Conas fáil réidh le néaróg

Ábhar

Céimeanna
Modh 1 de 5: Déileáil le Imní Gearrthéarmach
Modh 2 de 5: Cuir teicnící scíthe san áireamh i do shaol laethúil
Modh 3 de 5: Déileáil le Neirbhíseacht
Modh 4 de 5: Tabhair aire duit féin
Modh 5 de 5: Bíodh a fhios agat cathain is féidir cúnamh míochaine a lorg
Leideanna
Rabhaidh

Is féidir le néaróg nó imní teacht as tosca síceolaíochta agus fiseolaíocha araon. Tá sé go hiomlán gnáth a bheith imníoch nó neirbhíseach, ach bíonn sé an-deacair ar roinnt daoine an riocht seo a rialú. D’fhéadfadh go mbeadh cógais nó comhairleoireacht ag teastáil ó neamhoird imní a ndearnadh diagnóis orthu, ach is féidir céimeanna agus bearta níos measartha a dhéanamh chun imní a mhaolú.

Céimeanna

Modh 1 de 5: Déileáil le Imní Gearrthéarmach

1 Glac cúpla anáil dhomhain. Má tá imeacht tábhachtach ag fanacht leat, ansin is dócha go n-éireoidh tú neirbhíseach agus imníoch agus tú ag druidim. B’fhéidir nach mbeidh tú in ann fáil réidh leis an mothúchán seo go hiomlán, ach is féidir céimeanna a ghlacadh chun é a rialú. Cuirfidh análaithe domhain moill ar do ráta croí agus ísleoidh sé do bhrú fola. Suigh suas díreach agus glac anáil dhomhain trí do shrón. Cuir do phailme ar do bholg le go mbraitheann na scamhóga ag líonadh le haer.
- Ag coinneáil do anála ar feadh cúpla soicind, exhale go mall trí do bhéal. Déan arís go dtí go mbraitheann tú buille croí mall agus scíth a ligean. Déan iarracht d’intinn a ghlanadh agus díreach díriú ar do chuid análaithe.
- Chun rithim tomhaiste a choinneáil agus tú ag anáil, comhaireamh ó aon go cúig agus tú ag ionanálú agus ansin arís ó aon go cúig agus tú ag exhale.
2 Cleachtadh agus ullmhaigh. Má tá imní ort faoi chur i láthair atá le teacht nó faoi agallamh poist, is féidir le cleachtadh cabhrú leat a bheith compordach beagáinín. Iarr ar dhlúthchara freastal ar do chur i láthair nó ceisteanna coitianta agallaimh a chur ort. Cuidíonn cleachtadh freisin má tá comhrá áibhéil agat.
- An bhfuil tú tuirseach de do chomrádaí seomra ag fágáil miasa salach sa doirteal? Déan do chuid cainte ligthe i gcleachtadh go príobháideach, agus ansin labhair go muiníneach le do chomrádaí seomra.
- Bíonn sé deacair cleachtadh a dhéanamh ar imeachtaí nach bhfuil chomh eagraithe mar pháirtithe. Mar sin féin, is féidir le cúpla scéalta grinn agus scéalta a chleachtadh cabhrú le do chuid néaróga a mhaolú.
3 Déan do chuid eagla a shruthlíniú. Má tá imní ort faoi agallamh nó cur i láthair, smaoinigh: "Cad a d'fhéadfadh a bheith sa chás is measa?" Fiú má théann an t-agallamh uafásach, ní deireadh an domhain é fós. Is gnáthrud a bheith buartha faoi ócáid thábhachtach i do shaol, ach cuimhnigh go bhfuil go leor deiseanna fós romhainn, fiú mura gceapann tú sin anois.
- D’fhéadfadh sé go gcuirfeadh foghlaim le breathnú ar rudaí ar scála níos mó do fhéinmhuinín agus tú féin a chur i láthair níos rathúla.
4 Tóg roinnt ama chun amharc. Má tá tú ag mothú níos corraithe, glac cúpla nóiméad chun rud éigin suaimhneach agus suaimhneach a shamhlú. Dún do shúile agus samhlaigh pictiúr a fhágfaidh go mbraitheann tú sábháilte.Is féidir é a bheith mar rud ar bith: dromchla socair na farraige, íomhá do chait, nó cuimhne sona óige.
5 Éíst le ceoil. Is féidir le héisteacht le ceol mall agus sileadh nó fiú fuaimeanna dúlra cabhrú leat do scíth a ligean agus socair a dhéanamh i gcoitinne, chomh maith le do ráta croí a mhoilliú. D’fhéadfadh sé a bheith cabhrach freisin éisteacht le níos mó ceoil uptempo agus canadh ag barr do ghuth.

