Na matáin ar ais a fheidhmiú sa bhaile - Leideanna

Conas matáin ar ais a fheidhmiú sa bhaile - Leideanna

Ábhar

Céimeanna
Comhairle
Rabhadh

Is grúpa mór matáin i gcorp an duine iad na matáin droma, agus cuideoidh oiliúint ar na matáin droma le cleachtaí éifeachtacha leat calraí a dhó agus do mheitibileacht a threisiú. Mura bhfuil am agat dul chuig an seomra aclaíochta nó mura bhfuil sé ar do chumas a bheith i do bhall, is féidir leat do matáin droma a oiliúint sa bhaile fós. Beidh ort roinnt grúpaí matáin a oibriú amach mar na matáin ghualainn ar na guaillí agus matáin uachtair an chúl; síneann na matáin sá ó na hampairí go dtí lár na gcúl agus síos na n-easnacha; matáin an spine a ritheann ar feadh fad an spine; tá matáin an chufa rothlaithe suite taobh thiar de na guaillí; agus an muscle fearsaid idir na lanna gualainn agus na matáin lár chúl. Is gearr go sroichfidh tú do spriocanna aclaíochta le gluaiseachtaí bunúsacha sa bhaile, mar shampla meáchan coirp a úsáid le haghaidh oiliúna, in éineacht le roinnt uirlisí simplí agus saor cosúil le meáchain. cúraimí aonair nó leaisteacha, nó fiú tí.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Úsáid meáchan coirp

