Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Is mothúchán coitianta, sláintiúil é an imní a bhíonn ag mórchuid na ndaoine. Mar sin féin, is féidir neamhord meabhrach a bheith mar thoradh ar imní, ag laghdú do chumas déileáil le mothúcháin imní. Nuair is mian leat imní a shárú, ná déan iarracht ligean do mhothúcháin imní a ligean, ach ina ionad sin, meicníocht um dhéileáil a thógáil nuair a bhíonn imní ort. Tá sé ríthábhachtach chun an mothúchán seo a shárú má tá a fhios agat conas déileáil le smaoineamh imníoch. Ná lig d’imní dul i gcion ort mar d’fhéadfadh dúlagar fada a bheith mar thoradh air seo - fadhb thromchúiseach sláinte meabhrach.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Tuig do imní

1. Tuig agus admhaigh go bhfuil imní ort. Ná cuir an milleán ort féin air, ná inis duit rudaí neamhní mar "Ní bhfaighidh mé trí seo go deo" nó "Táim neamhinniúil". Tuig gur féidir leat an cás seo a shárú agus déanfaidh tú é.

2. 

   
   
   Faigh foinse do imní. Cibé an bhfuil ionsaí scaoill ort nó eagla nó imní tobann ort, tá sé tábhachtach cúis do imní a aithint. An bhfuil an chúis is mó le rud éigin i do shaol? Nó an mí-ádh is cúis leis? Nó, gníomhaíocht, cruinniú nó imeacht atá le teacht a chuireann imní ort? Is féidir go mbeadh sé níos éasca do chuid faitíos a rialú nuair a bhíonn a fhios agat cad is cúis leis.

   

   
   
   Chloe Carmichael, PhD
   Síceolaí cliniciúil

   Tuig gur féidir le himní a bheith ina staid shláintiúil freisin. Dúirt an Síciatraí Chloe Carmichael: "Ní drochrud i gcónaí é nach mbíonn duine ag iarraidh éirí as an leaba uaireanta. Uaireanta, seo an chaoi a mbíonn Mother Nature ag iarraidh a rá go bhfuil tú traochta. Tá sé sláintiúil go mbeadh a fhios agat go dteastaíonn scíth uait, ach má aimsíonn tú sa chás seo tamall maith, tá sé in am sosa. Fadó, nó mura léiríonn do shaol aon chomharthaí feabhsúcháin, labhair le duine a bhfuil saineolas aige. "

3. 

   Faigh amach an réitítear do chuid imní. Má tá cúis do eagla ort cheana féin, is é an chéad chéim eile ná a chinneadh an féidir leat é a láimhseáil nó ligean d’am (nó do shamhlaíocht) aire a thabhairt dó. Má tá d’eagla as do shamhlaíocht den chuid is mó nó mura féidir déileáil leis ar an bpointe boise, glac leis an tionscnamh chun é a chur as do mheabhair. Más gá duit aghaidh a thabhairt ar do imní, glac na céimeanna seo a leanas.
   • Cad is féidir leat a dhéanamh chun d’eagla nó d’imní a laghdú?
   • An réiteach gearrthéarmach nó fadtéarmach é seo?
   • Cad is féidir leat a dhéanamh chun imní nó eagla a chosc ó athfhillteach?

4. 

   
   
   Smaoinigh ar an gceann is measa. Má tá d’eagla i d’intinn, glac nóiméad chun smaoineamh ar an toradh fíor a d’fhéadfadh a bheith ann. B’fhéidir go bhfuil tú ag ullmhú do chur i láthair tábhachtach agus go mbraitheann tú scanraithe. Stop agus smaoineamh, "Cad é an rud is measa a d'fhéadfadh tarlú?" Is cuma cé chomh saibhir agus atá do chuid freagraí, cuideoidh smaoineamh dáiríre leat a thuiscint go mbíonn réiteach i gcónaí ar fhormhór na bhfadhbanna atá agat.

5. 

   Glac leis an éiginnteacht. Is féidir go mbeadh sé deacair gan a bheith buartha nuair nach bhfuil tú cinnte faoi chás. Ag an bpointe seo tá sé tábhachtach go nglacann tú le réaltacht na neamhchinnteachta. Ní féidir a fhios againn cad a tharlóidh, nó cén toradh a bheidh air; is cúis imní gan ghá é an rud nach bhfuil a fhios ag aon duine gur féidir leat a sheachaint le glacadh.

6. 

   Smaoinigh ar éifeachtaí imní. Is minic a bhíonn imní ort ar chúis - is éard is imní ann ná freagairt eagla ar eachtra iarbhír nó samhlaithe. Tagann fadhbanna chun cinn nuair a thosaímid buartha faoi rudaí nach bhfuil i mbaol i ndáiríre. Mar sin smaoineamh ar chuspóir an eagla. Ar chuidigh sé sin leat? Má tá eagla ort roimh staid chontúirteach dáiríre, beidh éifeacht dhearfach ag d’imní. Mar sin féin, má tá imní ort ar chúis ar bith, níl ach éifeacht dhiúltach ag d’eagla anois. Agus é seo san áireamh, is féidir leat tú féin a chur ar a suaimhneas má bhíonn imní ort. fógra

Modh 2 de 3: Seachain míthuiscintí

1. 

