Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Tá go leor leibhéil ag neamhord imní: ó neamhord struis iar-thrámaigh go neamhord scaoll, ach tá baint acu uile le heagla. Cé go bhfuil eagla ar gach duine, ach i gcás neamhord imní, beidh tionchar suntasach ag an eagla seo ar chumas an othair oibriú, staidéar nó cumarsáid a dhéanamh. Nuair a bhíonn neamhord imní ort, braitheann tú gan dóchas. Ach tá bealach ann fós chun an fhadhb seo a réiteach.

Céimeanna

Cuid 1 de 4: Modh 4 A.

1. 

   Caitheamh de réir an mhodha "4 A". I bhformhór na suaitheadh ​​imní tá 4 bhealach ann chun déileáil leis: Seachain, Athraigh, Oiriúnú nó Glac leis. Díríonn an chéad dá chur chuige ar chásanna atá ag athrú. Díríonn an dá mhodh seo a leanas ar do chuid freagraí féin a athrú. Bain triail as teaglaim de chóireálacha agus féach cé acu is fearr duitse, ag tuiscint go n-oirfidh gach modh do chásanna éagsúla.

2. 

   
   
   Seachain strus nuair is féidir. Focal A. Seasann an chéad cheann do "Strus gan ghá a sheachaint". Breathnaigh ar na tosca i do shaol atá ag cur strus ort. Is féidir le hiriseoireacht nuair a bhraitheann tú strus agus nótaí a thógáil i do thimpeallacht agus i gcaidrimh cabhrú leat cúis do imní a chur in iúl.
   • Cúis imní is cúis leis ná go nglacann tú an iomarca (teaghlach, leannán, obair, staidéar, srl.). Faigh amach cé mar is ceart a rá nuair is gá chun cabhrú le fáil réidh le strus gan ghá.
   • Déileáil le duine trína chéile nó le staid is cúis imní. Má bhíonn duine i gcónaí ag déanamh imní duit, smaoinigh ar labhairt leo faoin gceist. Mura n-athraíonn an duine do dhearcadh, smaoinigh ar an méid ama a chaitheann tú leo a theorannú.
   • Is féidir le fadhbanna áirithe mar pholaitíocht agus reiligiún a bheith ina gcúis imní freisin nuair a chaithfidh tú déileáil leo. Déan iarracht plé a dhéanamh ar shaincheisteanna atá ag cur isteach ort.

3. 

   
   
   Athraigh do fhachtóir struis. I roinnt cásanna, ní féidir leat cás a chruthaíonn imní a sheachaint. Mar sin féin, is féidir leat an cás a athrú chun do leibhéal imní a laghdú. Uaireanta, is féidir leat an bealach ina n-iompraíonn tú féin a athrú nó straitéis nua cumarsáide a thriail.
   • Mar shampla, má chuireann do chomaitéireacht laethúil imní ort ar eagla timpiste, tóg bus nó iompar poiblí eile. Ní féidir leat dul ag obair a sheachaint, ach is féidir leat an bealach a bhogann tú a athrú chun strus a laghdú.
   • Cúis imní eile atá coitianta ná caidrimh. Féadfaidh tú spreagadh a athrú trí chumarsáid a dhéanamh go cinntitheach. Díríonn an chumarsáid seo ar smaointe, mothúcháin agus riachtanais a chur in iúl ar bhealach soiléir, díreach agus dearcadh meas a chothú.
     • Mar shampla, má bhraitheann tú imníoch toisc go nglaonn do mháthair uirthi gach lá a sheiceáil cé gur mac léinn coláiste tú, is féidir leat a rá léi conas a mhothaíonn sí: Ach má bhíonn orm an scéal a thuairisciú duit gach lá bíonn brú agus strus orm. An féidir leat glaoch ar an deireadh seachtaine? Tabharfaidh mé tuairisc ar na rudaí go léir a dhéanaim don tseachtain. "
   • Is cúis imní do go leor daoine bainistíocht ama freisin. Chomh maith le rudaí neamhriachtanacha a dhiúltú, ní mór duit am a shocrú go cuí freisin. Úsáid féilire nó aip féilire chun súil a choinneáil ar thascanna. Imeachtaí agus tionscadail a phleanáil. Ní féidir leat an rud atá romhat a sheachaint, ach an tionscnamh a ghlacadh ann - agus nuair a bhíonn am agat ullmhú, féadfaidh tú do leibhéal imní a laghdú.

4. 