Modh 2 de 5: Cuir teicnící scíthe san áireamh i do shaol laethúil

1 Cleachtadh análaithe domhain go rialta. Is féidir na cleachtaí análaithe domhain céanna a chuidíonn leat socair a dhéanamh le linn chuimhneacháin struis a ionchorprú i do ghnáthamh laethúil. Ligfidh análaithe domhain duit go rialta am a ghlacadh chun scíth a ligean. Suigh suas díreach agus líon do scamhóga le haer, ag ionanálú é trí do shrón agus do bhéal. Agus tú ag ionanálú, comhaireamh go cúig. Murar féidir leat teacht ar chúigear ar an bpointe boise, ná cuir iallach ort féin.
- Exhale go mall, ag ligean don aer do scamhóga a fhágáil ar bhealach neamhphósta agus rialaithe. Agus tú ag exhale, comhaireamh go cúig arís.
- Déan arís - agus braithfidh tú tú féin socair agus scíth a ligean.
- Déan análú suaimhneach a chleachtadh ar feadh trí go cúig nóiméad, dhá nó trí huaire sa lá, agus gach uair a bhraitheann tú faoi strus nó neirbhíseach.
2 Tabhair suathaireacht duit féin. Mar shampla, is féidir leat liathróid leadóige a úsáid chun do ghuaillí a massage. Tosaigh le tuáille te a fhilleadh timpeall do ghuaillí agus do mhuineál ar feadh 10 nóiméad. Sa phróiseas, dún do shúile agus scíth a ligean na matáin i do ghuaillí, muineál, cúl agus cófra. Scaoilfidh an teas teannas ó na matáin. Chun an éifeacht a fheabhsú, tabhair suathaireacht ar ais duit féin. Tar éis duit an tuáille te a bhaint, seas le do chúl i gcoinne an bhalla.
- Cuir liathróid leadóige nó sorcóir suathaireachta idir do chúl agus an balla. Brúigh an liathróid i gcoinne an bhalla le do chúl, agus coinnigh leis an gcuid de do chúl atá tú ag iarraidh a massage.
- Brúigh go réidh ar feadh 15 soicind le do chúl i gcoinne na liathróide. Scaoil an brú agus bog an liathróid go suíomh difriúil.
3 Bain triail as scíthe forásach muscle. Is é an sprioc anseo aimsir chórasach a dhéanamh agus ansin na grúpaí matáin éagsúla a scaoileadh. Cabhróidh sé seo le teannas sna matáin a scaoileadh agus scíth a ligean ar fud an choirp, chomh maith le ligean duit díriú ar gach grúpa matáin ar a seal. A bhuíochas leis seo, beidh tú in ann braistintí fisiciúla a bhrath níos comhfhiosaí agus tuiscint a fháil ar na chuimhneacháin a mbíonn tú ag teannadh go neamhdheonach le do matáin.
- Tosaigh le do bharraicíní. Níos doichte na matáin sa réimse seo ar feadh cúig soicind, agus ansin scíth a ligean ar feadh tríocha soicind.
- Ansin aimsir agus scíth a ligean do matáin lao. Lean ort ag teannadh agus scíth a ligean do gach grúpa matáin ceann ar cheann agus tú ag bogadh suas an corp.
- Is féidir leat tosú freisin ag an mbarr (ceann) agus do bhealach a dhéanamh an bealach ar fad go dtí an bun.
4 Bain úsáid as scíthe autogenous. Comhcheanglaíonn scíthe autogenic léirshamhlú agus feasacht coirp leis an gcuspóir scíth a ligean. Comhcheanglaíonn sé roinnt teicnící scíthe éagsúla in aon mhodh amháin. Chun tús a chur leis, dún do shúile agus radharc síochánta a shamhlú. Breathe go mall agus go domhain. De réir mar a dhíríonn tú ar do chuid análaithe, déan codanna éagsúla de do chorp a scíth a ligean de réir a chéile, ceann ag an am. Tosaigh leis na cosa, ansin bog ar aghaidh go dtí na hairm, na guaillí, agus mar sin de.
- Ba chóir go mbraitheann tú go laghdaíonn do ráta croí agus tú ag scíth a ligean.
- In áit díriú ar an bpictiúr, déan iarracht focail nó frásaí réchúiseacha a athrá.
- Autogenic - ag teacht chun cinn sa chorp féin.
5 Meditate. Is féidir le machnamh rialta cuidiú leis an inchinn déileáil le strus ar bhealach níos éifeachtaí. Féadann fiú cúpla nóiméad de mhachnamh laethúil imní a mhaolú. Má bhíonn néaróg nó imní ort go rialta, ba cheart duit an cleachtas seo a áireamh i do ghnáthamh laethúil. Chun machnamh a dhéanamh, cuir an dá chos ar an urlár agus suí suas díreach. Dún do shúile, déan an mantra roghnaithe arís, agus lig do gach smaoineamh eile imeacht.
- Agus an mantra á athrá agat, dírigh ar análú go mall, go domhain agus go cothrom.
- Agus tú ag ionanálú agus ag exhale, cuir lámh amháin ar do bholg agus déan do chuid análaithe a choigeartú chun an mantra a athdhéanamh.
- Is féidir leis an mantra a bheith rud ar bith is mian leat. Is é an rud is mó ná go bhfuil sé dearfach. Déan iarracht a rá, "Tá mé síochánta."

