Ábhar

• Céimeanna
• Rabhadh

Caithfear tús a chur le cnámha láidre a thógáil ó aois óg, agus is rud é a mbeidh ort oibriú air ar feadh do shaol. Tá na cnámha déanta as collagen agus cailciam. Mar sin féin, ní cnámharlaigh gan saol amháin atá le feiceáil gach Oíche Shamhna. Déanann do chorp cnámha a bhriseadh síos agus a atógáil go rialta tríd an bpróiseas deisiú, deisiú. Cosúil le hathmhúnlú tí, scriosfaidh agus bainfidh do chorp seanfhíochán cnámh agus cuirfidh sé fíochán cnámh nua ina áit. Tá sé tábhachtach go háirithe do mhná cnámha a choinneáil láidir, mar is minic go mbíonn bristeacha a bhaineann le oistéapóróis ag 1 as 2 bhean le linn a saoil. Maidir le fir, is é an riosca ná 1 as 4. Cé go mbeidh riosca níos airde ag go leor daoine cnámha a lagú ná a chéile, tá go leor céimeanna is féidir leat a thógáil chun cnámha láidre a thógáil le linn do shaol. saol.

Céimeanna

Modh 1 de 2: Ith do chnámha

1. 

   
   
   Ithe go leor cailciam. Tá thart ar 99% den chailciam i do chorp i do chnámha agus d’fhiacla. Tá sé tábhachtach go soláthraíonn tú dóthain cailciam chun cnámha láidre a fhorbairt agus a chothabháil. Ar an drochuair, ní bhfaigheann go leor daoine - go háirithe mná - an méid riachtanach cailciam ina réim bia laethúil. Braitheann an iontógáil cailciam laethúil a mholtar ar d’aois agus d’inscne, ach tá sé idir 2,000 agus 2,500 mg in aghaidh an lae. Níor chóir duit níos mó ná an dáileog seo a ithe mura n-ordóidh do dhochtúir tú.
   • Caithfidh leanaí faoi bhun 1 bhliain d’aois 200 - 260 mg / lá a thógáil. Teastaíonn thart ar 700 mg / lá ar leanaí 3 bliana d’aois. Teastaíonn 1,000 mg ó leanaí 4-8 mbliana d’aois. Teastaíonn thart ar 1,300 mg / lá ar leanaí níos sine agus ar dhéagóirí.Le linn na hóige agus na hógántachta, forbraíonn do chorp cnámha nua níos gasta ná mar a bhaineann sé seanchnámha amach, mar sin teastaíonn níos mó cailciam uait le linn na mblianta seo.
   • Caithfidh daoine fásta faoi 50 bliain d’aois thart ar 1,000 mg / lá a thógáil, agus caithfidh mná os cionn 50 an dáileog a mhéadú go dtí thart ar 1,200 mg / lá. Teastaíonn 1,200 mg / lá ó gach duine fásta os cionn 70 bliain d’aois.
   • Is dócha go dtosóidh do chorp ag scriosadh níos mó cnámh ná mar a athraíonn sé tar éis do 20í, cé go dtosaíonn sé de ghnáth i do 30í luatha. Cuideoidh dóthain cailciam agus cothaithigh leat a chothabháil cnámha láidre.
   • Tá cailciam ar fáil ó fhorlíonta sláinte nó ó shiopaí drugaí, ach níor cheart duit é a úsáid ach le oideas do dhochtúir. Tá an iomarca cailciam ina chúis le constipation agus clocha duáin, mar aon le go leor fo-iarsmaí míthaitneamhacha eile. Is iad an dá phríomhfhoirm ná carbónáit chailciam agus citrate cailciam (salann cailciam). Is é carbónáit chailciam an fhoirm is saoire, ach caithfear é a thógáil le bia. Tá citrate cailciam úsáideach do dhaoine a bhfuil colitis ulcerative nó neamhoird ionsúcháin orthu, toisc nach dteastaíonn bia uaidh.
   • Is fearr forlíonta cailciam a ionsú i dáileoga beaga (thart ar 500 mg ag an am), cúpla uair in aghaidh an lae.

2. 

