidh measúnú míochaine a bhí agat cheana leat féin agus le do leanbh:
   • Sprioc oiliúna.
   • Teicníc cheart a thuiscint.
   • Fachtóirí riosca, mar ghortú agus maidir le stéaróidigh nó forlíonta eile a úsáid.
   • Coinnigh i gcuimhne, ós rud é gurb é príomhaidhm na hoiliúna neart matáin méid na matáin a mhéadú, tá sé tábhachtach plé a dhéanamh le do phéidiatraiceoir faoi úsáid stéaróide, go háirithe má tá baint ag do leanbh leis. Clár oiliúna don chomórtas.

2. 

   Déan cleachtaí oiliúna neart. Díríonn an cineál aclaíochta seo ar mheáchain a ardú ach úsáideann sé do mheáchan coirp féin (cosúil le crunches agus push ups), agus is féidir leat oiliúint friotaíochta agus aclaíocht a chur leis chun neart a mhéadú. chomh maith le méid na matáin.
   • Is é ardú meáchain an teicníc oiliúna neart is coitianta a úsáidtear i spóirt agus aclaíocht bhunúsach.
   • Chun tús a chur leis, ba cheart duit dul i gcomhairle le hoiliúnóir aclaíochta, a chabhróidh leat féin nó le do leanbh foghlaim faoi gach cineál aclaíochta agus conas iad a dhéanamh i gceart.
   • Déan téamh i gcónaí ar dtús chun an riosca díobhála a laghdú trí 5 - 10 nóiméad ar a laghad a chaitheamh ar chleachtadh cardio.
   • Déan do matáin a shíneadh go réidh roimh agus i ndiaidh do chuid oibre chun leaisteachas matáin a fheabhsú.

3. 

   Tosaigh le meáchain éadroma agus aistrigh go cinn níos troime de réir a chéile de réir mar a théann do chorp níos láidre. Is féidir gortú a dhéanamh má úsáidtear meáchain ró-throm. Ag an am céanna, ní mór duit freisin foghlaim faoi gach cleachtadh i gceart sula gcuireann tú níos mó meáchain leis.
   • Gluaiseacht choirp a choinneáil le linn gach gluaiseachta: bog go mall, breathe, agus tuig an raon gluaisne. Má dhéanann tú na cleachtaí ró-thapa nó má dhéanann tú na gluaiseachtaí míchearta, beidh gortú ort.
   • Éist le do chorp. Braithfidh déine an chleachtaidh ar líon na n-athrá, do mheáchan, agus cá fhad a bheidh tú i do scíth roimh gach tacar. Ná déan dearmad air.
   • Mar sin féin, is féidir leat tú féin a bhrú fós. Mura dtugann tú dúshlán do matáin agus má thosaíonn tú ag bogadh go meáchain níos troime, ní fhásfaidh do matáin.

4. 

   Fan amach ó ardú cumhachta nó ardú meáchain iomaíoch. Níor chóir do dhéagóirí agus do leanaí óga dul i mbun ardú meáchain iomaíoch, ardú cumhachta, nó corpfhorbairt. Éilíonn siad ort go leor grúpaí matáin a thógáil agus nach bhfuil oiriúnach do leanaí óga, agus tá riosca ard díobhála acu freisin.
   • Téigh i gcomhairle le do dhochtúir mura bhfuil tú cinnte cén cineál cleachtaí ardú meáchain nó oiliúna neart ba cheart duit féin nó do leanbh a dhéanamh.
   • Tá comhlachtaí déagóirí agus leanaí fós ag forbairt, agus mar sin tá an baol díobhála níos airde.

5. 

