Ábhar

• Modh 2 de 2: Cleachtaí Boilg
• Leideanna
• Rabhaidh

1 Tabhair aird ar na "carbaihiodráití maithe". Lig croí an fhir dul trína bholg ... agus téann an bealach chuig an bpreas tríd an gcistin. Mura n-itheann tú go maith (mná agus fir araon), tabharfaidh do ABS ar shiúl tú (ach a mhalairt).

• Níl gach carbaihiodráit “olc”. Go simplí, ní mór duit carbs bán a sheachaint. Tá gráin iomlána (ar a dtugtar "carbaihiodráití mall" freisin) saibhir i snáithín agus bogann siad níos fearr trí do chóras díleá (mar sin an t-ainm) ná carbaihiodráití simplí próiseáilte. Mar sin ná bíodh eagla ort roimh rís donn-donn, quinoa, grán iomlán agus min choirce.

2 Stoc suas ar phróitéin go luath ar maidin. Cabhróidh sé seo leat níos lú a ithe (rud a chabhróidh le d’fhás muscle). Mothaíonn siad siúd a itheann 35 gram de phróitéin ag bricfeasta níos iomláine an lá ar fad agus thug siad faoi deara athruithe dearfacha ar an mbealach a théann hormóin agus an inchinn i bhfeidhm ar aip.

• Ní gá duit calraí a chomhaireamh chun ABS a fháil. Ach ní mór duit fáil réidh leis an saille a chlúdaíonn do ABS chun na matáin thíos a thaispeáint - ní mór duit beagán níos lú a ithe.
• Bíonn mothúcháin níos faide acu siúd a itheann bricfeasta go rialta, laghdaíonn siad goile, agus leibhéil ísle ghrelin (hormón a spreagann ocras) ar maidin. Tá bricfeasta próitéine nasctha leis na buntáistí céanna, ach maireann na héifeachtaí i rith an lae.
  • Ní chiallaíonn sé seo go gcaithfidh tú chop muiceoil a ithe le huibheacha scrofa. Chun súil a choinneáil ar calraí agus leibhéil saille, bain triail as iógart Gréagach, whites ubh, agus bagún.
  • Móide, dófaidh do chorp níos mó calraí trí phróitéin a phróiseáil ná carbaihiodráití agus saillte. Cabhróidh fiú trifle den sórt sin, nach mbeidh?

3 Ná hith bianna próiseáilte. Má fhaigheann tú an chuid is mó de do chuid calraí ó bhianna áise agus ó bhianna gasta, beidh do chorp míshláintiúil agus easpa cothaithigh ann. Baineadh na cothaithigh go léir ó bhianna próiseáilte agus níl iontu ach calraí folamh, míshláintiúla. Seo taboo do choim álainn.

• Chun cúrsaí a dhéanamh níos measa, cuirtear saillte míshláintiúla, tonna siúcra nó milseoirí, agus vitimíní agus mianraí sintéiseacha le linn na próiseála. Ní aithníonn ár gcomhlachtaí an chuid is mó de na comhábhair seo, lena n-áirítear milseoirí saorga, dathanna sintéiseacha, olaí hidriginithe agus síoróip arbhar. Smaoinigh air. Meastar gur tocsainí iad na comhábhair do-ite seo, agus fanfaidh an chuid is mó díobh díghrádaithe inár gcorp, agus iad stóráilte go minic mar shaill.
  • Meastar gur táirge leathchríochnaithe aon rud a dhíoltar i bpacáiste. Baineann sé seo le bianna "sláintiúla" freisin. Roghnaigh na bianna sláintiúla is fearr (torthaí agus glasraí saibhir i gcothaithigh, íseal-calorie mar brocailí). Tá na vitimíní agus na mianraí is mó iontu a dhéanann fuinneamh do chorp, a leigheas agus a choisceann brú matáin.

4 Ól neart uisce. Taispeánann taighde go gcaitheann daoine a ólann agus a ólann agus a ólann uisce níos mó agus a choinníonn na torthaí. Móide, cuideoidh sé leat do mheitibileacht a bhrostú.

