Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Do Mháistir Oibre a Mháistir
• Modh 2 de 3: Do Aiste bia a Athchruthú
• Modh 3 de 3: Do Stíl Mhaireachtála a Shaincheapadh
• Leideanna
• Rabhaidh
• Foinsí & Luanna

Maidir le meáchan a chailleadh, baineann sé le calraí a dhó. Tá sé oiriúnach iad a dhó chomh tapa agus is féidir dár gcairteacha, dár dtonnta agus dár sláinte. Léigh ar aghaidh chun an próiseas seo a uasmhéadú.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Do Mháistir Oibre a Mháistir

1. 1 Bain triail as oiliúint eatramh ard-déine. Má cheapann tú gurb é workout croí an bealach is fearr le calraí a dhó, ansin tá an ceart agat. Ach chaill tú rud amháin - tá bealaí níos fearr ann. Agus sin oiliúint eatramh. Méadaítear na buntáistí a bhaineann le hoiliúint struis chairdiach (tá siad gan áireamh) leis an tactic seo.
   • Is éard atá i gceist le hoiliúint eatramh ard-déine ná cleachtadh ard-déine athchleachtach ar feadh 30 soicind go cúpla nóiméad, scartha le 1-5 nóiméad de scíthe (nó gan aon chuid eile más cleachtadh íseal-déine é seo). Smaoinigh ar na buntáistí:
     • Déanfaidh tú níos mó calraí a dhó. An níos beoga a dhéanann tú aclaíocht, is mó calraí a dhófaidh tú - fiú má mhéadaíonn tú an déine ach cúpla nóiméad gach uair.
     • Méadóidh tú do seasmhacht aeróbach. De réir mar a fheabhsaíonn do chóras cardashoithíoch, beidh tú in ann aclaíocht a dhéanamh níos faide agus níos déine. Samhlaigh duit do shiúlóid 60 nóiméad a chríochnú i gceann 45 nóiméad, nó cé mhéad calraí breise a chailleann tú má choinníonn tú do luas agus traenáil ar feadh 60 nóiméad iomlán.
     • Gheobhaidh tú leamh. Cuirfidh déine le héagsúlacht le do workouts laethúla.
     • Níl trealamh speisialta de dhíth ort. Is féidir leat do workouts laethúil a athrú.
2. 2 Meáchain a thógáil. Ní chuirfidh meáchain ardaithe dlús le do phróiseas dó calraí, níl. Ach teastaíonn cardio agus troime uait chun na torthaí deiridh a bhaint amach. Tá do mheitibileacht bunaithe ar seo - níos mó matáin, meitibileacht níos gasta. Is ionann meitibileacht tapa agus níos mó calraí a dhóitear.
   • Seachnaíonn go leor mná meáchain a ardú toisc go bhfuil eagla orthu mais muscle a fháil. Ach i ndáiríre, is é ardú meáchain beag an eochair is mó atá agat maidir le calraí a dhó. An níos mó mais muscle atá agat, an níos tapa do mheitibileacht, an níos mó calraí a dhólann tú, agus an níos caol agus níos deise a bhreathnóidh tú. Tá sé seo toisc, fiú nuair a bhíonn do matáin suaimhneach, teastaíonn trí huaire níos mó fuinnimh uathu fós chun fíochán ná saille a chothabháil agus a dheisiú.
3. 3 Cleachtadh chun saille a dhó.Fuarthas amach go dteastaíonn oiliúint cardio agus neart uait chun do chaiteachas calraí a mhéadú. Thairis sin, má dhéanann tú aclaíocht i gceart, gheobhaidh tú éifeacht níos mó fós - caillfidh tú suas le “300 calraí” tar éis oiliúna. Dáiríre.
