Dornálaíocht aclaíochta - Leideanna

Conas dornálaíocht a chleachtadh - Leideanna

Ábhar

Céimeanna
Comhairle
Rabhadh

Teastaíonn iarracht, smacht agus muinín uait chun a bheith i do dhornálaí. Má mheasann tú dornálaíocht mar ghairm i ndáiríre, ansin caithfidh tú a bheith páirteach sa seomra aclaíochta agus cóiste a fháil. Mar sin féin, is féidir le tosaitheoirí foghlaim leo féin mura bhfuil siad in ann cóiste a íoc. Go ginearálta, caithfidh dornálaithe gairmiúla cleachtadh 3-5 huaire in aghaidh na seachtaine ar feadh 3-5 uair an chloig gach uair.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Cleachtadh do na lámha

Dírigh ar theicnící punching chun neart agus seasmhacht a mhéadú. Ciallaíonn teicníc mhaith punching a bheith éifeachtach, punches a insileadh gan stró agus le solúbthacht. Cé go gcaithfidh tú luas agus seasmhacht a mhéadú, tá teicníc mhaith riachtanach chun a bheith i do throdaire maith. Agus na cleachtaí seo a leanas á ndéanamh agat, ní mór duit díriú ar:
- Úsáid stailc uillinn. Smaoinigh ar uillinn do chéile comhraic a bhualadh, ní an wrist.
- Coinnigh staidiúir dhaingean. Níor chóir duit do chorp a bhogadh gan ghá. Coinnigh do lámha saor ó phuncháil gar do chorp, do chosa socraithe go daingean.
- Lig do chuid arm scíth a ligean agus scíth a ligean agus tú i do scíth. Nuair nach bhfuil tú ag punching, ba chóir duit do chuid arm a scaoileadh ionas go mbogann siad go nádúrtha leis an gcorp. Ná déan iarracht do lámha a fháscadh mar beidh tú ag teannadh níos gasta.
Dírigh ar chleachtaí le punching luas liathróid. Cabhróidh liathróid punch luas fionraí uasteorainn leat rithim punching láidir a fhorbairt ar luas seasta. Déanfaidh tú babhta agus fiú punch, ag coinneáil na láimhe agus na liathróide ag gluaiseacht. Seo ceann de na bealaí is fearr chun friotaíocht láimhe, comhtháthú agus comhordú a fhorbairt.
- Déan cleachtaí le liathróid punching 3-5 huaire ar feadh 3 nóiméad gach uair agus scíth ar feadh 30 soicind tar éis gach aclaíochta.
Gach seisiún oiliúna ba chóir duit cleachtadh a dhéanamh ar phuncháil le mála gaineamh trom 3-5 huaire ar feadh 3 nóiméad gach uair. Beidh mála gainimh trom (mála mór crochta ón tsíleáil le haghaidh cleachtadh punchála) mar do chara is fearr. Déanfaidh tú puncháil i gceann 3-5 nóiméad díreach mar a dhéanfá i gcomhrac dáiríre. Mar sin féin, níor chóir duit seasamh go fóill chun puncháil. Seas ar bharr do chosa agus bog go leanúnach cosúil le troid dáiríre, uaireanta ag stopadh chun Dodge, bow agus cosaint. Go ginearálta, is mó a fheidhmíonn tú mar an cluiche iarbhír, is éifeachtaí a bheidh an oiliúint.
