Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 2: Cleachtadh
• Modh 2 de 2: Sínte

Is bealach iontach é aclaíocht chun matáin a dhéanamh láidir agus pian a mhaolú ó sciatica (athlasadh na nerve sciatic). Cé gur féidir leat na cleachtaí seo a dhéanamh sa bhaile, tá sé an-tábhachtach go ndéanfadh teiripeoir fisiceach gairmiúil maoirseacht ort chun gortú a sheachaint. Beidh do theiripeoir fisiceach ar an eolas faoi do bhreoiteacht agus beidh sé in ann an cineál aclaíochta agus oiliúna is fearr a oibriú amach duit. Oibríonn cleachtaí Sciatica chun na matáin i do chúl a neartú, a thacaíonn le do spine níos ísle, do sholúbthacht a mhéadú, agus do staidiúir a fheabhsú.

Céimeanna

Modh 1 de 2: Cleachtadh

1. 1 Déan planc chun do cheann, do ghuaillí, do spine agus do chromáin a dhíriú i gceart. Tríd an planc a dhéanamh i gceart, feabhsóidh tú sláinte do spine agus feabhsóidh tú do staidiúir.
   • Luigh aghaidh síos ar dhromchla bog cosúil le mata. Coscann dromchlaí boga frithchuimilt agus díobháil a d’fhéadfadh a bheith ann.
   • Éirigh as an urlár le do lámha agus bharraicíní chun tacú le do chorp. Ba chóir go mbeadh na huillinneacha díreach faoi na guaillí. Déan smig dhúbailte agus tarraing do lanna gualainn siar agus síos chun an seasamh spine atá uait a choinneáil.
   • Níos doichte do bholg amhail is go bhfuil tú ar tí a bheith punched sa bholg.
   • Déan do ghlútan a chonradh agus do chromáin a ardú.
   • Ba chóir go mbeadh do cheann, lanna gualainn, agus masa mar líne dhíreach chothrománach amháin. Déanann sé seo traenáil ar do matáin lárnacha chun ailíniú ceart dromlaigh a choinneáil. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 10 soicind nó go dtí go dtosaíonn tú ag croitheadh. Áiríonn sé seo mar chur chuige.
   • Breathe de ghnáth le linn an aclaíochta. Déan 3 shraith le scíth 30 soicind eatarthu. Oibrigh go dtí go mbeidh tú in ann ardaitheoirí 30 soicind a dhéanamh i gcruth maith.
2. 2 Déan arduithe cromáin chun do ghlútan agus pluide a oiliúint. Ceartaíonn an cleachtadh seo suíomh na gcnámha pelvic agus an spine níos ísle.
   • Suigh le do chuid arm agus do chúl ag luí ar imeall tolg nó binse.
   • Lúb do ghlúine agus coinnigh iad hip-leithead óna chéile. Coinnigh do chosa ar an urlár i gcónaí.
   • Ardaigh do chorp i dtreo an uasteorainn, ag brú amach do chromáin. Tabhair matáin do bholg le chéile, mar má tá tú ar tí oráiste a threascairt eatarthu. Ceartaíonn an cleachtadh seo suíomh na cromáin agus an spine níos ísle.
   • Níos doichte do bhoilg agus tú ag dul suas. Oibreoidh na matáin lárnacha chun an seasamh atá ag teastáil a choinneáil.
   • Exhale agus brú do chorp suas.
   • Fill ar ais go dtí an áit tosaigh. Déan 3 shraith de 10 ionadaí le scíth 1 nóiméad eatarthu.
3. 3 Déan planc taobh chun do chuid obliques a fhostú. Cosnaíonn na matáin seo an spine ó riteoga gan choinne.
   • Luigh ar do thaobh clé ar dhromchla bog.
   • Ardaigh do chorp trí thacaíocht a thabhairt dó le do uillinn chlé agus an taobh amuigh de do chos chlé.
   • Tacaigh le do chorp sa chaoi is go bhfuil tú ag iarraidh straighten suas. Féach díreach, níos doichte do ABS, tarraingt siar, ísligh do ghuaillí agus brú do ghlútan.
   • Caithfidh tú an post seo a shealbhú ar feadh 10 soicind, agus na matáin bhoilg oblique ag gabháil i gcónaí ar chlé.
   • Déan 3 shraith, agus an seasamh agat ar feadh 10 soicind. Oibrigh chun moilleanna 30 soicind a bhaint amach sa chruth atá uait.
   • Athraigh na taobhanna agus déan arís.
4. 4 Sleamhnaigh ar an mballa. Tosaigh trí sheasamh ina sheasamh os comhair an bhalla, agus é ag teagmháil go héadrom.
   • Cuir do chosa díreach ar leithead an ghualainn óna chéile.
   • Cuir cúl do lámha ar an mballa, ag baint an bhalla le cuid de do cheann agus os cionn an uillinn.
