Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Athruithe ar aiste bia
• Modh 2 de 3: Conas a Dhéanamh ar Do Bhrainse Níl tú Ocras
• Modh 3 de 3: Conas Ocras Síceolaíoch a Shárú
• Leideanna

Bíonn sé deacair déileáil leis an ocras ag an obair, go háirithe má bhíonn lá fada oibre agat, gan mórán sosanna béile, nó gairm struis éilitheach. Ar ámharaí an tsaoil, má dhéantar athruithe beaga ar do réim bia is féidir go mbraitheann tú lán níos faide. Cuideoidh an meascán ceart bia agus na hamanna béile ceart go mbraitheann tú níos lú ocrais ag an obair. Tiocfaidh cleasanna speisialta go handúil freisin chun go mbeidh d’inchinn ag smaoineamh go bhfuil tú lán. Más mian leat go mbraitheann tú níos compordaí san ionad oibre, déan athruithe ar do réim bia agus d’aiste bia.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Athruithe ar aiste bia

1. 1 Ith 3-6 huaire sa lá. Ceann de na rúin a bhaineann le fanacht sáithithe ag an obair is ea béilí rialta, cothaitheach a ithe. Má bhíonn tú ag scipeáil béilí nó ag glacadh sosanna ró-fhada idir béilí, beidh ocras ort.
   • Fuair ​​eolaithe amach gur féidir le bia cothaitheach rialta, in éineacht le sneaiceanna, cuidiú leis an ocras a laghdú.
   • Ba chóir iad a ithe níos lú ná 3 huaire sa lá. Má cheadaíonn do sceideal, is féidir leat ithe nó greim bia a dhéanamh níos minice.
   • Ná scipeáil béilí agus déan cinnte nach sáraíonn an t-eatramh idir béilí 4-5 uair an chloig.
2. 2 Ithe próitéin i gcónaí. Is bia é próitéin a fhéadann ocras a throid go héifeachtach i rith an lae. Ith próitéin le gach béile, lena n-áirítear sneaiceanna.
   • Tugann a lán staidéir le fios go gcuireann aistí bia agus béilí atá saibhir i bpróitéin le duine mothú níos gasta le bia agus go bhfanann siad sáithithe níos faide tar éis ithe.
   • Is féidir le próitéin a ithe le gach béile cabhrú leat é a shíneadh amach ar feadh an lae. Ith 1-2 riar próitéine (30-60 gram) ag an am.
   • Má tá tú ag coinneáil aclaíochta agus ag comhaireamh calraí, roghnaigh níos lú próitéine sailleacha - beidh níos lú calraí agus saille ann. Ith éanlaith chlóis, uibheacha, táirgí déiríochta íseal-calorie, mairteoil thrua, bia mara, agus pischineálaigh.
3. 3 Ith níos mó snáithín. Is féidir le snáithín cabhrú leat ocras a throid ag an obair. Déan iarracht níos mó snáithín a ithe le gach béile.
   • Taispeánann taighde go mbraitheann daoine a itheann níos mó snáithín ná a chéile níos iomláine agus níos lú. Cuireann snáithín mórchóir le bia agus déanann sé an próiseas díleá a mhoilliú.
   • Ba chóir do mhná 25 gram snáithín a ithe in aghaidh an lae agus fir 38 gram.
   • Ith 1-2 bhia saibhir i snáithín le gach béile. Cabhróidh sé seo leat ní amháin an méid ceart snáithín a fháil, ach beidh tú in ann mothú go hiomlán an lá ar fad.
   • Tá a lán snáithín le fáil sna bianna seo a leanas: torthaí, glasraí, glasraí stáirseacha, grán iomlán.
   • Tá próitéin agus snáithín ard sna béilí seo a leanas: iógart Gréagach le cnónna agus torthaí, rolla le feoil thrua agus cáis i pita gráin iomláin agus sailéad torthaí beaga, sailéad spionáiste mór le glasraí úra agus bradán meilte, nó iomlán pasta gráin le sicín agus glasraí meilte ar chúpla.
4. 4 Ól níos mó uisce. Chun go mbraitheann tú níos lú ocras, ba chóir duit níos mó a ól.Má bhíonn tart ort go minic nó mura féidir leat do chuid goile a rialú, cuideoidh uisce leat.
   • Mura n-ólann tú go leor sreabhán nó má tá do chorp díhiodráitithe go beag, féadfaidh d’inchinn tart an ocrais a dhearmad. B’fhéidir gurb é sin an fáth go mbraitheann ocras ort nuair a bhíonn tart ort i ndáiríre.
   • Chun é seo a chosc, ól neart sreabhán go laethúil. Déan iarracht 8 ngloine uisce nó níos mó a ól in aghaidh an lae (suas le 13).
   • Roghnaigh deochanna gan calraí agus caiféin. Is fearr a oireann dóibh an corp a choinneáil hiodráitithe. Ól uisce plain, blaistithe, carbónáitithe, caife decaf agus tae.

