Conas tonn bolg a dhéanamh

Ábhar

Céimeanna
Cuid 1 de 2: Ag foghlaim conas do matáin a rialú
Cuid 2 de 2: Tonn Bolg a Dhéanamh
Céard atá ag teastáil uait

Is gluaiseacht an-tábhachtach sa damhsa an tonn bolg. D’eascair an ghluaiseacht seo sa Mheánoirthear, agus ó shin i leith bhuaigh sí croíthe an lucht féachana go deo. Trí thonnta a dhéanamh le do bolg, déanann tú do matáin an bhoilg a mhaolú agus a scíth a ligean, agus fanann do chromáin agus do spine ina stad. Cabhróidh cleachtadh leanúnach leat do matáin a neartú ionas gur féidir leat tonnta a dhéanamh le do bolg gan stró.

Céimeanna

Cuid 1 de 2: Ag foghlaim conas do matáin a rialú

1 Seas os comhair an scátháin. Seas os comhair an scátháin, leithead do ghualainn óna chéile, coinnigh do chúl díreach, airm ar do thaobh. Scíth a ligean do matáin an bhoilg agus na pelvic. Ba chóir go mbraitheann tú saor agus compordach.
- Ós rud é go bhfuil tú ag obair ar ghluaiseacht na bolg, ní mór duit é a fheiceáil sa scáthán. Caith barr a nochtann do bolg, nó díreach bra agus pants comfy, sciorta nó shorts íseal-ardú.
2 Tabhair aird ar na abdominals. Tá do bolg roinnte ina dhá ghrúpa matáin: na matáin an bhoilg uachtair agus íochtair. Cuir lámh amháin ar do bolg uachtarach, díreach faoi bhun do easnacha, agus an lámh eile ar do bolg íochtarach, díreach faoi bhun do chnaipe bolg. Chun tonnta bolg a dhéanamh i gceart, beidh ort foghlaim conas gach grúpa matáin a oibriú ar leithligh.
3 Cuimhnigh, caithfidh do chromáin agus do spine fanacht gan ghluaiseacht. Maidir le tonnta bhoilg, ní bheidh ort ach do matáin an bhoilg a úsáid. Déan iarracht gan a bheith meallta chun do chromáin a bhogadh ó thaobh go taobh; is gá seasamh go hiomlán fós agus díriú ar na matáin an bhoilg.
- Má tá deacracht agat do chromáin agus do spine a choinneáil fós, déan iarracht suí ar an urlár nó ar imeall cathaoir, nó luí ar do chúl. Ar aon chuma, tá sé tábhachtach go ndéanfaí do torso a dhíreachú agus tú i mbun aclaíochta.
4 Tarraingt i do matáin bhoilg uachtair. Ba chóir go bhfanfadh an bolg íochtarach suaimhneach agus an bolg uachtarach á tharraingt isteach. Fan sa phost seo ar feadh tamaill le dul i dtaithí ar an mbraistint seo. Tá an ghluaiseacht seo an-tábhachtach chun tonnta bolg a fheidhmiú.
- Cleachtaigh do matáin uachtaracha bhoilg a tharraingt isteach agus amach. Ar dtús, tarraing isteach do bolg uachtarach, agus ansin é a bhrú amach. Lean ar aghaidh leis an gcleachtadh seo go dtí go mbeidh tú in ann na matáin a rialú go héasca.
- Trí do lámh a choinneáil ar do bholg, díreach os cionn do chnaipe bolg, is féidir go mbraitheann tú do bolg uachtarach ag tarraingt isteach. Nuair a thosaíonn tú i gceart, déan an cleachtadh seo gan do lámha a úsáid.
5 Tarraing isteach do matáin an bhoilg níos ísle. Tarraing isteach i do bolg íochtarach amhail is gur mhaith leat teagmháil a dhéanamh le do spine, ag coinneáil do bolg uachtarach suaimhneach. Tá an ghluaiseacht seo níos deacra, mar sin tógfaidh sé níos mó ama duit í a mháistir. Samhlaigh iarracht a dhéanamh do navel a bhrú i gcoinne do spine.
- Cleachtaigh tarraingt isteach agus amach as do bolg íochtarach. Lean ort ag déanamh an chleachtaidh seo go dtí gur féidir leat é a dhéanamh go héasca.
- Ar dtús, déan an cleachtadh seo le do lámh ar do bolg ionas go mbraitheann tú gluaiseacht do bolg. Tar éis tamaill, traenáil gan an lámh.
6 Déan na cleachtaí seo gach re seach. Tarraing isteach do matáin an bhoilg uachtair ar dtús, ansin do chuid íochtaracha. Déan cinnte nuair a bhíonn tú ag tarraing i gcuid amháin de do bolg, go dtéann an chuid eile amach. Nuair a dhéanann tú an cleachtadh seo, beidh cuma “thonnach” ar do bolg. Nuair a thosaíonn tú ag obair amach, tá tú réidh le tonnta bolg a dhéanamh.
- Má bhíonn sé deacair ort codanna eile de do chorp a choinneáil ina stad, is féidir le cleachtaí breise mar squats cabhrú leat. Cabhróidh sé seo leat smacht a mhéadú ar do matáin an bhoilg.