   • Anois sleamhnaigh go mall síos an balla amhail is go bhfuil tú ag iarraidh squat a dhéanamh go dtí go mbeidh do chromáin ag an uillinn cheart leis an urlár.
   • Fan sa phost seo ar feadh 5 soicind agus fill ar ais go dtí an túsphointe.
   • Ansin déan an cleachtadh arís 5 huaire.
5. 5 Ardaigh do chosa díreacha. Luigh ar do dhroim ar an urlár.
   • Coinnigh an dá chos díreach, déan do chos chlé a ardú go mall, ag coinneáil do ghlúine díreach.
   • Coinnigh an údar ar feadh 5 soicind agus filleadh ar an suíomh tosaigh.
   • Déan an rud céanna leis an gcos eile.
   • Déan arís gach 5 huaire.
6. 6 Cleachtadh Droichead. Luigh ar an urlár le glúine lúbtha, na cosa cothrom ar an urlár.
   • Ansin tóg tú féin as an urlár le do masa, ag fágáil do chúl díreach.
   • Coinnigh ar feadh 5 soicind agus scíth a ligean.
   • Déan arís 5 huaire.
7. 7 Gníomhachtaigh an muscle piriformis. Cruinníonn an muscle piriformis (ar bhealach dona) ó shuí fada. Pinches an muscle seo an nerve sciatic de réir mar a éiríonn sé daingean. Is é cuspóir an chleachtaidh seo an muscle a dhéanamh gníomhach agus suaimhneach. Déan rothlú amach mar a thuairiscítear thíos:
   • Luigh aghaidh síos ar dhromchla bog. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh fiú i do leaba féin.
   • Bog do ghlúin chlé go dtí an taobh chun an suíomh atá uait a chruthú. Seo an áit tosaigh. Ba chóir an taobh istigh den rúitín clé a chur ar chúl uachtarach na glúine deise.
   • Gan do chromáin, do bhrollach agus do chúl a bhogadh, tóg an taobh istigh de do chos chlé as an urlár chomh hard agus is féidir. Ba chóir go bhfanfadh an taobh istigh den rúitín ar chúl na glúine i gcónaí.
   • Fill ar ais go dtí an áit tosaigh.
   • Déan 3 shraith de 10 ionadaí le scíth 1 nóiméad eatarthu.
   • Athraigh seasamh do chosa agus déan an cleachtadh arís.
8. 8 Cleachtadh chun pian sa diosca hernial a mhaolú. Tá roinnt cleachtaí is féidir leat a dhéanamh chun pian diosca hernial a mhaolú trí bhrú a mhaolú.
   • Luigh ar an urlár ar do bholg, coinnigh an dá chos díreach agus uillinn ar an urlár ar aon dul le do ghuaillí. Ansin ardú go mall ar do uillinn agus coinnigh ar feadh 5 soicind. Déan arís 10 n-uaire.
   • Seas díreach ar do chosa, cuir do lámha ar do chromáin agus lean ar ais go réidh, coinnigh ar feadh 5 soicind agus scíth a ligean. Déan arís 5 huaire.
   • Luigh ar an urlár ar do bholg le do chosa díreach, cuir an dá lámh ar do chúl níos ísle, ansin déan do cheann agus do bhrollach a ardú go mall, comhaireamh go 5, agus scíth a ligean. Déan arís 5 huaire chun matáin do chúl níos ísle a neartú.
   • Sa suíomh céanna, déan lámh amháin agus an chos os coinne a ardú go réidh chomh hard agus is féidir, coinnigh ar feadh 5 soicind agus scíth a ligean. Déan arís 5 huaire chun matáin do chúl níos ísle a neartú.
9. 9 Bí cúramach agus tú ag ardú meáchain. Má tá ort rud éigin a ardú, ríomh an meáchan a theastaíonn uait a ardú. Ná tóg aon rud trom a d’fhéadfadh brú a chur ar do matáin droma.
   • Más gá duit rud éigin trom a ardú, déan é i gceart: lúb do ghlúine, amhail is go bhfuil tú i do shuí i gcathaoir, ag baint úsáide as do chromáin, lig do na matáin i do chosa oibriú, ní do chúl.
   • Ná tarraing rudaí troma ar an urlár; ina ionad sin, déan iad a bhrú go réidh.
10. 10 Coinnigh an staidiúir cheart. Bí ag faire ar do staidiúir agus tú i do sheasamh, i do shuí, agus fiú i do chodladh.
    • Seas díreach gan do chúl a lúbadh.
    • Suigh le do chúl díreach agus bain úsáid as piliúr chun tacú le do chúl íochtarach, ag fágáil do chosa ar an urlár.
    • Déan cinnte go bhfuil do mattress codlata daingean agus go ndéanann sé do mheáchan coirp a dháileadh go cothrom, ag coinneáil do chúl díreach.

