Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 2: Aclaíocht chun Saill Chúl Barrachais a chailleadh
• Modh 2 de 2: Do réim bia a athrú
• Leideanna

Nuair a bhíonn meáchan á chailleadh agat, is é an cúl an áit is mó fadhbanna le haghaidh tonú agus fáil réidh le breis saille. Ar an drochuair, tá sé dodhéanta meáchan a chailleadh "pointwise". Ba chóir go ndíreodh d’aiste bia agus aclaíocht go ginearálta ar toning matáin do chorp ar fad agus meáchain caillteanas foriomlán. Tá sé dodhéanta limistéar ar leith den chorp a mhúnlú agus meáchan a chailleadh in áit ar leith. Beidh sé níos éifeachtaí ar do chuid féin meascán d’aiste bia ceart agus aclaíocht a úsáid chun caillteanas saille foriomlán a chur chun cinn, do chúl san áireamh.Trí d’aiste bia a choigeartú beagán agus tosú ar oiliúint cheart cardio agus neart a dhéanamh, is féidir leat an iomarca saille ar ais a chailleadh.

Céimeanna

Modh 1 de 2: Aclaíocht chun Saill Chúl Barrachais a chailleadh

1. 1 Tosaigh ag déanamh cleachtadh cardio. Chun na torthaí is fearr a fháil, ba chóir duit aclaíocht a dhéanamh ar feadh 30 nóiméad ar a laghad in aghaidh an tseisiúin 3-4 huaire sa tseachtain.
   • Tá na cineálacha oibre cardio seo a leanas úsáideach go háirithe chun matáin an droma a neartú: rámhaíocht, dornálaíocht agus snámh.
   • I measc cleachtaí úsáideacha cardio eile tá reáchtáil, siúl, rothaíocht, damhsa, agus cleachtaí éilipseach.
   • Ní amháin go gcuideoidh cardio le matáin do chúl a mhaolú, laghdóidh sé do riosca galar croí freisin, feabhsóidh sé feidhm chroí, ísleoidh sé colaistéaról agus leibhéil tríghlicríd, laghdóidh sé do riosca oistéapóróis, agus méadóidh sé mais muscle.
   • Mar a luadh cheana, ní féidir leat meáchan a chailleadh “pointwise” in áit ar leith ar do chorp. Ní mór duit meáchan a chailleadh i gcoitinne d’fhonn a thabhairt faoi deara laghdú ar mhais saille sa réimse de do chorp spéise. Agus tá cardio deartha chun cabhrú leat do sprioc a bhaint amach.
2. 2 Téigh le haghaidh oiliúna eatramh. Is féidir le hoiliúint eatramh cabhrú leat an iomarca saille a dhó níos tapa. Ní amháin go gcuirfidh siad ton ar do chúl, ach laghdóidh siad taiscí saille ar fud an choirp freisin.
   • Trí dhian-oiliúint eatramh a dhéanamh cabhraíonn sé leat níos mó saille a dhó ná cineálacha eile oibre agus luasann sé freisin próiseas dó saille an choirp tar éis gach aclaíochta.
   • Is féidir cineál amháin oiliúna eatramh a reáchtáil. Rith ag luas ard ar feadh cúpla nóiméad, ansin filleadh ar luas measartha rith ar feadh 5 nóiméad, agus ansin luasghéarú arís ar feadh cúpla nóiméad. Lean ar aghaidh leis an obair seo ar feadh 15-20 nóiméad.
   • Smaoinigh ar oiliúint eatramh ard-déine. Is éard atá i gceist le Workouts Eatramh Ard-Déine ná ualach trom a fháil a mhaireann idir 30 soicind agus cúpla nóiméad agus an t-ualach seo a athrú le 1-2 nóiméad de scíthe nó aclaíocht íseal-déine a dhéanamh. Tá oiliúint den sórt sin níos láidre éifeacht dhearfach ar an gcorp ná gnáth-oiliúint cardio. Féadfaidh siad riocht do chórais cardashoithíoch a fheabhsú agus do mheitibileacht a bhrostú.
3. 3 Cleachtadh chun do mheáchan coirp féin a ardú. Tá roinnt cleachtaí sonracha um neartú ar ais is féidir a dhéanamh gan meaisíní a úsáid. Tá go leor de na cleachtaí seo ar fáil le húsáid sa bhaile.
   • Ceangail an téip leathnaithe leis an doorknob. Dún an doras agus cuir cathaoir duit féin 60 cm ón doras. Beir greim ar fhoircinn an bhanda friotaíochta agus lúb do uillinn 90 °. Bog do chuid arm ar ais chun do lanna gualainn a thabhairt le chéile. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 10 soicind agus ansin scíth a ligean. Déan 7-10 athrá. Mura mbraitheann tú go leor friotaíochta ar an téip leathnaithe, ansin bog an chathaoir beagán níos faide ón doras nó bain úsáid as téip leathnaithe níos tiubha.
   • Díríonn cleachtadh ar nós stráice an chúl níos ísle ar na matáin sa chuid sin de do chúl agus cabhraíonn sé leat fáil réidh leis an saille cráite atá crochta os cionn choim do jeans. Chun tús a chur leis an gcleachtadh, luigh ar do bholg ar an urlár. Cuir do lámha taobh thiar do chinn agus tóg do torso chomh hard agus is féidir. Chun tús a chur leis, is leor trí shraith de dheich athrá.
