Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Athraigh Do Nósanna Ithe
• Modh 2 de 3: Roghnaigh an Bia agus an Deoch Ceart
• Modh 3 de 3: Athraigh Do Stíl Mhaireachtála

Bíonn sé chomh deacair ag mná áirithe meáchan a fháil agus atá sé d’fhormhór na mban meáchan a chailleadh. Mar sin féin, tá go leor bealaí sábháilte agus éifeachtacha ann chun 0.5-1 kg a fháil in aghaidh na seachtaine. Bealach tapa chun calraí breise a chur le do réim bia rialta is ea riar níos mó agus béilí níos cothaithí. Aidhm do bhianna ard-calorie, saibhir i gcothaithigh. Ná déan dearmad athruithe eile ar stíl mhaireachtála a dhéanamh: cuir níos mó aclaíochta leis chun cabhrú leat mais a fháil níos tapa.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Athraigh Do Nósanna Ithe

1. 1 Ithe 500 calraí níos mó in aghaidh an lae. De ghnáth, is féidir 0.5-1 kg a fháil in aghaidh na seachtaine gan deacracht agus dochar do shláinte. Chun an aidhm seo a bhaint amach, cuir 500 calraí breise le do réim bia laethúil. Is é an bealach is fearr chun é seo a dhéanamh ná níos mó bia daingne cothaitheach a ithe.
   • Chun súil a choinneáil ar an méid a itheann tú, íoslódáil an aip MyFitnessPal ar d’fhón cliste. Scríobh síos gach rud a itheann tú agus an méid aclaíochta a dhéanann tú. Tomhais do mheáchan uair sa tseachtain.
   • Labhair le do dhochtúir nó le diaitéiteach chun an meáchan idéalach a chinneadh duit. Is féidir leat do mheáchan idéalach a ríomh freisin trí úsáid a bhaint as an áireamhán tiomnaithe BMI (Innéacs Mais Coirp). Maidir le mórchuid na ndaoine sláintiúla, tá sé thart ar 18.5-24.9.
2. 2 Méadú ar an méid fónamh. Glac an dara fónamh, nó leag ort féin beagán níos mó ná mar is gnách. Má bhíonn sé deacair ort níos mó a ithe, déan iarracht gan ithe roimh bhéilí chun do chuid goile a “mheilt”.
   • Má bhíonn sé deacair ort riar dúbailte a ithe, déan iarracht riar a mhéadú de réir a chéile. Tosaigh le spúnóg bhreise ríse nó cuir roinnt prátaí milse níos mó le do phláta. Freastal níos mó agus níos mó le himeacht ama.
3. 3 Mura dtaitníonn codanna móra leat, bain triail as codanna níos lú níos minice. I gcás roinnt daoine, de ghnáth ní ghlactar le codanna móra. In áit do mhéid freastail a mhéadú, déan iarracht 6 bhéile a eagrú in aghaidh an lae (le codanna beaga).
   • Déan riail é le hithe gach 3-4 uair an chloig tar éis duit dúiseacht.
4. 4 Ná hól uisce 30 nóiméad roimh bhéilí. Líonann leacht do bholg, rud a fhágann go bhfuil sé níos deacra duit fónamh mór a láimhseáil. Ith ar dtús, ansin ól uisce.
5. 5 Caith tú féin le greim bia roimh leaba. Má itheann tú rud beag roimh leaba, ní bheidh am ag do chorp na calraí seo a dhó. Ina theannta sin, is féidir leis an gcomhlacht mais muscle a thógáil le linn codlata. Trí shneaiceanna a ithe roimh leaba, soláthraíonn tú duit féin na cothaithigh atá uait chun muscle a thógáil agus tú i do chodladh.
   • Má tá fiacail milis agat, sábháil é don dinnéar agus é a ithe roimh leaba. Is féidir leat roinnt torthaí a ithe, uachtar reoite a sheirbheáil, nó cúpla smután seacláide.
   • Má tá an-dúil agat i mbia blasta, croíúil, ithe pláta macaróin agus brioscaí cáise nó cáise.
6. 6 Déan iarracht do chuid goile a “oibriú suas” sula n-itheann tú. Tá go leor bealaí ann chun ocras a bheith ort sula n-itheann tú. Cabhróidh na cleasanna simplí seo leat níos mó a ithe. Seo roinnt bealaí simplí chun d’aire a threisiú:
   • Siúil beagán sula n-itheann tú. Coinneoidh aclaíocht ocras ort.
   • Ullmhaigh mias a bhfuil grá mór agat di. Déan an béile is fearr leat le hithe iomlán.
   • Ullmhaigh mias ag úsáid oideas nua. Mar sin, beidh an-áthas ort fanacht ar an nóiméad nuair a dhéanfaidh tú iarracht é.
   • Ith in atmaisféar suaimhneach compordach. Má bhíonn tú i gcónaí faoi dheifir nó faoi bhéim, ní bheidh tú in ann mórán a ithe.