   
   
   Cuir in oiriúint nuair is gá. I roinnt cásanna, níl aon rud is féidir leat a dhéanamh chun na strusairí a athrú. Mar shampla, ní féidir leat do phost reatha a athrú fiú mura dtaitníonn sé leat. Nó tá subh tráchta agat agus an lá sin cinnte go mbeidh déanach don obair. Sna cásanna thuas, ba cheart duit díriú ar d’imoibriú a athrú chun oiriúnú don chás.
   • Déan iarracht na fadhbanna agus na cúiseanna atá leis an imní atá ort a réiteach. Mar shampla, ní féidir leat poist a athrú cé gur fuath leat cumarsáid a dhéanamh le cliaint, agus cuireann sé sin strus ort. Is féidir leat iarracht a dhéanamh an diúltach a atheagrú ar bhealach dearfach: "Tá taithí á fháil agam ag déileáil le daoine deacra agus is cinnte go gcabhróidh sé seo sa todhchaí."
   • Déan iarracht an pictiúr iomlán a urramú. De ghnáth, bíonn imní ar dhaoine a bhfuil neamhord imní orthu faoin gcaoi a fheiceann agus a thugann breith orthu. An chéad uair eile a éiríonn tú neirbhíseach faoi do chuid cainte poiblí, fiafraigh díot féin: Cé chomh tábhachtach agus atá sé seo? An dtéann sé i bhfeidhm ar an tseachtain, an mhí nó an bhliain iomlán? De ghnáth ní bhíonn fadhb chomh mór agat agus a cheapfá.
   • Má dhéantar do chaighdeáin a choigeartú is féidir imní a laghdú. Tá dlúthbhaint ag foirfeacht le himní agus dúlagar. Má tá imní ort faoi chaighdeáin neamhréadúla, déan iarracht iad a choigeartú go leibhéal sochreidteachta. Cuir i gcuimhne duit gur féidir leat barr feabhais a shaothrú agus ní gá duit a bheith ró-fhoirfeachta. Déanta na fírinne, cabhróidh sé leat ligean duit féin botúin a dhéanamh agus oiriúnú dóibh rathúil go fadtéarmach.

5. 

   Glac le rudaí nach féidir leat a rialú. Cuireann dallamullóga an rialaithe iallach ar go leor daoine brú a chur orthu féin le dearbhuithe “ní foláir”: ní foláir dom “teip a shárú, caithfidh mé“ taitneamh a bhaint as mo chuid oibre, ní foláir dom ” caidreamh iontach a bheith agat. Mar sin féin, ní féidir leat gníomhartha agus frithghníomhartha daoine eile a rialú, ní féidir leat ach tú féin a rialú. Caithfidh tú a thuiscint duit féin go bhfuil rudaí nach bhfuil faoi do smacht, ba cheart duit dearmad a dhéanamh faoi na rudaí nach féidir leat a athrú.
   • In áit a bheith neirbhíseach toisc nach féidir leat do pháirtí a rialú ar an mbealach is mian leat, dírigh ar na rudaí a bhfuil smacht agat orthu, mar shampla an chaoi a ndéanann tú cumarsáid leis an duine eile. Má tá fadhbanna agat i do chaidreamh, cuir i gcuimhne duit cad atá á dhéanamh agat cara is féidir, ní féidir leat daoine eile a rialú.
   • Féach i dtreo dearfach. B’fhéidir go bhfuil sé neamhréadúil, ach léirigh taighde gur féidir le mothúcháin imní agus dúlagair a laghdú má fheiceann tú an “taobh dearfach” de staid struis nó dhiúltach. Mar shampla, déan iarracht gan do bhotúin a fheiceáil mar “theipeanna”, smaoinigh air seo mar dheis chun foghlaim agus fás. Má dhéantar eispéiris laethúla a atheagrú ar nós bus a chailleadh, is féidir go mbraitheann tú níos lú imní agus brónach.
   fógra

Cuid 2 de 4: Fadhbréiteach i gCeann Ceann

1. 

   Straitéis bainistíochta struis a chinneadh. Imní is cúis le strus a thógáil sa saol laethúil. Tá réiteach fadhbanna agus bainistíocht struis leordhóthanach riachtanach chun cabhrú leat strus a shárú agus mothúcháin imní a íoslaghdú. Maidir le daoine a bhfuil claonadh nádúrtha acu imní a dhéanamh, tá sé tábhachtach a dtimpeallacht a rialú go docht, fiú mura bhfuil sé sin indéanta. Dírigh ar na rudaí a bhfuil smacht agat orthu.
   • Tóg leabhar nótaí agus tóg nótaí faoi aon imní. Smaoinigh ar chúpla straitéis chun fadhbanna a réiteach agus ullmhaigh go cuí iad. Mar shampla, má tá imní ort faoi do chuid cainte atá le teacht, féadfaidh tú pleanáil chun do chuid cainte a chleachtadh gach oíche agus cleachtadh a dhéanamh os comhair cúpla ball den lucht féachana.