   • Chun an droichead a dhéanamh, luigh le do chúl ar an urlár. Lúb do ghlúine 90 °, ach coinnigh do chos cothrom daingean ar an urlár. Ardaigh do masa ionas go mbeidh do chúl agus do chosa uachtair ag teacht. Reoigh sa phost seo ar feadh 10-15 soicind, agus ansin déan do chorp a ísliú go mall go dtí an t-urlár. Déan an cleachtadh arís 10-20 uair.
   • Chun do chúl iomlán agus torso a tonú, déan plancanna. Cuir do chuid forearms ar an urlár agus déan do chorp a dhíriú i líne amháin ó ghuaillí go sála. Coinnigh an post seo chomh fada agus is féidir. Scíth a ligean agus déan an cleachtadh arís 1-2 uair níos mó.
   • Tá brú-ups úsáideach chun toning na n-arm, cófra agus ar ais. Is cleachtaí measartha simplí iad seo ar féidir leo raon matáin droma a oibriú. Is féidir leat brú-suas glúine clasaiceach nó simplithe a dhéanamh ón urlár. Déan 1 go 3 shraith de 10 athrá ar bhrú-ups, nó déan an oiread brú agus is féidir leat.
4. 4 Cleachtadh le meáchain saor in aisce agus meaisíní neart. Is féidir le meaisíní meáchain agus neart saor in aisce cabhrú le do matáin droma a tonú. Nuair a dhéantar iad a chomhcheangal le hoiliúint cardio agus neart eile, gheobhaidh siad do chúl i gcruth go han-tapa.
   • Tosaigh le trealamh atá compordach duit. Ba cheart go mbeifeá in ann é a ardú gan stró. Ar an láimh eile, má thógann tú na dumbbells gan aon iarracht ar chor ar bith, ansin ní bheidh tú in ann do matáin a oibriú leo.
   • Ligeann dumbbells pórúcháin i bhfána duit matáin do chúl uachtair a phumpáil. Glac dumbbells i do lámha agus lúb sa pelvis. Caith do chuid arm amach ar na taobhanna ionas go sroicheann siad leibhéal na ngualainn, agus ansin iad a ísliú arís. Déan 3 shraith de 8 athrá.
   • Chun tarraingt bloc ingearach a dhéanamh chuig an cófra ar an insamhlóir bloc, faigh greim ar an gcrosbarra os cionn do chinn le hairm sínte amach. Ba chóir go mbeadh na cnapáin i do ghreim ag tabhairt aghaidhe. Cuir do chosa faoin tacaíocht agus déan iad a dhíreach. Nuair a shroicheann tú don bharra, ba chóir go mbeadh sé laistigh de do bhaint amach. Mura bhfuil, déan airde an mheaisín a choigeartú. Le gluaiseacht réidh amháin, tarraing an barra i dtreo do smig (ag coinneáil do chúl díreach), ba cheart go mbraitheann tú go dtagann na lanna gualainn le chéile agus tú ag déanamh seo. Cuir an barra ar ais go mall ina áit bhunaidh. Déan roinnt athrá.
   • Déan brúigh dumbbell. Tóg dhá dumbbells (ceann i ngach lámh). Cuir iad ag leibhéal na cluaise le do phalms ag tabhairt aghaidh ar aghaidh. Déan do chuid arm a dhíriú go hiomlán díreach os cionn do chinn. Ansin déan na dumbbells a ísliú go mall go dtí an túsphointe. Déan 1-3 shraith de roinnt athrá ar an gcleachtadh, nó déan an preas binse arís agus arís eile a mhéad uair is féidir leat.
   • Déan sraitheanna dumbbell lúbtha. Glac dumbbells i ngach lámh. Lúb beagán ag an choim (thart ar 45 °). Cuir do lámha os do chomhair, bosa os comhair a chéile. Tarraing na dumbbells i dtreo do bholg ionas go mbeidh do uillinn cothrom le do chúl. Ansin déan do chuid arm a ísliú go mall go dtí an túsphointe. Déan 1-3 shraith de roinnt athrá, nó déan an cleachtadh seo a mhéad uair agus is féidir.
5. 5 Traenálaí pearsanta a fhostú. Má tá tú díreach ag tosú le do workouts nó má tá comhairle bhreise uait, d’fhéadfadh sé a bheith cabhrach oibriú le hoiliúnóir pearsanta. Beidh sé in ann do workouts a thiúnadh go barrmhaith chun saill ar ais a laghdú agus do matáin droma a tonú.
   • Is gairmí folláine é traenálaí pearsanta a bhfuil aithne aige ar go leor cleachtaí éagsúla. Déan coinne le duine den sórt sin agus fiafraigh dó cén cineál cleachtaí is fearr a oirfidh duit chun do chúl a thonnú agus do mheáchain caillteanas foriomlán.
   • Tairgeann go leor gyms seisiún traenálaí pearsanta amháin saor in aisce nuair a chláraíonn tú le haghaidh seomra aclaíochta den chéad uair. Amach anseo, is dócha, beidh ort costas áirithe a íoc ar ranganna le hoiliúnóir, a bheidh ag brath ar am na ranganna.
   • Is féidir leat blaganna rialta agus blaganna físe d’oiliúnóirí pearsanta a fháil ar an Idirlíon freisin, áit ar féidir leat faisnéis mhionsonraithe a fháil ar conas cleachtaí éagsúla a dhéanamh.