   
   
   Ithe cailciam ó do réim bia. Is é cailciam a fháil ó na bianna a itheann tú an bealach is fearr le cailciam a ithe. Faigheann a lán daoine sna SA an chuid is mó dá gcailciam ó tháirgí déiríochta cosúil le bainne, cáis, agus iógart, atá saibhir i cailciam.
   • Roghnaigh soymilk, bainne almón agus roghanna déiríochta eile a bhfuil cailciam ard iontu. Is féidir le Tofu a bheith an-saibhir i cailciam freisin. Déantar roinnt súnna agus deochanna eile a neartú le cailciam freisin.
   • I measc foinsí glasraí saibhir cailciam tá tornapaí agus uaineacha colláis, cabáiste Síneach, pónairí dubha, cál, agus brocailí. Tá spionáiste iontach don tsláinte, ach ní foinse éifeachtach cailciam é cosúil le glasraí glasa eile toisc go laghdaíonn an méid aigéad oxalic atá ann an méid cailciam a sholáthraíonn sé do do chorp.
   • Is foinsí iontacha cailciam iad scadán agus bradáin stánaithe mar is féidir leat cnámha éisc a ithe. Is foinse mhaith aigéid sailleacha óimige-3 iad freisin, rud a chabhraíonn le sláinte inchinne a fheabhsú agus a d’fhéadfadh cur le giúmar níos fearr. Tá vitimín D iontu freisin, agus cuideoidh sé le do chorp cailciam a ionsú.
   • Ba chóir do leanaí gránach bricfeasta cruithneachta ar fad a ithe a bhfuil go leor cailciam agus cothaithigh eile ann. Is foinse inbhuanaithe cailciam iad toisc go n-úsáideann a lán daoine bainne úr. Mar sin féin, is féidir le gráin a bhfuil go leor siúcra iontu a bheith ina gcúis le murtall, mar sin déan cuardach ar an éagsúlacht siúcra íseal.

3. 

   
   
   Iontógáil vitimín D a mhéadú. Cuidíonn vitimín D le cumas an choirp cailciam a ionsú a fheabhsú. Tá ról tábhachtach ag vitimín D freisin in athghiniúint cnámh. Gan go leor vitimín D, beidh do chnámha brittle agus lag. Braitheann an méid vitimín D atá uait ar d’aois.
   • Teastaíonn 400IU ar a laghad de vitimín D. ó naíonáin faoi bhun bliana d’aois. Go minic ní bhíonn go leor vitimín D ag bainne cíche; Is féidir rickets maidir le heasnamh cothaithe a bheith ann i measc naíonán nach bhfaigheann go leor forlíonta vitimín D. Tá sé curtha in iúl ag Roinn Péidiatraice Acadamh Meiriceánach na Péidiatraice, i dteannta leis an méid bainne cíche atá á bheathú agat do do leanbh, go gcaithfidh tú 400IU breise de vitimín D a thabhairt i bhfoirm béil gach lá.
   • Caithfidh leanaí ó bhliain amháin agus níos sine agus daoine fásta thart ar 600IU de vitimín D / lá a ghlacadh. Caithfidh daoine scothaosta os cionn 70 bliain d’aois an dáileog seo a mhéadú go 800IU / lá.
   • Is beag vitimín nó gan mórán vitimín D. atá sa chuid is mó de bhianna. Is foinsí maithe vitimín D nádúrtha (agus aigéid sailleacha iad iasc sailleacha, mar shampla iasc claíomh, bradán, tuinnín agus ronnach. óimige-3). Bíonn méideanna beaga vitimín D. i mbianna cosúil le ae mairteola, cáis, agus buíocáin uibhe. Is minic a bhíonn vitimíní A agus D. i ngránach amh agus gránaigh bhricfeasta.
   • Déanann do chorp vitimín D a shintéisiú nuair a bhíonn sé nochtaithe do ghhathanna ultraivialait na gréine. Beidh craiceann níos dorcha agus níos lú vitimín D ag daoine a bhfuil leibhéil arda melanin acu ó nochtadh na gréine. Chun vitimín D a shintéisiú, ba chóir duit 5-30 nóiméad a chaitheamh sa ghrian gan grianscéithe a úsáid dhá uair sa tseachtain ar a laghad. (Ná fan sa ghrian ró-fhada má tá seans maith ann go n-éireoidh tú as an ghrian, agus caith níos mó ama má bhíonn do chraiceann dubh.) Méadaíonn nochtadh rialta na gréine do riosca ailse craicinn, mar sin bí cúramach.
   • Tá vitimín D ar fáil mar fhorlíonadh freisin. Tá sé riachtanach do dhian-veigeatóirí (ná bain úsáid as uibheacha agus táirgí déiríochta) agus do veigeatóirí rialta nach n-itheann táirgí a dhéantar as ainmhithe, chomh maith leo siúd nach gcónaíonn i gceantair a bhfuil go leor solais iontu. grianmhar nó bíodh craiceann dorcha ort. Tá dhá fhoirm ann, D2 agus D3. Tá an dá rud chomh héifeachtach céanna ag gnáth-dáileoga, áfach, níl D2 chomh héifeachtach ag dáileoga níos airde. Tá nimhiú vitimín D annamh go leor.