Modh 2 de 3: Conas a Dhéanamh ar Do Bhrainse Níl tú Ocras

1. 1 Ól rud éigin gan blas. Má tá tú ag caolú, ní mór duit bealach a aimsiú chun do ocras a shásamh gan calraí breise a úsáid. Cabhróidh caife nó tae leat leis seo.
   • Bunaithe ar aiseolas daoine, chomh maith le roinnt staidéir, is féidir le caife cabhrú le goile a bhaint.
   • Ól roinnt caife i rith an lae, go háirithe idir béilí, chun d’inchinn a chur ag smaoineamh go bhfuil tú lán. Is féidir leat caife rialta agus caife decaf a ól - beidh an éifeacht mar an gcéanna. Mar sin féin, is féidir caife díchaiféinithe a mheas mar leacht sláintiúil a sáithíonn an corp le taise, cé nach ndéanann caife rialta.
   • Is féidir leat tae a ól freisin - mar shampla, luibhe. Mar is amhlaidh le caife, cuideoidh blas an tae le goile a mhaolú.
   • Gearr uachtar agus siúcra amach. Níos fearr cuir roinnt bainne lom. Chomh maith leis sin, seachain deochanna siúcraithe bunaithe ar chaife agus mhanglaim caife mar go bhfuil go leor calraí iontu.
2. 2 Déan guma gan siúcra a chew nó tarraing ar mhiontaí. Cuirfidh guma coganta agus candy crua amadán d’inchinn ag smaoineamh nach bhfuil ocras ort.
   • Taispeánann taighde gur féidir le guma coganta agus candy crua maolú a dhéanamh ar ocras agus cur le satiety.
   • Insíonn guma coganta nó lus an phiobair don inchinn go bhfuil tú lán fiú mura bhfuil aon rud ithte agat.
   • Má tá tú ag déanamh monatóireachta ar do mheáchan, roghnaigh guma saor ó shiúcra nó candies crua. Beidh sé go maith do na fiacla freisin.
3. 3 A chur ar siúl. Chun nach mbraitheann tú ocras i d’áit oibre, eirigh agus téigh ag siúl.
   • Fuair ​​eolaithe amach go laghdaíonn aclaíocht aeróbach cosúil le siúl an goile.
   • Má bhraitheann tú ocras ag an obair, glac sos agus siúil timpeall. Is féidir leat an staighre a rith suas agus síos cúpla uair fiú más féidir leat.
4. 4 Scuab do fhiacla. Tóg taos fiacla agus scuab chun oibre. Is féidir le scuabadh do chuid fiacla cabhrú leat ocras agus cravings bia a shárú.
   • Le linn an taighde, tá eolaithe tagtha ar an gconclúid go n-insíonn scuabadh fiacla tar éis ithe don inchinn go bhfuil duine críochnaithe ag ithe. Scriosann blasanna mint úr an ghreamú blas an bhia sa bhéal.
   • Ceannaigh scuab fiacla beag taistil agus taos fiacla beag. Tóg leat iad chun obair agus scuab do chuid fiacla gach uair a itheann tú.

