Ábhar

• Comhairle
• Rabhadh

Scíthóirí matáin. Ansin, déan cúpla stráice - déan iarracht díriú ar an ngrúpa orgán is tábhachtaí don stráice, cosúil leis na hamstrings, na cromáin, agus más mian leat síneadh, síneadh do matáin groin. Ní gá duit an oiread stráicí a dhéanamh agus má theastaíonn go leor solúbthachta uait le go mbeifeá in ann gnóthú an chéad uair, mar níl iontu seo ach teas. Déanta na fírinne, nuair is féidir leat do chosa a shleamhnú go muiníneach, tá an flexiú féin mar chuid den phróiseas síneadh freisin.

Cuir isteach an staidiúir. Tar éis duit do matáin a scíth a ligean agus do chorp a théamh, bí réidh chun bogadh go tairiscint barrchaolaithe. Ag brath ar cibé an dteastaíonn uait luascadh go hingearach nó go cothrománach, beidh an staidiúir ullmhúcháin difriúil. Is féidir leat idirdhealú a dhéanamh mar seo a leanas:

• Maidir le scoilteanna ingearacha, déan tú féin a ísliú i suíomh glúine le do chúl díreach. Leathnaigh do chos ceannasach ar aghaidh. Ba chóir go mbeadh an glúine tosaigh díreach agus an chos hind lúbtha ionas go mbeidh an shin ar an talamh. Déan cinnte go bhfuil na glúine agus na cosa droma os comhair na talún, NÍL ag luí ar an taobh. Is botún coitianta é seo a d’fhéadfadh tráma tromchúiseach a chur faoi deara.
• Le haghaidh scoilteanna cothrománacha, seas suas díreach agus scaip do chosa leathan. Leathnaigh do chosa beagán os cionn do ghuaillí.
• Scíth a ligean. Anáil mór isteach. Dírigh ar do chuid smaointe socair socair. Déan iarracht gan teannas ar bith a choinneáil i do chorp ar fad. Creid é nó ná creid, tá fianaise ann gur féidir le teicnící scíthe ár solúbthacht a athrú go suntasach, go háirithe agus tú ag dul i dtaithí ar é a ionchorprú i scítheáin muscle. Glac anáil dhomhain, agus nuair a bhíonn tú ag exhale, ísligh tú féin beagán.

Tosaigh daoine a ísliú. Nuair a bhíonn do chorp te, réchúiseach, agus réidh, is féidir leat tú féin a ísliú go réidh i riocht claonta nó cothrománach. Ísligh an oiread agus is féidir gan aon phian nó míchompord suntasach a mhothú - má bhraitheann tú níos mó míchompord ná “stráice” beag, stad láithreach. Bíodh do lámha réidh chun tacú le do chorp agus tú ag druidim níos cóngaraí don urlár - tá sé deacair mais iomlán an choirp a thacú le do chosa ag an am céanna Coinnigh do chosa suaimhneach ag an am seo.

• Má tá tú chun bogadh ar aghaidh, cuir do lámha ar an urlár agus sleamhnaigh do chos tosaigh ar aghaidh go mall go dtí go dteagmháil leat an t-urlár. Déan do bharraicíní droma a dhíriú go díreach mar go gcuirfidh cosc ​​ar do bharraicíní cosc ​​ort sleamhnú i gceart. Ná casadh an iomarca ar do chúl níos ísle.
• Más mian leat bogadh i leataobh, coinnigh do chosa óna chéile. B’fhéidir go mbeidh ort leanacht ar aghaidh agus tacú le mais do choirp le do lámha ag pointe éigin.
• Ná déan iarracht ró-chrua. Má chuirtear tú féin i riocht gioblach is féidir go mbeidh sé pianmhar agus gortóidh sé laghdú do chumas síneadh. Bí sásta leis an dul chun cinn de réir a chéile.Ciallaíonn sé sin nach féidir leat ach cos amháin a ísliú ón talamh lá éigin agus tú ag mothú an stráice cheart, níor cheart duit dul níos doimhne.

Bí cúramach agus lean ort ag ísliú. Ionadh, is féidir le do chosa a shleamhnú ar an tocht cabhrú leat síneadh níos doimhne, agus mothú níos soiléire a sholáthar freisin. Chomh luath agus a bhíonn do chosa 180 céim ar leithead agus nuair a bhuaileann do pelvis an t-urlár, comhghairdeas as scoilteann do chos! B’fhéidir nach n-éireoidh leis na chéad iarrachtaí. Tá sé seo gnáth. Ná déan iarracht dul níos faide ná an uasteorainn leaisteach atá agat, nó an duine a “thumadh” chun torthaí níos fearr a fháil. Ina áit sin, tapaigh an deis seo síneadh agus triail a bhaint as an chéad uair eile.

