Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 6: Lón Taobh
• Modh 2 de 6: Squats Bunúsacha
• Modh 3 de 6: Squats Ballet
• Modh 4 de 6: Lón ar Aghaidh
• Modh 5 de 6: Lúb
• Modh 6 de 6: Squats Cathaoir
• Leideanna
• Rabhaidh
• Céard atá ag teastáil uait
• Earraí breise

Ag iarraidh breathnú go maith i do bikini ón taobh thiar? Níl le déanamh agat ach an cúpla cleachtadh simplí seo a dhéanamh ceithre huaire sa tseachtain agus gheobhaidh do bhútán rud beag cruinn agus níos tarraingtí.

Céimeanna

Modh 1 de 6: Lón Taobh

1. 1 Seas díreach le cosa leithead ghualainn óna chéile, cromáin láimhe. Trí do lámha a choinneáil ar do chromáin, úsáidfidh tú do matáin lárnacha chun cothromaíocht a fháil.
2. 2 Ag tabhairt aghaidh ar aghaidh, leathnaigh do chos dheas thart ar dhá throigh (60 cm) ar dheis. Lúb do chos dheas, ag aistriú do mheáchan dó; ba chóir go bhfanfadh do chos chlé díreach. Coinnigh an dá chos i dtreo an taistil agus do lámha ar do chromáin.
3. 3 Brúigh amach le do shála ceart chun filleadh ar an áit tosaigh.
4. 4 Déan an cleachtadh arís ar an taobh clé; déan 3 shraith de 10 scamhóg.

Modh 2 de 6: Squats Bunúsacha

1. 1 Seas díreach le cosa leithead ghualainn óna chéile, cromáin láimhe.
2. 2 Lúb do ghlúine ionas go mbeidh siad ar aon dul le do bharraicíní, amhail is go bhfuil tú ar tí suí i gcathaoir. Coinnigh do shála cothrom ar an urlár agus brú do bhutóg amach. Cuimhnigh do chúl a choinneáil díreach: Cuirfidh leanacht ar aghaidh agus tú ag squatáil strus ar do chúl.
3. 3 Fill ar ais go dtí an áit tosaigh; déan 20 ionadaí.

Modh 3 de 6: Squats Ballet

1. 1 Seas le do chosa beagán níos leithne ná do ghuaillí, agus do bharraicíní dírithe ar an taobh. Féadfaidh tú do chuid arm a shíneadh amach os do chomhair nó scíth a ligean ar do chromáin fad a fhanfaidh do torso díreach agus díreach i rith an chleachtaidh.
2. 2 Lúb do ghlúine ionas go mbeidh siad ar aon dul le do bharraicíní, ag gobadh do bhun.
3. 3 Fill ar ais go dtí an áit tosaigh; déan 10 ionadaí.

Modh 4 de 6: Lón ar Aghaidh

1. 1 Seas le do chuid arm ar do thaobh, do chosa leithead ghualainn óna chéile.
2. 2 Céim ar aghaidh ar do chos dheas, agus ansin an dá lámh a shíneadh ar aghaidh chun teagmháil a dhéanamh le do chos dheas (nó chomh gar agus is féidir leat).
3. 3 Fill ar ais go dtí an áit tosaigh agus déan arís ar an taobh clé; déan 10 ionadaí ar gach cos.

Modh 5 de 6: Lúb

1. 1 Seas le cosa leithead ghualainn óna chéile.
2. 2 Lúb do chromáin ar aghaidh go dtí go mbeidh do chúl comhthreomhar leis an urlár. Is féidir do lámha a bheith ar do shins nó a leathnú i dtreo an urláir.
3. 3 Fill ar ais go dtí an áit tosaigh; déan 10 ionadaí.

Modh 6 de 6: Squats Cathaoir

1. 1 Faigh cathaoir le suíochán timpeall 0.5-1 méadar ar airde.
2. 2 Cuir do chos dheas ar chathaoir, agus ansin glac leis an seasamh seo a leanas: tá tú ag tnúth agus tá an chathaoir 90 céim ar dheis.
3. 3 Lúb do ghlúin chlé, ag coinneáil do torso díreach.
4. 4 Déan 10 ionadaí, ansin aistrigh na cosa; déan 3 shraith ar gach cos.

Leideanna

• Coinnigh do chúl díreach le linn aclaíochta. Cabhróidh sé seo le do staidiúir a fheabhsú, rud a fhágfaidh go mbeidh cuma is fearr ort i mbicini!
• Agus an squat bunúsach á dhéanamh agat, ná lean ar aghaidh, ach tabhair do thóin ar ais. Cuireann m’oiliúnóir é seo i gcomparáid le leithreas salach a úsáid. Glac an seasamh seo agus téigh!
• Bain triail as meáchan a chur leis! Féadfaidh tú na cleachtaí láimhe a athrú trí do chuid arm a shíneadh díreach amach ar gach taobh. Tosaigh ag 1kg agus oibrigh suas le 2-3.5kg.

Rabhaidh

• Te suas le cúpla cleachtadh bunúsach síneadh a dhéanamh sula ndéanann tú na cleachtaí seo. Cabhróidh sé seo le teannas muscle a chosc.
• Tá sé tábhachtach do torso a choinneáil díreach le linn na scamhóga taobh, croí-squat, squat bailé, agus squat cathaoir ionas nach gcuirfidh tú béim ar do chúl.
• Ná déan aclaíocht má tá tú ag téarnamh ó dhíobháil.

Céard atá ag teastáil uait

• Cathaoir squat
• Dumbbells (roghnach)

Earraí breise

Conas do thóin a mhéadú Conas staidiúir agus suíomh an chinn a cheartú Conas matáin atrophied a dheisiú Conas tiús na n-arm a mhéadú Conas fáil réidh le héifeacht na gcíoch baineann i bhfear Conas a bheith i gcruth i gceann míosa Conas an meáchan dumbbell ceart a roghnú Conas cosa lean a thógáil Conas muscle a thógáil sa bhaile Conas do hamstrings a shíneadh Conas rith agus gan a bheith tuirseach Conas foghlaim conas tarraingt suas ón tús Conas an t-asal a phumpáil i gceann seachtaine Conas do chorp a dhéanamh álainn agus oiriúnach