4. 

   Ithe próitéin, ach níl an iomarca. Tá do chnámha comhdhéanta den chuid is mó de collagen, cineál próitéine tógála cnámh a leanfaidh cailciam ag neartú ansin. Má itheann tú an iomarca próitéine is féidir leis cur isteach ar chumas an choirp cnámha nua a fhorbairt. Mar sin féin, níl an iomarca próitéine go maith do chnámha. D’fhéadfadh go mbeadh aistí bia saibhir i bpróitéin mar “aiste bia Atkins” i gceist méadú riosca cnámha laga. Beidh riachtanais próitéine do choirp éagsúil ag brath ar d’inscne agus d’aois.
   • Caithfidh leanaí faoi 3 bliana d’aois 3 ghram próitéine ar a laghad a ghlacadh in aghaidh an lae. Caithfidh leanaí ó 4 go 8 mbliana d’aois 19 gram / lá a thógáil. Teastaíonn 34 gram / lá ó leanaí 9-13 bliana d’aois.
   • Teastaíonn níos mó próitéine ó dhéagóirí ná leanaí, agus teastaíonn níos mó próitéine ó bhuachaillí ná cailíní. Caithfidh mná idir 14 agus 18 mbliana d’aois 46 gram / lá ar a laghad a sholáthar don chorp, agus teastaíonn 52 gram / lá ar a laghad ó fhir 14-18 mbliana d’aois.
   • Teastaíonn 46 gram próitéine ar a laghad in aghaidh an lae ó mhná fásta, cé go mbíonn timpeall 50 gram nó níos mó ag teastáil ó mhná aosta chun caillteanas cnámh a chosc. Teastaíonn 56 gram próitéine ar a laghad in aghaidh an lae ó fhir fásta.
   • Má itheann tú an iomarca próitéine is féidir leis cur isteach ar chumas an choirp cailciam a ionsú. Ith neart torthaí agus glasraí, go háirithe iad siúd atá ard i bpotaisiam, chun dul i gcoinne aon éifeachtaí diúltacha a d’fhéadfadh a bheith ann.
   • Is féidir le próitéiní ainmhithe atá saibhir i saillte sáithithe, amhail feoil dhearg agus táirgí déiríochta, fadhbanna sláinte a chruthú má thógtar iad go rialta. Ionchorpraíonn aiste bia sláintiúil próitéin ó fhoinsí éagsúla, lena n-áirítear feoil thrua, uibheacha, glasraí agus gráin iomlána.

5. 