Modh 2 de 2: Do réim bia a athrú

1. 1 Gearr siar ar do chuid calraí. Má laghdaíonn tú do iontógáil calraí laethúil faoi 500 aonad agus má thosaíonn tú ag aclaíocht go rialta, caillfidh tú thart ar leath cileagram de bhreis-mheáchain in aghaidh na seachtaine. Cabhróidh meáchan a chailleadh leat fáil réidh le breis saille droma.
   • Chun do iontógáil calraí tipiciúil a ghearradh 500 in aghaidh an lae, coinnigh páipéar nó dialann bia leictreonach ar líne.
   • Féadann dialanna bia ar líne, in éineacht le cuntair calraí, meastachán a thabhairt duit ar an méid calraí a bheidh uait meáchan a chailleadh. Tá riachtanais gach duine difriúil, mar sin soláthróidh áireamháin treoirlínte níos cruinne duit maidir leis na calraí a theastaíonn ó do chorp.
   • Ná gearr an iomarca calraí. Féadann sé seo meáchain caillteanas a mhoilliú, easnaimh chothaithe a bheith mar thoradh air, agus a dhéanamh go mbraitheann tú tuirseach nó ró-oibrithe. Go ginearálta, molann cothaitheoirí 1200 calraí ar a laghad a ithe in aghaidh an lae.
   • Is féidir le calraí a ghearradh cabhrú leat meáchan a chailleadh, ach gan oiliúint cardio agus neart, ní bheidh ton ar do matáin. Tá sé an-tábhachtach d’aiste bia agus aclaíocht a choinneáil ag an am céanna chun na torthaí is fearr a fháil.
2. 2 Ith réim chothrom bia. Fiú agus tú ag gearradh siar ar chalaraí d’fhonn an iomarca saille ar ais a chailliúint, tá sé riachtanach réim chothrom bia a ithe.
   • Má itheann tú réimse bia ó gach grúpa cothaitheach ligfidh tú duit an méid cothaithigh thábhachtacha a theastaíonn uait a ithe gach lá. Is féidir le droch-aiste bia neamhchothromaithe oibriú i gcoinne do spriocanna.
   • Ith próitéin le gach béile. Is cothaitheach riachtanach é do phróitéin i do réim bia. Is féidir próitéin leordhóthanach a fháil ó éanlaith chlóis, uibheacha, táirgí déiríochta, pischineálaigh, bia mara, nó tofu gach lá. Aidhm 85-115 gram de phróitéin in aghaidh an bhéile.
   • Ith éagsúlacht torthaí agus glasraí go laethúil. Tá an bia seo íseal i calraí ach ard i gcothaithigh, rud a fhágann gur rogha iontach é d’aiste bia íseal-calorie. D’fhonn meáchain caillteanas a chur chun cinn, déan iarracht a chinntiú go bhfuil leath d’aon bhia a itheann tú i dtorthaí nó i nglasraí.
   • Ar deireadh, tá sé an-tábhachtach gráin shláintiúla mar arán, rís nó pasta a ithe. Soláthraíonn táirgí gráin vitimíní B agus vitimín B don chorp, atá an-tábhachtach don tsláinte. Déan iarracht gráin iomlána a ithe más féidir leat, mar tá níos mó cothaithigh iontu.
3. 3 Chun nach mbraitheann tú ocras, déan iarracht bianna a ithe a fhágann go mbraitheann tú lán ar feadh i bhfad. Nuair a bhíonn duine ag iarraidh meáchan a chailleadh agus calraí a ghearradh, is féidir go mbeadh sé deacair dó déileáil leis an ocras. Bíonn sé deacair ar aiste bia a bheith mar thoradh ar ocras leanúnach.
   • Má chuirtear bianna áirithe le chéile agus bianna áirithe a ithe le gach béile, chomh maith le sneaiceanna, is féidir go mbraitheann tú níos iomláine níos faide agus déine do ocrais a laghdú.
