Údar:
Robert Simon
Dáta An Chruthaithe:
20 Meitheamh 2021
An Dáta Nuashonraithe:
1 Iúil 2024
Ábhar
Molann rialtas na SA nach n-itheann daoine fásta ach 2,300 milleagram sóidiam (1 teaspoon) in aghaidh an lae. Idir an dá linn, tá an dáileog a mholtar d’eagraíochtaí eile cosúil le Cumann Croí Mheiriceá níos ísle, gan ach 1,500 milleagram (2/3 taespúnóg) tae in aghaidh an lae. Má aimsíonn tú gur sháraigh tú an teorainn sin, b’fhéidir go mbeidh ort d’iontógáil salainn a laghdú. Cé go n-athraíonn eagraíochtaí an sainmhíniú ar aiste bia íseal-sóidiam, ar an iomlán tá sé idir 1,500 milleagram agus 3,000 milleagram in aghaidh an lae. Cé go bhféadfadh sé a bheith ionadh go bhfuil sóidiam i láthair i go leor bianna, nuair is mian leat nó má theastaíonn uait aiste bia íseal-sóidiam a leanúint, gheobhaidh tú roghanna eile gan mórán sóidiam.
Céimeanna
Modh 1 de 3: Athruithe ar stíl mhaireachtála
Ná bí i Hurry. B’fhéidir gur mhaith leat deireadh a chur láithreach le gach bia ard-sóidiam. Tógann na bachlóga blas am a choigeartú, áfach. Déan do chuid athruithe go mall.- Mar shampla, d’fhéadfá triail a bhaint as oideas is fearr leat le leath den ghnáth-iontógáil salainn agat. Má stopann tú sóidiam a úsáid go tobann, b’fhéidir gur mhaith leat éirí as aiste bia íseal-sóidiam ar fad.
Cócaráil liom féin. Cosúil le sneaiceanna baile cosúil le pasta, is gnách go mbíonn sóidiam i mbianna gasta. Ní hiad siopaí mearbhia an t-aon culprit. Úsáideann an chuid is mó de na bialanna ard-deireadh a lán salainn chun blas a chur leis an mhias. Cuirtear salann le beagnach gach comhábhar sa mhias, milseáin san áireamh! Ullmhaigh do bhéilí féin ón tús agus beidh smacht agat ar do iontógáil sóidiam.
Ceannaigh bia úr. In ionad feoil réidh le hithe, ceannaigh feoil amh (úr nó reoite) agus glasraí agus torthaí úra nó reoite. Seachas táirgí a phróiseáiltear go speisialta, is minic a neartaítear glasraí stánaithe le salann. Mar sin féin, tá torthaí stánaithe breá breá toisc nach n-úsáidtear salann sa chás seo de ghnáth.
Ná húsáid bagún, bagún nó táirgí réamhphacáistithe le salann breise. Is é sin le rá, scipeáil an fheoil stánaithe, ispíní, salami te, agus mairteoil triomaithe toisc go bhfuil salann ard orthu uile.
- Más breá leat ceapairí, bain triail as sicín nó mairteoil a bhácáil ar feadh seachtaine agus slisnigh é le seirbheáil le arán.
Seachain bianna picilte. Stóráiltear bianna cosúil le ológa nó picilíní in uisce salann. Nuair a bhíonn tú ar aiste bia íseal-sóidiam, seachain iad.
Scipeáil tarsainn agus cóirithe sailéid. Tá cion ard salainn sa chuid is mó de na blastanais agus na cóirithe sailéid, mar sin mura ndeir an pacáistiú “sóidiam íseal”, ba cheart duit iad a sheachaint.
- Tá roghanna eile íseal-sóidiam ag roinnt spíosraí, mar sin déan seiceáil ar an gcuid blastanas.
- Smaoinigh ar do chóiriú sailéid féin a dhéanamh chun sóidiam a sheachaint i dtáirgí réamhphacáistithe. Déanann meascán simplí olaí agus aigéid (mar shampla sú líomóide) anlann blasta. Is séasúrú gan ghá é salann i ndáiríre.
- Bain triail as anlann fínéagar simplí de dhéantús baile a dhéanamh. Measc ola olóige aon chuid le fínéagar balsamach cuid amháin. Is féidir leat é a dhéanamh chomh simplí leis sin nó roinnt luibheanna a chur leis, mar shampla séasúrú na hIodáile. Le haghaidh blas fruity cuir spúnóg de subh agus measc go maith.
Ionadaigh. Mar shampla, bain triail as loin muiceola in ionad liamhás. Níl sé chomh salainn le liamhás, ach is féidir le tairisceana muiceola a bheith an-bhlasta nuair a dhéantar é a shéasú i gceart, mar shampla le saoi nó Rosemary.