Modh 3 de 3: Conas Ocras Síceolaíoch a Shárú

1. 1 Foghlaim idirdhealú a dhéanamh idir fíor-ocras agus ocras síceolaíoch. Cé gur dócha go mbeidh ocras fiseolaíoch ort i rith an lae ag an obair, b’fhéidir go mbeidh tú ar an eolas faoi ocras síceolaíoch (mothúchánach).
   • Tá sé tábhachtach idirdhealú a dhéanamh idir an dá chineál ocrais seo. Má fhoghlaimíonn tú é seo a dhéanamh, b’fhéidir go dtuigeann tú nach bhfuil an oiread ocrais ort agus a cheap tú.
   • Is féidir go leor fachtóirí a bheith mar thoradh ar ocras síceolaíoch. D’fhéadfadh sé a bheith mar gheall ar thráthnóna ciúin ag an obair nó leamh, strus ó mharthar nó ó shaoiste, ró-obair, nó fadhbanna mothúchánacha eile (cosúil le dúlagar).
   • De ghnáth, nochtann ocras mothúchánach é féin go tobann, agus bíonn táirge áirithe ag teastáil ó dhuine i ndáiríre, ach fiú má tá sé lán, ní bhraitheann sé lán.
   • Tugann ocras fiseolaíoch mothú boilg folamh agus féadann sé crampáil, rámhaíocht sa bholg, greannú agus tuirse a bheith ag gabháil leis.
2. 2 Tosaigh dialann bia a choinneáil. Más cosúil leatsa go mbíonn ocras fíor, ach ocras síceolaíoch ort, ag an obair, tosú ag dialann bia a choinneáil.
   • Scríobh síos na bianna go léir a itheann tú i rith an lae. Tóg dialann chun obair nó feidhmchlár soghluaiste tiomnaithe a úsáid chun súil a choinneáil ar do bhéilí agus do shneaiceanna go léir ag an obair. Scríobh síos an méid a d’ith tú le haghaidh bricfeasta, lón, dinnéar, agus aon sneaiceanna agus deochanna.
   • Déan é seo ar feadh cúpla lá agus ansin tosú ag taifeadadh do chuid mothúchán agus mothúchán. Is féidir é seo a dhéanamh i rith an lae nó sa tráthnóna. Tabhair aird ar cibé an raibh tú faoi strus, ag argóint le hoibrithe bó, ag fanacht déanach san obair, nó ag mothú neirbhíseach sa bhaile.
   • Déan naisc idir an méid a d’ith tú agus do chuid mothúchán. Mar shampla, abair go raibh greim bia tráthnóna agat tar éis argóint le coworker. Tabharfaidh sé seo deis duit an strusaire agus do fhreagra air a aithint.
3. 3 Liostáil tacaíocht ó ghaolta. Má thuigeann tú gur minic a itheann tú ar mhothúcháin agus go mbíonn ocras síceolaíoch ort, déan timpeall ort féin le daoine a chabhróidh leat an fhadhb seo a throid.
   • Tá sé léirithe ag eolaithe gur dóichí go mbeidh duine faoi stiúir a gcuid mothúchán agus ag ithe mura dtacaíonn daoine eile leis. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach daoine a fháil chun tacú leat.
   • Is féidir le beagnach duine ar bith tacaíocht a thabhairt duit - teaghlach, cairde, agus fiú oibrithe bó (go háirithe má tá siad neirbhíseach iad féin). Inis dóibh faoi d'fhadhb agus faoin gcaoi a bhfuil tú ag iarraidh troid in aghaidh an ocrais.
   • Má tá an fhadhb chéanna ag coworker ag an obair, is féidir leat dul ag siúl le chéile ag am lóin nó sos caife a thógáil chun aird a tharraingt ort féin.
4. 4 Féach síciteiripeoir. Is féidir an fhadhb a réiteach freisin le cabhair ó speisialtóir. Is féidir le teiripeoir nó cóiste cabhrú leat fadhb an ocrais shíceolaíoch a thuiscint níos fearr.
   • Má bhíonn tú i gcónaí ag róthógadh, ag sní, nó ag beathú codanna an-mhór duit féin mar gheall ar ocras meabhrach nó má bhíonn ocras ort an t-am ar fad ag an obair, déan iarracht oibriú le teiripeoir.
   • Cuardaigh speisialtóir i do chathair nó iarr ar do PCP duine a mholadh. Tabharfaidh an teiripeoir an tacaíocht atá uait agus cuideoidh sé leat an fhadhb a shárú.
5. 5 Labhair le do dhochtúir. Má bhraitheann tú ocras fós i rith an lae, in ainneoin athruithe i réim bia agus gnáthamh laethúil, déan coinne le do dhochtúir.
   • Ní mheastar go bhfuil mothú ocras fiseolaíoch i rith an lae gnáth, go háirithe má itheann duine béilí agus sneaiceanna iomlána go rialta.
   • Labhair le do dhochtúir faoi do chuid goile agus ocras. Mínigh cá fhad a bhí an fonn méadaithe ort agus an méid a rinne tú chun an fhadhb a réiteach.
   • Labhair le do dhochtúir go rialta faoi do dhul chun cinn. Tabharfaidh sé seo deis duit galar féideartha a aithint in am.
   • Má cheapann tú go dteastaíonn comhairle cothaithe uait, iarr atreorú chuig diaitéiteach.

Leideanna

• D’fhéadfadh go mbeadh gá le teaglaim de theicnící chun ocras san ionad oibre a chomhrac. Faigh cad a oibríonn duit trí thriail agus trí earráid. Coinnigh do Mhisneach!
• Má tharraingíonn tú aird agus tú ag ithe, beidh ocras ort níos déanaí, is cuma cé mhéid a itheann tú.
• Ná hith ag do dheasc. Is fearr lón a bheith agat le comhghleacaí.
• Ná féachaint ar an teilifís, YouTube, nó aon rud eile agus tú ag ithe.
• Cuir do ghuthán ar leataobh agus tú ag ithe.