Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Tosaigh de réir a chéile
• Modh 2 de 3: Déan do chuid obliques a fheidhmiú
• Modh 3 de 3: Ardchleachtaí a Thabhairt Isteach
• Rabhaidh

Feabhsaíonn staidiúir na matáin an bhoilg a neartú. Fiú má chaitheann tú go leor ama ag do dheasc, tá an deis agat freisin do matáin an bhoilg a neartú agus a tonú trí chleachtaí cuí bhoilg a dhéanamh le cathaoir. Creidtear go bhfuil sé inghlactha agus sábháilte an preas a luascadh ar chathaoir gach lá. Mar sin féin, ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar réimeas aclaíochta nua, go háirithe má d’fhulaing tú aon ghortú le déanaí nó má tá riocht míochaine ainsealach ort.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Tosaigh de réir a chéile

1. 1 Faigh cathaoir láidir. Chun cleachtaí bhoilg a dhéanamh i gcathaoir, teastaíonn cathaoir chobhsaí le suíochán comhréidh gan armrests. Tá cathaoir itheacháin nó cistine breá chun na críche seo. Staonadh ó chathaoireacha rothaí a úsáid mar go bhfuil siad éagobhsaí agus go bhféadann siad rolladh amach fút trí thimpiste.
   • Mura bhfuil agat ach cathaoir le casters, féach an féidir leat iad a fháil chun stop a chur le sníomh. Is féidir leis an gcathaoir a chur suas i gcoinne balla cabhrú freisin.
2. 2 Suigh ar imeall cathaoir. Tóg an t-am chun a sheiceáil go bhfuil tú san staidiúir cheart le do ghuaillí ar ais agus do lanna gualainn cothrom ar do chúl. Ba chóir duit suí ar do chnámha cromáin, ní ar do chnámh droma.
   • Ba chóir na glúine a lúbadh ag dronuillinneacha agus ba chóir go mbeadh na cosa cothrom ar an urlár. Mura bhfuil tú in ann é seo a dhéanamh, ansin b’fhéidir nach bhfuil an airde oiriúnach.
   • Suigh go compordach san staidiúir seo agus tiúnáil isteach i do chuid análaithe. Tóg cúpla nóiméad chun análú go domhain, ag ionanálú trí do shrón agus ag easanálú trí do bhéal.
3. 3 Cuir do chuid arm ar do thaobh. Brúigh do chuid arm go daingean i gcoinne taobhanna do torso agus thighs. Déan cinnte go bhfuil do chúl beagán as cúl an chathaoir. Níor chóir di snuggle suas léi.
4. 4 Lean ar ais i do chathaoir. Níos doichte do matáin an bhoilg agus lean ar ais go dtí go mbíonn tú beagnach i dteagmháil le cúl do chathaoir. Is féidir le do ghuaillí cúl an chathaoir a bhualadh, ach déan iarracht gan do mheáchan a chur air.
   • Déan cinnte do chúl a choinneáil chomh díreach agus chomh díreach agus is féidir. Coinnigh do ghuaillí ar ais agus do lanna gualainn ar aon dul le do spine.
5. 5 Fill ar ais go mall i riocht ceart. Téigh i dteagmháil le do matáin an bhoilg agus tabhair do chroí ar ais go dtí a áit bhunaidh, ag coinneáil do chúl díreach agus leibhéal. Agus é seo á dhéanamh agat, bog go mall agus go cothrom.
   • Déan 10 athrá ar an gcleachtadh, agus déan monatóireacht ar do chuid análaithe féin an t-am ar fad.

Modh 2 de 3: Déan do chuid obliques a fheidhmiú

1. 1 Suigh ar imeall cathaoir. Bog ar aghaidh go dtí go mbeidh do chosa cothrom ar an urlár agus go bhfuil do ghlúine lúbtha ag dronuilleoga. Ba chóir go mbeadh na cosa beagán níos leithne ná na guaillí. Cuirfidh sé seo ar fáil duit bO.Cobhsaíocht níos mó do chleachtaí casta a oibríonn na matáin oblique bhoilg atá suite ar na taobhanna.
2. 2 Caith do chuid arm amach ar na taobhanna. Sín do chuid arm amach go dtí na taobhanna ionas go mbeidh siad comhthreomhar leis an urlár. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh freisin le do lámha taobh thiar do chinn. Roghnaigh an suíomh láimhe is compordaí duit.
3. 3 Cas ar chlé agus ar dheis. Rothlaigh do chroí go mall, ag gabháil do matáin an bhoilg agus ag coinneáil do chúl díreach agus díreach. Ba chóir go bhfanfadh na cosa agus na cromáin gan ghluaiseacht le linn an casadh. Ar dtús, casadh ar dheis, coinnigh an seasamh seo ar feadh thart ar thrí soicind, ansin fill ar ais go suíomh an ionaid, agus ansin déan an casadh ar chlé arís.
   • Déan trí go cúig athrá sa dá threo.
4. 4 Cuir do lámha taobh thiar de do mhuineál. Ón suíomh suí céanna, lúb do lámh dheas ag an uillinn agus cuir taobh thiar de do mhuineál é. Ansin sín do lámh chlé agus é a ardú os cionn do chinn.
   • Tóg an t-am chun análú a dhéanamh agus seiceáil ar do staidiúir.
5. 5 Lúb ionas go mbeidh do uillinn dheas i dteagmháil le do thigh dheis. Lúb an corp go dtí an taobh, ní ar aghaidh nó ar gcúl. Ba chóir go mbraitheann tú síneadh nó teannas ar do thaobh clé. Lúb go dtí an taobh go dtí go mbraitheann tú síneadh, ná cuir iallach ort síneadh níos faide ná sin.
   • Ba chóir go mbeadh do ghluaiseachtaí mall agus rialaithe. Coinnigh an teannas ar feadh cúpla soicind agus ansin fill ar ais go mall go dtí ionad an ionaid.
6. 6 Déan an ghluaiseacht chéanna ar chlé arís. Lúb do uillinn chlé i dtreo do thigh chlé, ag stopadh nuair a bhraitheann tú stráice i do thaobh dheis. Coinnigh do chúl díreach agus ná lúb do ghuaillí.
   • Tabhair faoi deara an difríocht sa bhraistint agus tú ag lúbadh ar chlé agus ar dheis. Má tá tú in ann níos mó a lúbadh ar gach taobh, d’fhéadfadh sé seo forbairt míchothrom matáin a léiriú.
   • Déan 5 go 10 athrá i ngach treo, ag gabháil do matáin lárnacha go leanúnach.