   Cuir maignéisiam le do réim bia. Teastaíonn maignéisiam ó bheagnach gach cuid de do chorp le go bhfeidhmeoidh sé, ach ní bhfaigheann go leor daoine a ndóthain maignéisiam óna réim bia. Tá thart ar 50-60% den mhaignéisiam i do chorp sna cnámha. Braitheann an méid maignéisiam atá uait ar d’inscne agus d’aois.
   • Teastaíonn idir 30-75 mg / lá ó naíonáin atá níos óige ná 1 bhliain d’aois. Teastaíonn 80 mg / lá ó leanaí 1-3 bliana d’aois. Is é 130 mg / lá leanaí ó 4 go 8 mbliana d’aois. Tá leanaí 9-13 bliana d’aois 240 mg / lá.
   • Teastaíonn 410 mg / lá ó fhir sna déaga. Teastaíonn 360 mg ó mhná den aois seo. Caithfidh déagóirí torracha atá ag iompar clainne 400 mg / lá ar a laghad a ithe.
   • Teastaíonn 400 - 420 mg / lá ó fhir aosaigh, agus teastaíonn 310-320 mg / lá ar a laghad ó mhná fásta.
   • Tá go leor bianna saibhir i maignéisiam, lena n-áirítear pónairí, glasraí glasa duilleacha, grán iomlán, agus meascáin pischineálaigh. Cuirfidh beagnach aon bhia a sholáthraíonn snáithín maignéisiam ar fáil freisin.
   • Is foinsí saibhir maignéisiam iad avocados, prátaí iomlána, agus bananaí.
   • Tá maignéisiam san iomaíocht le cailciam chun é a shú isteach i do chorp, mar sin má tá do leibhéil cailciam íseal go leor, fágfaidh maignéisiam easnamh cailciam ort. Cuir méideanna leordhóthanacha cailciam ar fáil agus cabhróidh maignéisiam le cnámha láidre a choinneáil agus duit féin.

6. 

   Ith bianna saibhir i vitimíní B. Tá vitimín B12 freagrach as go leor feidhmeanna coirp, lena n-áirítear feidhm néaróg, foirmiú cille fola dearga, agus sintéis DNA. Is féidir le heasnamh vitimín B12 osteoblasts sa chorp a laghdú; Is cealla iad seo a chabhraíonn le cnámh nua a fhoirmiú nuair a dhéantar seanfhíochán a scriosadh. Cuideoidh iontógáil leordhóthanach B12 lena chinntiú go ndéantar do chnámha a atógáil go hiomlán agus go láidir. Braitheann an méid B12 atá uait ar d’aois.
   • Caithfidh naíonáin faoi bhun 1 bhliain d’aois a thógáil ó 0.4 - 0.5 mcg / lá. Teastaíonn 0.9 mcg, agus 4-8 mbliana, 1.2 mcg ó leanaí 1-3 bliana d’aois. Teastaíonn 1.8 mcg / lá ó leanaí 9-13 bliana d’aois.
   • Teastaíonn 2.4 mcg de Vitimín B12 ar a laghad in aghaidh an lae ó leanaí 14 bliana d’aois agus níos sine agus daoine fásta. Teastaíonn beagán níos mó vitimín B12 ó mhná torracha agus lachtadh, idir 2.6-2.8 mcg.
   • Faightear vitimín B12 den chuid is mó i dtáirgí ainmhithe agus de ghnáth ní bhíonn sé i mbianna plandaí. I measc foinsí Vitimín B12 tá sliogéisc, feoil orgáin, mairteoil agus feoil dhearg, agus iasc. Tá B12 i dtáirgí déiríochta agus gráin freisin.
   • Ós rud é gur annamh a aimsítear B12 i mbianna plandaí-bhunaithe, tá sé deacair do veigeatóirí rialta agus dochta a ndóthain B12 a fháil. Tá B12 ar fáil freisin mar fhorlíonadh i bhfoirm capsule nó mar leigheas leachtach.

7. 

