Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 2: Do aiste bia a athrú
• Cuid 2 de 2: Do stíl mhaireachtála a athrú

Féadfaidh tú dhá chileagram a chailleadh má athraíonn tú do réim bia agus má thosaíonn tú ar aclaíocht. Chun meáchan a chailleadh ar bhealach sláintiúil agus sábháilte, déan iarracht dhá phunt a chailleadh de réir a chéile thar roinnt seachtainí. Tá sé léirithe ag go leor staidéir go bhfuil meáchan a chailleadh thar thréimhse fhada níos sábháilte agus níos sláintiúla, agus laghdaíonn sé an baol go gcaillfear meáchan ar ais. Má leagann tú spriocanna réalaíocha duit féin, ansin is féidir dhá chileagram a chailleadh i gceann dhá nó trí seachtaine. Tosaigh ag ithe i gceart, ag aclaíocht, agus ag déanamh athruithe ar stíl mhaireachtála chun do spriocmheáchan a chailleadh le himeacht ama.

Céimeanna

Cuid 1 de 2: Do aiste bia a athrú

1. 1 Gearr siar ar do iontógáil calraí. Chun meáchan a chailleadh, ní mór duit an iomarca calraí a eisiamh ón réim bia. Cabhróidh aiste bia íseal-calorie leat dhá phunt a chailleadh sa sprioc-am.
   • Trí do iontógáil laethúil a laghdú 500 calraí cabhróidh sé leat thart ar 0.5-1 cileagram a chailliúint in aghaidh na seachtaine. Is féidir leat do iontógáil calraí laethúil a ghearradh faoi 750 calraí freisin chun cabhrú leat meáchan a chailleadh beagán níos tapa.
   • Cé gur féidir le calraí a ghearradh cabhrú leat meáchan a chailleadh, níl ithe an iomarca calraí (níos lú ná 1200 calraí in aghaidh an lae) sábháilte do do shláinte agus ní mheastar gur bealach sláintiúil é chun meáchan a chailleadh. Méadaíonn sé seo an baol go mbeidh easnaimh chothaitheacha, tuirse, caillteanas matáin, agus cailliúint meáchain moillithe san fhadtéarma.
   • Coinnigh dialann bia nó bain úsáid as an aip soghluaiste chuí chun do iontógáil calraí tipiciúil a ríomh. Dealaigh 500-750 calraí as seo agus tá uasteorainn nua agat chun cabhrú leat meáchan a chailleadh.
   • Más rud é, tar éis 500 calraí a dhealú, go bhfuil níos lú ná 1200 calraí agat, bain úsáid as 1200 calraí mar an luach laethúil nua. Is féidir leat calraí breise a dhó trí aclaíocht.
2. 2 Ith bricfeasta próitéine agus snáithín gach maidin. Luasghéadaíonn snáithín próitéine agus aiste bia do mheitibileacht agus cabhraíonn sé leat fanacht lán níos faide.
   • Tá sé léirithe ag staidéir go gcuidíonn aistí bia ardphróitéine (agus bianna ardphróitéine) leat fanacht lán, goile a laghdú, agus cailliúint meáchain a chur chun cinn. Cuir tús le do mhaidin le bricfeasta saibhir i próitéin ionas go mbeidh an oiread sneaiceanna agus is féidir agat i rith an lae.
   • Cuidíonn snáithín cothaithe leat fanacht níos faide freisin. Cuireann siad toirt le bia freisin, rud a ligeann duit níos lú bia a ithe.
   • Le haghaidh bricfeasta ard-phróitéin, ardshnáithín, is féidir leat omelet dhá ubh a ithe le cáis beagmhéathrais agus glasraí friochta, nó 1 chupán (240 millilítear) iógart Gréagach le sútha craobh 1/2 (28 gram).
3. 3 Cuir seirbheáil bianna próitéine san áireamh le gach béile. Chomh maith le bianna bricfeasta saibhir i próitéin, cuir foinsí próitéine san áireamh le gach béile.
   • Is cothaitheach den scoth é próitéin a d'fhéadfadh cabhrú leat meáchan a chailleadh. Is féidir le próitéin a ithe go rialta i rith an lae cabhrú le d’aitheantas a laghdú, do mheitibileacht a bhrostú, agus do fhuinneamh a athlíonadh.
   • Tá thart ar 85-115 gram ag freastal ar bhianna próitéine. Tá sé seo thart ar mhéid deic cártaí imeartha. Cuideoidh seirbheáil próitéine le gach príomhbhéile agus sneaiceanna leat do riachtanas próitéine laethúil a sholáthar do do chorp.