Modh 3 de 3: Ardchleachtaí a Thabhairt Isteach

1. 1 Suigh suas díreach ar imeall do chathaoir. Cuir do chosa díreach os do chomhair, na cosa go daingean ar an urlár, agus na glúine agus na cromáin dúnta. Éilíonn an cleachtadh seo cathaoir cobhsaí ar dhromchla réidh. Má tá an chathaoir wobbly, b’fhéidir go mbeadh deacracht agat an cleachtadh a chríochnú.
2. 2 Cuir do lámha ar shuíochán an chathaoir. Más mian leat, is féidir leat imill suíochán an chathaoir a thapú chun aO.cobhsaíocht níos mó. Caithfidh tú a bheith in ann an chathaoir a ghreamú agus a chothromú go daingean, mar sin ní hé cathaoir stuáilte an rogha is fearr don chleachtadh seo.
   • Bí ag faire ar do chuid análaithe agus tú ag obair do matáin torso.
3. 3 Ardaigh do chromáin as an gcathaoir ag baint úsáide as do lámha. Lúb do chorp agus tóg do chromáin ón gcathaoir. Lean ar do lámha chun do chromáin a ardú 2.5-5 cm os cionn an chathaoir, nó chomh fada agus is féidir.
   • Déan cinnte go bhfanfaidh do ghuaillí díreach agus gan brú ar aghaidh.
   • Má éiríonn an cleachtadh ró-éasca duit, déan iarracht do chosa a dhíriú os do chomhair agus gan iad a ardú ach ionas nach mbeidh do chromáin i dteagmháil leis an gcathaoir.
4. 4 Coinnigh an seasamh ardaithe ar feadh 10 soicind. Breathe go domhain, coinnigh do chúl díreach agus aimsir do matáin chun do staidiúir a chothabháil. Is féidir leat iarracht a dhéanamh an cleachtadh a dhéanamh níos deacra fós agus fanacht sa phost seo níos faide, ach ba cheart go mbeifeá in ann leanúint ar aghaidh ag análú go domhain.
5. 5 Fill ar ais go dtí an túsphointe agus tú i do shuí. Fill do chosa ar an urlár le gluaisne mall rialaithe, ag ísliú do choirp go réidh ar chathaoir. Scíth ar feadh 10 soicind agus tiúnáil isteach san anáil arís.
   • Déan cúig athrá ar an gcleachtadh.
6. 6 Tabhair do ghlúine chuig do bhrollach agus tú ag ionanálú. Ó shuíomh ina shuí ar imeall cathaoir, tarraing do ghlúine i dtreo do bhrollach, ag baint úsáide as do matáin torso agus ag claonadh siar beagán. Coinnigh do chúl díreach.
   • Is éard atá sa ardchleachtadh seo ná athrú ar staid Pilates a dhéantar ar mata. Déan iarracht é a dhéanamh ach má tá tú in ann na cleachtaí eile go léir a dhéanamh i gceart.
7. 7 Déan do chosa a dhíriú agus tú ag exhale. Lean ar ais, beagnach ag teagmháil le cúl an chathaoir, agus déan do ghlúine a dhíriú. Ba chóir go mbeadh do chosa agus do chroí ina V agus iad ag cothromú ar do bholg.
   • Más gá, faigh imill suíochán an chathaoir chun cothromaíocht a choinneáil, nó tarraing amach os do chomhair iad.
   • Coinnigh an seasamh seo ar feadh roinnt anáil dhomhain, ag coinneáil teannas matáin an torso.
8. 8 Tabhair do ghlúine ar ais chuig do bhrollach. Chun an cleachtadh a dhéanamh, lúb do ghlúine agus tarraing iad i dtreo do bhrollach agus tú ag ionanálú, agus ansin do chosa a shíneadh arís agus tú ag exhale. Lean ort ag athdhéanamh na gcéimeanna seo ar feadh 10 dtimthriall análaithe, amhail is go bhfuil tú ag caidéalú aeir le do chosa.
   • Ísligh do chosa go dtí an t-urlár agus lig do scíth ar feadh nóiméid. Déan 2-3 chur chuige eile.

Rabhaidh

• Ná déan cleachtaí abs gan dul i gcomhairle le do dhochtúir ar dtús má tá pian droma ainsealach ort. B’fhéidir go mbeidh postures modhnaithe speisialta ag teastáil uait sna cleachtaí chun pian a laghdú.