Ábhar

• Leideanna
• Rabhaidh

1 Déan sraith de 5 bhrú-suas. Agus brú-ups á ndéanamh agat, coinnigh do torso díreach agus leithead ghualainn do airm óna chéile. Ísligh tú féin go mall, ba chóir go dtógfadh sé seo 1-2 shoicind, ag an bpointe is ísle, ba chóir go mbeadh do bhrollach 5-7 cm ón talamh, ansin brú suas go tapa. Cuideoidh an cleachtadh seo leat an neart pléascach a theastaíonn uait a thógáil don chéad chleachtadh eile. Mura féidir leat 5 athrá a dhéanamh, déan an líon uasta, ag iarraidh é a mhéadú gach uair. Má éiríonn leat sraith de 5 bhrú-bhrú a dhéanamh, scíth ar feadh cúpla nóiméad agus déan ceann eile. Déan iarracht 3 shraith de 5 bhrú-bhrú a dhéanamh le sosanna 2 nóiméad. Mura féidir leat ach 2 shraith a dhéanamh, traenáil go dtí go bhfaighidh tú 3. Más féidir leat 3 shraith a dhéanamh, ansin tá tú réidh don chéad chéim eile. Is fiú workouts athchleachtacha a sheachaint ar an ngrúpa matáin céanna ar an lá céanna, mar tá am ag teastáil ó do chorp le téarnamh agus le bheith níos láidre. Cabhróidh aiste bia ardphróitéine go mór le do matáin a neartú; is bianna den scoth iad breasts sicín agus tuinnín. Ba chóir go dtógfadh an chéim seo den oiliúint thart ar 2 sheachtain duit. Mar shampla, is féidir an clár a phleanáil mar seo a leanas: Dé Luain, déan 1 tacar le haghaidh 5 athrá, Dé Céadaoin 2 shraith, agus Dé hAoine cheana féin 3. Agus ansin, Dé Luain seo chugainn, téigh go dtí an dara céim.

2 Is é an chéad chéim eile brú-suas réimse. Glac seasamh seans maith agus tú féin a ísliú go dtí an t-urlár. Stop ar feadh 1 soicind sa suíomh bun, agus ansin brú amach ionas go mbeidh do chuid arm as an talamh. Déan iarracht eitilt chomh hard agus is féidir. Traenáil go dtí go mbeidh 3 shraith de 5 ionadaí agat.

3 Is é an tríú céim ná brú-suas cadáis. Tá an chéim seo difriúil ón gceann roimhe seo sa mhéid is go gcaithfidh tú bualadh bos a dhéanamh sula dtéann tú i dtír. Má bhíonn aon trioblóid agat bualadh bos a dhéanamh, déan cleachtadh ar bhrú-bhrú réimsemhéadrach a dhéanamh níos airde. Nuair is féidir leat 3 shraith de bhrú-ups 5-ionadaí a dhéanamh, cleachtadh níos mó bualadh bos a dhéanamh agus eitilt níos airde.

Leideanna

• Déan iarracht réim chothrom bia a ithe, cuir níos mó próitéine (feoil, uibheacha, iasc, próitéin glasraí), saillte (aon saillte nádúrtha; ola olóige, aon saillte ainmhíocha) agus ithe go leor carbaihiodráití mall. Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh thart ar uair an chloig tar éis ithe. Tá bán uibhe iontach do chothú réamh-workout mar tógann sé 1 go 2 uair an chloig a dhíleá. Tá go leor vitimíní tairbhiúla sna buíocáin.
• Ith béile simplí carbaihiodráite 20 nóiméad roimh do chleachtadh. Is rogha iontach é banana mar tá a lán potaisiam ann, rud atá an-tairbheach do lúthchleasaithe. Beidh torthaí saibhir i vitimín C an-tairbheach freisin.
• Maidir le daoine atá róthrom, beidh an cleachtadh seo i bhfad níos deacra. B’fhéidir gur fiú aiste bia a chur ar bun sula ndéanann tú aclaíocht chun cabhrú leat meáchan a chailleadh. Ní luasóidh mais muscle ach an próiseas, murab ionann agus mais saille.
• Agus tú i mbun aclaíochta, is féidir leat torthaí atá saibhir i siúcra, mar fhíonchaora, a ithe chun cabhrú leat an leibhéal glycogen i do chuid fola agus ae a athbhunú.
• Ith béile díreach tar éis do chuid oibre atá saibhir i bpróitéin agus siúcra le haghaidh ionsú méadaithe. Is rogha den scoth é bainne, toisc go bhfuil lachtós agus próitéin ann, a thugann díleá maith le chéile.

Rabhaidh

• Ná déan aclaíocht níos mó ná uair amháin sa lá. Go hidéalach, ba chóir go dtitfeadh lá iomlán idir cleachtaí. Mar shampla, má oibríonn tú amach Dé Luain, ba chóir go mbeadh do chéad chleachtadh eile Dé Máirt.
• Níor cheart cleachtaí comhlántacha, mar shampla tarraingt suas, a dhéanamh ar an lá céanna, mar go gcuirfidh sé seo isteach ar chothú muscle.
• Tá cothú an-tábhachtach. Tá breasts sicín agus tuinnín ard i próitéin agus saillte sláintiúla. Tá glasraí glasa agus bananaí maith do lúthchleasaithe freisin. Tá min choirce, pasta, agus rís pacáilte leis na carbaihiodráití cearta agus déanann siad fuinneamh duit.
• Nuair a bhíonn brú-ups á ndéanamh agat, ná lúb do uillinn an bealach ar fad, aistreoidh sé seo an t-ualach ó na matáin go dtí na hailt agus na ligaments.
• Stop an cleachtadh a dhéanamh má tá tú an-tuirseach. Nuair a bhíonn tú tuirseach, ní féidir leat teacht i dtír go bog, agus gortóidh tuirlingt garbh do chuid hailt.
• Te suas. Is lú gortaithe na ligaments téite agus tá siad in ann ualach níos mó a iompar. Cuir tús le do théamh le cúpla nóiméad de chleachtadh cardashoithíoch. Mura ndéanann tú ach brú-suas, ansin is leor an téamh seo. Maidir leis an dá chéim dheireanacha, déan cúpla brú-bhrú caighdeánach ag an tús.
• Ná síneadh ar feadh uair an chloig nó uair an chloig tar éis oiliúna neart. Gortaíonn marcanna stráice statacha matáin agus déanann siad dochar dá solúbthacht go sealadach. Tá síneadh dinimiciúil úsáideach le linn oiliúna neart, ach mura bhfuil a fhios agat conas é a dhéanamh, féadfaidh tú tú féin a ghortú. Is í an difríocht ná go ndéanann téamh statach foráil chun an matán a choinneáil i riocht sínte fada, agus soláthraíonn ceann dinimiciúil dá ghluaiseacht feadh a aimplitiúid iomláine.