Ábhar

• Comhairle
• Rabhadh

• Cuimhnigh na matáin bhoilg a fhilleadh chun do chúl níos ísle a bhrú chun an urláir; Níor cheart go mbeadh bearnaí idir an t-urlár agus an cúl íochtarach. Díreoidh an údar seo ar na matáin an bhoilg, agus an spine á chosaint.
• Déan iarracht breathnú ar an uasteorainn agus seachain an claonadh chun do mhuineál a lúbadh chun breathnú síos ar do chosa, ionas nach ngortóidh do mhuineál. Má bhraitheann tú do cheann agus do mhuineál ag bogadh ar aghaidh an iomarca, tóg do smig suas beagáinín.

Déan do chosa a dhíriú go dtí go bhfuil do chosa ag pointeáil díreach suas go dtí an tsíleáil. Pointe do chosa suas agus iad a ardú chomh mall agus is féidir. Bí cinnte gan ligean do chúl níos ísle curl as an talamh, nó d’fhéadfá a bheith gortaithe agus gan mórán leasa a bhaint as an gcleachtadh.

• Más féidir leat Céim 2 a dhéanamh go héasca gan ligean do do chúl níos ísle an t-urlár a fhágáil, méadaigh an deacracht trí gan bacadh le Céim 2 agus do chosa a ardú i dtreo an uasteorainn gan iad a lúbadh.

Ísligh do chosa go mall. Tabhair do chosa síos chomh fada agus is féidir leat, agus do chúl níos ísle á choinneáil i dteagmháil leis an urlár. Is é an aidhm dheiridh atá agat do chosa a ísliú go dtí go mbeidh tú thart ar 2 cm ón urlár. Ní amháin go dtiteann tú do chosa faoi dhomhantarraingt, caithfidh tú do ghluaiseacht a rialú. Coinnigh do chuid arm seasta, ach bain úsáid astu mar thacaíocht chun do chosa a ísliú.

• Cuir in aghaidh an temptation chun ligean do chosa teagmháil a dhéanamh leis an talamh más mian leat na buntáistí is mó.
• Coinnigh do chúl níos ísle brúite go dtí an t-urlár chun iallach a chur ar do matáin an bhoilg do spine a oibriú agus a chosaint. Bíonn sé níos deacra an cleachtadh a dhéanamh is cóngaraí do chosa don urlár, mar sin coinnigh do chosa síos a oiread agus is féidir ionas nach bhfágfaidh do chúl an t-urlár. Má bhraitheann tú do chúl níos ísle ag gobadh amach ón urlár, ná ísligh do chosa mar sin. De réir mar a théann do matáin an bhoilg níos láidre, is féidir leat do chosa a ísliú sa suíomh ceart.
• Níos tábhachtaí fós, ná déan dearmad análú! Bíonn anáil ag a lán daoine nuair a dhéanann siad an cleachtadh seo.

Laghdaigh do luas má tá an cleachtadh seo ró-éasca duit. Chun an cleachtadh a dhéanamh níos deacra, déan do chosa a dhíriú agus iad a ardú agus tú ag comhaireamh go deich, ansin ísle do chosa ar feadh deich gcomhaireamh. Is cinnte go bhfuil an cleachtadh seo go maith don bolg, ach tá sé rud beag níos deacra a dhéanamh.

• Chun dúshlán a thabhairt duit féin níos móFéadfaidh tú do chos a ardú thart ar 20%, é a shealbhú ar feadh soicind agus ansin é a ardú go 20% eile, é a shealbhú ar feadh soicind agus leanúint do chos a ardú go dtí an áit dheiridh atá le sroicheadh. Féadfaidh tú do chosa a ísliú i ndeighleoga ar an mbealach céanna.

Déan arís 3 huaire le 10-20 buille / am. Tosaigh le 3 ionadaí, 10 n-uaire an ceann, agus de réir a chéile méadaigh go 20 buille / am. fógra

Modh 2 de 4: Ardaigh na cosa leis an liathróid

1. 

   
   
   Cuir liathróid idir do chosa agus ardaigh do chos. Is féidir le liathróid giomnáisiam nó liathróid leighis friotaíocht breise a chur leis an gcleachtadh, rud a fhágfaidh go mbeidh an cleachtadh níos deacra. Cuir an réad idir do chosa, brú, agus ansin tosú ag ardú do chos go dtí go mbeidh do chosa ingearach leis an gcuid eile de do chorp. Seo mar is féidir an cos a ardú ina seasamh le meáchan breise.

2. 

   Ísligh do chosa chomh mall agus is féidir. An níos moille an luas, an níos faide a chaithfidh tú seasamh in aghaidh domhantarraingthe, ag cur iallach ar na matáin smacht a choinneáil. Is mór an cleachtadh é seo don ABS, cé go dtógann sé beagán níos mó iarrachta ná le ardaitheoir cos rialta.

3. 

   Cleachtaigh cosa a ardú leis an liathróid 3 huaire, 5-10 mbuille / am. Ós rud é go bhfuil na cleachtaí seo beagáinín deacair, tosaigh le níos lú buillí go dtí go mbraitheann tú maith go leor chun níos mó a dhéanamh. Ansin is féidir leat cleachtadh 3 huaire le 10-20 buille / am.

4. 