Modh 2 de 3: Roghnaigh an Bia agus an Deoch Ceart

1. 1 Roghnaigh bianna a bhfuil go leor calraí agus cothaithigh iontu. Tá go leor calraí i mbianna láithreacha agus i mbianna eile a phróiseáiltear go teirmeach, ach is calraí “folamh” iad toisc nach bhfuil go leor cothaithigh sna bianna seo. Tá neart cothaithigh i mbianna cothaitheach chomh maith le saillte sláintiúla, próitéiní, vitimíní agus mianraí.
   • Ó ghráin, is féidir leat táirgí cruithneachta iomláin agus arán donn a roghnú. Is roghanna iontacha iad bran, arán gráin iomláin, agus miocrób cruithneachta freisin.
   • Maidir le torthaí, ba chóir bananaí, anann, rísíní, torthaí triomaithe agus avocados a roghnú. Go ginearálta, b’fhearr leat torthaí a roghnú atá daingne le stáirse seachas iad siúd a bhfuil go leor uisce agus leacht iontu (mar oráistí nó watermelons), ós rud é go bhfuil níos mó calraí agus cothaithigh i dtorthaí stáirseacha.
   • Maidir le glasraí, déan iarracht níos mó piseanna, arbhar, prátaí agus pumpkin a ithe. Cosúil le torthaí, is fearr glasraí atá saibhir i stáirse ná iad siúd atá ard i leacht.
   • Maidir le táirgí déiríochta, ba cheart tosaíocht a thabhairt do cháis, uachtar reoite, iógart reoite agus bainne iomlán.
2. 2 Sprioc trí phríomhghrúpa táirgí. Nuair a itheann tú, níor cheart duit tosaíocht a thabhairt do chineál amháin bia. Cuir roinnt grúpaí bia éagsúla san áireamh i do réim bia (agus ag gach béile). Dá bhrí sin, méadóidh tú d’iontógáil calraí trí níos mó a ithe.
   • Mar shampla, ná hith tósta amháin. Bain triail as im peanut agus bananaí slisnithe a scaipeadh ar a bharr. Nó déan an avocado a ghearradh agus a sprinkle ar a bharr agus gloine kefir a dhoirteadh duit féin.
   • Más maith leat uibheacha ar maidin, déan iarracht iad a bhualadh agus a fhriochadh le piobar agus ispíní.
   • In áit gan ach pacáiste iógart a ithe, sprinkle sé le caora agus muesli.
3. 3 Má bhíonn sé deacair ort bia soladach a ithe, déan iarracht é a ól. Uaireanta bíonn sé deacair iallach a chur ort féin rud éigin breise a ithe. Bain triail as deochanna ard-calorie a ól idir béilí mura féidir leat sneaiceanna soladacha a sheasamh. Is féidir leat triail a bhaint as an méid seo a leanas:
   • caoineoga torthaí, glasraí agus iógart iomlána
   • tá sú úr ó fhíor-thorthaí saibhir i vitimíní agus snáithín;
   • is roghanna iontacha iad bainne, milkshakes, agus shakes próitéin freisin.
4. 4 Cuir cúpla comhábhar breise le do bhia. Is féidir leat bianna cothaitheach ard-calorie a mheilt agus iad a chur leis na béilí is fearr leat chun níos mó calraí a ithe gan mothú go bhfuil tú ag róbhorradh. Seo roinnt bealaí iontacha:
   • cuir bainne púdraithe le deochanna, anraithí, stobhaí agus anlann;
   • cuir roinnt cnónna nó gránaigh leis an sailéad;
   • cuir roinnt flaxseeds talún le sailéad, gránach nó smoothie;
   • sprinkle roinnt cáis ar casaról, uibheacha scrofa, anraith, sailéad nó ceapaire;
   • Caith roinnt im nó im peanut ar tósta, brioscaí, nó rolla (is féidir leat cáis uachtair a úsáid).
5. 5 Cócaráil níos mó miasa le im agus cáis. Saibhríonn bia a chócaráiltear i lus na gréine agus im an corp le calraí breise gan an méid bia a itheann sé a mhéadú. I measc na saillte sláintiúla tá:
   • ola olóige, ina bhfuil 119 calraí in aghaidh an 15 ml;
   • ola canola, ina bhfuil 120 calraí in aghaidh an 15 ml;
   • Ola cnó cócó, ina bhfuil 117 calraí in aghaidh an 15 ml;
   • im ina bhfuil 102 calraí in aghaidh an 15 ml.
6. 6 Más mian leat muscle a thógáil, ithe níos mó bia próitéine. Is é meáchan muscle níos mó ná saille, rud a chiallaíonn gur bealach iontach é mais muscle a thógáil chun meáchan a fháil (gan an iomarca saille). Tá próitéin riachtanach don chorp chun muscle a thógáil.
   • Is foinsí iontacha próitéine iad feoil thrua agus uibheacha. I measc foinsí eile próitéine do veigeatóirí tá piseanna, cnónna, hummus agus pónairí.
   • Is sneaiceanna iontacha iad barraí próitéine agus croitheadh ​​próitéine. Ní amháin go bhfuil siad saibhir i bpróitéin, ach tá siad saibhir i gcothaithigh freisin.