- Chun an cleachtadh a dhéanamh níos deacra, croith an mála punching agus swing é sula dtosaíonn tú. Cuireann sé iallach ort díriú ar sprioc atá ag gluaiseacht.
Cleachtadh "sprint" punching ar feadh 30 soicind chun neart lámh a fhorbairt. Bain úsáid as puntaí troma agus dírigh ar punches tapa ar feadh suas le 30 soicind. Dírigh ar luas, ní punch mar a choinníonn tú ag bualadh punches. Tar éis punching ar feadh 30 soicind, scíth ar feadh 30 soicind agus arís 4-5 huaire.
Cuir tús le regimen a threisíonn folláine. Is féidir leat oiliúint meáchain a dhéanamh nó do mheáchan coirp a úsáid chun muscle a thógáil. Beag beann ar do chorp, caith 2-3 lá sa tseachtain ag tógáil suas, síos go 1 lá i seachtainí na hiomaíochta. Ar ámharaí an tsaoil, is spórt an-mhaith é an dornálaíocht chun matáin a thógáil agus mar sin gheobhaidh tú níos láidre gach uair a chleachtann tú, a imríonn tú nó a chleachtann tú féin, mar sin ní gá duit díriú ar fholláine. Roghnaigh cleachtaí a dhíríonn ar go leor grúpaí móra matáin ag an am céanna d’fhás uasta na matáin. Seo a leanas roinnt cleachtaí maithe:
- Cleachtaí le meáchan coirp: Mura féidir leat dul chuig an seomra aclaíochta, má tá tú faoi 16 bliana d’aois, nó mura dtaitníonn leat meáchain a ardú, tá go leor cleachtaí eile le roghnú as:
  - Déan brú-suas leis na lámha suite gar agus airm oscailte go leathan.
  - Curl Biceps
  - Déan planc aghaidh agus planc taobh.
  - Ag rámhaíocht ar gcúl.
  - Breathe sa bharra le do lámha suas agus ionanálú an barra cúil.
- Ardú Meáchan: Dírigh ar an ngluaiseacht a dhéanamh go cruinn agus go réidh. Caithfidh tú ardú rialaithe agus ísliú meáchain a dhéanamh chun na torthaí is fearr agus is sábháilte a fháil.
  - Ardú meáchain, suí agus seasamh
  - Luigh síos i gcathaoir ag brú meáchain
  - Ardaigh na dumbbells thar do cheann agus swing na dumbbells
  - Rolla Biceps.
Troid le luas mall. Is modh an-mhaith do thosaitheoirí é troid ar luas mall, cuirfidh tú gach rud atá foghlamtha agat ar an bhfáinne, i spás sábháilte agus i dtreo an fhachtóra theicniúil. Cosúil le seisiúin oiliúna, ach ní dhéanann tú punch ach ag 75% de ghnáth. Is é seo an bealach is fearr chun do lámh neamh-cheannasach a fhorbairt, díriú ar theicnící nó gluaiseachtaí nach bhfuil tú eolach orthu, agus muinín a mhéadú ar an stáitse. Ós rud é go gcaithfidh tú déileáil le fíor-throdaire, fiú le luas mall is bealach iontach é seo chun scileanna riachtanacha a thógáil.
- Dírigh ar chomhordú - agus tú ag punching caithfidh tú do chosa a bhogadh go leanúnach agus díriú ar shocrúchán láimhe i ngach cás. Caithfidh gach cuid den chorp bogadh ar aon dul lena chéile.
fógra