Cuid 2 de 2: Tonn Bolg a Dhéanamh

1 Déan tonn ó bhun go barr. Is gluaiseacht bunúsach é seo atá ar eolas ag gach rinceoir. Ar dtús, brú amach an bolg uachtarach, ansin an ceann íochtarach, agus ansin tarraing isteach na codanna uachtaracha agus íochtaracha ar a seal. Lean ar aghaidh leis na gluaiseachtaí seo go dtí go bhfaighidh tú go réidh é.
- Féach sa scáthán chun a chinntiú go bhfaighidh tú an ghluaiseacht seo. Mura bhfuil, déan iarracht do ghluaiseachtaí a dhéanamh níos suntasaí. Déan cinnte, nuair a tharraingíonn tú isteach do matáin uachtaracha bhoilg, go dtéann na cinn íochtaracha i ndáiríre, agus a mhalairt.
2 Déanaimid tonn ón mbun aníos. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit an bolg iomlán a tharraingt isteach ar dtús, ansin an bolg íochtarach a bhrú amach, ansin an ceann uachtarach. Tar éis sin, tarraing isteach sa bhun agus sa deireadh tarraing isteach sa bharr. Coinnigh ort ag déanamh aclaíochta go dtí go dtosaíonn tú ag déanamh ceart.
- Cleachtaigh an dá thonn seo a dhéanamh go dtí go bhfaigheann tú go nádúrtha é.
3 Luasghéarú an luas. Déan iarracht do ghluaiseachtaí a bhrostú sa chaoi is go léimfidh tú láithreach chuig an bolg íochtarach nuair a tharraingíonn tú isteach i do bolg uachtarach. Lean ort ag tarraingt isteach i do bolg uachtarach agus íochtarach gach re seach, ag luasghéarú do luas, go dtí go mbeidh tú in ann na gluaiseachtaí seo a dhéanamh go leanúnach. Déan moilliú agus ansin luas do ghluaiseachtaí arís. Cabhróidh sé seo leat do matáin a rialú níos fearr.
4 Mothaigh an rithim. Cosúil le haon ghluaiseacht damhsa eile, teastaíonn rithim ón tonn bolg. Bog go réidh trí thonn a dhéanamh, in ionad gluaiseachtaí tobanna a dhéanamh. Féach ar do ghluaiseachtaí sa scáthán agus déan iarracht tonn réidh a dhéanamh.
- Cabhróidh sé seo leat bogadh níos faide chuig an gceol. Seinn ceol le buille deas soiléir agus bain triail as tonnta bolg dó.
5 Foghlaim damhsa bolg. Níl sa tonn bolg ach gluaiseacht ar leithligh amháin. Cuimsíonn an damhsa gluaiseachtaí galánta na n-arm agus na gcosa freisin. Le linn an damhsa, caithfidh tú do staidiúir a choinneáil, gan do chromáin a bhogadh agus do bholg ag bogadh. Má bhain tú taitneamh as tonnta bolg a dhéanamh, smaoinigh ar an gcuid eile de na gluaiseachtaí damhsa a fhoghlaim freisin.