   • Just a figuring amach conas rud éigin trom a ardú go tapa agus é a athdhéanamh arís agus arís eile. Déanann sé do chroí agus do scamhóga a bheith ag obair, ach cabhraíonn sé freisin le tonú a dhéanamh ar do matáin. Comhcheangail rith le squats, tensing matáin, tarraingt do chosa, agus sprinting chun calories a dhó, fiú nuair a bhíonn tú i do shuí ar an tolg.
   • De ghnáth cuireann gyms meaisíní ar fáil a mbíonn an dá chineál oibre acu. Cuir ceist ar do ghiomnáisiam faoi na meaisíní cardio / neart atá ar fáil. Déanfaidh tú cairde a chleachtadh agus a fháil ar féidir leat na torthaí a chur i gcomparáid leo ansin.
4. 4 Bain triail as oiliúint chiorcaid. Is fearr a oibríonn calories a dhó nuair a úsáideann tú na matáin is mó ag an am céanna. Agus comhlíonann oiliúint chiorcaid an fheidhm seo. Ach an raibh a fhios agat go bhfuil buntáistí síceolaíocha ann freisin? Chomh maith le scaipeadh fola a fheabhsú, treisíonn sé giúmar freisin agus cuidíonn sé le strus a mhaolú.
   • Is é an fáth go bhfuil oiliúint chiorcaid chomh mór sin toisc go n-athraíonn grúpaí matáin chomh tapa. Mar sin féin, ní chuireann tú am amú ag scíth a ligean idir cleachtaí. Luasghéadaíonn do ráta croí agus fanann sé ag leibhéal nach dtarlaíonn cinnte agus tú ag ardú meáchain. Agus má chuireann tú beagán aeróbaice le d’oiliúint chiorcaid, is fearr fós é.
5. 5 Comhcheangail. Is minic a cheapann daoine gurb é cardio an eochair. Cé go bhfuil bogshodar an-éifeachtach, tá bealaí eile ann chun calraí a dhó. Is mór an obair freisin snámh, rámhaíocht, dornálaíocht agus damhsa.
   • Is féidir le cleachtadh maith rámhaíochta cabhrú leat 800-1000 calraí a dhó, ar fiú uair an chloig oibre é i ndáiríre.
   • Cuideoidh díreach 45 nóiméad sa linn leat níos mó ná 800 calraí a dhó a mbíonn claonadh iontu a stóráil mar shaill.
   • Cuideoidh dornálaíocht sa bhfáinne leat thart ar 700 calraí a dhó san uair, ag brath ar do mheáchan.
   • Dóitear rud chomh simplí le bailé suas le 450 calraí san uair.
6. 6 Spórt nua a fhoghlaim. Más féidir leat bogshodar timpeall do cheantair le dallóg agus do lámha ceangailte taobh thiar de do chúl, ansin tá sé in am duit rud éigin eile a dhéanamh. Ní amháin go dtabharfaidh sé seo úire d’intinn, ach do chorp an athraithe freisin. Déanann an corp oiriúnú d’aon chineál aclaíochta agus dóitear níos lú calraí de réir mar a théann sé i dtaithí air. Chun do mheitibileacht a thriail, bain triail as oiliúint chiorcaid.
   • Ná déan dearmad ar an éifeacht dhó saille iar-workout! Nuair a bhíonn do chorp ag déanamh rud éigin nach bhfuil sé cleachtaithe leis, tógann sé tamall é a leigheas. Le linn na tréimhse téarnaimh seo, luathaítear do mheitibileacht fós. Cibé rud a dhéanann tú, faigh amach matáin nua agus cuir ag obair iad.