   Cuir aclaíocht aeróbach le do chlár aclaíochta seachtainiúil. Is gníomhaíocht choirp é aclaíocht aeróbach (nó cardio) a mhéadaíonn do ráta croí agus a oibríonn i gcomhar le do chóras riospráide. Tá go leor buntáistí sláinte ag baint le cleachtadh aeróbach rialta, mar shampla meáchan coirp a choinneáil, strus a laghdú, an córas cardashoithíoch a fheabhsú, an baol galair ainsealacha (diaibéiteas, ailse) a laghdú, agus endorphins a fheabhsaíonn giúmar a scaoileadh.
   • Cuideoidh cleachtadh aeróbach lena n-áirítear cleachtadh meáchain, mar shampla siúl, damhsa, leadóg, agus bogshodar, cnámha a neartú.
   • Cuideoidh cleachtadh aeróbach le do ghnáthamh seachtainiúil oiliúint neart a chothromú agus bunús níos fearr a thabhairt duit níos déanaí.

6. 

   Bíodh na rioscaí ar eolas agat. Tá rioscaí ag baint le haon ghníomhaíocht choirp, agus tá sé seo fíor go háirithe maidir le cleachtaí oiliúna neart. De réir an Chórais Náisiúnta Monatóireachta Díobhála, tharla idir 20,000 agus 26,000 gortú a bhaineann le hoiliúint neart i ndaoine faoi bhun 21 bliana d’aois; Teannas sna matáin is cúis le 40-70% de na gortuithe, go príomha sa chuid lumbar.
   • Caithfear cláir oiliúna neart matáin a phleanáil agus a chur i bhfeidhm go cúramach chun an riosca díobhála a íoslaghdú. Is féidir leat é seo a bhaint amach trí:
     • Iarr ar dhuine féachaint ort nó maoirseacht a dhéanamh ort agus tú ag ardú meáchain.
     • Tuiscint a fháil ar threoracha an chleachtaidh chun gortú a sheachaint.
     • Bíodh a fhios agat conas an meaisín aclaíochta a úsáid.
     • Glan an limistéar oiliúna chun substaintí contúirteacha a dhíchur.
     • San áireamh tá cleachtaí téimh agus fuaraithe.

7. 

   Seachain an iomarca aclaíochta a dhéanamh. Is féidir le cleachtadh iomarcach dochar a dhéanamh don chorp agus catabolism a bheith mar thoradh air (briseadh síos próitéin muscle). Le linn do dhéagóirí, tá an corp fós ag fás, agus mar sin is féidir le fadhbanna frithsheasmhachta do chorp a bheith mar thoradh ar oiliúint iomarcach friotaíochta nó an iomarca calraí a dhó.
   • Ba chóir go mbeadh do sheisiún oiliúna 1 uair an chloig nó níos lú agus ní mór duit lá (nó dhó) a scíth a ligean idir workouts chun am a thabhairt do na matáin a atógáil.
   • I measc na gcomharthaí de scoitheadh ​​a gcaithfidh tú a bheith ag faire orthu tá: méadú tapa ar ráta croí agus an corp ag scíth, deacracht codlata, agus traochta.
   • Má tá aon cheann de na hairíonna seo ort féin nó ar do leanbh, laghdaigh fad nó déine do aclaíochta agus téigh i gcomhairle le do dhochtúir.
   • Nóta do thuismitheoirí: Is féidir le cleachtadh iomarcach a bheith ina chomhartha de neamhord itheacháin. Má cheapann tú go bhfuil do leanbh ag dul thar fóir, déan cuardach ar na hairíonna seo a leanas: frustrachas ort seisiún a chailleadh, aclaíocht a dhéanamh fiú nuair a bhíonn tú tinn, frustrach ag suí go socair toisc nach féidir leat sruthán calraí, agus smaoineamh go bhfaigheann tú meáchan gan aclaíocht a dhéanamh ar feadh lae.
   fógra

Modh 3 de 4: Dírigh ar an ngrúpa matáin ceart

1. 