Coinnigh do staidiúir. Nuair a bhíonn tú i riocht fáin nó má shroicheann tú teorainn na solúbthachta i do chorp, déan iarracht fanacht sa phost seo ar feadh 30 soicind. Ansin éirí suas, síneadh agus athdhéanamh a mhéad uair is mian leat (aistrigh na cosa má tá stráicí ingearacha á ndéanamh agat). Ná lean ort ag scaipeadh na gcosa agus tú fós ag mothú compordach, ná troid ar ais sa phian riamh chun “uair amháin eile” a dhéanamh. Nó is féidir leat scileanna scoilteadh cos eile a chleachtadh.

Tar éis duit é seo a dhéanamh go rathúil, déan iarracht níos mó ná 180 céim de sholúbthacht na gcos a dhéanamh. Sín do chosa go 180 céim fós caithfidh gurb é an t-uasmhéid is féidir leat a dhéanamh. De réir mar a leanann tú ar aghaidh le cleachtadh is féidir leat do sholúbthacht a mhéadú go dtí an pointe inar féidir leat do chosa a shíneadh 180 céim níos leithne. Mar sin féin, ós scil dheacair í seo, ní mór duit a bheith cúramach chun gortú a sheachaint. Le go mbeidh tú in ann "níos mó ná 180 céim" a ghearradh ba chóir duit tosú le piliúr ar an talamh. Téigh i riocht slanted agus cuir do shála ar an pillow. Ní dhéanfaidh tú ach do chosa a ghreamú níos doimhne beagán i gcomparáid le gnáthmhuirearú. Coinnigh an post seo mar a dhéanfá de ghnáth le scoilteoir gnáth.

• Ós rud é go dtiocfaidh méadú de réir a chéile ar an elasticity, is féidir leat pillow a chur isteach go mall chun uillinn an síneadh a mhéadú. Bí aireach - ná cuir pillow riamh go dtí go mbraitheann tú compordach go hiomlán leis an tsolúbthacht atá agat faoi láthair.

fógra

Modh 2 de 2: Plaisteacht a mhéadú

1. 

   Luíonn balla matáin hamstring stráice. Tá an t-aistriú seo tairbheach do matáin hamstring agus níos ísle ar ais. Luigh ar an urlár in aice leis an mballa. Cuir do chorp ingearach leis an mballa, tóg do chosa in aghaidh an bhalla chomh hard agus is féidir, agus do chúl níos ísle á choinneáil agat ar an urlár. Reach amach chuig do bharraicíní - chomh fada agus is féidir ní cúis le teannas nó pian i bhfad. Coinnigh ar feadh 30 soicind. Déan arís 2-3 huaire.

2. 

   Sín na matáin sa suíomh V. Díreoidh an t-aistriú seo ar na hamstrings, ar ais níos ísle, agus triceps más féidir leat do bharraicíní a bhaint amach. Suigh cothrom ar an urlár le cosa múnlaithe cosúil le V. leathan Ardaigh do lámha os cionn do chinn. Bend do chorp uachtarach go réidh agus go mall agus tú ag síneadh amach i dtreo gach cos. Stop nuair a bhraitheann tú pian nó míchompord, nó nuair a bhíonn an síneadh deacair. Coinnigh ar feadh 20-30 soicind, ansin fill ar ais go dtí an túsphointe agus bog ar aghaidh go dtí an chos eile a shíneadh.
   • B’fhéidir nach mbeidh tú in ann teagmháil a dhéanamh le do ladhar ar dtús. Is cuma é seo. Mar sin féin, nuair is féidir leat teagmháil a dhéanamh le do bharraicíní, greim a fháil ar an gcos agus tarraingt go réidh i dtreo tú chun matáin an lao a tharraingt.

3. 

   Frog ina shuí. Déanann an ghluaiseacht seo ionramháil na matáin groin agus thigh istigh den chuid is mó. Suigh ina seasamh ar an urlár. Ná sleamhnaigh do ghuaillí, más gá is féidir leat suí i gcoinne an bhalla. Lúb do chosa i dtreo do choirp agus brú boinn do chosa le chéile, ionas go mbeidh cruth diamant ar do chosa. Bog do shála chomh gar agus is féidir don groin gan pian a mhothú. Is féidir leat do ghlúine a bhrú chun na talún le do lámha le haghaidh síneadh níos mó, ach bí cúramach mar tá sé seo rud beag deacair. Coinnigh ar feadh thart ar 20 soicind, scíth agus déan arís.

4. 