Modh 2 de 3: Do Aiste bia a Athchruthú

1. 1 Stoc suas ar tae glas. Ní amháin go bhfuil airíonna draíochta ag troid in aghaidh ailse, ach luasann sé an meitibileacht freisin.I staidéar le déanaí san Iris um Chothú Cliniciúil, tháinig méadú 4% ar mheitibileacht na rannpháirtithe sin a ghlac eastóscán tae glas trí huaire sa lá.
   • Cad a chiallaíonn an 4% seo duitse? 60 calraí breise, sin é. An bhfuil a fhios agat cad a chiallaíonn sé seo san fhadtréimhse? 3 chileagram! Just a ghlacadh pill beag. Agus má tá tú sa phobal eolaíochta, creidtear go n-ardaíonn sé do leibhéil norepinephrine.
2. 2 Ól neart uisce. Ar shíl tú nach dtarlaíonn míorúiltí? Taispeánann staidéir le déanaí má ólann tú 17 ml d’uisce fuar, ansin laistigh de na 10 nóiméad eile ardaíonn do mheitibileacht 30-40% agus fanfaidh sé ag an leibhéal seo ar feadh thart ar 30 nóiméad. Ciallaíonn sé seo gur féidir leat 17,400 calraí breise a dhó in aghaidh na bliana ach 1.5 lítear uisce a ól in aghaidh an lae. Tá sé 2.2 kg!
   • Chomh maith le do mheitibileacht a bhrostú, líonann uisce do bholg agus cuireann sé cosc ​​ort ró-ithe a dhéanamh. Ól gloine uisce sula ndéanann tú greim bia. Agus ar ndóigh, tabhair buidéal leat go dtí an seomra aclaíochta i gcónaí.
3. 3 Ithe níos mó táirgí déiríochta (beagmhéathrais). Fuair ​​staidéar a foilsíodh san Journal of Obesity gur chaill mná nár ith ach táirgí déiríochta beagmhéathrais cosúil le iógart beagmhéathrais trí huaire sa lá ar a laghad 70% níos mó saille ná a gcomhghleacaithe ban a d’ith go léir ach méid beag táirgí déiríochta. Dá bhrí sin, tá a lán saillte i bhfolach i dtáirgí déiríochta.
   • Go deimhin, déanann cailciam fuinneamh do chorp chun saille a dhó. Ar an drochuair, ní dhíoltar bianna saibhir cailciam in aon áit amháin. Chun taithí a fháil ar chumhacht cailciam, ní mór duit táirgí déiríochta neamhphróiseáilte a ithe. Déan iarracht 1200 mg ar a laghad a ithe in aghaidh an lae.
4. 4 Ithe níos mó iasc. Tarlaíonn sé go bhfuil leibhéil ísle leptin ag na daoine a itheann a lán iasc - luathaíonn an mhíorúilt seo meitibileacht, cuireann sé cosc ​​ar mhurtall. Déan iarracht slice éisc a ithe gach lá - is amhlaidh is fearr bradán, tuinnín, ronnach, agus is géire an t-iasc.
   • Cuir bianna sláintiúla cosúil le héisc in ionad bianna a mhéadaíonn do choim. Tá iasc blasta, íseal i calraí, ard i saillte óimige-3 atá go maith don chroí. Is saillte riachtanacha iad Omega-3s nach féidir le do chorp a tháirgeadh. Feabhsaíonn siad téachtadh fola agus tá colaistéaról “maith” iontu.
5. 5 Lean ar snáithín. Tógann sé níos mó ama bianna carb-íseal, ardshnáithín a dhíleá agus coimeádann tú ag mothú níos iomláine agus is lú seans go mbeidh ort greim bia a fháil. Is bianna sláintiúla iad spionáiste, brocailí, asparagus agus cóilis atá ard i snáithín.
   • Móide, spreagann an t-ábhar snáithín, greim agus coganta na dtorthaí iomlána do chuid céadfaí agus tógann sé níos mó ama le hithe. Dá bhrí sin, go síceolaíoch, tá sé níos sásúla ná deochanna agus bianna boga. Cuireann coganta táirgeadh seile agus sú gastrach chun cinn, rud a chabhraíonn leis an bholg a líonadh.
6. 6 Méadaigh d’ábhar próitéine. Ní i méideanna an-mhór mar an aiste bia Atkins, ach cuirfidh an cion próitéine íseal i ngach béile dlús le do mheitibileacht. Úsáideann do chóras díleá níos mó fuinnimh chun é a bhriseadh síos, agus ar an gcaoi sin níos mó calraí a dhó. Mar sin féin, coinnigh do leibhéal próitéine ag 20-35% de do réim bia. Má itheann tú an iomarca próitéine is féidir go dtiocfadh strus duáin ort agus do chorp a spreagadh chun an iomarca saille a stóráil.
   • Ní chruthaítear gach próitéin cothrom. Cuardaigh bianna atá níos cothaitheach agus a bhfuil níos lú calraí agus níos lú saille iontu, mar shampla feoil thrua, pónairí, soy, agus táirgí déiríochta beagmhéathrais.

