Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Tá iarann ​​ar cheann de chomhpháirteanna bunúsacha haemaglóibin, an comhdhúil a chuidíonn le cealla fola ocsaigin a iompar ar fud an choirp. Tá fadhb ag easnamh iarainn le táirgeadh haemaglóibin agus d’fhéadfadh anemia, easpa haemaglóibin san fhuil a bheith mar thoradh air. Maidir le daoine a bhfuil anaemacht easnamh iarainn orthu, tá aiste bia saibhir i iarann ​​ar cheann de na bealaí is mó a mhol dochtúirí chun leibhéil iarainn sa chorp a mhéadú.

Céimeanna

Cuid 1 de 2: Cloí leis an réim bia saibhir iarainn

1. 

   Faigh amach riachtanais iarainn do choirp. Braitheann an riachtanas laethúil iarainn ar go leor fachtóirí, lena n-áirítear aois agus inscne. Is féidir le barraíocht iarainn a bheith ina chúis le tocsaineacht, mar sin níor chóir duit do riachtanais iarainn a chomhlíonadh ach gach lá agus tú ag aistriú chuig aiste bia saibhir i iarann.
   • Fir agus mná 9-13 bliana: 8 mg
   • Fir 14-18 mbliana: 11 mg
   • Baineannaigh 14-18 mbliana: 15 mg
   • Fir 19-50 bliana: 8 mg
   • Baineannaigh 19-50 bliana: 18 mg
   • Fir agus mná 51 agus níos sine: 8 mg
   • Mná torracha idir 14-50 bliana d’aois: 27mg

2. 

   
   
   Cuir feoil saibhir iarainn san áireamh i do réim bia. Is foinse saibhir iarainn í an fheoil a bhaintear as an haemaglóibin a fhaightear i mbianna ainmhithe (iarann ​​heme). Cé go bhfuil iarann ​​neamh-heme níos coitianta i bhformhór na n-aistí bia, glacann an corp iarann ​​ó ainmhithe níos éasca. Is foinsí maithe iarainn ó ainmhithe iad mairteoil agus éanlaith chlóis.
   • Tá thart ar 3.2 mg d’iarann ​​i 170 g de tenderloin.
   • Tá iarann ​​saibhir i bhfeoil ae nó mairteola nó feoil orgáin freisin, thart ar 5-9 mg in aghaidh gach 85 g ag freastal.
   • Maidir le héanlaithe clóis, is é lacha an foinse iarainn is saibhre le 2.3 mg i seirbhís 85 g, agus turcaí ina dhiaidh sin le thart ar 2.1 mg i seirbhís 85 g.
   • Ceann de na cúiseanna a mbíonn leibhéil ísle iarainn ag veigeatóirí agus veigeáin go minic ná nach n-itheann siad feoil. Más vegetarian nó vegetarian tú, déan suas don easnamh iarainn trí ghlasraí saibhir iarainn a ithe.

3. 

   
   
   Ith níos mó bia mara. Tá iarann ​​ar ainmhithe ó chineálacha áirithe bia mara. Tá na bia mara seo ard i bpróitéin agus íseal i saill. Is foinse iontach próitéine é bia mara do veigeatóirí atá in ann iasc a ithe.
   • Is iad clam agus oisrí an bia mara is saibhre ó iarann, agus tá thart ar 23 mg agus 10 mg in aghaidh gach 85 g ag freastal, faoi seach.
   • Tá thart ar 3.5 mg d’iarann ​​i 85 g de mhoilisc nó diúilicíní.
   • Tá thart ar 2.1 mg d’iarann ​​i seirbheáil 85 g sairdín stánaithe in ola; Ina theannta sin, tá tuinnín, ronnach agus Haddock saibhir i iarann ​​freisin, le thart ar 0.7 mg in aghaidh an fónamh.

4. 

   
   
   Méadú na pónairí a chur le do aiste bia. Cé nach nglacann an corp foinsí iarainn plandaí go héasca, is féidir leat an iarann ​​seo a fháil fós, mar shampla ó phónairí. Tá thart ar 3.5 mg d’iarann ​​i gcupán amháin de pónairí bruite.
   • Tá pónairí bána ar cheann de na foinsí iarainn is saibhre, thart ar 3.9 mg in aghaidh an ½ cupáin.
   • Tá iarann ​​saibhir i roinnt pischineálaigh eile, timpeall 2.1 mg in aghaidh an ½ cupáin. Is samplaí iad pónairí duáin, pónairí Garbanzo (chickpeas) agus pónairí Lima.

5. 

   Cuir tofu nó pónairí soighe le do réim bia. Féadann veigeatóirí agus veigeáin leibhéil iarainn a mhéadú ina n-aistí bia toisc gur foinse saibhir iarann ​​plandaí-bhunaithe é tofu freisin. Tá suas le 3.5 mg d’iarann ​​i ½ cupán tofu.
   • Is féidir le pónairí cócaráilte (m.sh. pónairí Edamame) suas le 4.4 mg in aghaidh an ½ cupáin a bheith ann.

6. 

   Ith éagsúlacht glasraí dorcha glasa. Tá cion ard iarainn sna glasraí seo. Is iad spionáiste (spionáiste), cál agus cál tuar ceatha na glasraí is saibhir ó iarann ​​atá bunaithe ar phlandaí. Mar shampla, tá thart ar 3.2 mg d’iarann ​​i ngach cupán spionáiste 1/2. Is féidir glasraí glasa a ullmhú ar bhealaí éagsúla freisin, mar shampla a úsáidtear mar sailéad nó i smoothie.

7. 