Modh 3 de 5: Déileáil le Neirbhíseacht

1 Ná déan iarracht foirfeachta. Uaireanta, bíonn daoine neirbhíseach agus imníoch toisc go bhfuil siad á gcur i bhfeidhm, nó bíonn orthu féin gach tasc a dhéanamh go míchuí. Ní féidir leat do shaol a chaitheamh go foirfe. Beidh deacrachtaí agus díomá ort. Trí fhoghlaim conas déileáil leo, éireoidh tú níos láidre agus níos neamhspleáiche.
- Tá sé tábhachtach a mheabhrú go mbíonn an saol deacair agus deacair go minic, agus uaireanta caithfidh tú cur i gcoinne buille na cinniúna.
2 Tabhair aghaidh ar do imní. Déan iarracht an chúis atá le do néaróg a dhéanamh amach. An bhfuil imní ort faoin obair? Saol pearsanta? Staid airgeadais? Ag comhrá ag páirtí corparáideach? Chomh luath agus a aimsíonn tú foinse do néaróg, oibrigh chun do dhearcadh ar an staid a athrú. In ionad smaoineamh, "Níl mo phost sásúil," inis duit féin, "Trí obair, is féidir liom rudaí eile a dhéanamh a fhágfaidh go mbeidh mé níos sásúla sa saol."
- Má tá imní bainteach le suíomh ar leith, téigh ann agus tabhair aghaidh ar do chuid faitíos. Má théann tú isteach in ardaitheoir lá amháin agus má bhraitheann tú scaoll, fill ar ais ansin an lá dar gcionn.
3 Cuir smaointe réasúnacha in ionad smaointe neamhréasúnacha athchleachtacha. Scríobh síos na chuimhneacháin nuair a bhíonn rud éigin neirbhíseach duit agus cén fáth go bhfuil sé ag tarlú. Ansin téigh ar ais chuig do chuid nótaí agus bain úsáid as cur chuige réasúnach. Tá an modh seo chomh húsáideach le labhairt le síceolaí nó le grá amháin. In áit a bheith i do chónaí ar smaointe imníoch, cuir ar ceal iad trí scríobh in iris.
- Lig don dialann “cuimhneamh” ar do chuid smaointe trioblóideacha ionas gur féidir leat d’intinn a shaoradh chun rudaí eile a dhéanamh.
- Is bealach maith é dialann a choinneáil chun súil a choinneáil ar rudaí a fhágann go bhfuil tú neirbhíseach. Trí amharc siar ar na rudaí a chuir isteach ort san am atá thart, beidh tú in ann breathnú ar an bpictiúr iomlán (agus tá sé seo an-tábhachtach).
4 Náire ort féin. B’fhéidir go dtagann eagla na náire ar do néaróg. Más ea, déan iarracht náire a chur ort féin ar bhealach socair chun dul i dtaithí ar an mothúchán. Bain triail as liomóidí a thabhairt do strainséirí ar chúis ar bith. An níos mó a nochtann tú tú féin i gcásanna míchompordacha, is mó a thiomáinfidh tú eagla agus imní.
5 Bí i do dhuine eile. Faigh alter ego agus cuir ainm bréige agus bith leis. Úsáid an alter ego seo i gcásanna nach bhfuil cur amach agat orthu nó nach bhfuil chomh dian sin. Tabharfaidh sé seo deis duit dul i dtaithí ar rudaí cosúil le caint bheag agus suirí ócáideacha. Ar ndóigh, ná bain úsáid as do alter ego ar chor ar bith nuair is féidir iarmhairtí tromchúiseacha a bheith ag do dhúbailt (mar shampla, in agallamh poist nó ar dháta)!
- Smaoinigh air mar bhealach spraíúil chun dul i dtaithí ar shuíomhanna struis agus ná glac dáiríre é.