   Deacracht an chleachtaidh a mhéadú. Más maith leat, is féidir leat an liathróid a ardú leis an gcos, agus tú ag teagmháil na liathróide le do lámha.
   • Ardaigh do chuid arm agus do chosa ag an am céanna ionas gur féidir leat an liathróid a úsáid chun cúl do chinn a bhaint amach. Ansin, ardaigh do chuid arm agus do chosa arís ar an mbealach céanna, ag bogadh na liathróide idir do chuid arm agus do chosa.
   • Úsáid do chosa chun an liathróid a thabhairt go talamh agus í a ardú arís chun an liathróid a chur ar do lámh arís. Is cinnte go gcuirfidh an t-ardaitheoir cos deacair seo do ABS agus do airm tuirseach.
   fógra

Modh 3 de 4: Cleachtadh luascadh

1. 

   Ardaigh do chosa suas go dtí go bhfuil do chosa ingearach le do chorp. Pointe barr do chos ar aghaidh agus é seo déanta. Ar dtús b’fhéidir nach mbeidh tú in ann do chosa a ardú mar a bhí súil. Coinnigh do chúl díreach agus seachain an claonadh chun lúbadh thar do chosa.

2. 

   Ísligh do chosa go mall. Nuair a bheidh do chosa sroichte ag a n-airde is mó agus go mbraitheann tú tuirse i do matáin lárnacha, ísle do chosa go réidh. Déan iarracht do chosa a ísliú chomh mall agus is féidir ionas go gcaithfidh do matáin oibriú níos deacra.
   • Caithfidh tú do chosa a ísliú go mall cara an duine é a dhéanann é in ionad táimhe a úsáid chun a chos a ligean anuas.

3. 

   Déan arís 3 huaire le 10 ardaitheoir / am. Tar éis duit dul i dtaithí ar an ngluaiseacht, is féidir leat méadú go 20 ardaitheoir / am.
   • Is éagsúlacht níos fearr é ardaitheoir cos crochta do dhaoine le fadhbanna droma mar ní chuireann sé an oiread brú ar an gcúl agus a dhéanfá agus tú ag déanamh ardaitheoirí cos agus tú ag luí síos.

4. 

   Laghdaigh deacracht an chleachtaidh más gá. Má tá na hardaitheoirí cos seo ró-dheacair, is féidir leat do ghlúine a ardú. Maidir leis an athrú seo, lúb do ghlúine agus tabhair do chosa le chéile agus tú ag ardú do ghlúine chomh hard agus is féidir, beagnach chuig do bhrollach. Ansin ísligh do chosa agus tosaigh arís. Éilíonn an cleachtadh seo níos lú oibre ar na matáin an bhoilg. fógra

Modh 4 de 4: Luigh ar do thaobh agus tóg do chosa

1. 

   Déan do chos uachtarach a ardú go mall go dtí an airde is mó. Caithfidh tú do chosa a ardú 30-60 cm ar a laghad. Féadfaidh tú do lámha saor in aisce a chur ar do chromáin nó ar an urlár os do chomhair le go mbeidh cothromaíocht ann. Bí ag tnúth i gcónaí in ionad síos ar do chosa.
   • Déan cinnte go bhfuil do chromáin ingearach leis an urlár agus coinnigh do chorp uachtarach ina áit.

2. 

   Ísligh do chosa go réidh. Coinnigh do chorp i bhfeidhm ach amháin leis an gcos a thógann tú, agus ísle do chos go mall go dtí go dtéann sé i dteagmháil leis an gcos eile. Bí cinnte do spine a choinneáil díreach agus seachain claonadh ar aghaidh agus tú ag ardú do chosa.
   • Chun deacracht a mhéadú, ísle do chos uachtarach ach coinnigh timpeall 2cm ón gcos íochtarach í le go mbraitheann tú níos tuirseach.

3. 

   Déan 15 ionadaí ar gach taobh den chorp. Tar éis duit an cleachtadh a chríochnú le cos amháin, bog go dtí an taobh eile agus déan arís leis an gcos sin.
   • Tá an cleachtadh cos seo iontach maith don dá thaobh den chorp, is cleachtadh iontach é freisin chun do mheirge a fheabhsú! Díríonn an chuid is mó d’ardaitheoirí cos ar thaobh tosaigh an choirp, mar sin is bealach iontach é seo chun cúl an choirp a oibriú amach!
   fógra

Comhairle

• Cleachtadh go maith. Má dhéantar iarracht do chosa a ardú an iomarca uaireanta nó tosú le ardaitheoirí coise deacra (agus ró-throm) féadfaidh sé dochar a dhéanamh do do matáin, ag cur isteach ar d’oiliúint sa todhchaí.
• Más mian leat liathróid leighis a úsáid le linn do sheisiún oiliúna ba chóir duit tosú le liathróid bheag, abair 3 kg. Ansin is féidir leat meáchan na liathróide a mhéadú de réir a chéile, eg liathróid 5 kg.

Rabhadh

• Más mian leat liathróid oiliúna breise a úsáid, déan cinnte gur féidir leat í a choinneáil go daingean idir do chosa. Beidh sé an-phianmhar an liathróid a thitim ar an gcorp.
• Má thosaíonn tú ag mothú dizzy nó má theastaíonn uait lagú, stop aclaíocht agus féach ar do dhochtúir. Mura n-imíonn an meadhrán fós, ba chóir duit cóireáil a lorg.