Modh 2 de 3: Traenáil do chosa

Cur isteach a chleachtadh 2-3 huaire sa tseachtain. Conas achair fhada a chleachtann tú sa scannán a chleachtadh Rocky I ndáiríre ní an-mhaith ag dornálaíocht. Den chuid is mó úsáidtear dornálaíocht ionsaithe láidre ach gearra, agus is é an bealach is fearr chun an teicníc seo a chleachtadh ná cur isteach a chleachtadh. Is éard atá i gceist le huaireanta oibre bréige ná malartú spriongaí gearra le sosanna gearra. Nuair a bhíonn tú i sláinte níos fearr, féadfaidh tú 10 go 15 soicind de gach briseadh a laghdú chun na buntáistí in aghaidh an chleachtaidh a mhéadú. I ngach seisiún oiliúna, ba chóir do thosaitheoirí na rudaí seo a leanas a dhéanamh:
- Te suas ag bogshodar ar feadh 1.5km.
- Sprint 6 huaire, 600 méadar an ceann, agus scíth ar feadh 1 nóiméad idir ritheann. Ba chóir duit rith ag thart ar 75-80% den luas uasta.
- Ar deireadh, bogshodar go mall thart ar 1km chun téarnamh.
Ar laethanta gan cur isteach, is féidir leat dul ar feadh i bhfad, cleachtadh ag bualadh leat féin agus sprint i mbeagán ama. Is í an oiliúint eatramhach an fórsa is mó i seisiúin oiliúna cardio, agus is í an bealach is fearr í chun na scileanna luatha tapa cumhachtacha atá tipiciúil don dornálaíocht a fháil. Mar sin féin, ba cheart duit a bheith gníomhach fós ar do laethanta saoire. Is é an bealach is fearr le cleachtadh coirp iomlán a dhéanamh, bogshodar níos faide ach níos moille, agus sprint mhín a ionchorprú. Ba chóir na gníomhaíochtaí seo a leanas (atá ar fáil ag campa oiliúna Oilimpeach Mheiriceá) a ionchorprú sa seisiún oiliúna 30-60 nóiméad:
- Bogshodar ar feadh 1.5-3km le téamh suas (luas measartha go tapa).
- Cleachtadh ag bualadh 1 tacar amháin (tá gach tacar 3 nóiméad ar fhad).
- Rith ar gcúl 200 méadar.
- Sprint 100 méadar.
- Rith ardú do lámha agus scaoileadh puntaí ar an bpíosa 400 méadar.
Téigh le haghaidh bogshodar luas mall 1-2 uair sa tseachtain chun síneadh agus aisghabháil. Tá ról áirithe fós ag bogshodar ar maidin 6-7.5km i bpróiseas oiliúna na dornálaíochta. Cleachtaí ritheann fad-achair ar laethanta nuair is gá duit téarnamh, go háirithe tar éis 2-3 lá as a chéile de dhian-aclaíocht. Tá bogshodar níos moille ach níos faide an-tairbheach sna laethanta roimh an gcluiche, chun searbhas agus tuirse ar an stáitse a sheachaint. Rith ar feadh 30-60 nóiméad ar luas measartha, cuimhnigh síneadh roimh agus tar éis rith.
- Molann go leor cóitseálaithe bogshodar an chéad rud ar maidin, ionas go mbeidh am agat athmhuirearú agus scíth a ligean le haghaidh oiliúna scileanna ina dhiaidh sin.
- Agus tú ag rith, coinnigh do lámha i riocht cosanta, ag seoladh puntaí ó am go chéile chun matáin do lámh a théamh. Sin an fáth a dtugann lúthchleasaithe dornálaíochta air "ag rith agus iad ag traenáil".
Téad léim ag gach seisiún oiliúna. Tá scipeáil ar cheann de na cleachtais dornálaíochta is fearr a chuireann sláinte croí, aclaíocht, cruinneas agus comhordú chun cinn. Ba chóir duit an rópa a scipeáil ar feadh thart ar 15 nóiméad in aghaidh an tseisiúin. Tosaigh le teicnící reatha bunúsacha, ag rothlú gach cos gach re seach agus tú ag casadh an rópa. Nuair a bheidh tú máistreachta, is féidir leat téad a léim le níos mó teicníc:
- Damhsa an dá chos ar feadh tamaill.
- Trasnaigh do chuid arm. Nuair a bhíonn an rópa ag dul síos, díreach thart ar an srón, déanann tú do chaol na láimhe a thrasnú le chéile, ansin stadann tú do lámha a thrasnú a luaithe a théann an rópa trí do chosa.
- Bog agus tú ag léim téad. "Céim" ar aghaidh, ar gcúl, agus taobhanna trí hopping agus sníomh.
Déan cleachtaí a mhéadaíonn aclaíocht, mar shampla rith ar staighre. Tá an cleachtadh staighre coitianta i gcampaslanna, agus is furasta é a ionchorprú i seisiúin oiliúna éagsúla. Chun an cleachtadh seo a dhéanamh, leag amach do chuid druileanna oirbheartaíochta nó cuir dréimire tiomnaithe ar an talamh, agus dírigh ar do chosa a bhogadh go tapa trí gach spás folamh. Nuair a gheobhaidh tú an crochadh air, is féidir leat do phatrún oiliúna a athrú tríd an mbosca cos a bhaint, gach bosca a thapáil faoi dhó, céim amach agus céim ar dhréimire sa treo ar aghaidh agus ar gcúl, agus mar sin de.
- Tá cleachtadh dréimire coitianta i go leor spóirt, agus ba cheart duit gluaiseachtaí nua a thriail go rialta.
Dírigh ar na cleachtaí cos ceart a dhéanamh. Ní bhaineann oiliúint mhaith ar chosa le hoiliúint croí agus scamhóg amháin. Le bheith i do dhornálaí maith, ní mór duit an staidiúir cheart a chleachtadh ionas nach gá duit smaoineamh ar ghluaiseachtaí cos agus tú ag imirt.Agus cleachtaí cos á ndéanamh agat, ba chóir duit díriú ar:
- Seas ar bharr na gcosa. Seo iad na suíomhanna “gránna” os comhair na toes. Déanann an bealach seo seasamh níos éasca cothromaíocht a choinneáil, bogadh agus poist a athrú.
- Coinnigh do spine díreach. Seachain hunchback nó lean ar ais. Cuidíonn an údar seo le cothromaíocht domhantarraingthe a choinneáil agus tugann sé deis duit gluaiseachtaí níos rianúla a dhéanamh.
- Scíth a ligean do chorp uachtarach. Ba chóir duit do ghuaillí agus matáin cófra a scíth a ligean.
fógra