   Síneann do matáin quads. Mar a thugann an t-ainm le tuiscint, síneann an t-aistriú seo na cuadrothair go príomha - an grúpa mór matáin os comhair na pluide. Tá pillow nó dhó ag teastáil uait. Cuir isteach suíomh glúine leis na glúine cúil ar an gcluasán. Ardaigh do chos chúl, déan do chúl a dhíriú, ansin sroich do lámh eile ar ais agus faigh greim ar an gcos sin. Tarraing do chosa go réidh i dtreo do bholg. Ba chóir go mbraitheann tú stráice os comhair do pluide. Coinnigh ar feadh thart ar 20 soicind ansin aistrigh na cosa.
   • Nó, má tá imní ort faoi bhrú ar do ghlúine, síneann do quads i riocht seasaimh. Seas suas díreach le cos amháin suas ar do masa, ansin tarraing do chos ar ais le do chuid arm. Is féidir leat do lámh eile a úsáid i gcoinne an bhalla le haghaidh cothromaíochta.

5. 

   Síneadh matáin. Luigh aghaidh síos ar an urlár. Cuir tú féin i “planc” - coinnigh do chúl agus do chosa ailínithe, ag cur do chorp uachtair ar do uillinn agus do chorp íochtarach ar do bharraicíní. Cuir do chosa le chéile ionas go mbeidh tú cothromaithe ar chos amháin. Brúigh ar ais go réidh le meáchan do choirp go dtí go mbraitheann tú síneadh i do chosa agus laonna. Coinnigh ar feadh thart ar 20 soicind, ansin aistrigh na cosa agus déan arís.
   • Chomh maith leis na triceps a shíneadh, déanfaidh tú gluaiseachtaí éadroma bhoilg agus an planc á choinneáil agat.
   fógra

Comhairle

• Caith éadaí compordach, bróga bailé nó fiú stocaí. Mura bhfuil tú cinnte an bhfuil tú sláintiúil go leor chun an folús a bhaint, seas in aice le rud éigin chun é a shealbhú.
• Beidh tú ag mothú pian sna matáin toisc nach bhfuil do chorp cleachtaithe leis, ach má choinníonn tú ar aclaíocht, ba chóir go n-imeodh an pian as féin. Ba chóir duit beagán síneadh a dhéanamh ag an am.
• Caithfidh tú síneadh a dhéanamh go rialta nó caillfidh tú solúbthacht.
• Cuimhnigh go ndeachaigh gach duine a scaip a chosa go rathúil trí thréimhse cleachtaidh, caithfidh siad síneadh domhain a chleachtadh beag ar bheagán gach lá.
• Agus tú ag iarraidh tú féin a bhrú síos, glac anáil dhomhain agus ansin exhale agus scíth a ligean. Laghdóidh do chorp go mall. Déan arís agus arís eile é. Ná béim agus tú i mbun aclaíochta!
• Ná ísligh tú féin ró-íseal má tá tú i bpian, ní gá duit ach níos mó cleachtaí solúbthachta a dhéanamh chomh maith le scoilteadh cos.
• Cleachtaigh gach oíche trí chos amháin a thabhairt suas sa spéir ar feadh thart ar nóiméad, ansin cosa a mhalartú, ansin an dá chos a thabhairt suas sa spéir.
• Tar éis duit cleachtaí síneadh agus síneadh cos a dhéanamh, rollaigh thar do matáin le sorcóir cúr chun pian a mhaolú an lá dar gcionn.
• Cuimhnigh, nuair a lúbann tú do chosa, coinnigh do chúl díreach, breathe i gcónaí, agus má ghortaíonn sé, éirí as an lagtrá, iarr ar dhuine cúnamh a thabhairt. Más mian leat do chosa a scaipeadh, cuimhnigh gan jeans a chaitheamh chun míchompord a sheachaint.
• Bí foighneach. Déan iarracht scoilteanna cos a dhéanamh gach lá, rud a d’fhéadfadh a bheith an-fhada, fiú níos mó ná bliain
• An chéad uair a shleamhnaíonn tú isteach i suíomh na gcos scoilte, ba chóir duit sleamhnú síos an oiread agus is féidir leat gan aon phian. Ansin síneadh beagán níos doimhne agus coinnigh ar feadh 45 soicind ar a laghad. Má shíneann tú chuig limistéar a bhfuil pian air fós, ba chóir duit é a shealbhú go dtí go mbraitheann tú compordach sa phost sin. Ansin fág an seasamh, síneadh agus athuair.

Rabhadh

• Má éiríonn tú i gcónaí go dtí an pointe ina ndéantar an pian, tá gach seans ann go mbeidh na matáin nó na tendons ag cuimilt, nó go ndéantar damáiste buan don chiseal cartilage sa chomhpháirt.
• Má tá tú gortaithe, caithfidh tú cabhair a lorg láithreach.
• Síneadh cos go seasta ach ná síneann siad níos faide ná an teorainn. Mura síneann tú go rialta, caillfidh do matáin leaisteachas. Ná brú ró-chrua ort féin mura bhfuil tú i mbun aclaíochta le fada, nó féadfaidh tú brú a chur ar do matáin.