   Faigh go leor vitimín C. Is minic a smaoinímid ar chailciam nuair a labhraímid faoi “chnámha”, ach i ndáiríre, is collagen atá i do chnámha den chuid is mó. Beidh an cineál collagen seo mar chreat le go dtógfaidh cailciam air. Taispeánadh go gcabhraíonn vitimín C le procollagen a spreagadh agus le sintéis collagen sa chorp a fheabhsú. Tá roinnt buntáistí sláinte ag baint le go leor vitimín C a fháil, lena n-áirítear sláinte cnámh a chothabháil. Braitheann an méid vitimín C atá uait ar d’aois agus d’inscne, ach teastaíonn go leor daoine ón gcuid is mó.
   • Is féidir le naíonáin atá níos óige ná 1 bhliain d’aois méideanna leordhóthanacha vitimín C a fháil ó fhoirmle nó bainne cíche. Teastaíonn 15mg / lá ar a laghad ó leanaí 1-3 bliana d’aois. Teastaíonn 25 mg / lá ó leanaí 4-8 mbliana d’aois. Teastaíonn 45 mg / lá ó leanaí 9-13 bliana d’aois.
   • Teastaíonn 65 - 75 mg / lá ó dhéagóirí aosta (14-18 mbliana d’aois). Teastaíonn 90 mg ar a laghad de vitimín C / lá ó fhir aosaigh, agus teastaíonn 75 mg / lá ar a laghad ó mhná fásta.
   • Caithfidh mná torracha ithe idir 80 agus 85 mg / lá, agus mná lachtaithe ó 115 go 120 mg / lá.
   • I measc foinsí bia vitimín C tá torthaí agus súnna citris, piobair clog dearg agus glas, trátaí, sútha talún, cantaloupe, agus sprouts Bhruiséil.
   • Is foinsí maithe iad cabáiste, cóilis, prátaí, spionáiste, agus piseanna, chomh maith le cúpla grán daingne agus táirgí eile.
   • Caithfidh caiteoirí tobac 35 mg ar a laghad níos mó ná an dáileog laethúil a mholtar a ithe. Laghdaíonn tobac an méid vitimín C i do chorp.

8. 

   Cuir go leor vitimín K. ar fáil Méadaíonn vitimín K dlús agus neart cnámh, laghdaíonn sé an baol bristeacha agus bristeacha. Is féidir le mórchuid na ndaoine go leor vitimín K a fháil ó na bianna a itheann siad agus óna mbaictéir gut, rud a chabhraíonn le táirgeadh vitimín K. Athróidh an iontógáil laethúil molta de vitimín K ag brath ar an méid. blian d'aois.
   • Caithfidh naíonáin faoi 6 mhí d’aois 2 mcg / lá a thógáil. Teastaíonn 2.5 mcg ó leanaí 7-12 mhí d’aois. Teastaíonn 30 mcg / lá ar a laghad ó leanaí 1-3 bliana d’aois. Teastaíonn 55 mcg ó leanaí 4-8 mbliana d’aois. Tá leanaí 9-13 bliana d’aois 60 mcg.
   • Teastaíonn 75 mcg / lá ó dhéagóirí. Teastaíonn 120 mcg / lá ar a laghad ó fhir fásta (18+), agus teastaíonn 90 mcg / lá ar a laghad ó mhná fásta.
   • Tá vitimín K le fáil i go leor bianna. I measc na bhfoinsí maithe tá glasraí glasa duilleacha cosúil le spionáiste agus brocailí, olaí glasraí, pónairí, torthaí (go háirithe caora, fíonchaora, agus cnónna coill), agus bianna coipthe mar natto (pónairí soighe coipthe). agus cáis.

9. 