• Creidtear gur fearr uisce fuar a ól mar tá níos mó fuinnimh ag teastáil ó do chorp chun é a théamh go teocht an tseomra.
  • Agus go nádúrtha tosóidh tú ag ól níos lú deochanna siúcraí folamh mar shóid agus súnna pacáistithe. Déanfaidh sé seo dhá éan a mharú le cloch amháin.

5 Ith saillte sláintiúla. Tá saill shláintiúil, arb é an saille monai-neamhsháithithe agus polai-neamhsháithithe atá le fáil in ola olóige, iasc, cnónna, im peanut nádúrtha, agus avocado, riachtanach i ndáiríre do do chorp. Cé go bhfuil sé fíor gurb é an saille an líon is mó calraí, má dhéanann sé suas 20-30 faoin gcéad de do réim bia, cuideoidh sé leat meáchan a chailleadh níos tapa. Tá sé seo toisc go gcuidíonn siad le leibhéil inslin a chobhsú, rud a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le saill a charnadh má tá siad ardaithe.

• Móide, má itheann tú saill beidh tú ag mothú níos iomláine níos faide; má itheann tú ach próitéin nó carbaihiodráití cuirfidh sé iallach ort dul go dtí an cuisneoir i gcónaí. Mar sin má tá tú ag ithe saillte sláintiúla, tá tú ceart go leor.

6 Ith go minic. Níor chóir go mbeadh ocras ar do chorp. Nuair a thosaíonn sé ag stánadh, téann sé isteach chun saill a chaomhnú agus an pizza sin a chríochnú thall ansin. Mura mbraitheann tú ocras riamh, bíonn do mheitibileacht ag obair i gcónaí, agus ní bheidh fonn ort níos mó a ithe.

• Ba chóir go mbeadh trí bhéile chaighdeánacha agus trí shneaiceanna in aghaidh an lae agat, is é sin sé bhéile in aghaidh an lae. Buartha faoi róbhrí? Ní fiú é. Toisc go gcaithfidh an bia a bheith saibhir i snáithín, próitéin agus cothaithigh, ansin beidh tú sásta le codanna beaga.