Déan gluaiseachtaí aingeal sneachta droim ar ais. Chun seo a dhéanamh, leathnaigh do chuid arm amach cosúil le leanbh atá suite ar an sneachta. Bog do chuid arm mar "sciatháin aingeal" ó cheann go taobh chun tionchar a imirt ar gach grúpa matáin ghualainn, matáin sá, matáin dromlaigh, cufaí rothlaithe agus rithimí. Faigh canna breise anraith chun do fhriotaíocht a mhéadú nuair a bheidh máistreacht déanta agat ag ardú do chorp uachtair agus do airm as an urlár, ansin do ghuaillí a fháscadh.
- Luigh ar do bholg ar an urlár nó mata aclaíochta. Tabhair do lámha ar gach taobh le do phalms suas.
- Go mall tabhair do chuid arm os comhair do ghuaillí go dtí go dteagmháil leat do cheann agus do ordóga ag teagmháil lena chéile.
- Cuir do chuid arm ar ais go mall go dtí an túsphointe. Bí cinnte do chuid arm a choinneáil díreach agus do uillinn a ghlasáil go docht agus tú á dhéanamh seo.
- Déan trí shraith le cúig athrá. Ba chóir duit sosa ar feadh 30-60 soicind idir tacair.
- Má tá tú díreach ag tosú amach agus mura bhfuil tú compordach le do chuid arm as an mbealach, is féidir leat do chuid arm a thabhairt suas ar aon dul le do ghuaillí. Tar éis seo, beidh neart go leor agat le sroicheadh os cionn do chinn.
Hips flexed. Is éard atá san aistriú seo, ar a dtugtar "Good Morning" freisin, cleachtaí simplí ina mbíonn an lúb ar aghaidh ón gcromán. Is féidir leat matáin ardaithe do spine a oiliúint (chomh maith leis na glútan, na pluide deiridh agus na matáin cromáin) le gluaiseachtaí an-simplí gan aon trealamh tacaíochta.
- Seas suas díreach, na cosa beagán níos leithne ná leithead an ghualainn. Ansin cuir do lámha ar do chromáin.
- Brúigh do ghuaillí beagán chun do matáin droma a dhéanamh níos doichte.
- Bend go mall ag waist. Déan cinnte go bhfuil do ghuaillí ailínithe le do chromáin agus tú ag dul ar aghaidh.
- Lúb do chúl go dtí go mbeidh do chúl comhthreomhar leis an urlár, ansin fill ar ais go mall go dtí an túsphointe.
- Déan é seo go mall agus níos doichte do matáin an bhoilg.
- Tosaigh le tacar amháin chun a chinntiú go bhfuil sé ceart do do matáin droma. Ansin méadaigh de réir a chéile go trí shraith le 10 - 15 athrá. Ba chóir duit sosa ar feadh 30-60 soicind idir tacair.
- Is féidir leat cleachtadh freisin agus tú i do shuí. Suigh ina seasamh i gcathaoir agus cuir do chosa ar an urlár díreach faoi do ghlúine. Cuir do lámha ar do chromáin. Brúigh do ghuaillí chun do matáin a chonradh, ansin lúb ar aghaidh 45 céim.
- Bí cúramach gan do chúl a lúbadh agus tú i mbun aclaíochta. Ní amháin go gcuireann sé seo cosc ar oiliúint sna matáin ar ais, ach déanann sé dochar do do spine freisin.
Déan bogadh Superman. Tá an cleachtadh seo iontach maith do matáin dromlaigh, glutes agus matáin ghualainn. Níl ach áit amháin ag teastáil uait chun luí ar an urlár agus níl aon uirlisí eile ag teastáil uait. Trí Superman a shamhaltú ar eitilt, is féidir leat do chroíghrúpaí matáin a leithlisiú chun iad a fheidhmiú ar bhealach níos éifeachtaí.
- Luigh ar do bholg agus déan do chuid arm agus do chosa a dhíriú. Tá palms agus backs of feet ag tabhairt aghaidh ar an talamh.
- Ardaigh na lámha agus na cosa as an urlár. Bí cinnte an dá arm agus na cosa a choinneáil díreach agus na matáin lárnacha a choinneáil i bhfeidhm. Smaoinigh ar Superman ag déanamh stráice ar eitilt.
- Coinnigh an seasamh seo ar feadh 15 go 30 soicind, ansin déan do chuid arm agus do chosa a ísliú go mall go dtí an t-urlár.
- Déan arís é trí huaire sa phost seo, ansin lig do scíth ar feadh 30 go 60 soicind sula dtéann tú ar aghaidh chuig cleachtadh eile.
- Chun do chúl níos ísle a oiliúint níos dlúithe, is féidir leat triail a bhaint as údar Aquaman, rud a chiallaíonn do airm agus do chosa a ardú agus a ísliú ag na taobhanna urchomhaireacha (mar shampla, an lámh chlé agus an chos dheas), agus coinnigh ar feadh 15 go 13 soicind. . Déan arís leis an lámh agus an chos eile.