   Ná glac forlíontaí vitimín E mura n-ordóidh do dhochtúir tú. Is cuid thábhachtach de do réim bia vitimín E. Is frithocsaídeoir é le hairíonna frith-athlastacha agus troideanna saorfhréamhacha a d’fhéadfadh damáiste cille a dhéanamh i do chorp. Mar sin féin, féadfaidh forlíonta vitimín E 100IU nó níos mó a sholáthar in aghaidh na dáileoige, atá i bhfad níos mó ná an dáileog laethúil a mholtar. Úsáid forlíonadh bia is féidir le vitimín E mais chnámh a laghdú go héifeachtach agus do chorp a chosc ó chealla cnámh nua a fhoirmiú go héifeachtach, mar sin níor chóir duit é a úsáid gan dul i gcomhairle le do dhochtúir ar dtús. Athróidh an dáileog laethúil molta de vitimín E ag brath ar d’aois.
   • Teastaíonn 4 mg / 6IU in aghaidh an lae do naíonáin faoi 6 mhí d’aois. Teastaíonn 5 mg / 7.5IU ó leanaí 7-12 mhí d’aois. Teastaíonn 6 mg / 9IU in aghaidh an lae do leanaí 1-3 bliana d’aois. Teastaíonn 7 mg / 10.4IU / lá ó leanaí 4-8 mbliana d’aois. Teastaíonn 11 mg / 16.4IU / lá ó leanaí 9-13 bliana d’aois.
   • Teastaíonn 15 mg / 22.4IU / lá ar a laghad ó leanaí 14 agus níos sine agus daoine fásta. Teastaíonn beagán níos mó ó mhná atá ag beathú cíche, thart ar 19 mg / 28.4IU / lá.
   • De ghnáth is féidir leat an vitimín E go léir a theastaíonn uait a fháil ó réim bia dea-chothromaithe a chuimsíonn torthaí, glasraí agus pónairí. Ba cheart go gcuimseodh foinsí bia vitimín E 10% ar a laghad de do luach laethúil agus ba chóir go mbeadh ola ghaiméite cruithneachta, síolta lus na gréine, almóinní agus olaí glasraí ann. Cé nach bhfuil mórán vitimín E ann, tá peanuts, brocailí, kiwifruit, mangoes, trátaí agus spionáiste i bhfoinsí eile vitimín E.

10. 

    Coinnigh súil ar an méid caiféin a itheann tú. Tá cúpla deoch caiféinithe, lena n-áirítear coca agus caife, nasctha le caillteanas cnámh, cé nach eol an caidreamh cruinn fós. Creideann go leor saineolaithe sláinte gurb í an fhadhb atá ann ná cóic nó caife a chur in ionad deochanna níos sláintiúla mar bhainne amh agus sú. Go hidéalach, ba chóir do dhaoine fásta an méid caiféin a itheann siad faoi bhun 400 mg / lá a theorannú.
    • Níor chóir do leanaí agus do leanaí faoi 18 mbliana d’aois caiféin a ithe, mar tá baint aige le go leor fadhbanna sláinte agus forbartha. Ní chuireann caiféin stunt ar leanaí, ach d’fhéadfadh fadhbanna eile a bheith ann lena n-áirítear palpitations croí agus imní.
    • Scagann an t-aigéad fosfarach atá i láthair i gcoca cailciam ó na cnámha freisin. Níor nascadh sodas cosúil le leann sinsir (deochanna boga le blas sinsir) agus deochanna cumhra líomóide saor ó aigéad fosfarach le caillteanas cnámh, áfach, níl na siúcraí sna deochanna seo go maith duit.
    • Níor nascadh roinnt deochanna caiféinithe, mar shampla tae dubh, le caillteanas cnámh.
    fógra

Modh 2 de 2: Déan rogha stíl mhaireachtála níos sláintiúla

1. 

   Seachain "aiste bia" mura n-ordóidh do dhochtúir tú. Tá srian iomarcach calraí nasctha le cnámha laga agus caillteanas cnámh. Tá riosca níos airde ag daoine a bhfuil anorexia nervosa orthu, neamhord daonna a chuireann srian ar bhreis calraí thar thréimhse fhada, oistéapóróis a fhorbairt. Teastaíonn méid áirithe calraí agus cothaithigh ó do chorp gach lá chun cnámha agus matáin láidre a choinneáil, ach ní sholáthraíonn go leor réimeanna cailleadh meáchain cothromaíocht shláintiúil. Más gá duit meáchan a chailleadh, ba chóir duit dul i gcomhairle le do dhochtúir, taighdeoir nó diaitéiteach chun aiste bia sláintiúil agus aclaíocht a fhorbairt.
   • Tá daoine atá thar a bheith tinn, bídís nádúrtha nó aiste bia, i mbaol níos airde oistéapóróis.

2. 