- Bain triail as roghanna suimiúla eile. Mar shampla, in ionad bliosáin aráin, déan iarracht púdar brocailí a úsáid chun iad a sprinkle ar miasa. In ionad uibheacha a fhriochadh le im agus arán saillte, bain triail as im neamhshaillte le cúpla slisní de oinniún nó piobar clog.
Cuir spíosraí agus blasanna eile in ionad salann. Bain triail as teaglaim nua séasúraithe (neamhshaillte), mar shampla curaí nó bácáil. Cuir pinch de fhínéagar balsamach le haghaidh blas athsholáthair salainn. Ná húsáid salann ar an mbord agus ina ionad sin le piobar. Tá go leor bealaí ann chun blas a chur leis an mhias gan salann a chur leis.
Bain triail as marinating feoil agus glasraí le anlann marinat. Úsáid blasanna cosúil le líomóid, gairleog, oinniún agus beagán ola olóige chun feoil agus glasraí a mharinú sula ndéantar iad a chócaráil. Cuirfidh marinating iad ar dtús blas agus ní chuirfidh sé salann i gcuimhne duit.
Bain an próca salainn as an mbord. Ar an mbord, nuair nach sroicheann tú é, ní chuirfidh tú salann le do bhia. Uaireanta ní gníomh neamhbheartaithe é salann a chur leis. Dá bhrí sin, má dhéantar salann a bhaint den tábla beidh sé níos éasca duit é seo a bhaint amach.
Ná coinnigh bianna saibhir sóidiam laistigh. Chomh luath agus a bheidh a fhios agat cé na bianna a bhfuil sóidiam ard iontu agus cé nach bhfuil, stop ag stóráil bianna saibhir sóidiam. Ar an mbealach seo, ní bheidh cathú ort iad a úsáid. Is ionadh go bhfuil cáiseanna gan uachtar ard i sóidiam. Má tá ort bianna saibhir sóidiam a choinneáil do bhall eile den teaghlach, déan iarracht iad a choinneáil i dtarraiceán nó i seilf ar leithligh. fógra
Modh 2 de 3: Seiceáil an greamán agus sainaithin na comhábhair
Cuardaigh greamán "sóidiam íseal". Taispeánann sé bia le 140 milleagram sóidiam nó níos lú in aghaidh an fónamh.
- Is féidir leat táirgí "saor ó sóidiam" (níos lú ná 5 milleagram in aghaidh an fónamh) agus "sóidiam an-íseal" (níos lú ná 35 milleagram in aghaidh an fónamh) a lorg. Nó is féidir leat táirgí "gan slad" a lorg freisin.
Seiceáil an greamán tú féin. Fiú mura bhfuil sé lipéadaithe mar “sóidiam íseal”, b’fhéidir go mbeidh ort fós a chinneadh cé acu rogha is fearr as cúpla branda. Cuardaigh táirgí nach bhfuil iontu ach thart ar 5% den iontógáil laethúil sóidiam a mholtar duit in aghaidh an fónamh. Cuimhnigh gur féidir le sóidiam íseal a bheith níos mó fós ná an méid sóidiam a mholtar duit go laethúil. Ná déan dearmad nach bhfuil siad bunaithe ach ar threoirlínte an-ghinearálta agus d’fhéadfadh go mbeadh d’iontógáil níos speisialta agus níos sainiúla.
Tabhair faoi deara an méid fónamh. Má tá canna anraith lipéadaithe mar “sóidiam íseal” agus go bhfuil dhá riar ann, ansin beidh dhá oiread sóidiam agat ar an lipéad má ritheann tú as an dá chuid ag an am céanna.
Amharc ar an roghchlár. Sa lá atá inniu ann, cuireann go leor bialanna biachláir le faisnéis luachmhar a ghabhann leo. Uaireanta, b’fhéidir go mbeidh ort biachláir a fháil ar líne sula dtéann tú chuig bialann nó má iarrann tú faisnéis faoi chothú biachláir ó fhreastalaí. Nó, mar mhalairt air sin, féadfaidh tú roghanna íseal-sóidiam a iarraidh nó fiafraí an féidir miasa áirithe a ullmhú le níos lú salainn.
- Ná déan dearmad gur féidir leat an leid seo a úsáid fiú ag siopa mearbhia. Tairgfidh go leor siopaí mearbhia friochta gan iarraidh ar iarratas.
