Údar:
Monica Porter
Dáta An Chruthaithe:
20 Márta 2021
An Dáta Nuashonraithe:
1 Iúil 2024
Ábhar
- Rialta: Ba chóir go mbeadh do lámha beagán níos leithne ná leithead do ghualainn. Oibreoidh an ghluaiseacht ar do chuid arm agus do bhrollach araon.
- Stíl diamant: cuir do lámha le chéile chun diamant, díreach agus cófra a fhoirmiú. Tugann sé seo níos mó gníomhaíochta do do lámha ná brú caighdeánach a dhéanamh.
- Lámh leathan: Cuir do lámh leathan níos faide ná do ghualainn. Tá tionchar mór ag an údar seo ar an cófra agus teastaíonn níos lú neart lámh uaidh.
Modh 2 de 4: Déan an Brú Bunúsach
Ísligh do torso go talamh go dtí go bhfuil do uillinn ag uillinn 90 céim. Coinnigh do uillinn gar le haghaidh friotaíocht breise. Coinnigh do cheann ag tnúth i gcónaí. Déan iarracht barr do shrón a choinneáil os comhair. Coinnigh do chorp i riocht “plank” - ná lig do chromáin lúbadh. Glac anáil agus tú ag ísliú tú féin.- Braitheann an fad stad idir tú féin agus an t-urlár ar do neart agus ar chruth do choirp, achar maith ba cheart duit iarracht a dhéanamh a bhaint amach ná dorn do bhrollach a choinneáil ón talamh.
Ardaigh do chorp trí fhórsa a chur i bhfeidhm ar an talamh. Exhale go mór agus tú ag brú. Tagann an brú sin ó do ghuaillí agus do bhrollach. Tá baint ag na triceps (muscle posterior na lámh) freisin, ach ní úsáidtear an príomhghrúpa matáin. Ná húsáid fórsa ó do masa agus do bholg. Lean ort ag brú go dtí go mbeidh do lámh beagnach díreach (ach gan a bheith faoi ghlas).
Déan an rud céanna síos agus suas ag brú arís agus arís ar luas seasta. Áireamh gach síos agus suas mar bhrú.Lean ort á dhéanamh seo ar feadh an oiread ionadaithe nó is féidir le do chorp é a dhéanamh. fógra
Modh 3 de 4: Déan an Advanced Push Up
Cineál bualadh bos frith-bhrú. Brúigh tú féin le go leor fórsa ionas gur féidir leat do lámha a bhualadh i lár na páirce. Is féidir an cleachtadh seo a úsáid le haghaidh oiliúna neart.
Cineál brú suas Diamond. Nuair a bhíonn tú sa suíomh planc, chuaigh do lámha i gcruth diamant agus thosaigh siad ag brú aníos. Éilíonn an ghluaiseacht seo neart agus fórsa láimhe iontach.
Cineál brú-tarraingt scairp. Tosaigh le brú caighdeánach suas nó le brú-bhrú bunúsach eile. Nuair a bhíonn tú i riocht íseal, ardaigh cos amháin agus lúb ar aghaidh ionas go mbeidh do ghlúine ar ais agus go dtí an taobh. Déan é ceann ag an am nó malartach idir na cosa.
Brúigh Spiderman. Tosaigh le brú caighdeánach suas nó le brú-bhrú bunúsach eile. Tosaigh le brú bunúsach suas nó rud éigin eile. Nuair atá tú i riocht íseal, tóg cos amháin as an urlár agus tarraing do ghlúine go taobh do ghualainn. Déan é ceann ag an am nó malartach idir na cosa. Má dhéantar é i gceart, forbróidh sé seo do matáin lárnacha móide do chorp uachtarach.
Cineál brú-suas aon-láimhe. Leathnaigh do chosa níos leithne ná mar is gnách (le haghaidh cothromaíochta), cuir ceann de do chuid arm taobh thiar do chúl agus tosú ag úsáid fórsa lámh amháin chun brú suas.
Cineál frithbhrú le cnapáin. In ionad an lámh a úsáid chun an ghluaiseacht a dhéanamh, cuirimid meáchan coirp ar an dhorn agus úsáidimid an chéad dá chnuic de gach lámh chun brú suas. Éilíonn an údar seo neart ollmhór láimhe agus láimhe, agus is bealach é chun do chnuic a oiliúint le húsáid sna healaíona dornálaíochta nó comhraic.
Cineál brú-suas finger. Más duine an-sláintiúil tú, déan iarracht brú-bhrú a dhéanamh le do mhéara in ionad do lámha nó do chnuic a úsáid.
Cineál brú-suas ard-chos. Féadfaidh tú an deacracht a bhaineann le brú aníos a mhéadú trí do chosa a chur i riocht níos airde. fógra
Modh 4 de 4: Déan Brúigh Simplí a Dhéanamh
Cineál brú glúine. Murar éirigh leat brú lánchorp a dhéanamh, déan iarracht do mheáchan a chur ar do ghlúine in ionad na gceapacha coise. Déan gnáthbhrúiteoirí go dtí go bhfaigheann tú crochadh orthu agus iad a dhéanamh go héasca, ansin is féidir leat na brú-ups rialta a dhéanamh.