   • Ní amháin gur foinse mhaith próitéine iad bianna próitéine lean, ach freisin íseal i calraí, rud a d'fhéadfadh cabhrú leat meáchan a chailleadh.I measc na mbianna sin tá bia mara, éanlaith chlóis, uibheacha, táirgí déiríochta beagmhéathrais, mairteoil thrua, agus pischineálaigh.
4. 4 Ith glasraí agus torthaí. Chun ocras a shásamh níos fearr agus an méid bia a itheann tú a mhéadú, ithe 5-9 riar de ghlasraí agus de thorthaí go laethúil.
   • Tá glasraí agus torthaí íseal i calraí agus ag an am céanna saibhir i gcothaithigh éagsúla atá de dhíth ar an gcomhlacht. Le cabhair uathu, is féidir leat méid an bhia a mhéadú go suntasach agus dá bhrí sin a bheith lán gan calories breise a ithe.
   • Aidhm 1 seirbheáil torthaí agus 1-2 riar glasraí a ithe ag gach béile. Sa chaoi seo is féidir leat na 5-9 riar a mholtar a ithe in aghaidh an lae.
   • Tabhair aird ar mhéid na coda freisin. Is ionann seirbheáil amháin agus 1 chupán glasraí, 2 chupán de ghlasraí duilleacha, nó 1/2 cupán (slice beag) torthaí.
5. 5 Cuir gráin iomlána san áireamh i do réim bia. Cuid thábhachtach d’aiste bia folláin is ea gráin iomlána 100%. Is foinse snáithín cothaithe, vitimíní agus mianraí iad.
   • Cé go bhfuil gráin iomlána maith do do shláinte, ba cheart duit iad a choinneáil i sheiceáil i rith an lae agus na seachtaine chun cabhrú leat meáchan a chailleadh. Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le daoine a itheann níos lú carbaihiodráití (go háirithe iad siúd atá saibhir i carbaihiodráití cosúil le pasta, rís bán, aráin agus earraí bácáilte) meáchan a chailleadh níos tapa.
   • Ith níos mó ná 1-2 riar de ghráin in aghaidh an lae. Ar an mbealach seo, is féidir leat taitneamh a bhaint as na bianna cothaitheach seo agus meáchan a chailleadh ag an am céanna.
   • Rialú méideanna freastail. Is ionann seirbheáil amháin ar bhianna gráin iomláin agus thart ar 30 gram, nó 1/2 cupán. Bain triail as coirce nó quinoa.
6. 6 Cuir uisce in ionad deochanna ard-calorie. Cuireann calraí i ndeochanna le meáchan a fháil. Tá sé léirithe ag staidéir go gcuireann deochanna siúcrúla méid suntasach calraí breise leis, rud a d’fhéadfadh meáchan a fháil san fhadtéarma.
   • Is féidir le do iontógáil lattes agus cónraí eile siúcra-ualaithe, caoineoga, deochanna spóirt, sodas siúcraí, agus deochanna alcólacha cabhrú leat do chuid calraí a laghdú go suntasach. Measann go leor dochtúirí agus cothaitheoirí gur “calraí folmha” iad na deochanna seo nach bhfuil aon luach cothaithe acu.
   • In ionad deochanna ard-calorie, méadaigh do iontógáil uisce agus leachtanna nádúrtha (mar shampla uisce blaistithe nó tae díchaiféinithe gan siúcra).
   • Déan iarracht 8-12 spéaclaí (2-3 lítear) de shreabháin saor ó calraí a ól go laethúil chun fanacht hiodráitithe.
7. 7 Cuir teorainn le d’iontógáil bianna próiseáilte, siúcra, agus carbaihiodráití scagtha. Tá luach cothaithe íseal ag na bianna seo agus cuireann siad le meáchan a fháil agus cuireann siad isteach ar meáchain caillteanas. Cuir teorainn lena dtomhaltas chun dhá phunt a chailleadh níos tapa.
   • Teorainn (nó seachain) bianna próiseáilte cosúil le béilí reoite, anraithí stánaithe, meats próiseáilte, spaghetti stánaithe, sceallóga, brioscaí agus pretzels.
   • Déan iarracht freisin níos lú a ithe nó fáil réidh le milseáin agus siúcraí próiseáilte ó do réim bia ar fad, mar uachtar reoite, candy, fianáin, earraí bácáilte, agus deochanna siúcrúla. Má tá tú i rud éigin milis, ithe roinnt torthaí.