Coinnigh liosta de bhianna ard-sóidiam, saibhir. Greamaigh é ar an gcuisneoir ionas go bhfeicfidh tú go minic é. Ar an mbealach sin, tá a fhios agat i gcónaí cad é an rogha is fearr maidir le sneaiceanna.
- Is féidir go mbeadh picilíní, ológa, bagún, sú trátaí, anlainn, sceallóga, brioscaí blasta, anraithí, bratanna agus tarsainn ar liosta na mbianna saibhir i sóidiam.Is féidir glasraí úra, torthaí úra, feoil úr nó reoite, cnónna, iógart agus gráin iomlána a áireamh ar liosta íseal sóidiam.
Smaoinigh ar leibhéil salainn ionchasacha i mbianna. Is féidir fiú an méid is lú salainn a chur suas, agus b’fhéidir, rinne tú dearmad an salann a áireamh i mbianna cosúil le bainne nó arán - is féidir go mbeidh 130 milleagram nó níos mó salainn in aghaidh an fónamh. Cé go bhfuil sé sa chatagóir "sóidiam íseal", is féidir leat do iontógáil sóidiam laethúil a mhí-úsáid gan féachaint ar na bianna go léir a itheann tú. Cuimhnigh gur féidir fiú milseáin a dhaingniú le salann. Feabhsaíonn salann binneas agus dá bhrí sin úsáidtear é i go leor milseoga agus milseáin eile. fógra
Modh 3 de 3: castacht sóidiam a thuiscint
Tuig cén fáth a bhfuil sóidiam tábhachtach. Teastaíonn méid áirithe sóidiam uait i do réim bia. Tá ról tábhachtach ag sóidiam i bhfeidhmiú an choirp a chothabháil. Cabhraíonn sé leis na matáin a bheith ag obair agus cuidíonn sé le tarchur impulses nerve ar fud an choirp. Cuidíonn sé freisin le sreabhán coirp a choinneáil sa chóimheas ceart.
Bíodh a fhios agat cad a tharlaíonn do sóidiam. Déantar na duáin a mheitibiliú ar sóidiam. Is é sin, tá na duáin freagrach as a chinntiú go dtéann an méid ceart sóidiam isteach sa tsruth fola. Nuair a bhraitheann na duáin neamhleor, stórálann na duáin níos mó sóidiam chun go bhfeidhmeoidh an corp i gceart. Nuair a thógann tú an iomarca, de ghnáth, déanann na duáin an iomarca a scaradh le fual. Uaireanta, áfach, ní féidir leis fáil réidh le barraíocht sóidiam. Ag an am céanna, cailltear sóidiam le linn allais.
Tuig cad a tharlaíonn nuair a bhíonn an iomarca sóidiam sa chorp. Cé nár aontaigh dochtúirí fós ar an éifeacht bheacht, is féidir leis an iomarca sóidiam sa chorp brú fola a ardú. Creideann a bhformhór go méadaíonn an riocht seo an méid fola sa chorp, rud a thugann comhartha don chorp brú fola a mhéadú.
Má bhíonn eolas agat ar na galair bíonn sé deacair cothromaíocht sóidiam sa chorp a choinneáil. Mar shampla, is féidir le cliseadh croí plódaithe agus fadhbanna duáin é a dhéanamh níos deacra don chorp cothromaíocht sóidiam a choinneáil. Dá bhrí sin, is dócha go n-iarrfaidh do dhochtúir ort aiste bia íseal-sóidiam a leanúint má tá ceann de na coinníollacha seo agat. fógra
Comhairle
- Is féidir le dialann bia a choinneáil ar feadh seachtaine cabhrú leat. Taifead gach rud a d'úsáid tú, lena n-áirítear deochanna agus spíosraí, agus faigh amach cé mhéad sóidiam atá i ngach mias. Deireadh a chur leis an bhfoinse is saibhre sóidiam agus cuir roghanna saor ó sóidiam nó sóidiam íseal ina ionad.
- Bí cinnte go n-ólfaidh tú neart sreabhán beag beann ar an méid sóidiam a itheann tú. Tá sé seo tábhachtach go háirithe agus tú ag ithe bianna saibhir i sóidiam.
- Mura bhfuil agat ach bia réamhphacáistithe timpeall ort, déan iarracht an pacáiste séasúir a athsholáthar. Mar shampla, má tá núdail ramen an toirt agat, ná bain úsáid as pacáistí séasúir agus cuir glasraí úra le beagán im ina ionad. Is féidir leat triail a bhaint as cócaireacht le brat sicín íseal-sóidiam freisin. Cé go bhfuil sé fós ann, níl an méid salainn i núdail an oiread agus an pacáiste séasúir á úsáid.