Modh 3 de 3: Cleachtadh don iomaíocht

Bata ar aiste bia nach n-áirítear ach bianna sláintiúla. Roghnaigh próitéin mar phríomh-chomhábhar do bhéile, ag fáil réidh le bianna junk ard-calorie cosúil le bianna friochta, milseogra, uachtar reoite, im agus siúcra. Ól go leor uisce gach lá. Ól an oiread uisce agus is féidir don chorp. Ba chóir go mbeadh na nithe seo a leanas i mbéile sláintiúil:
- Is comhábhair riachtanacha iad próitéiní tanaí, cosúil le huibheacha, iasc agus sicín.
- Faightear saillte neamhsháithithe in iasc, avocados agus cnónna.
- Tagann carbaihiodráití casta mar pasta, plúr cruithneachta ar fad agus quinoa, in ionad ríse bán, arán bán, agus carbaihiodráití simplí eile.
- Caithfidh tú uisce a ól aon uair a bhíonn tart ort. Bealach le hiodráitiú is ea uisce óil ionas nach bhfaigheann tú tart. Bíodh go leor uisce óil ar fáil i gcónaí le linn aclaíochta.
Cleachtadh ag bualadh ina n-aonar ar an bhfáinne. Troidfidh tú comhraic fíorúil ar an bhfáinne, caithfidh tú bogadh timpeall freisin, luas cluiche fíor a phuncháil agus a aithris. Is é seo an bealach is fearr chun teicnící buailte a chleachtadh gan a bheith buartha faoi ghortú nó punched. Mar sin féin, ní mór duit díriú ar an úsáid is fearr a bhaint as do chumas. Bog i gcónaí, malartach idir puncháil agus cosaint, agus déan aclaíocht ard. Níos tábhachtaí fós, ní mór duit gach “cas” a chothromú leis an ngnáthfhad babhta - 3 nóiméad do dhornálaithe amaitéaracha.
- Dírigh ar do ghluaiseacht timpeall an fháinne. Coinnigh solúbthacht sa ghluaiseacht, anonn is anall, agus rithim bipedal.
- Is é an rud is deacra agus tú ag cleachtadh bualadh isteach ina n-aonar an spiorad. Ní mór duit a chur ina luí ort féin oiliúint a dhéanamh le déine ard, ar shlí eile ní rachaidh an cleachtadh chun leasa go leor.
Tá sé riachtanach puntaí láidre a chleachtadh chun an barra cúlbhrait a chleachtadh agus an barra slipéir a bholadh chun na matáin droma agus lámh a fhorbairt. B’fhéidir nach mbeidh tú in ann cleachtaí neartaithe neart eile a dhéanamh, ach tá barra squat amháin fíor-riachtanach. Déan cleachtadh ar análú sa bharra cúpla uair sa lá agus déan iarracht líon na mbuille ar an mbarra a mhéadú de réir a chéile le himeacht ama. Dírigh ar oibriú go mall agus go cothrom suas agus síos chun na torthaí is fearr a fháil. Is féidir go mbeadh sé deacair an barra a ionanálú ar dtús, ach déan iarracht 10 ionadaí ar a laghad a dhéanamh in aghaidh an lae agus é a mhéadú de réir a chéile.
- Is é an difríocht idir sniffing agus sniffing barra ar ais amháin conas a úsáideann lámha agus grúpa matáin é.
  - Le haghaidh ionanálú barrach stubborn, tá palms ag tabhairt aghaidh ar leithead ghualainn an choirp agus na lámha óna chéile. Oibríonn an t-aistriú seo do na matáin droma, ghualainn agus lárnacha, ach is mó a dhéantar na matáin droma.
  - Le haghaidh ionanálú barra droma, tá bosa os comhair an choirp agus tá na lámha leithead ghualainn óna chéile. Oibríonn an t-aistriú seo do na matáin droma, biceps, cófra agus lárnacha, ach is iad na pectoral agus na biceps is mó a chleachtaítear.
Forbairt lárnach matáin. Is éard atá sa muscle lárnach na matáin an bhoilg agus na matáin intercostal, an droichead duit fuinneamh a aistriú ó do chorp uachtarach go dtí do chorp íochtarach. Mar sin ní féidir leat na matáin lárnacha a mheas faoina luach agus tú ag cleachtadh dornálaíochta. Gach lá ba chóir duit na cleachtaí seo a leanas a dhéanamh do matáin lárnacha, gach ceann acu a fheidhmiú 3 huaire, gach uair 20 uair:
- Coinnigh do bholg daingean. Is athrú é seo ar chleachtadh flexing ar ais a thosaíonn i suíomh suí le do ghlúine agus do chosa ardaithe. Cuirtear do phalms aghaidh síos ar an urlár taobh thiar de do chúl, agus déan do cheann a bhrú i dtreo do ghlúine chun an údar a chríochnú.
- Plank (1-2 nóiméad ar gach taobh, arís 2-3 huaire)
- Ardaitheoirí cos.
Breathnaigh ar dhornálaithe eile go cúramach. Mar is amhlaidh le haon spórt, is féidir leat a lán a fhoghlaim trí bhreathnú ar lúthchleasaithe maithe. Smaoinigh ar féachaint ar iomaíocht mar chuid de chlár oiliúna. Agus tú ag breathnú orthu ag imirt, ba chóir duit gach babhta a chaitheamh ag breathnú ar mhionsonraí áirithe. Sa chéad tacar féachann tú ar na cosa - conas a éiríonn siad as glas marbh, bogann siad timpeall an fháinne, agus a gcorp a shuíomh agus iad ag ionsaí agus ag cosaint. Sa dara babhta, féachann tú ar an lámh - cathain a bhuaileann siad an punch, conas a imoibríonn siad agus a gcuntar iad?
Aimsigh comhpháirtí chun cleachtadh a dhéanamh leo 1-2 uair sa tseachtain. Is é seo an t-aon bhealach chun taithí phraiticiúil a fháil. Caithfidh tú dul i dtaithí ar chéile comhraic feola agus fola a bhualadh agus a bhualadh, ní mála gainimh. Seo nuair a chuireann tú oiliúint ar do chorp ar fad, nuair a aimsíonn tú teicnící nua troda agus má fhorbraíonn tú mar fhíor-ealaíontóir comhraic. Maidir le dornálaíocht, níl aon mhalairt ar oiliúint le fíor-chéile comhraic.
- Déan iarracht traenáil le trodaire níos fearr más féidir leat. Iarrfaidh siad ort níos mó a fhoghlaim agus cuideoidh siad leat a bheith i do throdaire níos gasta.
fógra