   Dírigh ar na rudaí dearfacha agus diúltacha. Nuair a bhíonn imní ort faoi rud éigin, is minic a bhíonn sé furasta an taobh diúltach de rudaí a fheiceáil. Mar aon le gach rud eile, beidh taobh dearfach i gcónaí i do chás lán eagla. Ná dírigh ar na rudaí diúltacha amháin ach déan dearmad faoi na gnéithe dearfacha de rudaí.

2. 

   Seachain smaoineamh i dtreo "is féidir leat a ithe, titim ar ais go dtí rud ar bith."’ Is cuma cé chomh dona agus atá an scéal, ní féidir leis na torthaí a bheith go hiomlán dubh nó bán. Ná lig duit féin neamhaird a dhéanamh den chuid liath agus an fhadhb a dhrámatú. Mar shampla, toisc nach dtéann tú isteach san ollscoil a theastaíonn uait, dar leat féin mar mhainneachtain agus níl aon duine ag teastáil uait. Is minic a thagann an cineál smaointeoireachta seo aníos nuair a bhíonn tú neirbhíseach, ach bíonn sé go hiomlán neamhréasúnach.

3. 

   Ná déan rudaí ina dtragóid. Má tá eagla ort roimh rud éigin nach bhfuil contúirteach, fiú amháin samhlaíoch, má dhéantar é a asbhaint agus a iompú ina thragóid is cinnte go gcuirfidh sé d’eagla níos measa. Má tá eagla ort eitilt agus smaoineamh láithreach ar thragóid na dtimpistí eitleáin, rachaidh d’imní in olcas. Réaltacht gach cás a aithint, in ionad an méid a tharlóidh a bhaint amach.

4. 

   Ná bí ag teacht ar chonclúidí. Má tá tú neamhfhiosrach agus mura raibh d’eagla nó d’eagla ort, níl sé ina chuidiú leat teacht ar chonclúidí faoina bhfuil ag tarlú. Má thagann éiginnteacht chun cinn, is féidir leat tú féin a chur ar a suaimhneas trí aithint (agus admháil) nach bhfuil a fhios agat cad a tharlóidh. Smaoinigh ar gach féidearthacht, seachas smaoineamh ar na rudaí is measa nó nach féidir.

5. 

   Ná lig do mhothúcháin d’intinn a rialú. Nuair a bhíonn eagla agus imníoch ort, d’fhéadfadh sé a bheith éasca do mhothúcháin d’intinn a ghlacadh ar láimh. Ní féidir le do chuid mothúchán ach mearbhall a chur ort agus a chur ort smaoineamh go bhfuil tú i mbaol níos mó ná mar atá tú i ndáiríre. Ná lig d’eagla go gcreideann tú go bhfuil tú i mbaol mura bhfuil sé fíor. Freagairt ar bhealach cosúil le mothúcháin dhiúltacha imní, lena n-áirítear strus, ciontacht agus náire.

6. 

   Seachain an milleán a chur ort féin. Nuair a thagann imní chun cinn, ná lig dó “coiriúil” a dhéanamh duit féin mar gheall ar chás atá as do smacht. Agus tú ag tabhairt aghaidhe ar do chuid mothúchán imní agus eagla nuair a ghoidtear do theach, is furasta an milleán a chur ort agus an milleán a chur ort féin as do mhíchúram. Mar sin féin, tá an bealach smaointeoireachta seo míréasúnta agus cuirfidh sé mothú níos measa ort. Níl tú freagrach as goid mura dtugann tú cuireadh gníomhach do ghadairí chuig do theach. fógra

Modh 3 de 3: Bain triail as modhanna cruthaithe chun imní a laghdú

1. 

   Anáil mór isteach. Nuair a bhíonn tú neirbhíseach, is minic a bhíonn tú ag breathe go gasta, agus mar thoradh air sin bíonn níos lú ocsaigine ag d’inchinn. Déanann sé seo deacair smaoineamh go soiléir agus cúis mhaith a thabhairt. Tóg cúpla nóiméad chun díriú ar análú go domhain ó do bolg. Inhale ar feadh 4 soicind, coinnigh an anáil ar feadh 4 soicind agus exhale ar feadh 4 soicind. Má dhéantar é seo ar feadh 1-2 nóiméad, is féidir leat fanacht socair. Mura bhfuil a fhios agat cá háit le breathe a dhéanamh, cuir do lámha ar do bholg agus mothaigh go bhfuil do bolg ag ardú agus ag titim agus tú ag breathe.

2. 