Modh 2 de 2: Cleachtaí Boilg

1. 1 Neartaigh do matáin torso. Nuair a bheidh an saille os cionn do ABS imithe, beidh ort do matáin idéalach a thaispeáint don domhan. Sa bhaile, is féidir leat oibriú ar phríomh-matáin an choirp - cuideoidh sé seo leat do staidiúir a chothabháil!
   • Plank... Ní féidir leat díriú ach ar thaobh tosaigh do choirp - tá an rud atá taobh thiar de tábhachtach freisin - do chúl! Agus oibríonn an barra ar an dá thaobh. Lámha ar an urlár, méara ar an urlár; tóg do torso agus cromáin as an urlár. Coinnigh do uillinn ar aon dul le do ghuaillí. Ba chóir go mbeadh na masa agus an t-ABS aimsir.
   • Ardaitheoir droim ar ais... Is furasta an t-abs uachtarach a phumpáil, ach beidh ort allas a dhéanamh ar na cinn íochtaracha. Tá an cleachtadh seo cosúil le gnáth-ardaitheoir torso, ach ba chóir tacú le do chosa. Chun tús a chur, scaip do chuid arm amach go dtí na taobhanna, na palms síos. Cuir do ghlúine thar do chromáin, ag pinching do ABS. In áit do cheann a bhogadh i dtreo do ghlúine, bog do ghlúine i dtreo do chinn. Coinnigh do ghlúine chomh gar do cheann agus is féidir, agus ansin iad a ísliú ar an mata.
   • Rothar... Díríonn an cleachtadh seo ar do chúl agus do thaobhanna, chomh maith le do ABS uachtarach agus íochtarach. Luigh ar dhromchla bog cosúil le mata yoga agus casadh san aer. Ardaigh do ghualainn go dtí na glúine os coinne. Déan cinnte oibriú go cothrom ar an dá thaobh. Is leor 2 shraith de 12 uair chun tosaigh.
2. 2 Bain triail as oiliúint neart. Más mian leat ABS a thógáil, teastaíonn pecs, guaillí agus cúl láidir uait. Ba chóir go mbeadh do chorp ar fad i gcruth, ní amháin do ABS.
   • Lumberjack... Faigh ar ghlúin amháin. Ardaigh an t-ualach suas leis an dá lámh in aon ghluaisne amháin ón ghualainn go dtí an chos tosaigh. Ísligh an t-ualach go dtí an cromán eile, coinnigh, tóg suas arís é. Déan cinnte go bhfuil do chorp ar fad ag tabhairt aghaidh ar aghaidh. Déan iarracht meáchan a úsáid is féidir leat a ardú 12 uair.
   • Casann an corp. "Suigh síos, ag lúbadh do ghlúine agus ag cur do chosa díreach ar an urlár; tóg dumbbells i do lámha. Lean ar ais beagán chun an preas a fhostú. Ag lúbadh do uillinn, coinnigh an meáchan gar don chorp agus cas ó thaobh go sos. Sos ag deireadh gach cas.
   • Cleachtadh balbh... Suigh ar an fitball. Siúil le do chosa ar aghaidh go dtí go mbeidh do cheann agus do chúl uachtarach ar an liathróid. Ardaigh agus ísle na dumbbells ag leibhéal elbow. Bog suas agus síos go mall. Ba chóir go mbeadh do ABS aimsir i gcónaí, agus ba chóir do chuid arm a bheith suaimhneach, gan a bheith pinched.
3. 3 Dó saille le cardio. Is é an bealach is éasca le saill a dhó le cardio.Tá sé tábhachtach oiliúint neart agus cardio a dhéanamh. Caithfidh tú saille a dhó agus muscle a thógáil chun torthaí a fheiceáil.
   • Ní chiallaíonn sé seo rith i gcónaí. Is roghanna maithe iad snámh, dornálaíocht, rothaíocht agus leadóg (agus go leor eile) mura dtaitníonn rith leat.
   • Smaoinigh ar oiliúint eatramh. Má dhéanann tú cardio ag eatraimh, ní mhéadaíonn a éifeachtúlacht ach. Traenáil chomh crua agus is féidir leat ar feadh 30 soicind, scíth a ligean ar feadh nóiméid, agus ansin arís 9 n-uaire. Agus críochnóidh tú do chleachtadh go han-tapa.
4. 4 Cuir éagsúlacht leis. Ní féidir le do chorp dul i dtaithí ar na cleachtaí céanna. Chomh luath agus a bhraitheann tú compordach, déan an cleachtadh níos deacra. Tabhair dúshlán duit féin i gcónaí - is é seo an t-aon bhealach chun torthaí a bhaint amach nach bhfaca tú cheana.
   • Tabhair aird ar ghrúpaí matáin éagsúla. Déan ceithre go hocht gcleachtadh agus ná déan na cleachtaí céanna an lá dar gcionn. Cuir iontas ar do matáin le do workouts. Ach má tá tú 45 nó níos sine, téigh i gcomhairle le do dhochtúir.
5. 5 Déanaigí gairdeas ar an ABS iontach pumpáilte atá agat!

Leideanna

• Cuideoidh arduithe cos, ardaitheoirí torso, agus cleachtaí éagsúla eile leat do sprioc a bhaint amach. Ualaí éagsúlaithe.
• Déan oiliúint neart gach lá eile. Teastaíonn am chun sosa ó na matáin.
• Cuidíonn na Sraitheanna Uachtaracha agus Íochtaracha leat do ABS a mhúnlú agus do chorp ar fad a thonnú.

Rabhaidh

• Mura bhfuil do chorp cleachtaithe le bheith i mbun aclaíochta, bí cúramach. Ná déan deifir. Má tá tú ag tosú ar aiste bia a fheidhmiú agus a leanúint go gníomhach, is fearr dul i gcomhairle le do dhochtúir.