- Má tá tú díreach ag tosú amach, déan iarracht údar Superman a shealbhú ar feadh cúig soicind, agus ansin an t-am a mhéadú de réir a chéile go 15 go 30 soicind.
Bain triail as an cobra údar i yoga. Is údar yoga é seo do thosaitheoirí, ag obair ón lár ar ais go dtí an cúl íochtarach agus cuidíonn sé le solúbthacht a mhéadú.
- Luigh ar do bholg ar an urlár. Díreach cosa ar ais, tá an instep os comhair an urláir. Armas gar don chorp, uillinneacha lúbtha agus lámha ailínithe le guaillí.
- Brúigh na matáin i do chúl chun do chorp a ardú, bain úsáid as do lámha chun tacú leis. Brúigh cosa, cosa, agus pluide chun an urláir. Inhale agus tú ag ardú do chorp.
- Coinnigh ar feadh 15 go 30 soicind, ag análú de ghnáth.
- Ísligh do chorp go mall go dtí an t-urlár, ag easanálú de ghnáth.
- Déan arís thart ar 10 n-uaire. Cosúil le cleachtaí eile, déan iarracht greim a choinneáil ar feadh cúpla soicind gach uair. Ní gá duit cleachtadh gach lá, ach is féidir leat é a dhéanamh cúpla uair sa tseachtain.
Cleachtaí ar an mballa. Is féidir leat cleachtaí simplí a dhéanamh gan ach balla amháin. Tá an modh seo éifeachtach go leor chun pian droma a bhíonn agat go minic ag an obair a chosc nó a íoslaghdú.
- Seas le do chúl i gcoinne an bhalla, do chosa leithead ghualainn óna chéile, agus sála cos amháin fada ón mballa.
- Sleamhnaigh go mall síos an balla go dtí go bhfuil do ghlúine ag uillinn 90 céim. Coinnigh ar feadh cúig soicind.
- Sleamhnaigh go mall suas go dtí an áit tosaigh, ansin déan arís é cúig huaire.
Cleachtadh ag tarraingt an bharra. Is cleachtadh coitianta é tarraingt barra a úsáideann barra stáiseanóireachta chun tú féin a tharraingt suas. Is é seo ceann de na cleachtaí is simplí agus is éifeachtaí le haghaidh matáin buicéad. Ní mór duit bhíoma seasta a bheith agat ag an doras nó bhíoma amháin a chrochadh ón doras chun cabhrú leat díchumadh go héasca le linn aclaíochta. Cuimhnigh gur údar corraitheach é seo, ionas gur féidir leat banda leaisteach a úsáid chun tosú más é seo do chéad uair.
- Faigh do lámha ar an mbarra, ag déanamh do chuid arm beagán níos leithne ná leithead do ghualainn. Swing suas le airm díreach. Lúb do chúl agus tarraing do chorp suas go dtí go dtrasnaíonn do smig an barra. Coinnigh do staidiúir ag barr an bhíoma chun crapadh matáin a fhadú. Ansin filleadh ar an suíomh tosaigh agus déan arís.
- Is féidir leat an greim a athrú chun grúpaí matáin éagsúla a oibriú. Má tá do lámha scartha óna chéile ar an bhíoma, beidh sé deacair do chorp a tharraingt aníos, ach díreoidh tú níos mó fuinnimh ar na matáin. Idir an dá linn, beidh tionchar den chuid is mó ag an ngluaiseacht an barra a choinneáil siar (bosa os do chomhair) ar na biceps.
- Ná swing le linn cleachtadh. Is iondúil go mbeidh tú ag iarraidh móiminteam a fháil chun do chorp a ardú go héasca, ach laghdóidh sé seo éifeacht an chleachtaidh ar na matáin. Ag an bpointe seo, tarraingeoidh tú an barra i dtreo do bhrollach, rud a fhágfaidh nach mbeidh na matáin nach bhfuil sé ar intinn agat oiliúint a dhéanamh rannpháirteach sa phróiseas seo.
- Is féidir le sreangáin leaisteacha a bheith cabhrach do thosaitheoirí, timfhilleadh an sreangán timpeall an bhíoma agus coinnigh an dá cheann go dtí go mbeidh an sreangán sínte. Armas leithead an ghualainn óna chéile agus uillinn ardaithe i dtreo lanna gualainn, agus lanna gualainn á mbrú le chéile. Déan dhá nó trí shraith le 10 athrá.
- Is minic a bhíonn sé deacair síneadh a dhéanamh leis, mar bíonn neart fórsa de dhíth ort i do biceps sula dtosaíonn tú ar an gcleachtadh. Tá sé tábhachtach an imní tosaigh a shárú d’fhonn na grúpaí matáin riachtanacha a thógáil agus gluaiseachtaí níos deacra a dhéanamh.
- Déan cinnte go bhfuil an bhíoma istigh go daingean agus os cionn leibhéal do ghualainn. Beidh tú ag titim go pianmhar má thiteann an barra amach le linn an chleachtaidh.
fógra

