Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Tosaigh Meáchan a chailleadh le réim bia nua
• Modh 2 de 3: Cleachtadh chun punt a chailleadh
• Modh 3 de 3: Spreagadh Síceolaíoch a Thógáil
• Leideanna

Agus an oiread sin leideanna meáchain caillteanais thart, tá sé an-deacair a fháil amach cá háit le tosú. Ach is é an dea-scéal ná ní gá duit trealamh daor nó leabhair aiste bia a cheannach chun tosú ag cailliúint saille. Is é an bealach is fearr le meáchan a chailleadh ná do phlean féin a fhorbairt a oireann do do riocht fisiceach agus cloí leis. Fuaimeanna maith, nach bhfuil?

Céimeanna

Modh 1 de 3: Tosaigh Meáchan a chailleadh le réim bia nua

1. 1 Ith meascán cothrom próitéine agus saille. Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le próitéiní leana a ithe mar sicín, mairteoil thrua, pónairí, agus saillte sláintiúla a fhaightear in iasc, avocados, cnónna, agus síolta cabhrú leat meáchan a chailleadh. Roghnaigh próitéiní neamhphróiseáilte agus saor ó hormóin.
   • Is féidir le ithe 1200 mg de chailciam in aghaidh an lae cabhrú leat an iomarca saille coirp a chailleadh. Déan iarracht trí riar de tháirgí déiríochta a ithe in aghaidh an lae. Chun calraí a laghdú, roghnaigh táirgí bainne lom.
   • Agus tú ag cócaireacht, is fearr ola olóige agus ola síolta fíonchaor seachas im.
2. 2 Ól neart uisce. Taispeánann staidéir, nuair a ólann duine go leor uisce, go méadaíonn an ráta meitibileach sa chorp go suntasach, agus go dtiocfaidh caillteanas luathaithe saille dá bharr. Déan iarracht 2 lítear uisce a ól in aghaidh an lae (nó níos mó má tá tú gníomhach).
   • Ól uisce in ionad alcóil, deochanna carbónáitithe (lena n-áirítear deochanna aiste bia), caife, agus deochanna eile.
   • Cuir tús le do lá le gloine mór uisce roimh bhricfeasta.
3. 3 Bíodh bricfeasta agat gach lá. Tabharfaidh tús an lae le bricfeasta sláintiúil bonn maith duit le haghaidh bia sláintiúil don lá. San oíche, moillíonn an meitibileacht, agus gníomhaíonn bricfeasta é. Má scoireann tú bricfeasta, is dóichí go n-íosfaidh tú an iomarca nó go gcaillfidh tú do spreagadh chun bia cothaitheach agus sláintiúil a ithe an chuid eile den lá.
   • Ith neart próitéine agus snáithín don bhricfeasta ionas go mbraitheann tú lán ar feadh roinnt uaireanta. Is roghanna bricfeasta iontach iad torthaí, uibheacha, agus caoineoga glasraí.
   • Ná hith pancóga nó pastries eile don bhricfeasta. Soláthraíonn na bianna seo a lán siúcra do do chorp, ach níl siad an-chothaitheach, mar sin go luath beidh ocras ort arís. Ina theannta sin, ar an mbealach seo a thosaíonn tú do lá le bianna ar cheart duit srian a chur orthu go ginearálta.
4. 4 Ith níos mó snáithín. Íslíonn snáithín cothaithe, nó snáithín a fhaightear i nglasraí, torthaí, agus gráin iomlána, leibhéil inslin sa chorp agus cuireann sé caillteanas saille chun cinn. Má itheann tú go leor snáithín ag gach béile cabhróidh sé leat líonadh níos tapa agus bianna ard-calorie a dhéanamh níos lú tempting.
   • Ith torthaí agus glasraí iomlána. Tá snáithín ard i dtorthaí agus glasraí úra mar úlla, silíní, oráistí, brocailí, spionáiste, cál agus prátaí milse.
   • Ith grán iomlán. Bain triail as min choirce, a thógann níos mó ama chun cócaireacht, in ionad leite láithreach, agus b’fhearr i gcónaí plúr cruithneachta ar fad seachas plúr bán. Is éagsúlacht gráin iomlán blasta eile é Quinoa is féidir leat a áireamh i do réim bia.
   • Ná hól súnna torthaí. Tá go leor siúcra i dtorthaí, atá iontach nuair a dhéantar iad a chomhcheangal le snáithín torthaí. Mar sin féin, nuair a dhéantar na torthaí ina sú, baintear an snáithín agus faigheann tú siúcra íon.
5. 5 Seachain calraí folmha mar a thugtar orthu. I gcás roinnt daoine, is í seo an fhadhb iomlán. Is fusa roinnt bianna a thiontú go saille sa chorp. Is foinse ard calraí iad ach níl na cothaithigh agus an snáithín atá ag teastáil ó do chorp le haghaidh sláinte.Is é an chéad chéim chun saille a chailleadh ná na bianna seo a theorannú nó a sheachaint:
   • Siúcra. Is féidir go dtiocfadh carnadh suntasach saille as sodas siúcraí, earraí bácáilte agus candy. Má chuireann tú teorainn le húsáid na mbianna seo, is féidir go mbeidh na torthaí le feiceáil chomh luath leis an gcéad seachtain.
   • Plúr bán. Seachain plúr bán próiseáilte a úsáid, a úsáidtear chun arán, cácaí, fianáin, pasta agus táirgí plúir eile a bhácáil.
   • Bia friochta. Déanann an próiseas friochadh bia i bhfad níos lú cothaitheach agus bíonn méadú ar an méid saille dá bharr. Cuir teorainn le do thomhaltas friochta, sicín friochta, agus aon bhia atá friochta i mbreacáin aráin. Baineann an chuid is mó de na míreanna mearbhia leis an gcatagóir seo freisin.
   • Sneaiceanna próiseáilte agus táirgí feola. Déantar sceallóga, núdail an toirt agus anraithí, bagún agus ispíní a phróiseáil le ceimiceáin agus leasaithigh atá díobhálach do do shláinte. Tá neart calraí iontu agus ní chothaíonn siad an corp. Dá bhrí sin, má tá tú ag iarraidh fáil réidh le breis saille, déan iarracht iad a sheachaint. Chomh maith leis sin, déan iarracht ithe ó phlátaí beaga ionas go mbeidh fiú pláta iomlán níos lú.