Modh 3 de 3: Do Stíl Mhaireachtála a Shaincheapadh

1. 1 Strus a mhaolú. De réir roinnt staidéar, lena n-áirítear Ollscoil California, San Francisco, is féidir le strus cur le carnadh saille bhoilg.Nuair a bhíonn strus ort, spreagann hormóin cosúil le cortisol do chuid appetite, laghdaíonn do mheitibileacht, agus carnadh saille bhoilg chun cinn.
   • Mar sin, cad a dhéanann tú sa chás seo? Faigh gníomhaíocht a chuidíonn leat strus a mhaolú, mar shampla éisteacht le ceol soothing nó yoga a dhéanamh, agus é a dhéanamh go laethúil. Ní amháin go ndéanfaidh tú socair, ach gheobhaidh tú réidh leis an nós strus a ghabháil.
2. 2 Ná scipeáil bricfeasta. Taispeánann taighde go bhfuil ról ollmhór ag bricfeasta i meáchain caillteanas. Níor scar beagnach 80% de na daoine a chailleann meáchan go rathúil le bricfeasta.
   • Moillíonn do mheitibileacht nuair a chodlaíonn tú, tosaíonn an próiseas chun bia a dhíleá an mheicníocht arís. Aidhm 300-400 calraí don bhricfeasta, mar shampla whites ubh, gráin ard snáithín (spreagthach meitibileach eile) le bainne lom, nó min choirce le torthaí.
3. 3 Ith béilí beaga agus minic. Caitheann an chuid is mó de chomhlachtaí daoine níos mó fuinnimh ag díleá béilí beaga gach cúpla uair an chloig ná an méid céanna calraí a ithe i dhá nó trí sheisiún.
   • Is smaoineamh iontach maith é béilí a ithe go minic mar go gcuidíonn sé leat meath meitibileach a sheachaint. Meallfaidh tú do chorp, agus ceapfaidh sé go n-itheann sé i gcónaí agus, dá bhrí sin, nach laghdóidh sé an próiseas meitibileach go deo. Aidhm 5 bhéile bheaga (200-500 calraí an ceann) in ionad 3 bhéile mhóra in aghaidh an lae. Chomh maith leis sin, déan iarracht gan sosanna bia a ghlacadh ar feadh níos mó ná 4 uair an chloig. Mar shampla, má bhí bricfeasta agat ag 7 am, ansin ba chóir duit greim bia a fháil ag 10, lón ag meánlae, greim bia eile ag 3 in, agus dinnéar ag 7 i.n.
4. 4 Seachain alcól a ól. B’fhéidir go mbeadh sé deacair é a thuiscint, ach laghdaíonn alcól an lárchóras néaróg, agus ar an gcaoi sin an meitibileacht a mhoilliú. Anois tá cúis eile agat le leanúint ar H2O. Taispeánann taighde ón RA má itheann tú aiste bia ard-calorie, nuair a dhéantar é a chomhcheangal le halcól, dófar níos lú calraí (agus stórálfar níos mó iad mar shaill).
   • Ceart go leor, níl sé sin fíor go hiomlán. Más féidir leat do thomhaltas alcóil a choinneáil ag 1 ghloine fíona in aghaidh an lae, is lú an seans go n-éireoidh tú murtallach. Níl ann ach gloine fíona amháin - ní crúiscín.
5. 5 Fidget. Déanann daoine atá i gcónaí ag bogadh níos mó calraí a dhó. Nuair a d’iarr taighdeoirí i gClinic Mhaigh Eo ar ábhair 1,000 calraí breise a ithe in aghaidh an lae ar feadh 8 seachtaine, níor stóráil ach na daoine nach raibh ina bhfidgets na calraí sin mar shaill.
   • Taispeánann staidéir gur gnách le daoine atá róthrom suí, agus go gcaitheann daoine tanaí níos mó ná 2 uair sa lá ar a gcosa, ag siúl anonn is anall agus ag fidgeting. Aistríonn an difríocht go 350 calraí in aghaidh an lae, go leor chun 13-18 cileagram a chailleadh in aghaidh na bliana gan dul chuig an seomra aclaíochta.
6. 6 Faigh go leor codlata. Tá sé seo i bhfad níos tábhachtaí do do choim ná mar a cheapfá. Fuair ​​taighde ó Ionad Leighis Ollscoil Chicago go raibh níos mó trioblóide ag daoine nár chodail ach 4 uair an chloig in aghaidh an lae carbaihiodráití a dhíleá. Cúis? Leibhéil méadaithe inslin agus hormóin strus, cortisol.
   • Nuair a bhíonn tú ídithe, níl fuinneamh ag do chorp chun a fheidhmeanna laethúla a chomhlíonadh, lena n-áirítear calraí a dhó go héifeachtúil. Mar sin is é an bealach is fearr lena chinntiú go bhfuil do mheitibileacht ceart go leor ná gríos 6 go 8 uair an chloig a fháil gach oíche.
7. 7 Bí réamhghníomhach nuair is féidir. Ná smaoinigh ar calories a dhó mar rud atá i ndán don seomra aclaíochta. Is féidir leat na droch-fhir seo a dhó in áit ar bith, am ar bith. Cuideoidh na gníomhaíochtaí seo a leanas leat 150 calraí a dhó do dhuine 68 punt:
   • Seinn galf agus déan do chlubanna gailf féin ar feadh 24 nóiméad.
   • Úsáid do lámha chun an sneachta a scoop ar feadh 22 nóiméad.
   • Tochailt sa ghairdín ar feadh 26 nóiméad.
   • Coinnigh an lomaire ag rith agus é ag rith ar feadh 30 nóiméad.
   • Péinteáil an teach ar feadh 27 nóiméad.
   • Seinn ping pong nó rith i ndiaidh do pháistí ar an gclós súgartha ar feadh 33 nóiméad.

Leideanna

• Ith béilí beaga. In ionad 3 bhéile mhóra, déan gearradh siar agus ithe 6 huaire sa lá. Tabharfaidh sé seo deis do do chorp calraí a dhó níos tapa.
• Is é an bealach is éasca le calraí a dhó ná gloine uisce a ól le ding líomóide ar maidin ar bholg folamh. Glanann sé an corp go maith freisin.

Rabhaidh

• Ná téigh rófhada. Má tá tú i do luí ar an urlár tar éis 2 uair an chloig ar an meaisín, ní bheidh tú in ann aclaíocht a dhéanamh an chuid eile den tseachtain. Bí cúramach.

Foinsí & Luanna