Modh 2 de 4: Cleachtadh le dumbbells

Leathnaigh do chuid arm ar gcúl agus tú ag cromadh anonn. Nuair a thógann tú do chuid arm suas agus iad a shíneadh go hiomlán fós, is féidir leat oibriú ar gach ceann de na matáin uachtair ar ais agat. Leis an gcleachtadh seo, níl de dhíth ort ach beagán spáis chun do chuid arm a scaipeadh, agus níl aon trealamh seachas dumbbells de dhíth.
- Hinge ag waist le leithead ghualainn na cosa agus na glúine lúbtha, coinnigh ar ais díreach, brú na matáin an bhoilg, glutes scaoilte. Coinnigh na dumbbells le palms os comhair isteach agus uillinn lúbtha beagán. Bhí airm sínte i dtreo an urláir agus ní luascann siad le linn aclaíochta.
- Déan do chuid arm a thabhairt suas go mall ionas go mbeidh do chuid arm comhthreomhar leis an talamh. Coinnigh do uillinn lúbtha beagán, agus bain úsáid as matáin do chúl uachtair chun na dumbbells a ardú.
- Ísligh na hairm go mall ar ais go dtí an áit bhunaidh. Ba cheart duit aird a thabhairt ar do matáin lámh a choinneáil díreach. Lig do na matáin chúil é seo a dhéanamh.
- Déan an cleachtadh arís, ag ardú agus ag ísliú do chuid arm go mall ar feadh thart ar 30 soicind. Coinnigh do spine díreach le linn aclaíochta, agus déan cinnte nach luascann do chuid arm. Oibrigh go mall chun do matáin droma a fheiceáil á gcleachtadh.
Déan dumbbells aon-láimhe a chleachtadh. Is féidir leat do chúl uachtarach a fheidhmiú trí na dumbbells cosúil le rámhaíocht a ardú. Cabhróidh an cleachtadh seo le matáin ghualainn agus uachtair an chúl a thógáil, chomh maith le matáin lámh a thógáil chun rudaí troma a ardú. Tabharfaidh binse comhréidh, nó cathaoir íseal, tacaíocht bhreise duit.
- Cuir glúine agus lámh amháin ar bhinse comhréidh nó ar chathaoir láidir, agus dumbbell ag an lámh eile. Reach an láimhseáil dumbbell ar an urlár.
- Ardaigh na dumbbells trí do uillinn a ardú i dtreo do chorp. Níos doichte do matáin chúl do gach cleachtadh. Ag an bpointe is airde den stróc, coinnigh an seasamh ar feadh soicind chun crapadh muscle a uasmhéadú.
- Ísligh an lámh go mall.
- Ba chóir duit aclaíocht a dhéanamh go mall agus go cúramach chun a chinntiú go bhfuil na matáin i do chúl á n-oiliúint i gceart. Ná tóg do lámha suas agus síos go tobann, ach bog go mall iad idir suíomhanna.
- Déan é seo ar feadh 30 soicind le do lámh dheas, ansin aistrigh go dtí do lámh chlé chun an dá ghualainn a chleachtadh. Cuimsíonn tacar am oiliúna don dá arm.
- Mura bhfuil binse comhréidh nó cathaoir láidir agat, lúb do ghlúine agus do chromáin le claonadh i dtreo an urláir. Caithfidh tú tú féin a tharraingt suas agus leas a bhaint as an gcumhacht súchán chun an fhriotaíocht a mhéadú. Agus tú ag dul ar aghaidh, féadfaidh tú dhá dumbbells a shealbhú ag an am céanna mura bhfuil tacaíocht do láimhe eile ag teastáil uait.
- Mura bhfuil dumbbell agat, déan cuardach ar rud atá furasta a shealbhú i do lámh agus a bhfuil meáchan idir 1 agus 2 kg ann. Is féidir le réad trom friotaíocht a sholáthar, mar sin beidh sé úsáideach chomh fada agus a choinníonn tú go héasca é le lámh amháin. Is féidir leat bosca bia a úsáid ina ionad.
Cleachtadh do matáin thigh thigh.Trí chúpla dumbbells a chur leis an gcleachtadh seo soláthróidh sé friotaíocht breise do do matáin droma. Oibreoidh deadlifts do chosa hind i ndáiríre. Coinnigh do chúl díreach agus tú i mbun aclaíochta mar is féidir le droim lúbtha gortú tromchúiseach a dhéanamh. Mar sin féin, nuair a dhéantar é a fheidhmiú i gceart, is féidir leis an ngníomh flexing cabhrú leis na grúpaí matáin a shíneadh i matáin lár an chúl agus níos ísle.
- Seas suas ina seasamh le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile. Coinnigh dumbbell i ngach lámh agus déan cinnte go bhfuil na glúine lúbtha beagán.
- Hinge ag cromáin, a choinneáil ar ais díreach go dtí go bhfuil ar ais beagnach comhthreomhar leis an urlár; Tá an barra ag leibhéal na cos íochtair. Coinnigh do chuid arm díreach chun a chinntiú go bhfuil tú ag ísliú le do matáin droma. Níos doichte do matáin an bhoilg chun matáin do chúl níos ísle a chosaint ó lúbadh agus gortú a sheachaint.
- Tar éis duit sos sa phost seo ar feadh tamaill, déan do chorp uachtarach a ardú go mall ar ais go dtí go mbeidh tú go hiomlán ina seasamh.
Lúb an corp i dtreo an chos os coinne. Úsáidfidh an cleachtadh seo dumbbells chun friotaíocht a sholáthar agus tú ag lúbadh os a chionn. Ina theannta sin, cruthaíonn an staidiúir casta gluaiseacht idir na cosa chun na matáin íochtaracha ar ais agus lár a neartú. Coinnigh do ABS agus do chúl díreach i rith an chleachtaidh.
- Seas ina seasamh le do chosa scaipthe níos leithne ná do ghuaillí. Dhá lámh ag a bhfuil dhá dumbbells. Mura bhfuil ach dumbbell amháin agat, coinnigh an barra leis an dá lámh.
- Inhale agus tabhair do lámh chlé síos go dtí do chos dheas, agus tú ag casadh do chorp i dtreo do chos dheas. Glún beagán sag agus coinnigh airm díreach. Spás tosaigh fairsing a chinntiú le haghaidh ainlithe compordach.
- Déan é a dhíriú go mall, ansin déan do chorp a thumadh i dtreo an chos eile. Lean ort ag cleachtadh gach re seach don dá thaobh.
- Níor chóir do dhuine ar bith a bhfuil pian sa chúl níos ísle nó sciatica an cleachtadh seo a chleachtadh, mar d’fhéadfadh sé an riocht a dhéanamh níos measa.
fógra

