Ábhar

• Cuid 2 de 3: Gníomhaíocht Fhisiciúil
• Cuid 3 de 3: Cleachtaí Cabhracha
• Rabhaidh
• Céard atá ag teastáil uait

1 Seachain bianna próiseáilte. Déanaimis an cás a shoiléiriú. Ní eolaíocht dheacair í fáil réidh le “cluasa”: tar éis an tsaoil, níl iontu seo ach siopaí saille a shocraigh do chorp, ar an drochuair, a stóráil in áit chomh dochreidte. An chéad rud ba chóir duit a thabhairt suas? Táirgí dochracha. Tá siad ard i calraí folmha, saillte míshláintiúla, agus fíorbheagán cothaithigh. Mar sin tabhair suas iad!

• Téann aon rud friochta nó cócaráilte agus pacáistithe cheana ar an liosta bia toirmiscthe. Chomh maith le pastries agus milseáin. Mura foinse mhaith próitéine, vitimíní, carbaihiodráití sláintiúla nó saillte é bia, níl sé ceart duitse. Ciallaíonn sé seo go n-aistreoidh tú chuig gach rud úr agus go dtosóidh tú ag cócaireacht!
  • Tá sé dodhéanta na táirgí seo a sheachaint go hiomlán agus tá sé aineolach a rá go bhfuil cosc ​​iomlán orthu. Mar sin, in ionad smaoineamh, “Tá seo agam tá sé toirmiscthe”, Smaoinigh air mar chóireáil ar féidir leat taitneamh a bhaint as ó am go ham.

2 Roghnaigh carbaihiodráití sláintiúla. Tá do chorp go maith do bhianna ina bhfuil carbaihiodráití casta agus a lán snáithín, mar shampla rís donn, táirgí cruithneachta iomláin, quinoa, glasraí. In éineacht leo, ní thiocfaidh ocras ort chomh gasta, agus tabharfaidh siad fuinneamh duit ar feadh i bhfad. Is féidir le carbaihiodráití próiseáilte, mura ndéantar iad a thiontú ina bhfuinneamh láithreach, carnadh i bhfoirm saille. Seachain bianna cosúil le rís bán, arán bán, fianáin, toirtíní, agus cácaí.

• Comhairle de dhíth ort? Úsáid stiallacha nó sailéad eggplant in ionad aráin. Nuair a théann tú chuig bialann, abair leo nach dteastaíonn ciseán aráin uait. Déan rís donn a ordú in ionad bán, agus cuir pasta gráin iomláin, quinoa, nó glasraí tanaí slisnithe mar phiobair clog in áit do spaghetti.

3 Ith an oiread torthaí agus glasraí agus is féidir. B’fhéidir gur chuala tú áit éigin gur gá duit tuar ceatha a ithe, agus tá sé seo fíor. An níos mó bia de dhathanna éagsúla, is amhlaidh is fearr.Conas é a dhéanamh? Glasraí agus torthaí! Cothaitheach, tá siad fíorluachmhar - tá siad lán le vitimíní agus mianraí agus fíorbheagán calraí. Is féidir leat cileagram sailéad a ithe agus beidh gach rud go breá - samhlaigh má d’ith tú cileagram de sicín friochta!

• Tá glasraí duilleacha glasa tairbheach go háirithe. Spionáiste, uaineacha colláis, leitís, péacáin Bhruiséil, cál agus brocailí? Rogha iontach. Ach tá cairéid, oinniúin, piobair, pumpkin - glasraí níos gile - go maith freisin.
• Is superfruits iad blueberries, oráistí, bananaí, úlla, kiwis, fíonchaora, sútha talún agus papaya. Tá siad lán le frithocsaídeoirí, snáithín, agus vitimíní. Móide níl siad ach blasta!

4 Ithe saillte sláintiúla. Sea, tá cinnte. Agus tá siad go maith duit! Aiste bia a chuimsíonn saillte sláintiúla (ach nach bhfuil an iomarca is féidir le go leor, ar ndóigh) cabhrú le leibhéil cholesterol a ísliú agus do chroí a chosaint. Mar sin, cé gur fiú saillte míshláintiúla (sáithithe) a ghearradh amach, féadfaidh saillte sláintiúla (neamhsháithithe) fanacht i do réim bia.