   Rialaigh an méid alcóil a itheann tú. Féadfaidh tomhaltas alcóil san fhadtéarma agus ar leibhéil arda cur isteach ar athghiniúint cnámh. Déanann sé cnámha a lagú agus méadaíonn sé an baol bristeáin nó bristeacha. Tá sé seo fíor go háirithe i gcás déagóirí a ólann alcól. Má ólann tú alcól, níor chóir duit ach deoch go measartha.
   • Dúirt an Institiúid Náisiúnta um Mí-Úsáid Alcóil agus Alcólacht gurb é an t-ól ar bhealach “neamhdhíobhálach” nó “measartha” an bealach is sábháilte chun alcól a chosc ó éifeachtaí diúltacha sláinte a bheith aige. Sainmhínítear é seo mar 3 dheoch ar a mhéad ar lá faoi leith, agus gan níos mó ná 7 ndeoch sa tseachtain do mhná. Níor chóir go mbeadh níos mó ná 4 dheoch ag fir ar lá faoi leith, agus gan níos mó ná 14 deoch in aghaidh na seachtaine.

3. 

   Cuir i leataobh 30 nóiméad sa lá ar a laghad chun cleachtaí meáchain a dhéanamh. Is gnách go mbíonn cnámha níos láidre ag daoine a bhíonn ag aclaíocht go rialta. Cleachtadh meáchain, rud a chiallaíonn go mbeidh ar do chnámha do mheáchan go léir a iompar, rud atá tábhachtach go háirithe chun cnámha láidre a thógáil.
   • Buaiceanna mais chnámh na mban níos luaithe ná na fir, agus tá mais chnámh níos ísle acu freisin. Tá aclaíocht an-tábhachtach do mhná.
   • Is é aclaíocht rialta ag tosú le linn na hóige an bealach is fearr le leanúint den ghnáthamh sláintiúil seo ar feadh do shaol. Ba chóir duit do pháiste a spreagadh chun rith timpeall, léim ard, damhsa agus spóirt a imirt.
   • Molann Institiúid Máinliacht Ortaipéideach Mheiriceá gníomhaíochtaí cosúil le siúl go bríomhar, damhsa, aeróbaice, leadóg, spóirt foirne, agus oiliúint neart chun cabhrú le tógáil agus cothabháil. méid cnámh.
   • Cuideoidh léim chomh hard agus is féidir le 10 ionadaí agus é a dhéanamh 2 uair sa lá le cnámha a neartú.
   • Is roghanna maithe iad garraíodóireacht throm nó obair ghairdín a dhéanamh, sciáil, scátáil-chlár agus karate a fhoghlaim.
   • Ní éilíonn spóirt cosúil le snámh agus rothaíocht ort do mheáchan coirp a bhogadh timpeall, mar sin cé gur cuid an-mhaith iad de do phlean folláine foriomlán, níl siad go maith ag fás. cnámh.
   • Má tá tú i mbaol oistéapóróis nó riochtaí míochaine eile, ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir nó le fisiteiripeoir chun a chinntiú go bhfuil plean aclaíochta sábháilte agus sláintiúil agat duit féin.

4. 

   Stop tobac a chaitheamh agus seachain deataigh tobac a bholadh. Tá caitheamh tobac an-díobhálach do gach cuid den chorp, agus ní haon eisceacht iad cnámha. Cuireann caitheamh tobac isteach ar chumas an choirp vitimín D a úsáid le haghaidh ionsú cailciam agus cumas an choirp vitimín C a úsáid chun collagen nua a athghiniúint, ar an gcaoi sin, cnámha laga. Go deimhin, tá baint dhíreach ag caitheamh tobac le neart cnámh laghdaithe.
   • Laghdaíonn caitheamh toitíní an méid estrogen i bhfear agus i mná freisin. Tá estrogen riachtanach chun cuidiú le cnámha cailciam nó mianraí eile a stóráil.
   • Taispeánann taighde gur féidir le deatach tobac a bholadh óna óige go dtí an aosacht cur leis an mbaol mais chnámh íseal a fhorbairt níos déanaí. Coinnigh leanaí agus leanaí atá ag forbairt ar shiúl ó dheatach toitíní.
   fógra

Rabhadh

• Ná hól an iomarca cailciam. Is féidir le cailciam iomarcach fadhbanna duáin a dhéanamh, airtríteas a dhéanamh níos measa agus pian sna matáin a chur faoi deara.