Cuid 2 de 2: Do stíl mhaireachtála a athrú

1. 1 Déan 30 nóiméad de cardio gach lá agus déan oiliúint eatramh dhá uair sa tseachtain. Cuimhnigh téamh suas roimh agus tar éis do chuid oibre. Ba cheart go gcuimseodh oiliúint eatramh tréimhsí déine measartha malartach le eatraimh ard-déine (e.g. rith sprint).
   • Tá oiliúint eatramh níos éifeachtaí chun meáchan a chailleadh agus meitibileacht a threisiú ná workouts monotonous ag an déine céanna ar feadh 45 nóiméad. Tar éis oiliúna eatramh, leanann saille a dhó ar feadh i bhfad agus leanann an meitibileacht ag luasghéarú.
   • Más féidir leat déine do ghníomhaíochta a athrú, bain úsáid as treadmill, rothar stáiseanóireachta, stepper staighre, meaisín éilipseacha nó rámhaíochta, nó snámh. Leithdháileadh 1-2 nóiméad chun sprint, ansin téarnamh ar feadh 2-4 nóiméad. Bain triail as feidhmchlár a úsáid a insíonn duit cathain is féidir athrú ó eatramh amháin go ceann eile.
   • Mura bhfuil tú cinnte faoi conas tosú le hoiliúint eatramh, cláraigh le haghaidh seisiún oiliúna eatramh. Le haghaidh meáchain caillteanas tapa, bain triail as aeróbaice, cardio a dhó saille, nó a fheidhmiú ar rothar stáiseanóireachta.
2. 2 Déan oiliúint neart gach dhá lá. Cuideoidh tiomantas 30 nóiméad ar a laghad ag an am le hoiliúint neart le do mheitibileacht a bhrostú agus muscle a thógáil. Seiceáil le teiripeoir aclaíochta, traenálaí pearsanta, kinesiologist, nó teiripeoir fisiceach sula dtosaíonn tú ar aon oiliúint neart tromchúiseach.
   • Déan squats, lunges, push-ups, pull-ups, planks, agus cleachtaí meáchan coirp eile ar feadh 30 nóiméad. Is féidir é seo a dhéanamh sa bhaile nó sa seomra aclaíochta agus meáchain láimhe agus coirp a úsáid.
   • Déan iniúchadh ar mhodhanna eile le físeáin oiliúna atá ar fáil ar líne, nó cláraigh le haghaidh cúpla seisiún le hoiliúnóir pearsanta chun meáchan a chailleadh.
   • Bí cinnte scíth a ligean ar feadh lá amháin ar a laghad idir oiliúint neart. Tabharfaidh sé seo an deis do do matáin scíth a ligean agus téarnamh ó fhorghníomhú.
3. 3 Siúil 30 nóiméad sa lá. Déanfaidh siúl tar éis lóin, obair, dinnéir, nó díreach tar éis dúiseacht 100-200 calraí breise nó níos mó a dhó. Cabhróidh sé seo leat meáchan a chailleadh níos tapa.
   • Faigh pedóiméadar agus siúil 10 míle céim ar a laghad sa lá. Molann dochtúirí siúl 10-12 míle céim sa lá chun fanacht sláintiúil. Cuideoidh sé leat cúpla punt breise a chailliúint freisin.
   • Mura bhfuil am agat siúlóid 30 nóiméad, déan iarracht siúl 10 nóiméad trí huaire sa lá.
4. 4 Codladh níos mó. Is féidir le codladh níos lú ná 7-9 uair an chloig san oíche cosc ​​a chur ort meáchan a chailleadh.
   • Cuideoidh méadú ar do chuid ama codlata le leibhéil hormóin a chothromú, do mheitibileacht a bhrostú, agus meáchan a chailleadh.
   • I measc rudaí eile, má fhaigheann tú gnáth-chodladh cuidíonn sé le goile a rialú. Mura bhfaigheann tú go leor codlata is féidir go mbraitheann tú níos mó ocrais agus go gcuirfidh tú le roghanna bia mí-oiriúnacha.
   • Déan iarracht 7-9 uair an chloig codlata ar a laghad a fháil gach oíche. Téigh a chodladh go luath nó múscail níos déanaí más féidir.