   Ith bianna saibhir i bhfuinneamh cosúil le pischineálaigh agus cnónna. Tá síolta agus pónairí sprouted fiú níos saibhre in iarann. Mar shampla, tá suas le 4.2 mg d’iarann ​​glasraí i 30 g de shíolta pumpkin, síolta sesame nó síolta pumpkin.
   • Cé nach bhfuil siad chomh saibhir in iarann ​​le síolta eile, tá thart ar 0.7 iarann ​​in aghaidh 30 g i síolta lus na gréine freisin.

8. 

   Roghnaigh bianna daingne. Tá go leor gránaigh bhricfeasta, grán iomlán agus coirce daingne le iarann, rud a fhágann gur rogha iontach iad iarann ​​a chur le do réim bia. Seiceáil faisnéis an lipéid chun ábhar iarainn an táirge a chinneadh.

9. 

   Glac forlíonta iarainn. Tá forlíonta iarainn ar fáil freisin agus is féidir iad a úsáid chun iarann ​​a chur le do réim bia. Mar sin féin, ós rud é gurb é do riachtanas laethúil iarainn an teaglaim de fhorlíonta iarainn agus iarainn sna bianna a itheann tú. Dá bhrí sin, cuimhnigh dul i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí sula nglacann tú forlíonta iarainn le go seachnófar an iomarca ionsú iarainn i do réim bia laethúil.

10. 

    Smaoinigh ar fhorlíonadh vitimín a ghlacadh. Ní ghlacfar roinnt vitimíní agus mianraí i gceart gan substaintí eile. Mar shampla, glacann an corp iarann ​​níos éifeachtaí i dteannta le vitimín C. Ar an láimh eile, maolaíonn ionsú iarainn nuair a ídítear é le cailciam. Teastaíonn vitimín B12 ó vegans (vitimín a theastaíonn chun iarann ​​a ionsú) toisc nach soláthraíonn a n-aistí bia go leor vitimín B12.
    • Is féidir le forlíonta iarainn a bheith ina gcúis le boilg suaiteachta. Glac forlíonta iarainn le bia nó tóg iad san oíche sula dtéann tú a chodladh.

11. 

    Seachain bianna agus deochanna a ithe a choisceann ionsú iarainn. Tá polyphenóil i tae agus caife a chuireann bac ar ionsú iarainn. I measc na mbianna a chuireann bac ar ionsú iarainn tá bianna saibhir cailciam mar tháirgí déiríochta.
    • Ní gá na bianna seo a sheachaint go hiomlán, ná bí ag ithe iad ag an am céanna le bianna saibhir iarainn.

12. 

    Ith oráistí nó ól sú oráiste le forlíonta iarainn (sulfáit iarainn, gluconate iarainn,...). Cuideoidh vitimín C in oráistí nó sú oráiste le tacú le hionsú iarainn.
    • Tá sé seo tábhachtach go háirithe do dhaoine atá ag brath go príomha ar fhoinsí iarainn plandaí mar go gcabhraíonn vitimín C leis an gcorp iarann ​​a ionsú níos éasca.
    fógra

Cuid 2 de 2: Anemia a Chinneadh

1. 

   Seiceáil le haghaidh riosca anemia. Is féidir le duine ar bith anemia easnamh iarainn a bheith aige agus tá easnamh iarainn ag thart ar 20% de na mná (50% de mhná torracha) agus 3% d’fhir. Tá roinnt grúpaí eile i mbaol méadaithe anemia, lena n-áirítear:
   • Mná (caillteanas fola le linn menstruation agus luí seoil).
   • Daoine os cionn 65 bliana d’aois, is minic a bhíonn an aiste bia íseal i iarann.
   • Daoine a thógann milsitheoirí fola mar Aspirin, Plavix, Coumadin nó Heparin.
   • Tá sé deacair ar dhaoine a bhfuil cliseadh duáin orthu, go háirithe ar scagdhealú, cealla fola dearga a dhéanamh.
   • Daoine le fadhbanna ionsúcháin iarainn.
   • Daoine ar aiste bia íseal iarainn (vegan agus vegetarian de ghnáth)

2. 

   Faigh amach comharthaí anemia. I measc phríomh-airíonna anemia tá mothú tuirseach, gearr anála, meadhrán, tinneas cinn, greannaitheacht, craiceann pale, deacracht díriú agus mothú fuar.
   • I measc na comharthaí eile tá ráta croí tapa, tairní sobhriste, liopaí scáinte, teanga tinn, pianta sna matáin le linn aclaíochta, agus deacracht ag slogtha.
   • D’fhéadfadh moill a bheith ar naíonáin agus leanaí óga a bhfuil easnamh iarainn orthu i bhforbairt scileanna cosúil le siúl agus labhairt, fás mall, agus tiúchan lag.

3. 

   Dul go dtí an dochtúir. Má bhíonn aon cheann de na hairíonna seo ort, go háirithe má bhaineann tú le ceann de na grúpaí atá i mbaol ard anemia, ba cheart duit do dhochtúir a fheiceáil le haghaidh tástála iomláine agus a fháil amach an bhfuil anemia easnamh iarainn ann an chúis nó nach ea. Tá sé riachtanach é a fheiceáil mar is féidir le do dhochtúir treoracha speisialta a thabhairt duit ar féidir leat a ionchorprú i réim bia forlíonta iarainn. fógra

Comhairle

• Glacann an corp iarann ​​ó fhoinsí ainmhithe 2-3 huaire níos éifeachtaí ná iarann ​​ó fhoinsí plandaí.

Rabhadh

• Níor chóir go mbeadh iontógáil laethúil iarainn níos mó ná 45 mg. Is féidir le cion iarainn sa réim bia atá ró-ard a bheith ina chúis le tocsaineacht iarainn. Labhair le do dhochtúir i gcónaí sula dtéann tú ar aiste bia iarainn níos airde, go háirithe más mian leat forlíonta iarainn a ionchorprú.