• Faightear saillte sláintiúla i gcnónna, avocados, ola olóige, agus iasc olúil cosúil le bradán, ronnach, agus bric. Is é an rud is mó ná an beart a urramú: is féidir fiú bianna sláintiúla a bheith díobhálach má chaitear an iomarca leo.

5 Ól uisce. B’fhéidir go bhfuil sé ró-mhaith a bheith fíor, ach tá sé i ndáiríre. Féadann níos mó uisce a ól punt breise a shábháil duit nuair is é an t-aon iarracht atá le déanamh agat buidéal nó gloine a thabhairt chuig do bhéal. Dáiríre! Taispeánann staidéir go bhfuil níos lú meáchain ag daoine a ólann an méid ceart uisce agus beagán níos mó (thart ar 3 lítear do mhná agus 4 lítear d’fhir, lena n-áirítear an t-uisce atá i mbia). Féadann uisce fuar do mheitibileacht a bhrostú fiú! Mar sin coinnigh buidéal go handúil; tá sé an-áisiúil.

• Níl na buntáistí sláinte a bhaineann le huisce teoranta do meáchain caillteanas. Tá sé go maith do na matáin agus na horgáin, don chraiceann, don ghruaig agus do na tairní, cuireann sé rialtacht phróisis áirithe nach mbíonn caint orthu go poiblí de ghnáth, cuireann sé ar do shuaimhneas tú agus is féidir leat fuinneamh a thabhairt duit fiú. Móide, nuair a ólann tú uisce, níl tú ag ól na ndeochanna siúcraí siúcraithe sin atá dona duit!
• Cuir uisce, sodas, tae agus caife le siúcra, líomanáid agus súnna in ionad gach deoch siúcraithe i do réim bia.

6 Ith trí bhéile in aghaidh an lae. Ba chóir duit ithe i dtrí bhéile iomlána, agus sneaiceanna éadroma sláintiúla eatarthu. Mar sin ní bheidh ocras ort agus déanfaidh tú iarracht é a shásamh le rud éigin díobhálach. Seachain gan bacadh le béilí; déanfaidh sé seo dochar do d’aiste bia seachas do chabhair.

7 Cruthaigh plean ar féidir leat cloí leis. Tá an chaint seo ar fad faoi gan bia dramhbhia a ithe go maith, ach mura bhfuil plean agat, beidh sé deacair cloí leis na rialacha seo. Tá a fhios agat cad atá le déanamh agat, ach cad atá tú Beidh dhéanamh? Faigh plean a oireann duit féin agus do do spriocanna.

• Smaoinigh ar sprioc calraí a leagan síos duit féin gach lá (is féidir lenár n-alt "Conas a ríomh cé mhéad calraí a theastaíonn uait a ithe chun meáchan a chailleadh" cabhrú leat leis seo). Mura dtaitníonn an smaoineamh seo leat, dírigh méid áirithe glasraí (nó déan riail den chineál céanna). Agus súil a choinneáil air inniu chomh furasta le piorraí a lomadh le feidhmchláir fhóin chliste!
• Déan plean oiliúna. Ar mhaith leat traenáil 4 huaire sa tseachtain? Cá fhad? Ar mhaith leat aclaíocht a dhéanamh go dtí go ndéanann tú líon áirithe calraí a dhó, nó díriú ar am nó méid áirithe aclaíochta?