Modh 3 de 4: Neartaigh le bandaí leaisteacha

Déan roinnt sreangán ag tarraingt. Gan ach píosa amháin leaisteacha agus go leor spáis agat chun luí síos, is féidir leat matáin do ghualainn agus do chúl uachtair a oiliúint go tapa.
- Luigh ar do bholg agus cuir an banda rubair faoi do chorp. Tá foirceann amháin sreinge ag gach lámh. Tá na lámha gar don chorp agus na huillinneacha suite ar na taobhanna.
- Ardaigh do bhrollach as an urlár agus leathnaigh do airm chuig do ghuaillí. Nuair a bhíonn do chuid arm sínte go hiomlán, brú do lanna gualainn le chéile chun tarraingt ar an rópa. Níor chóir duit an post seo a shealbhú fada, ach coinnigh ar feadh cúpla soicind.
- Scíth a ligean do ghuaillí chun do chuid arm a thabhairt ar ais go dtí an túsphointe. Ísligh do bhrollach go mall go dtí an t-urlár. Déan an cleachtadh seo arís ocht n-uaire.
Cleachtadh suí. Is féidir leat an leaisteacha a úsáid chun an ghluaiseacht rámhaíochta a aithris. Soláthraíonn an leaisteacha friotaíocht ar na matáin ghualainn agus uachtair ar ais nuair a tharraingíonn tú.
- Suigh ar an urlár le do chosa óna chéile. Rith an banda rubair faoi do chosa nó timpeall ar réad stáiseanóireachta gar do chosa. Coinnigh foirceann amháin den tsreang i ngach lámh agus scaip do airm ar leithead ionas go mbeidh an sreang chomh scaoilte agus is féidir.
- Tarraing do chuid arm i dtreo do chorp, ag brú do lanna gualainn le go mbeidh tionchar acu ar na matáin droma.
- Bog lámh ar ais go dtí an áit bhunaidh. Daingnigh do chosa agus tú ag tarraingt agus ag scaoileadh an rópa.
Ar ais ag síneadh. Trí an leaisteacha a choinneáil ar an urlár, is féidir leat do matáin droma a shíneadh agus tú ag cromadh siar. Cuirfidh an leaisteacha friotaíocht ar fáil nuair a choinníonn tú do chúl díreach.
- Déan cinnte go bhfuil an leaisteacha ceangailte le réad láidir faoi bhun na glúine. Is féidir leat an banda rubair a chur faoi do chosa, nó é a shealbhú le réad trom eile.
- Suigh ina seasamh ar stól, nó ar réad éigin eile gan chúl, ionas gur féidir leat claonadh siar. Coinnigh foirceann amháin den tsreang agus gar do bhrollach chun an leaisteacha a shíneadh.
- Lean ar ais go mall, ag cruthú uillinn de thart ar 30 céim. Ná bog do pelvis agus déan cinnte go bhfuil do chúl díreach.
- Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúpla soicind, ansin déan siar go mall. Déan arís 10 n-uaire.
Cas timpeall. Trí úsáid a bhaint as an leaisteacha mar fhriotaíocht, is féidir leat do chorp uachtarach a rothlú chun do matáin droma a oiliúint agus tú i do shuí. Beidh doorknob nó réad éigin eile ag teastáil uait chun an leaisteacha a cheangal. Is féidir le sclóine, go háirithe faoi fhriotaíocht, dochar a dhéanamh do na matáin droma, mar sin bí cúramach agus cuimhnigh cleachtaí ab a dhéanamh.
- Ceangail an banda rubair le láimhseáil an dorais iata nó áit éigin eile ag leibhéal na cófra. Déan cinnte go bhfuil an doras nó aon rud chun an sreang a cheangal leis i bhfeidhm.
- Suigh in aice leis an doras agus cuir an leaisteacha ar do thaobh dheis. Coinnigh foirceann amháin den sreang i gcoinne do bhrollach i lámh amháin. Ba chóir duit an corda a shíneadh.
- Cas go mall ar chlé, ar shiúl ón doras. Déan cinnte do matáin pelvic agus glúine a choinneáil i bhfeidhm ionas gur féidir le do matáin droma an gníomh a dhéanamh.
- Coinnigh ar feadh cúpla soicind, ansin cas timpeall go mall. Déan arís 10 n-uaire, ansin cas timpeall agus cas ar dheis chun obair ar na matáin taobh eile.
fógra