   Déan am chun aclaíocht a dhéanamh. Is cuma an bhfuil d’imní díreach tar éis teacht chun cinn nó an raibh sé ar feadh i bhfad, is cinnte go gcabhróidh aclaíocht. Táirgeann gníomhaíocht choirp endorphins a mhéadaíonn sonas agus a laghdaíonn cortisol, hormón strus. Nuair a thosaíonn tú ag mothú imníoch, déan aclaíocht nó téigh ag siúl. Is cóireáil láithreach é aclaíocht rialta agus féadann sé cabhrú le d’imní a laghdú san fhadtréimhse.

3. 

   Déan machnamh nó guí. Laghdóidh imní agus eagla go tapa má aistrítear do chuid smaointe go réamhghníomhach ó chúiseanna strus nó díriú ar shíocháin.Nuair a thagann smaointe imníoch chun cinn, dírigh do chuid smaointe isteach agus déan aithris ar mantra dearfach nó guí. De réir mar a dhíríonn tú ar é seo a dhéanamh, imeoidh d’imní leo féin.

4. 

   Aiste bia sláintiúil a choinneáil. Cé go bhféadfadh sé a bheith amaideach a rá go bhfuil baint ag bricfeasta le himní, tá tionchar mór ag an mbia a roghnaíonn tú ar do shláinte mheabhrach. Léirigh staidéir nasc idir aistí bia míshláintiúla agus leibhéil imní agus strus. Cuir torthaí, glasraí agus gráin iomlána san áireamh i do réim bia laethúil. Ní mór duit a sheiceáil freisin chun a chinntiú nach bhfuil aon ailléirgí bia ann a mbíonn imní orthu - rud atá coitianta.

5. 

   Forlíonadh maignéisiam. Laghdaíonn maignéisiam sa chorp éifeachtaí imní agus ionsaithe scaoill go minic. Nuair a bhíonn easnamh maignéisiam agat, beidh tú níos imníoch ná mar is gnách. Glac forlíonadh maignéisiam siopa drugaí agus féach an bhfeabhsaíonn do ghiúmar.

6. 

   Teiripe luibhe. Ní gá duit a bheith ag brath go hiomlán ar dhrugaí ar oideas chun imní a laghdú. Ina áit sin, bain triail as leigheasanna luibhe nádúrtha. Léirigh staidéir eolaíochta iomadúla nasc dlúth idir faoiseamh imní agus cóireáil le calendula, valerian agus chamomile. Bain triail as ceann de na luibheanna seo sula bhfaigheann tú cóireáil cógais.

7. 

   Féach teiripeoir. Má éiríonn d’imní chomh dian sin nach féidir leat é a shárú tú féin, ná bíodh náire ort teiripeoir a fheiceáil. Díreach mar is gnách duit gan aon leisce ort dochtúir a fheiceáil le haghaidh cóireála leighis, is gnáthrud é síciatraí a fheiceáil do do shláinte mheabhrach agus mhothúchánach. Má bhíonn imní leanúnach ort nó taomanna scaoll athfhillteach ort, déanfar diagnóis shíceolaíoch ort agus déileálfar leat go héasca le teiripe speisialta nó le cógais. fógra

Comhairle

• Seachain deochanna caiféinithe mar spreagann siad an néarchóras agus tógann siad strus breise in ionad cabhrú leat do scíth a ligean.
• Bain triail as foirmeacha bunúsacha teiripe sula nglacann tú cógais frith-strus. Tá sé níos éasca cógais a ghlacadh i gcónaí ná iarracht a dhéanamh é a stopadh.
• Is féidir leat beagán ola lavender a chur i bhfeidhm chun teannas néaróg a scíth a ligean agus a mhaolú. Is leor braon ola a chur i bhfeidhm ar do theampaill chun an éifeacht a mhothú.
• Faigh rud éigin a chuireann áthas ort, cosúil le leabhar, seó teilifíse, scannán nó amhrán. Aon uair a bhraitheann tú imníoch, éist, léigh, nó féach ar cheann de na míreanna thuas.

Rabhadh

• Ba chóir duit labhairt le do dhochtúir sula n-úsáideann tú an cógas is lú fiú chun friotaíocht a sheachaint.
• Ní hionann na réitigh seo agus cóireáil leighis, ach ní thacaíonn siad ach le dálaí éadroma. Féach ar do dhochtúir le do thoil nuair a bhíonn taomanna scaoll trom ort go minic. Is féidir leis an strus a chruthaíonn imní agus strus tionchar diúltach a imirt ar an néarchóras agus ar bhrú fola. Gan cóireáil thráthúil, is féidir fadhbanna tromchúiseacha, fadhbanna cumarsáide, agus easpa muiníne i gcásanna a láimhseáil a bheith mar thoradh ar do chuid faitíos.
• Mura gcabhraíonn na moltaí seo leat agus má tá imní fós i láthair i d’iompar cumarsáideach, is dócha gur cineál neamhord imní é a éilíonn cóireáil leighis, seachas an gnáthchineál imní.