Modh 3 de 3: Athraigh Do Stíl Mhaireachtála

1. 1 Déan iarracht deireadh a chur leis an mbunchúis. Cuireann míochainí agus riochtaí míochaine áirithe isteach ar ardú meáchain. Más é seo do chás, is é an chéad chéim an fhadhb bhunúsach a shocrú. Labhair le do dhochtúir chun an rogha cóireála is fearr a fháil amach.
   • Má chailleann tú meáchan go gasta gan aon chúis le feiceáil, féach le do dhochtúir chun a chinntiú nach galar an chúis (mar shampla, d’fhéadfadh an chúis a bheith ina fhadhb leis an fhaireog thyroid nó leis an gconair díleá).
2. 2 Labhair le cothaitheoir. Is féidir le diaitéiteach oilte cabhrú leat plean béile a fhorbairt chun an meáchan atá uait a bhaint amach ar bhealach sábháilte. Ina theannta sin, féadfaidh diaitéiteach roinnt leideanna a thairiscint maidir le conas do chuid goile a spreagadh.
   • Iarr ar do dhochtúir teaghlaigh atreorú chuig diaitéiteach a scríobh.
3. 3 Scoir tobac. Cuireann caitheamh tobac an goile faoi chois agus féadfaidh sé dul i bhfeidhm ar bhlas agus ar bholadh. Labhair le do dhochtúir chun straitéisí scoir tobac a phlé. Is féidir le do dhochtúir cabhrú leat trí chógais áirithe a fhorordú.
   • Mura féidir leat caitheamh tobac a scor, déan iarracht gan tobac a chaitheamh ar feadh uair an chloig nó dhó ar a laghad sula n-itheann tú.
4. 4 Chun muscle a thógáil, déan oiliúint neart. Cé nach í an rogha is gasta í, is smaoineamh iontach é oiliúint neart, go háirithe más mian leat an meáchan sin a choinneáil san fhadtréimhse. Is bealach maith é aclaíocht chun do chuid goile a spreagadh. Tá oiliúint neart tábhachtach go háirithe mar tugann sé deis duit meáchan a fháil ó do matáin.
   • Is tús iontach é oiliúint neart. Is féidir leat gníomhaíochtaí spóirt eile a dhéanamh freisin (mar shampla yoga nó Pilates). Seachain aeróbaice agus cardio a dhéanamh toisc go gcuireann siad isteach ar do ardú meáchain.
   • Tá ithe próitéin bhreise tábhachtach go háirithe má tá sé ar intinn agat muscle a thógáil trí aclaíocht.
   • I measc roinnt cleachtaí maithe workout tá squats, deadlifts, cófraí ​​lasnairde, cófraí ​​binse, cófraí ​​lúbtha, brú-suas, cófraí ​​beáir, tarraingt suas, gcuacha, cleachtaí biceps, agus cófraí ​​cos agus gcuacha.