Modh 4 de 4: Déan cúraimí timpeall an tí

Úsáid an láimhseáil scuab don bhrú. Is féidir leat an láimhseáil broom a úsáid in ionad barbell nó trealamh eile chun do chúl a oiliúint chomh maith le grúpaí matáin eile. Is bealach an-éifeachtach é seo chun scíth a ligean agus an teach á ghlanadh. Oibríonn an cleachtadh seo freisin ar do matáin uachtair ar ais agus do ghualainn.
- Seas le cosa níos leithne ná na cromáin. Coinnigh an láimhseáil broom os do chomhair, leithead ghualainn na n-arm nó beagán níos leithne. Coinnigh an broom comhthreomhar leis an urlár ag leibhéal cófra.
- Squat síos, agus brúigh an láimhseáil broom díreach suas. Níos doichte matáin an chúl uachtair agus tú ag brú an scuab suas.
- Ísligh an broom agus seas suas ar ais.
Bain triail as roinnt brú-ingearach. Cosúil le brú-bhrú rialta, is féidir leat imeall fearas tí a úsáid cosúil le meaisín níocháin chun do matáin chúl agus lámh a oiliúint. Is cleachtadh iontach é seo chun am a mharú sna nóiméid tar éis an níochán a bheith críochnaithe.
- Seas cúpla céim ón meaisín níocháin. Ba chóir lámha a chur ar leithead ghualainn óna chéile ar an meaisín níocháin. Tá na cosa dúnta le chéile.
- Ísligh do bhrollach go mall i dtreo an mheaisín níocháin trí do airm a lúbadh síos.Ná coinnigh do chosa seasta ar an urlár, ach lean do bharraicíní ar aghaidh beagán.
- Brúigh do chorp ar ais go dtí go mbeidh do chuid arm sínte go hiomlán. Déan arís 20 uair.
Cuir an cliabh níocháin ar an urlár. Sa chaoi seo is féidir leat éadaí a bhogadh isteach agus amach go héasca ó washer, triomadóir, iarann nó tarraiceán. Nuair a fhágann tú an cliabh ar an urlár, lúbfaidh tú i gcónaí chun gach rud a tharraingt amach. Bí cúramach do chúl a dhíriú gach uair a lúbann tú síos.
- Tabhair faoi deara géarú do matáin an bhoilg agus coinnigh do chúl díreach agus tú ag dul ar aghaidh.
- Is féidir leat mír amháin a thógáil amach ag an am. Cuirfidh sé seo iallach ort an ghluaiseacht a athdhéanamh arís agus arís eile.
Glan na gáitéir. Cuideoidh dreapadh suas agus baint duilleoga agus smionagar ó na gáitéir le do chorp ar fad a fheidhmiú, lena n-áirítear do matáin droma. Beidh ort síneadh agus síneadh ón dréimire thar na gáitéir chun do lámha a ghlanadh, agus oibreoidh an grúpa matáin lárnach chun cothromaíocht a choinneáil ar an dréimire.
- Cuimhnigh an dréimire a bhogadh leat agus tú ag siúl ar feadh na ngáitéar. Féadann síneadh rófhada a bheith ina chúis le titim, agus is cleachtadh maith é do chosa ag ardú agus ag titim go leanúnach.
Gairdín. Is bealach iontach é plandáil, uisciú agus weeding lasmuigh chun síneadh agus aclaíocht a dhéanamh gan dul chuig an seomra aclaíochta. Is féidir leat lúbadh síos gar don talamh. Ba chóir duit do ghlúine a lagú agus do chúl a sheachaint chun teannas sna matáin a sheachaint.
- Is post garraíodóireachta eile é Mulch do na matáin droma. Caithfidh tú málaí de humus trom a thabhairt leat, agus ansin iad a sprinkle timpeall do chlóis nó do ghairdín. Nóta chun an mála a ardú i gceart chun na matáin ar ais a sheachaint.
fógra