Modh 2 de 2: Sínte

1. 1 Sín an hamstring. Seas os comhair tábla agus cuir do chos air, ag fanacht i riocht díreach.
   • Déan iarracht teagmháil a dhéanamh le do bharraicíní, ag dul ar aghaidh an oiread agus is féidir go dtí go mbraitheann tú tarraingt i do hamstring.
   • Coinnigh ar feadh 5 soicind, ansin cuir do chos ar ais ar an urlár.
2. 2 Sín do matáin droma. Tosaigh trí luí ar do dhroim ar an urlár.
   • Lúb an dá ghlúine agus tarraing suas iad chuig do ribcage.
   • Beidh tú in ann tarraingt bheag a bhraitheann ar do chúl níos ísle.
   • Coinnigh an seasamh seo ar feadh 30 soicind, ansin fill ar ais go dtí an túsphointe.
3. 3 Sín an muscle piriformis (rúitín nó glúine). Déanann síneadh na matán piriformis an muscle piriformis a mhaolú agus a solúbthacht a mhéadú. Laghdaíonn solúbthacht méadaithe na matán piriformis brú ar an néar sciatic ó thíos.
   • Luigh ar dhromchla réidh le glúine lúbtha.
   • Cuir do rúitín clé ar do ghlúin dheis. Mar sin, tá do staidiúir cosúil le huimhir 4. Ba chóir go mbeadh an chuid seachtrach de do rúitín ar chlé suite go compordach ar thaobh tosaigh do thigh dheis.
   • Tarraing do chos dheas ar aghaidh, ag fanacht i riocht cosúil le huimhir 4. Beir greim ar chúl do thigh dheis le do lámha agus tarraing do thigh go mall. Ba chóir go mbraitheann tú stráice i do bholg chlé. Síneann sé seo an muscle piriformis.
   • Coinnigh do masa ar an urlár i gcónaí agus bí ar do shuaimhneas ar feadh 30 soicind. Ba cheart moill a chur ar dhaoine os cionn 40 bliain ar feadh 60 soicind.
   • Athraigh cosa agus déan an cleachtadh arís.