Modh 2 de 3: Cleachtadh chun punt a chailleadh

1. 1 Ardaigh an meáchan. Mar thoradh ar oiliúint neart, fásann do matáin agus coimeádtar do mheitibileacht ag leibhéal ard ar feadh i bhfad, rud a chabhraíonn le fáil réidh le saille. Fiú amháin idir workouts, dóitear fíochán matáin níos mó calraí ná fíochán saille. Má tá tú nua maidir le meáchan a ardú, cláraigh le seomra aclaíochta chun tosú agus iarr ar oiliúnóir pearsanta cabhrú leat le roinnt cleachtaí do thosaitheoirí. Cuimhnigh ar na rudaí seo a leanas:
   • Oibrigh ar gach grúpa matáin. Chun saill a chailleadh ar fud do chorp, bí cinnte cleachtaí a dhéanamh a dhíríonn ar do chuid arm, cúl, cófra, bolg, agus do chosa.
   • Déan iarracht 2-4 tacar de 8-12 ionadaí a dhéanamh, ag obair le 70-80% den uasmheáchan is féidir leat a ardú. Ná tóg an oiread meáchain agus is féidir - tá an teicníc cheart níos tábhachtaí ná an méid punt a thógann tú, agus is minic a dhéantar íobairt ar an teicníc agus tú ag iarraidh níos mó meáchain a ardú.
   • Ná overdo sé. Fág roinnt laethanta scíthe idir workouts agus ná bí ag obair ar na grúpaí matáin céanna ar feadh dhá lá as a chéile. Ionas go mbeidh do matáin níos láidre, teastaíonn am uathu chun téarnamh.
2. 2 Déan workout cardio. Is í an eochair do chaillteanas rathúil saille oiliúint neart a chomhcheangal le hoiliúint cardio. Déanfaidh Cardio do chroí obair níos deacra agus cuideoidh sé leat go leor calraí a dhó. Déanfaidh aon chleachtadh cardio, ach déan iarracht gníomhaíocht a thaitníonn leat a fháil ionas go mbeidh an dreasacht agat cloí le do regimen workout.
   • Is é an cineál workout cardio is fearr le haghaidh saille a dhó ná oiliúint eatramh ard-déine. Sna workouts seo, malairtí dian cardio malartach le eatraimh scíthe gearr. Mar thoradh air sin, dónn an corp níos mó calraí ná mar a bhíonn ualaí fada chomh déine.
   • Is roghanna cardio iontach iad rothaíocht, snámh, agus bogshodar. Déan ceann acu seo ar feadh leathuaire ceithre huaire sa tseachtain, nó cuir le chéile iad.
   • Traenáil le cara. Uaireanta má bhíonn cara in aice leat is féidir leat cleachtadh athchleachtach a dhéanamh ina chomórtas spraoi. Aimsigh cara le haidhmeanna agus spreagadh comhchosúil agus déan comhphlean oiliúna a fhorbairt cúpla uair sa tseachtain.
3. 3 Faigh bealaí cruthaitheacha chun do ghníomhaíocht choirp a mhéadú. Déanaimid calraí a dhó an lá ar fad, ní amháin sa seomra aclaíochta nó ag rith. Is féidir le gníomhaíocht choirp ghinearálta difríocht mhór a dhéanamh do do dhó calraí laethúil. Bain triail as na leideanna seo chun a bheith gníomhach, go háirithe má tá post neamhghníomhach agat:
   • Úsáid an staighre. Leid clasaiceach é seo, ach oibríonn sé i ndáiríre! In áit an t-ardaitheoir nó an escalator a úsáid, téigh suas an staighre. Nuair a fhágann tú an foirgneamh, téigh síos an staighre freisin.
   • Téigh ag siúl le linn do shosanna. Fiú mura bhfuil i gceist leis ach dul amach as an bhfoirgneamh agus dul amach le haghaidh lóin, eirigh agus téigh.
   • Téigh ar siúlóidí tráthnóna le cara nó páirtí. Is féidir le siúl tar éis an dinnéir cabhrú leat do scíth a ligean, bia a dhíleá, agus calraí breise a dhó.
   • Téigh ag obair ar shiúl na gcos, ar rothar, nó ar iompar poiblí. Tugann tiomáint le tuiscint gníomhaíocht choirp níos ísle i gcomparáid leis na modhanna iompair liostaithe. Fiú amháin ar an mbus nó ar an bhfobhealach, beidh tú níos gníomhaí ná a bheith ag tiomáint, mar gheall go gcaithfidh tú siúl ar dtús chun an stáisiún bus nó fobhealach a bhaint amach.