Comhairle

Taispeánann taighde nua go bhféadfadh síneadh matáin réamh-workout a bheith ina chúis le matáin a bheith níos laige agus níos moille, agus ní laghdaíonn sé sin an dóchúlacht go dtarlóidh díobháil. Ina áit sin, ba chóir duit díriú ar théamh suas ar dtús.
Más rud é nach bhfuil tú nua i mbun aclaíochta, bain triail as lámh nó meáchan coirp a úsáid, nó tosú le dumbbell 1 go 2 kg. Féadfaidh tú do mheáchan a mhéadú de réir a chéile de réir mar a gheobhaidh tú neart sna matáin lámh agus chúl. Mura féidir leat meáchan a fháil, tá sin ceart go leor. Tá sé tábhachtach roinnt frithsheasmhachta in aghaidh aclaíochta a sholáthar.
Is cuid thábhachtach den chleachtas staidiúir cheart. Is féidir gortú nó tionchar míchuí ar matáin eile a bheith mar thoradh ar an gcúl mícheart a fheidhmiú. Tá na matáin droma go háirithe i mbaol díobhála, mar sin ní mór duit a bheith an-chúramach.
Le haghaidh cleachtaí buicéad, beidh ort do matáin ghualainn a dhéanamh níos doichte. Cuirfidh sé seo na grúpaí matáin ar leithligh chun an crapadh matáin is mó a bhaint amach, agus gníomhaíocht fhearsaid a fheabhsú agus teannas matáin sa ghualainn a chosc.
Oibrigh amach i spás oscailte laistigh ionas nach gcuirfidh tú isteach ar aon trealamh agus ní gá duit smaoineamh ar iad a bhogadh áit éigin eile le linn gach cleachtaí.

Rabhadh

Tá meáchan agus friotaíocht tábhachtach, ach is í an tsábháilteacht a thagann ar dtús. Ba chóir duit tosú le dumbbells laistigh de do raon láimhseála agus iad a ardú de réir a chéile go méid níos mó. Mura féidir leat rud a ardú, stad. Is féidir le hoiliúint iomarcach matáin díobháil a dhéanamh.
Má bhíonn pian ort le linn aclaíochta, stad. Tá do matáin droma an-íogair, agus is féidir le pian ar ais a bheith ina chomhartha d’fhadhbanna eile.