Cuid 2 de 3: Gníomhaíocht Fhisiciúil

1. 1 Bíodh a fhios agat nach féidir leat ach cuid amháin de do chorp a chrapadh. Ní hé seo an rud ba mhaith leat a chloisteáil, ach tá sé fíor. Cé gur féidir leat do pluide a tonú, beidh an saille fós ann. Mar sin ní chuideoidh arduithe cos gan deireadh leat na torthaí a theastaíonn uait a bhaint amach - caithfidh gur meascán d’aiste bia, caillteanas saille agus tonú é. Is mian linn nach amhlaidh an scéal freisin!
   • Tá corp beagán difriúil ag gach duine.Tosaíonn cuid acu meáchan a chailleadh ó thuas, cuid acu thíos, cuid eile ón bolg, cuid eile ó na géaga. Is é sin le rá, féadfaidh sé foighne a ghlacadh. Féadfaidh tú a thabhairt faoi deara gur thosaigh do bolg ag crapadh roimh do chromáin. Más é seo do chás, scíth a ligean. Tá tú ar an mbóthar ceart.
2. 2 Dó an saille ar dtús. Seo an aidhm is mó. Chun fáil réidh leis na “cluasa” sin ó do pluide caol, ní mór duit fáil réidh le saille. Cad é an bealach is éifeachtaí? Oiliúint cardio. Uimh ifs, ands, or buts. 4 nó 5 huaire sa tseachtain, go hidéalach 30 nóiméad, ach is féidir leat é a bhriseadh síos ina workouts níos giorra.
   • Tá an iliomad cineálacha cleachtaí cardio ann - níl sé ag rith ach! Is féidir leat oibriú amach ar oiliúnóir éilipseacha, rothar a thiomána, snámh, bosca, leadóg a imirt, fiú damhsa! Má chuireann sé buille do chroí níos gasta, ansin tá sé seo duitse.
   • Mura dtaitníonn aclaíocht leat ar feadh tréimhsí fada, bain triail as dian-oiliúint eatramh. Tá sé feicthe go sruthán siad níos mó calraí i níos lú ama. Mar sin traenáil ar feadh 15 nóiméad ar mhuileann tread, ag malartú idir siúl agus rith. Buailfidh do chroí níos gasta agus ina dhiaidh sin, calraí a dhó!
3. 3 Ansin bog ar aghaidh go dtí muscle a thógáil. Chomh luath agus a gheobhaidh tú réidh leis an ramhar, caithfidh tú oibriú ar a bhfuil thíos - ar shlí eile tiocfaidh tú mar “skinny fat” nó “fat skinny”. Mar sin, tar éis cardio, roimh nó ag am go hiomlán difriúil, tosú ag caidéalú do matáin.
   • Mura dtaitníonn dumbbells leat, is féidir leat do mheáchan féin a úsáid chun do chorp a neartú agus a tonú. Planks, squats, lunges, burpees - cuideoidh siad go léir leat do fhigiúr a dhéanamh níos doichte. Is gníomhaíochtaí iontacha iad Pilates agus yoga freisin a thabharfaidh torthaí!
4. 4 Ná déan dearmad ar éagsúlacht. Bíonn Workouts leadránach go leor mura ndéanann tú iad a éagsúlú. Ina theannta sin, má dhéanann tú an rud céanna arís agus arís eile, ar dtús féadfaidh sé torthaí a thabhairt, ach ansin stadfaidh an ghluaiseacht ar aghaidh agus rithfidh tú i gciorcail gan aon dul chun cinn. Chun déileáil le ardchlár agus frustrachas, tosú ar thras-oiliúint. Is é sin le rá, déan spóirt éagsúla! Is é an bealach is fearr freisin chun fanacht spreagtha.
   • Mar sin glac sos ón seomra aclaíochta agus téigh go dtí an linn snámha. Bain úsáid as traenálaí éilipseacha in ionad treadmill. Téigh ag siúl, leadóg, nó dreapadóireacht. Glac rang Pilates trialach saor in aisce, bain triail as yoga te, nó cláraigh le haghaidh Zumba. Tá na féidearthachtaí gan deireadh!
5. 5 Tapaigh gach deis le haghaidh gníomhaíochta coirp. Fiú mura féidir leat níos mó ná uair an chloig a chaitheamh ag an seomra aclaíochta le do sceideal, ní chiallaíonn sin nach féidir leat gníomhaíochtaí a fháil i rith an lae chun fanacht gníomhach. Beidh iontas ort cé mhéad calraí is féidir leat a dhó trí chúpla údar yoga a dhéanamh agus tú ag féachaint ar an teilifís!
   • Tá éifeacht mhór ag gníomhartha beaga. Mar sin páirceáil ar shiúl ón obair, téigh suas agus síos staighre, siúil do mhadra níos faide, déan glanadh earraigh, damhsa agus tú ag gléasadh agus ag pacáil do mhála. Fós amhrasach? Tháinig saineolaithe i gClinic Mhaigh Eo ar an gconclúid go bhfuil na calraí a dhóitear i ngníomhaíochtaí laethúla níos tábhachtaí ná mar a d’fhéadfaidís a shamhlú. Cuir muinín sna daoine seo!