Modh 3 de 3: Spreagadh Síceolaíoch a Thógáil

1. 1 Féach dochtúir. Sula dtosaíonn tú ar aon dianchlár meáchain caillteanas, is smaoineamh maith é dul chuig do dhochtúir agus plé a dhéanamh ar conas é a dhéanamh gan dochar do do shláinte.
   • Déan cinnte nach dtéann do mheáchain caillteanas i bhfeidhm go diúltach ar do chuid fadhbanna sláinte.
2. 2 Socraigh spriocanna. Scríobh bunaithe ar chomhairle do dhochtúir agus ar an eolas atá agat ar do shláinte. Is maith an smaoineamh plean meáchain caillteanas a leanúint a leanfaidh tú sna sé mhí amach romhainn. Socraigh cúpla garsprioc idirmheánach a ndéanfaidh tú iarracht iad a choinneáil spreagtha san fhadtéarma.
   • Aidhm leath punt a chailleadh go cileagram in aghaidh na seachtaine má tá tú measartha. Má chailltear níos mó meáchain is féidir leis dochar a dhéanamh do do chorp.
   • Socraigh spriocanna réasúnta agus indéanta. Má dhéanann tú iarracht an iomarca meáchain a chailleadh i mbeagán ama, nó níos mó meáchain ná mar ba chóir duit a bheith in ann a chailleadh riamh, beidh díomá ort.
3. 3 Tabhair gealltanas duit féin. Tógann sé go leor ama, fuinnimh agus cinntí diana a chailleadh saille. Uaireanta caillfidh tú an bia is fearr leat nó beidh tú tuirseach de thinneas matáin tar éis aclaíochta. Tá cuspóiriúlacht ar cheann de na fachtóirí is tábhachtaí le haghaidh meáchain caillteanas rathúil. Gan é, titfidh tú siar ar shean-nósanna agus b’fhéidir go bhfaighidh tú níos mó meáchain ná mar a chaill tú.
   • Féach ar do chorp ar bhealach dearfach. Smaoinigh ort féin mar dhuine láidir, cumasach le corp a ligeann duit braistintí nua a fháil amach agus an domhan a iniúchadh. Bí buíoch as láidreachtaí do choirp, agus spreagann sé tú aire níos fearr a thabhairt dó.
   • Ar an láimh eile, má mhaolaíonn tú go hinmheánach ort féin gan féachaint ar an mbealach is mian leat, ansin beidh sé níos deacra do do chorp an cúram agus an aird a theastaíonn uaidh a thabhairt do do chorp chun fáil réidh le breis saille.

Leideanna

• Foghlaim conas do nósanna itheacháin agus do stíl mhaireachtála a rialú. Cuimhnigh: braitheann gach rud ar do chonaic. Rialaíonn tú é agus sa deireadh tabharfar luach saothair duit.
• Is iontach an cleachtadh cardio / téimh é 10 nóiméad de rópa léim.
• Is féidir leat aipeanna a íoslódáil chun aclaíocht agus iontógáil bia a rianú.
• Ná déan ró-oibriú ar do chorp; níl ró-ualaí maith do dhuine ar bith. Luaíocht a thabhairt duit féin agus sosanna a thabhairt duit féin chun spreagadh a thógáil.
• De ghnáth ní sholáthraíonn aistí bia gearrthéarmacha faiseanta ach torthaí sealadacha. Déan iarracht d’aiste bia agus do ghníomhaíocht choirp a athrú de réir a chéile, agus cuideoidh sé seo go mbraitheann tú níos fearr san fhadtéarma.