Comhairle

Lúb do ghlúine beagán le go mbeidh cothromaíocht níos fearr ann.
Má tá am saor agat ba chóir duit féachaint ar dhornálaíocht ar an teilifís chun foghlaim ó na saineolaithe.
Más mian leat, is féidir leat aithris a dhéanamh ar bhealach na ndornálaithe gairmiúla agus iad ag cleachtadh.
Lure. Seo mar a fheiceann tú laigí nó botúin do chéile comhraic. Cuimhnigh an fad a choinneáil ó do chéile comhraic.
Cuimhnigh tús agus deireadh a chur le d’obair le stráicí. Cabhróidh sé seo le brú matáin a chosc le linn an chluiche.
Faigh cara nó cóiste chun tú a bhualadh ionas go mbeidh a fhios agat cén chuma atá ar fhíorchluiche.

Rabhadh

Déan iarracht codladh / scíth a ligean oiread agus is féidir leat agus tú i mbun aclaíochta.
Ná húsáid drugaí ná drugaí. Cuirfidh siad isteach go mór ar do chothromaíocht agus do thiúchan, bíonn siad neamhéifeachtach go minic agus bíonn siad mídhleathach. Níos measa ar fad, déanfaidh siad damáiste do do chorp san fhadtréimhse.
Ól uisce i gcónaí, go háirithe tar éis obráid fhada, ar shlí eile beidh tú tuirseach nó meadhrán.
Má bhraitheann tú meadhrán nó lag, glac sos go dtí go mbraitheann tú níos fearr. Má leanann sé ar aghaidh, ba chóir duit do dhochtúir a fheiceáil.