Modh 4 de 5: Tabhair aire duit féin

1 Cleachtadh go rialta. Féadann aclaíocht rialta imní a laghdú go suntasach. Cuidíonn siad le neurotransmitters áirithe agus matáin bonn a scíth a ligean, ar féidir leo leibhéil imní a laghdú. Buntáiste breise is ea cáilíocht codlata agus féinmheas a fheabhsú.
- Is féidir le fiú siúlóid ghearr cabhrú le himní a mhaolú. Is féidir éifeacht athnuachana agus athnuachana a bheith ag dul amach san aer úr freisin.
2 Faigh go leor codlata. Codlaíonn an iomarca daoine ró-bheag, agus bíonn leibhéil struis méadaithe agus tinnis thromchúiseacha eile mar thoradh air. I riocht tuirseach, tá sé níos deacra do dhuine idirdhealú a dhéanamh idir néaróg nach bhfuil bonn cirt leis. Ar an meán, ba chóir do dhuine fásta codladh seacht go naoi n-uaire an chloig san oíche. Bunaigh sceideal codlata rialta agus cloí leis.
- Chun a chinntiú go bhfaigheann tú oíche mhaith codlata, bain triail as cleachtaí scíth a ligean sula dtéann tú a chodladh.Is féidir le análaithe domhain, síneadh, agus scíthe forásach matáin cabhrú leat.
3 Ith réim chothrom bia. Cuirfidh aiste bia sláintiúil na mianraí agus na cothaithigh go léir a theastaíonn uait chun fanacht sláintiúil agus gníomhach. Féadfaidh luaineachtaí i leibhéil siúcra fola a bheith mar thoradh ar aiste bia míchuí, rud a d’fhéadfadh braistintí coirp cosúil le himní a chur faoi deara. Laghdóidh cothú maith agus aclaíocht rialta an riosca seo.
- Ith go leor carbaihiodráití casta atá le fáil in aráin, prátaí agus pasta. Mar sin féin, gearradh siar ar na carbaihiodráití simplí atá le fáil i bhfianáin, barraí seacláide, sceallóga, sodas, agus beoir.
4 Cuir teorainn le d’iontógáil caiféin. Sea, tá a buntáistí féin ag caife, ach is spreagthach é an caiféin i gcaife (gan trácht ar dheochanna eile cosúil le sodas agus deochanna fuinnimh) ar féidir leo imní a mhéadú. Déan iarracht d’iontógáil caiféin a laghdú de réir a chéile. Féadfaidh tú taifeadadh i ndialann ar feadh roinnt laethanta nuair a d’ól tú caife chun an méid caiféin a itheann tú a thaifeadadh. Ansin is féidir leat obair ar an méid seo a laghdú thar thréimhse roinnt seachtainí.
- Má bhíonn aon trioblóid agat codladh, ba chóir duit d’iontógáil caiféin a ghearradh amach go hiomlán tráthnóna agus tráthnóna.
- Bain triail as tae agus caife decaf.