   Bain tairbhe as cleachtaí comhordúcháin matáin. Méadóidh cleachtaí a oibríonn ar mhórghrúpa matáin (cleachtaí comhordaithe matáin) do mhais muscle go mór agus méadóidh sé do ráta meitibileach. Mar shampla, oibreoidh brú-suas do matáin cófra, triceps, agus matáin delta in aon chleachtadh amháin. Ní oibreoidh cleachtaí ar leithligh mar na triceps ach ar na triceps.
   • Beidh níos mó tionchair ag cleachtaí comhcheangailte ar shnáithíní matáin le gach ardaitheoir, mar sin caithfidh tú níos lú ama sa seomra aclaíochta.
   • Bain triail as gnáthamh cleachtaí comhordaithe matáin 4 lá a thógáil don chorp uachtarach / íochtarach nó 3 lá don chorp ar fad chun matáin ró-oibrithe a tharlaíonn go minic i a sheachaint cleachtaí aonair.
   • Úsáid cleachtaí aonair chun soiléireacht muscle a fheabhsú nuair a bheidh do sprioc bainte amach agat.

2. 

   Tóg matáin sna cosa agus sna masa. Chun mais muscle a mhéadú sa chorp íochtarach, ní mór duit cleachtaí a dhéanamh a dhíríonn ar na matáin sna pluide, laonna agus cromáin. Maidir le muscle a thógáil, tá sé ríthábhachtach meáchan (nó friotaíocht) a mhéadú agus líon na n-ionadaithe a laghdú (seachas seasmhacht a fheabhsú).
   • Chun grúpaí matáin a thógáil i do pluide, ní mór duit cleachtaí a dhéanamh a dhíríonn ar do hamstrings, hamstrings, agus matáin cromáin istigh, mar shampla lúbadh glúine, braces thigh, agus céim suas (cleachtaí podium. ).
   • Chun matáin a thógáil sna matáin lao (ABS, sandals, agus forelegs), is féidir leat cleachtaí seasaimh nó ardaitheoir cos a dhéanamh.
   • Oibreoidh roinnt cleachtaí cos (cosúil le pluide agus lúbadh glúine) ar na matáin sna cromáin agus sna masa (glútan seachtracha, matáin istigh, flexors agus spins sheachtracha), ach chun cúpla ceann eile a chur leis Go sonrach do na grúpaí matáin seo, ba cheart duit triail a bhaint as cleachtaí síneadh cromáin agus cos na gcos.
   • Ba cheart duit constaicí atá trom go leor a úsáid freisin nach féidir leat ach 4-8 ionadaí a dhéanamh ar a mhéad do gach ceann de na cleachtaí seo. Más féidir leat níos mó ná 8 ionadaí a dhéanamh go héasca, ansin tá friotaíocht ró-éadrom á úsáid agat agus tá tú ag traenáil le haghaidh frithsheasmhachta in ionad muscle a thógáil.
   • Nóta do mhionaoisigh: téigh i gcomhairle le hoiliúnóir nó péidiatraiceoir i gcónaí sula ndéanann tú na cleachtaí seo. Tá do chorp fós ag fás, mar sin ba chóir duit aclaíocht ró-dhian agus throm a sheachaint.

3. 

   Neartaíonn agus tógann sé matáin sa chúl. Chun matáin a thógáil i do chúl, ba chóir duit díriú ar oiliúint do na matáin, matáin mhóra bhabhta, scapula (uachtarach, íochtarach, lár), ardaitheoir ghualainn, rhombus, muscle subspine, matáin bhabhta beaga agus matáin faoi bhun an scapula.
   • Tá go leor cleachtaí éagsúla is féidir leat a úsáid chun na grúpaí matáin seo a thógáil. Is féidir leat triail a bhaint as cleachtaí ardú meáchain (cosúil le dumbbells, dumbbells, agus sit-ups), nó barra-bhrú, tarraingt siar-lámh, buicéid chúl, agus crunches ghualainn a dhéanamh.
   • Is féidir leat dumbbells / dumbbells agus meaisíní aclaíochta nó fiú meáchain leaisteacha nó coirp a úsáid le haghaidh na cleachtaí thuas.
   • Cuideoidh neartú do matáin droma le do staidiúir a fheabhsú.