Cineál frithbhrú ar eitleán claonta. Is féidir leat brú-ups a dhéanamh níos éasca nuair a chuireann tú do lámha ar rud beagáinín níos airde ná do chosa. Faigh eitleán claonta cosúil le fána nó rud éigin sa teach le cleachtadh sula mbíonn tú réidh le brú-suas a dhéanamh ar ghnáthleibhéal. fógra
Comhairle
- Má tá scáthán balla agat, bain úsáid as chun do staidiúir a sheiceáil.
- Ag díriú ar fhórsaí do matáin cófra a úsáid, iad a fháscadh le chéile agus tú ag brú, fásfaidh matáin do bhrollach níos gasta. Mura bhfuil a fhios agat conas do matáin cófra a fháscadh, déan cúpla brú simplí ar dtús. Ba chóir duit brú-suas a dhéanamh os comhair scátháin ionas gur féidir leat díriú ar do matáin cófra a úsáid. Ba chóir duit beagán a ithe freisin roimh aclaíocht a dhéanamh.
- Te suas roimh oiliúint. Déan do lámha a théamh le teannas sna matáin agus gluaiseachtaí sníomh chun síneadh. Cabhróidh téamh suas le gortú a laghdú agus do matáin a théamh réidh le haghaidh aclaíochta. Is féidir leat ardú / brú / tarraingt / srl. Níos mó má dhéanann tú na téamh suas i gceart in ionad léim díreach isteach sa chleachtadh sa chéad áit. Déan do lámha agus do chaol na láimhe a théamh go maith - is iad seo na príomh-hailt a úsáidtear le haghaidh brú-suas. Tar éis aclaíocht a dhéanamh, cuimhnigh níos mó gluaiseachtaí scíthe a dhéanamh.
- Nuair atá tú nua maidir le brú-suas, is fearr dromchla bog (cosúil le mata tanaí nó mata yoga) a roghnú le cleachtadh, atá níos compordaí ar do chaol na láimhe.
- Ceann de láidreachtaí na mbrú-bhrú is ea gur féidir linn cleachtadh a dhéanamh áit ar bith. Níl le déanamh agat ach áit a fháil ar leor duit luí síos, gan aon bhacainní. Ba chóir go mbeadh dromchla an urláir láidir agus ní sleamhain. Is fearr dromchla a roghnú a bhfuil tú compordach leis nuair a chuireann tú do lámha ar ais - mar shampla, dromchla atá saor ó phúróga.
- De ghnáth bíonn sé deacair brú-suas a chleachtadh sa suíomh ceart, go háirithe do thosaitheoirí. Má bhraitheann tú go bhfuil do chorp ag crith, agus tú ag déanamh na gluaiseachta cearta agus go mall, b’fhéidir go bhfuil tú ag aclaíocht leis an iomarca deacrachta (nó mura bhfuil tú téite go maith!).
- Tosaigh trí do chorp a ísliú go mall, agus beidh sé níos éasca le himeacht ama brú-suas a dhéanamh.
- Úsáid cathaoir chun do chosa a shocrú níos airde.
- Tosaigh ag aclaíocht trí do chorp uachtarach a chur níos airde agus do chorp a ísliú de réir a chéile agus tú i mbun aclaíochta.
Rabhadh
- Stop má tá do chúl níos ísle tuirseach. Ná déan iarracht ró-chrua mar d’fhéadfadh sé seo díobháil a dhéanamh.
- Cuir do lámha níos gaire le chéile chun deacracht agus laghdú a mhéadú. Má chuireann tú do lámha ró-chóngarach le chéile, beidh sé deacair duit do chorp uachtarach a chothromú agus é a dhéanamh deacair do chorp a ardú, cuirfear an fórsa i bhfeidhm go díreach ar na cnámha lámh agus gualainn. Is féidir seo a bheith ina chúis le pian cnámh tar éis oiliúna nó fadhbanna comhpháirteach ghualainn ar feadh i bhfad. Athraíonn an chontúirt ó dhuine go duine agus a mhéid atá sé. Is é an treoirlíne ghinearálta duit: Nuair a chuireann tú do lámha ar an urlár, leathnaigh do ordóg trasna treo na láimhe eile, má théann do ordóga i dteagmháil léi, tá do lámh chomh hard leis an teorainn. Más mian leat do lámha a thabhairt níos gaire chun an deacracht a mhéadú, smaoinigh ar bhealaí chun an deacracht a bhaineann le brú aníos a mhéadú. Is rogha maith don rogha seo brú-bhrú-suas. Nuair a dhéanann tú brú-suas, dírigh do chumhacht, coinnigh do lámha agus cuir do chorp go docht.
- Nuair a dhéanann tú aon chleachtadh, má bhraitheann tú aimsir / nó go tobann má bhraitheann tú pian cófra / nó pian ghualainn, stop é láithreach! Má bhraitheann tú pian i do bhrollach / ghualainn, b’fhéidir go bhfuil tú ag déanamh brú-suas nó mura bhfuil tú réidh chun an cleachtadh atá á dhéanamh agat a dhéanamh. Caithfidh tú rud éigin níos éadroime a dhéanamh chun tacú le matáin do bhrollach agus iad ag brú suas. Má tá an pian i suíomh difriúil, is dócha go ndearna tú rud éigin mícheart. Má mhaireann pian, téigh i gcomhairle le do dhochtúir.