2. 

   Dúshlán smaoineamh imníoch. Is minic a mhéadaíonn duine imníoch mothúcháin imní mar gheall ar nósanna smaointeoireachta neamhúsáidte nó míréasúnta. B’fhéidir go bhfuil imní ort faoi dheartháir atá ag taisteal ar fud na tíre. Forbraíonn tú mothúcháin teannas nó imní nuair nár chuala tú uathu ar feadh cúpla nóiméad. Is féidir le dúshlán do imní leis an réaltacht a bheith cabhrach.
   • Mar shampla, sa chás thuas, déarfá leat féin “b’fhéidir gur tharla rud éigin le mo dheirfiúr” nó “tá sí gortaithe”. Is féidir leat dúshlán a thabhairt don teoiric seo go héasca trí nuacht a bhaineann lena cúrsa taistil a chuardach. Mura bhfeiceann tú nuacht faoin timpiste gluaisteáin, is féidir leat ráiteas níos cruinne a dhéanamh "ní féidir léi glaoch orm ar chúis éigin" nó "b'fhéidir nach bhfuil a fón ceangailte" .

3. 

   Cuir i gcuimhne duit féin nach bhfuil tú i mbaol. Má fhulaingíonn tú imní mhór cosúil le hionsaí scaoll tobann, rachaidh do chorp i stát “rith nó troid” cé nach bhfuil tú i mbaol. Is minic go mbraitheann daoine a mbíonn scaoll orthu faoi bhagairt saoil agus mothú báis ag glacadh leis. Cuideoidh smaoineamh i gceart sa chás seo.
   • Féach timpeall. An bhfuil tú faoi bhagairt? Mura bhfuil, déan an abairt seo a leanas arís agus arís eile chun socair a dhéanamh: "Níl aon bhaol orm. Táim sábháilte". Cuidíonn sé fiú leat dul ar ais i do thimpeallacht chun a chinneadh go bhfuil tú sábháilte.

4. 

   Ná déan do chuid mothúchán féin a shéanadh. Méadaíonn imní nuair a dhéanann tú iarracht neamhaird a dhéanamh orthu nó iad a shéanadh. I roinnt cásanna, méadaíonn eagla an imní an leibhéal imní. Nuair a thosaíonn tú ag mothú imní, déan tú féin a thumadh leis an mothúchán le anáil fhada dhomhain. Tabhair aird ar do chuid smaointe agus mothúchán ach déan iarracht gan freagairt dóibh, ach lig d’intinn do staid mheabhrach agus choirp a sheiceáil.
   • Is féidir leat tuiscint ar ghreann a úsáid nuair atá tú sásta mothú imníoch. Inis duit féin "Tar anseo!" nó "Taispeáin dom an méid a fuair tú!". Má thaispeánann tú eagla ort féin agus má ghlacann tú leis go bhfuil tú imníoch go fírinneach, is féidir leat iad a shárú níos gasta.
   fógra

Cuid 3 de 4: Ag tabhairt aire duit féin

1. 

   Cleachtadh análaithe domhain. Samhlaigh gur balún é do bolg. Glac anáil dhomhain trí do shrón, ag mothú go leathnóidh do ABS. Ansin, exhale go mall agus mothaigh do matáin an bhoilg conradh.
   • Féadfaidh tú cleachtaí análaithe domhain a chleachtadh in ionsaithe scaoill nó cúpla uair sa lá chun strus a laghdú agus imní a chosc. Is féidir leat cleachtadh a dhéanamh ar feadh 20-30 nóiméad sa lá. Is féidir le mumbling i do cheann "Tá mé sábháilte" nó "Tá mé socair go hiomlán" cabhrú.

2. 

   Déan machnamh nó aire aire a chleachtadh chun tú féin a chur ar do shuaimhneas. Is féidir le gníomhaíochtaí ceansaithe a chleachtadh gach lá cabhrú leat fáil réidh le himní nó an mothúchán a rialú. Cuidíonn machnamh aireachais le d’intinn a ghlanadh ó eagla nó imní agus díríonn sé ar análú suaimhneach, suaimhneach. Comhcheanglaíonn Yoga scítheáin muscle agus staidiúir choirp ar a dtugtar asanas le teicnící machnaimh agus análaithe.
   • Foghlaim faoi meditation tosaitheoirí ar líne nó tóg rang yoga ag an ionad folláine in aice leat.