Cuid 3 de 3: Cleachtaí Cabhracha

1. 1 Glac céimeanna chun tosaigh. Tá binsí workout nó ardáin chéime ag an gcuid is mó de na gyms; b’fhéidir go bhfuil do cheann féin agat má bhíonn tú ag traenáil sa bhaile. Glac dumbbell i ngach lámh, ísle do airm ar do thaobh. Céim ar an mbinse le do chos dheas, ansin do chlé. Céim siar ón mbinse le do chos dheas, ansin do chlé. Déan arís 10 n-uaire. Athraigh do chos agus déan an cleachtadh arís 10 n-uaire níos mó.
   • Ba chóir do thosaitheoirí tosú le dumbbells 1 kg agus de réir a chéile oibriú suas le 7 kg. Aidhm do 3-4 shraith do gach cos.
   • Luasghéaraigh! Féach cé mhéid is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh agus níos mó a dhéanamh le gach cleachtadh.
2. 2 Déan arduithe cos taobh le taobh. Caith meáchain do chosa agus coinnigh ar bhalla nó ar throscán cobhsaí iad chun cothromaíocht a choinneáil. Ardaigh do chos dheas dhíreach chomh fada ar aghaidh agus is féidir. Ísligh do chos agus déan arís 10 n-uaire. Athraigh do chos agus déan an cleachtadh 10 n-uaire níos mó. Ba chóir go mbeadh na cosa díreach! Ba chóir go mbraitheann tú ceint dhó!
   • Aidhm do 3-4 shraith do gach cos. Ar ndóigh, déan an oiread agus is féidir leat ar dtús, ach déan líon na n-ionadaithe agus na dtacar a mhéadú de réir a chéile.
3. 3 Déan arduithe cos a fheidhmiú agus tú ag luí ar an urlár. Sín do chosa agus luigh ar do thaobh dheis le ceathar amháin ar bharr an chinn eile agus lig do cheann le do lámh dheas lúbtha ag an uillinn. Ardaigh do chos chomh hard agus is féidir agus í a ísliú. Déan arís 10 n-uaire agus athraigh na taobhanna. Níos doichte do ABS! Ba chóir go mbeadh do matáin lárnacha aimsir i gcónaí.
   • Aidhm 3 shraith a dhéanamh do gach cos le himeacht ama. Is féidir leat expander nó meáchain cos a úsáid freisin chun an t-ualach a mhéadú.
4. 4 Ardaíonn cos léirithe ó sheasamh ar gach ceithre. Téigh ar gach ceithre le do phalms faoi do ghuaillí agus do ghlúine faoi do chromáin. Ardaigh do chos chlé, lúbtha ag na glúine, chomh fada agus is féidir go dtí an taobh. Coinnigh ar feadh 2 shoicind agus í a ísliú ar ais. Níos doichte do ABS agus pluide. Déan arís 10 n-uaire agus athraigh na cosa.
   • Nuair a éiríonn tú go maith leis an gcleachtadh seo, déan é go tapa, ag preabadh go praiticiúil nuair a athraíonn tú cosa. Nuair a thógann tú do chos chlé, é a bhrú amach le do dheis. An féidir leat é seo a dhéanamh ar feadh nóiméid iomlán?
   • Aidhm 3 shraith a dhéanamh do gach cos le himeacht ama. Is líon maith tacair é 3 le haghaidh beagnach aon aclaíochta.
5. 5 Déan squats. Tá sé go maith más féidir leat iad a dhéanamh os comhair an scátháin - ar an mbealach seo déanfaidh tú monatóireacht i gcónaí ar an suíomh ceart. Cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile agus glac dumbbells. Ardaigh iad go leibhéal na gualainn le do uillinn lúbtha agus déan squat le do bholg isteach.
   • Ísligh tú féin ionas go mbeidh do pluide comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh an seasamh seo agus ardú. Déan 3 shraith de 10 ionadaí. Déan iarracht luí isteach sa squat chomh fada agus is féidir. Agus ar feadh 5 soicind eile!

Rabhaidh

• Is maith an smaoineamh é seiceáil le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar chleachtadh, go háirithe má tá pian i do chorp íochtarach nó má tá aon fhadhbanna sláinte agat.

Céard atá ag teastáil uait

• Ardán aclaíochta céim
• Dumbbells
• Meáchain rúitín
• Expander