4. 

   Cuideoidh neartú do matáin an bhoilg leat matáin dhaingean bhoilg a fháil. Chun matáin an bhoilg a thógáil, ba cheart duit díriú ar ABS dhíreach a oiliúint, ABS thrasnach, matáin idirphósta, matáin lumbar, agus matáin an chúl níos ísle.
   • Nuair a bhaineann sé le grúpaí abs, is féidir leat do mheáchan coirp a úsáid chun droim ar ais a dhéanamh, crunches díreach ar ais, ardaitheoirí cos, nó is féidir leat triail a bhaint as bogadh difriúil agus dumbbells a úsáid. / singil, sreangán nó bhíoma chun meáchan a chur leis agus cabhrú le do matáin an bhoilg obair níos mó.

5. 

   Tóg matáin pectoral. Is minic a fhéachann mná síos ar oiliúint do matáin cófra, ach ní hé seo an smaoineamh ceart. Cuideoidh oibriú do matáin cófra leat cothromaíocht na matáin a choinneáil, go háirithe má tá tú ag tógáil matáin ar ais; má dhíríonn tú ar thaobh amháin de do chorp fágfaidh tú i gcruth nach bhfuil cruth air.
   • Chun oibriú ar an ngrúpa matáin pectoral, ba chóir duit díriú ar chleachtaí a dhíríonn ar na matáin pectoral mór, na matáin pectoral beag agus na matáin tosaigh serrated.
   • Roghnaigh ó dhá nó trí chineál éagsúla aclaíochta, mar shampla brú-suas, dumbbells ar ais, meáchain saor in aisce, cófraí ​​cófra, agus / nó comhbhrúite cófra.

6. 

   Neartaíonn do chuid arm agus guaillí. Ba mhaith le go leor mná airm agus guaillí caol, matáin. Chun é seo a bhaint amach, ní mór duit ionsaí a dhéanamh ar an ngrúpa matáin deltoid (na matáin anterior, medial agus posterior) chomh maith leis na matáin biceps spina agus triceps, na biceps, an muscle forearm, an muscle flexor, agus sínteoirí láimhe.
   • Chun matáin ghualainn a thógáil, is féidir leat brú gualainn nó dumbbells ingearacha a dhéanamh, ardaitheoir ghualainn tosaigh, stuáil ingearach, nó stráice cúil, is féidir leat sreangán, dumbbells / dumbbells nó barbells a úsáid le haghaidh borradh breise. meáchan.
   • Agus tú i mbun aclaíochta do na hairm, is féidir leat dumbbells / dumbbells nó meaisín aclaíochta a úsáid chun gluaiseachtaí ar nós dumbbells, oiliúint triceps, oiliúint triceps, curl biceps, curl wrist agus agus cleachtaí ag baint úsáide as an sorcóir.
   fógra

Modh 4 de 4: Tóg muscle le cothú

1. 

   Tosaigh an mhaidin le coirce. Tosaíonn muscle a thógáil le haird a thabhairt ar an méid a itheann tú. Maidir le roghnú na carbs ceart nach bhfuil chomh próiseáilte agus a bhfuil innéacs íseal glycemic (GI) acu, níl aon mhias bricfeasta níos fearr ná coirce.
   • Chomh maith le bheith ard i snáithín agus íseal i calraí, áirítear ar na buntáistí a bhaineann le coirce: éagsúlacht idéalach de mhicrea-chomhábhair a sholáthar, ocras a laghdú agus mothúcháin iomláine a mhéadú, agus tomhaltas fuinnimh a laghdú an chéad bhéile eile (éifeacht an dara béile).
   • Ar an iomlán, is bealach iontach iad coirce chun carbs sláintiúla a chur le do réim bia.
   • Seachain coirce réamhphacáistithe, mar go bhfuil go leor siúcra agus dathanna saorga iontu. Bata le coirce bearrtha agus cuir roinnt barráin shláintiúla ann mar piseanna mionghearrtha agus gormáin.