3. 

   Ith a lán béilí cothromaithe gach lá. Is féidir imní a bheith níos measa mura dtugann tú aire do do chorp. Ullmhaigh béilí sláintiúla, cothromaithe le próitéin thrua, torthaí agus glasraí, grán iomlán, agus bainne beagmhéathrais cúpla uair sa lá (thart ar 3-5 bhéile in aghaidh an lae). Ina theannta sin, is féidir leat sneaiceanna a ullmhú mar ghlasraí úra, torthaí agus cnónna chun do chorp a fhuinneamh idir béilí.
   • Ith bia atá saibhir in aigéid shailleacha sláintiúla cosúil le bradán, avocados, agus carbaihiodráití casta cosúil le coirce iomlán nó rís donn chun d’imní a fheabhsú go nádúrtha.
   • Seachain caiféin agus alcól. Is féidir le spreagthaigh imní a dhéanamh níos measa. Cuireann alcól agus caiféin greannú ort agus cuireann siad isteach ar do thimthriall codlata.

4. 

   Glac páirt go rialta i ngníomhaíocht choirp de réir do chumais. Féadfaidh tú do mhadra a thabhairt ag siúl sa pháirc nó regimen dian aclaíochta a dhéanamh, taispeánann staidéir go scaoileann aclaíocht rialta endorphins a chabhróidh le do ghiúmar a fheabhsú, ní amháin do chuid féin. creidim ach fáil réidh le himní freisin.
   • Chun a chinntiú go ndéanann tú gnáthamh aclaíochta laethúil, is fearr triail a bhaint as réimse gníomhaíochtaí agus ansin malartach a dhéanamh idir na cinn is fearr leat. Mar shampla, ba mhaith leat a bheith i ngrúpa spóirt is fearr, ach is féidir leat taitneamh a bhaint as snámh leat féin freisin.
   • Cuimhnigh i gcónaí labhairt le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar réimeas aclaíochta nua.

5. 

   Déan iarracht go leor codlata a fháil. Teastaíonn 8-9 uair an chloig codlata do dhaoine fásta gach oíche. Féadfaidh strus agus imní cur isteach ar chodladh agus tú a choinneáil suas san oíche. Má athdhéanann do chuid smaointe arís agus arís eile i d’intinn, tá sé deacair titim ina chodladh, agus cuirfidh an easpa codlata imní in olcas. Má tá imní ainsealach ort, tá an baol ann go mbeidh díothacht codlata agat.
   • Scíth a ligean sa tráthnóna le gníomhaíochtaí maolaithe chun cabhrú le do ghiúmar a ullmhú le haghaidh codlata. Glac folctha suaimhneach, éist le diosca machnaimh aire, féach ar fhíseáin YouTube nó léigh leabhar. Déan iarracht spreagthaigh neamhriachtanacha ó ghléasanna leictreonacha a sheachaint, mar spreagann solas gorm d’inchinn, rud a fhágann go gcaillfidh tú codladh.
   • Seachain caife, deochanna caiféinithe a ól nó seacláid a ithe roimh leaba.
   • Tá an seomra leapa díreach le haghaidh codlata agus scíth a ligean. Ná féach ar an teilifís ná bí ag obair sa leaba.

6. 

   Glac páirt i ngníomhaíochtaí a thaitníonn leat. Bealach iontach le dul i ngleic le neamhord imní is ea rudaí a dhéanamh go rialta a fhágann go ndéanann tú dearmad ar do chuid imní agus go mbraitheann tú síochánta agus sona. Braitheann an ghníomhaíocht seo ar roghanna gach duine; D’fhéadfá smaoineamh ar: fuála nó cniotáil, leabhar a léamh, guí nó cleachtadh a dhéanamh ar chreidimh spioradálta eile, labhairt ar an bhfón le cairde, éisteacht le ceol nó seinm le peataí. fógra

Cuid 4 de 4: Cúnamh Lasmuigh a Fháil

1. 