Modh 5 de 5: Bíodh a fhios agat cathain is féidir cúnamh míochaine a lorg

1 Ráta do néaróg. Is féidir leis na leideanna thuas cabhrú leat do chuid faitíos agus imní laethúil a scíth a ligean agus déileáil leis, ach má tá do néaróg ainsealach agus dian, b’fhéidir go mbeidh ort dochtúir a fheiceáil. Má bhíonn sé an-deacair ort déileáil le do néaróg, déan coinne le síciatraí chun an fhadhb a phlé. Tá roinnt diagnóisí féideartha ann is féidir a aithint i gcás den sórt sin, lena n-áirítear neamhord imní ginearálaithe agus dúlagar.
- Gné de neamhord imní ginearálaithe is ea mothú néaróg dhian mura bhfuil truicear follasach ann (fachtóir spreagtha).
- Má tá an néaróg ag dul i bhfeidhm go mór ar do shaol laethúil, féach le do dhochtúir.
- Má tá smaointe agat faoi fhéindhíobháil nó faoi fhéinmharú, labhair le do dhochtúir, le síciatraí, nó le dlúthchara nó gaol.
2 Bí macánta le do dhochtúir. Tá sé an-tábhachtach do néaróg a phlé go macánta agus go macánta i gceapachán do dhochtúra. Is féidir go mbeadh sé deacair labhairt faoi do chuid mothúchán, ach ba cheart duit do dhícheall pictiúr chomh soiléir agus is féidir a sholáthar agus gan rud ar bith a chailleadh. Tá an dochtúir ann chun cabhrú leat agus teastaíonn an oiread faisnéise agus is féidir uaidh chun an cúrsa cóireála is fearr a dhiagnóisiú agus a mholadh.
- Sula dtéann tú chuig an síciatraí, smaoinigh ar an méid a inseoidh tú dó. Má rinne tú dinimic do ghiúmar a rianú, nó má thaifead tú rudaí a fhágann go bhfuil tú ró-neirbhíseach nó imníoch, déan an fhaisnéis seo a roinnt le do dhochtúir.
3 Ná bíodh eagla ort roimh an diagnóis. Má insíonn do dhochtúir duit go bhfuil neamhord imní ginearálaithe nó dúlagar cliniciúil ort, ná bí ag smaoineamh go bhfuil tú lochtach ar bhealach éigin. Mar shampla, in 2018, ba é líon iomlán na ndaoine sa Rúis a bhí ag fulaingt ó neamhoird dúlagair agus imní a luadh go cliniciúil agus a raibh cúnamh de dhíth orthu thart ar 9 milliún duine. Labhair le do dhochtúir faoi na rudaí a chiallaíonn na diagnóisí seo.
4 Pléigh roghanna cóireála. Tá go leor bealaí éagsúla ann chun imní a shárú, lena n-áirítear cúnamh síceolaíoch agus cógais. Is dóichí go molfaidh do dhochtúir duit aclaíocht a dhéanamh go rialta, ithe i gceart, éirí as caitheamh tobac, agus alcól agus caiféin a ghearradh siar.
- B’fhéidir go dtosóidh an chóireáil le tréimhse oibre ort féin faoi mhaoirseacht dochtúra. Is féidir é seo a dhéanamh leis féin nó i ngrúpa.
- B’fhéidir go gcuirfí comhairle ort faoi shíciteiripe, lena n-áirítear teiripe iompraíochta cognaíocha, chun cabhrú le do fhreagra ar chásanna éagsúla a athrú.
5 Faigh amach cé na cógais is féidir a fhorordú duit. Mura n-éiríonn le do chóireáil tosaigh, is dóichí go ndéanfaidh do shíciatraí cógais a fhorordú chun d’imní a chóireáil. Bí cinnte gach cógas is féidir a phlé le do dhochtúir, lena n-áirítear fo-iarsmaí féideartha agus fad tosaigh na cóireála. Tá cógais éagsúla ann is féidir a fhorordú ag brath ar na hairíonna. Is iad na príomhchinn:
- Inhibitors roghnacha athghabhála serotonin (SSRIanna). Is grúpa frithdhúlagráin é seo a mhéadaíonn an méid serotonin san inchinn. De ghnáth, is é SSRI an chéad druga a fhorordóidh dochtúir d’othar.
- Inhibitors reuptake serotonin agus norepinephrine (SSRIanna). Mura ndéanann SSRIanna faoiseamh ó d’imní, féadfaidh do dhochtúir druga SSRI a fhorordú. Is grúpa frithdhúlagráin é seo a mhéadaíonn an méid serotonin agus norepinephrine san inchinn.
- Pregabalin. Mura bhfuil SSRIanna agus SSRIanna ceart duitse, féadfar pregabalin a fhorordú duit. De ghnáth forordaítear an t-anticonvulsant seo do dhaoine le riochtaí míochaine cosúil le titimeas, áfach, de réir taighde, oibríonn sé dóibh siúd a bhfuil imní orthu freisin.
- Beinsodé-asepepíní. Is sedatives iad na cineálacha drugaí seo atá an-éifeachtach chun imní a chomhrac, ach ní féidir iad a thógáil ach ar feadh tréimhse ghearr. Féadfaidh dochtúir benzodiazepine ("Phenazepam") a fhorordú le linn tréimhsí a bhfuil imní mhór orthu mar chóireáil ghearrthéarmach.
- Mar aon le haon chógas, lean na treoracha go cúramach agus coinnigh i dteagmháil go leanúnach le do dhochtúir.