2. 

   Ith feoil thrua. Is cuid thábhachtach de thógáil muscle é ithe meats lean ardchaighdeáin, saibhir i próitéin. Déanann do chóras díleá próitéiní feola a mhiondealú ina aimínaigéid, arb iad bloic thógála fíochán matáin iad agus atá riachtanach le haghaidh deisiú agus deisiú matáin tar éis aclaíochta.
   • Ith gearrthacha mairteola mairteola (mar shampla steak, barr tenderloin, agus rump barr) nó mairteola talún a bhfuil níos lú ná 7% saille ann. Tá tóir ar mhairteoil beagmhéathrais i measc bodybuilders mar gheall ar a cion cothaithe (sinc, iarann, agus go leor vitimíní B) agus a próitéin ardcháilíochta.
   • Úsáid sicín gan chraiceann nó turcaí saille íseal, ar foinsí iontacha iad de phróitéin thrua.

3. 

   Ith táirgí déiríochta agus uibheacha beagmhéathrais. Tá cothaithigh agus próitéiní sna bianna seo freisin atá riachtanach chun muscle a thógáil agus a chothabháil. Cuideoidh táirgí déiríochta le cnámha a neartú i leanaí agus déagóirí.
   • Cuir cáis teachín beagmhéathrais le do réim bia. Chomh maith le bheith ina milseog sláintiúil nuair a dhéantar é a chomhcheangal le héagsúlacht caora úra, tá próitéin ann freisin a dhéantar a dhíleá go mall agus atá an-oiriúnach do chothabháil muscle.
   • Nóta: Má tá tú éadulaingt le lachtós, is féidir leat táirgí soighe atá saibhir i cailciam agus vitimín D. a ghlacadh.
   • Cuir uibheacha le do réim bia, tá siad pacáilte le próitéin agus cothaithigh (lena n-áirítear aimínaigéid riachtanacha, choilín agus vitimín D). Cé go meastar go bhfuil colaistéaról ard in uibheacha, léirigh go leor staidéir le déanaí nach bhfuil sé díobhálach do shláinte.

4. 

   Cuir carbs saibhir cothaitheach le do bhéilí. Teastaíonn fuinneamh ó matáin chun conradh a dhéanamh, agus tagann an fuinneamh seo ó charbaihiodráití. Mura n-itheann tú carbs atá saibhir i gcothaithigh, beidh d’oiliúint diana agus beidh tú tuirseach. Ba chóir go mbeadh do chéad iar-chleachtadh béile trom i carbaihiodráití.
   • Ith torthaí agus glasraí úra ina bhfuil frithocsaídeoirí chun do chorp a choinneáil sláintiúil.
   • Tá vitimíní, mianraí agus snáithín riachtanach i dtorthaí agus glasraí freisin.
   • Cuir gráin iomlána (cosúil le rís donn agus pasta gráin iomláin) le do bhéilí, mar go bhfuil go leor carbs agus snáithín sláintiúil iontu.
   • Ina theannta sin, cuideoidh rís donn le leibhéil hormóin fáis a fheabhsú, agus is cuid riachtanach é seo d’fhás muscle lean, feabhsú neart, agus caillteanas saille.
   • Fan amach ó aráin bhána agus pastas déanta le plúr scagtha.

5. 