   Faigh cabhair ghairmiúil. Mura n-oibríonn na modhanna thuas, is féidir leat cabhair ghairmiúil a lorg ó shíceolaí nó síceolaí. Féadann an duine seo tú a mheas agus an cineál neamhord imní atá ort a chinneadh agus cóireáil chuí a mholadh chun na hairíonna a dhíchur. Is cóireálacha coitianta iad seo a leanas:
   • Síciteiripe. Is éard atá i gceist le teiripe comhrá sonraí do chuid imní a roinnt le comhairleoir nó síceolaí, agus ansin réitigh a fháil chun imní agus strus a shárú. Is féidir le síceolaithe teiripe iompraíochta cognaíocha a úsáid chun díriú ar do nósanna smaointeoireachta neamhréasúnach agus bealaí níos éifeachtaí a fháil chun déileáil le strus.
   • Cóireáil drugaí. Má chuireann d’imní isteach ar do ghníomhaíochtaí laethúla, féadfaidh do shíciatraí cógais a fhorordú a fhorordaítear go coitianta chun imní a chóireáil: frithdhúlagráin, míochainí frith-imní, coscairí. béite. Déanfaidh do dhochtúir athbhreithniú ar do stair mhíochaine agus ar stair do theaghlaigh le cinneadh a dhéanamh ar an leigheas atá ceart duitse.
   • I roinnt cásanna, beidh meascán de shíciteiripe agus cógais ag teastáil ón othar chun imní a rialú. Leis an teiripe cheart, is féidir leat do neamhord imní a leigheas go hiomlán.

2. 

   Labhair le duine a bhfuil muinín agat as. Aimsigh duine éigin le labhairt leis. Is cuma cé mhéid a thuigeann siad do neamhord, tá sé ina chuidiú do chuid imní a roinnt le cairde nó le do mhuintir.

3. 

   Scríobh dialann. Féadfaidh do dhochtúir a mholadh go gcoinníonn tú dialann laethúil chun díriú ar do chuid faitíos agus chun an chúis a fháil. Is féidir le hiriseoireacht cabhrú leat fréamhacha do imní a fheiceáil agus bealaí a fhorbairt chun na pataiginí a choinneáil amach.
   • Is áit iontach í dialann chun smaointe imníoch a chur in iúl. Bí cúramach, áfach, chun a chinntiú nach n-úsáideann tú é chun d’imní a athchruthú agus a dhéanamh níos measa.
   • Ag tús an lae nó ag deireadh an lae, is féidir leat dialann a choinneáil ag cur síos ar do ghiúmar reatha agus ag tuairisciú go mion faoin lá sin. Tá cead agat aon imní a chur in iúl faoi do scrúdú atá le teacht nó faoi do chéad choinne. Úsáid dialann chun straitéis faoisimh struis a pléadh thuas a aithint. Tar éis nóiméad gairid smaointeoireachta, dún do dhialann agus déan cinneadh do chuid imní a chur taobh thiar de i bhfocail ar an leathanach. Tá díriú go hiomlán ar réitigh a fháil ag gníomhú chun strus a mhaolú ach gan athmhachnamh a dhéanamh ar smaointe imníoch.

4. 

   Bain triail as acupuncture. Is cóireáil éifeachtach eile é acupuncture chun imní agus strus a bhainistiú. Creideann lianna na Síne, nuair a bhíonn éagothroime san fhuil sa chorp, go mbeidh imní agus dúlagar ar dhaoine. Cuirtear na snáthaidí isteach i bpointí tábhachtacha ar an gcorp chun cabhrú le fuil a scaipeadh, sláinte iomlán agus dea-ghiúmar a fháil ar ais. Labhair le do dhochtúir faoi cé acu an féidir leat acupuncture a úsáid chun d’imní a chóireáil.

5. 

   Bíodh a fhios agat nach bhfuil tú i d'aonar. Bíonn imní ar thart ar 40 milliún Meiriceánach gach lá. Mar sin féin, ní bhfuair ach aon trian de na daoine sin cóireáil. Glac na céimeanna riachtanacha chun cúnamh ón taobh amuigh a fháil mura féidir leat déileáil le d’imní leat féin. fógra

Comhairle

• Ná bíodh imní ort. Tuig nach féidir leat dul i bhfeabhas thar oíche. Lean na modhanna a luaitear san alt, bain taitneamh as an lá nua, agus glac leis na drochrudaí a tharlaíonn.

Rabhadh

• Déan cóireáil luath a lorg. Má dhéantar iarracht é a “cheilt” nó é a fhulaingt ina aonar gan chóireáil cheart, féadann sé comharthaí agus / nó cúis an dúlagair a mhúscailt, athshlánú breise fada agus níos deacra.
• Má bhraitheann tú frustrachas nó má theastaíonn uait tú féin a mharú, faigh cabhair láithreach.