   • Is iontach an rud é saillte sláintiúla le do réim bia meáchain caillteanas. Tógann saillte níos mó ama le díleá ná bianna carbaihiodráite agus ligeann duit mothú níos iomláine níos faide. Déan iarracht saillte sláintiúla a ithe go laethúil le béile nó dhó. Bain triail as ola olóige, ológa, avocados, cnónna nó im peanut, flaxseed, bradán, tuinnín, sairdíní, nó ronnach a úsáid chun na críche seo.
   • Chomh maith le saillte sláintiúla, cuideoidh meascán de phróitéin agus carbaihiodráití casta leat go mbraitheann tú níos iomláine níos faide. Déan iarracht próitéin nó próitéin íon a ithe in éineacht le saillte sláintiúla mar bhia mara, éanlaith chlóis, mairteoil, muiceoil, déiríocht beagmhéathrais, pischineálaigh, nó tofu. Forlíon an béile seo le carbs saibhir i snáithín cosúil le glasraí stáirseacha, torthaí, pónairí, cnónna, agus gráin iomlána.
4. 4 Deireadh a chur le deochanna ard-calorie ó do réim bia. Is minic a dhéanann daoine dearmad ar a gcuid calraí leachtacha. Cuir sóid agus súnna in ionad deochanna uisce agus saor ó calraí.
   • Ól neart sreabhán i bhfoirm uisce, caife agus tae decaf, nó deochanna neamh-chothaitheach uiscebhunaithe chun fanacht hiodráitithe. Teastaíonn méid difriúil sreabhán ó gach duine, ach is maith an smaoineamh é 1.8 lítear a ithe gach lá chun tús a chur leis.
   • Tá sé léirithe ag staidéir go gcuireann ól deochanna ard-calraí le meáchan a fháil. Ní gá go mbraitheann leachtanna óil go mbraitheann tú lán, agus déanann a lán daoine dearmad iad a áireamh ina gcuid calraí iomlána.
   • Cé go gcuideoidh aistriú ó shóid rialta go sodas saor ó calraí leat calraí a ghearradh sa ghearrthéarma, níl aon fhianaise ann fós an gcabhróidh sé sin le murtall agus na fadhbanna sláinte a ghabhann leis a chomhrac. ...
5. 5 Cuir teorainn leis an méid déileálann agus luaíochtaí a fhaigheann tú. Cuid dhílis d’aiste bia folláin is ea déileálann nó luach saothair a fháil ó am go chéile. Mar sin féin, agus tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, ní mór duit d’iontógáil calraí a theorannú agus monatóireacht dhian a dhéanamh ar mhinicíocht na déileálann seo.
   • Má iontrálann tú tú féin ró-mhinic, is féidir leat tosú ag ithe an iomarca calraí. Féadann sé seo mo phróiseas meáchain caillteanas a mhoilliú agus fiú a stopadh.
   • Más mian leat cóir leighis i ndáiríre, déan iarracht na calraí a chúiteamh le do ghníomhaíocht choirp i rith an lae nó na seachtaine ionas go mbeidh an chóireáil tuillte go maith agat. Le haghaidh cóireála, b’fhéidir gur mhaith leat do workouts a leathnú nó sneaiceanna a scipeáil.

Leideanna

• Sula dtosaíonn tú ar chlár aclaíochta, bí cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir.
• Tabhair faoi deara gur féidir le hoiliúint neart cuma do chúl a fheabhsú trí mhais muscle a thógáil, ach ní chuideoidh sé leat saille a “bhrath”.
• Nuair a bhaineann sé le breis saille ar ais, ní chruthaítear gach cleachtadh cardio cothrom. Rachaidh an iomarca saille ó do chúl ar shiúl níos gasta má théann tú i mbun cineál gníomhaíochta cardio mar rámhaíocht, rud a ligeann duit do matáin droma a oibriú amach go maith.