   Ná déan dearmad saillte sláintiúla a ithe. Cé go mbíonn “droch-eolas” ar saille go minic, bíonn ar do chorp fós fuinneamh a sholáthar, vitimíní intuaslagtha saille a ionsú, agus craiceann agus gruaig shláintiúil a chothabháil. Ach níl gach saill go maith, agus níor chóir duit ach bianna le haigéid shailleacha sláintiúla a ithe.
   • Ithe bianna a bhfuil go leor saillte polai-neamhsháithithe agus saillte monai-neamhsháithithe iontu, mar shampla pónairí, avocados, síolta agus olaí (cosúil le hola olóige, ola rós, agus ola lín).
   • Tá óimige-3 agus óimige-6 saibhir sna bianna thuas freisin - is aigéid shailleacha riachtanacha iad nach féidir le do chorp a tháirgeadh as féin.
   • Ith iasc. Chomh maith le bheith ard in aigéid sailleacha óimige-3, is foinse mhaith próitéine é iasc freisin.
   • Seachain saillte sáithithe agus tras-saillte a fhaightear in im, bainne rialta, mairteoil, bianna próiseáilte, agus mearbhianna.

6. 

   Forlíonadh le próitéin meadhg. Tá an-tóir ar phróitéin meadhg i measc lúthchleasaithe atá ag iarraidh muscle a thógáil, go príomha toisc gur foinse próitéine tapa, áisiúil agus inacmhainne é. Taispeánann taighde eolaíoch gur foinse próitéine den scoth é próitéin meadhg do dhaoine fásta agus do leanaí.
   • Úsáid próitéin meadhg díreach tar éis do chuid oibre chun fás muscle a athlánú agus a chur chun cinn.
   • Bí cinnte próitéin shláintiúil ó bhianna éagsúla a áireamh, ní hamháin púdar próitéin meadhg.
   • Caithfidh daoine fásta 20-30 gram de phúdar próitéine meadhg a ithe in aghaidh an lae, gan dul thar 1.2 gram in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp. Ba chóir duit a bheith cúramach agus tú ag glacadh dáileoga arda agus gan iad a úsáid ach ar feadh tréimhse teoranta.
   • Caithfidh leanaí idir 0.8 agus 1 ghram próitéine a thógáil in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an lae. Caithfidh tú d’iontógáil próitéine a mhéadú má tá tú ag tógáil matán agus dul i gcomhairle le do dhochtúir faoin méid púdar meadhg ba chóir duit a thógáil (más ann dó).
   • Nóta: tá an iomarca próitéine dona duit féin agus d’fhéadfadh galar duáin, ailse agus oistéapóróis a bheith mar thoradh air. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí mura bhfuil tú cinnte faoin méid próitéine ba chóir duit a ghlacadh, agus sula dtosaíonn tú ar aon fhorlíonadh próitéine.

7. 

   Glac forlíonta vitimín (más gá). Is é aiste bia sláintiúil, cothrom an bealach is fearr lena chinntiú go bhfuil go leor vitimíní agus mianraí á fháil agat. Mar sin féin, má tá tú easnamhach i vitimíní agus mianraí áirithe, féadfaidh tú forlíonadh a ghlacadh.
   • Déan seiceáil i gcónaí le do dhochtúir sula nglacfaidh tú aon fhorlíonadh aiste bia. Tá an iomarca vitimíní intuaslagtha saille an-tocsaineach do do chorp.
   fógra

Comhairle

• Faigh go leor codlata. Coinneoidh codladh maith tú i do dhúiseacht agus dírithe, agus ní bheidh fonn ort titim i do chodladh agus tú ag traenáil nó ag iomaíocht.
• Tógfaidh sé tamall fada ar an bpróiseas oiliúna, mar sin ná bí ag súil go mbeidh torthaí le feiceáil thar oíche. Chun a bheith rathúil, caithfidh tú a bheith foighneach.
• Ná déan dearmad uisce a ól. Méadóidh aclaíocht do riachtanas uisce a ól agus chun díhiodráitiú a chosc ba chóir duit thart ar 10-12 ghloine uisce a ól in aghaidh an lae.

Rabhadh

• Ná déan iarracht ró-deacair! Níor chóir duit ach cleachtaí tógála matáin a dhéanamh 3 - 5 lá sa tseachtain chun ligean do do matáin téarnamh.
• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar aon chlár aclaíochta.