Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 2: Athraigh d’aiste bia
• Modh 2 de 2: Socraigh spriocanna duit féin
• Leideanna

Ceann de na hairíonna a bhaineann le diaibéiteas ná meáchain caillteanas tobann agus gan mhíniú. Mar gheall ar easpa inslin, déanann an corp iarracht glúcós a úsáid le haghaidh fuinnimh. Sa chás seo, teastaíonn foinse eile go práinneach, mar sin nascann an corp taiscí saille. Baintear an fuinneamh riachtanach as na taiscí seo, rud a fhágann go gcailltear meáchan go tapa. Cé go mb’fhéidir go bhfuil tú ag ithe go leor bia, d’fhéadfadh cailliúint meáchain a bheith mar thoradh ar neamhábaltacht do choirp gnáthleibhéil siúcra fola a choinneáil. Mar sin féin, ní cúis é seo a thabhairt suas. Cabhróidh an t-alt seo leat meáchan sláintiúil a choinneáil.

Céimeanna

Modh 1 de 2: Athraigh d’aiste bia

1. 1 Ith go minic. B’fhéidir go bhfaighidh tú go mbraitheann tú lán trí mhéid beag bia a ithe. Má tharlaíonn sé seo duit, ansin ní fhéadfaidh trí bhéile rialta in aghaidh an lae an méid riachtanach calraí a sholáthar. Dá bhrí sin, ithe níos minice, agus déan do thrí bhéile rialta a mhiondealú ina bhéilí níos lú.
   • Ith cúig go sé huaire sa lá in ionad trí nó dhá bhéile rialta.
   • Cuir bianna le do bhiachlár laethúil a fhágfaidh go mbeidh do réim bia níos cothaitheach.
   • Ith níos mó más féidir.
2. 2 Cuir bianna a bhfuil luach ard cothaithe san áireamh i do réim bia. Ith bianna atá saibhir i gcothaithigh ionas go bhfaighidh do chorp go leor calraí. Ní chabhródh méadú i gcónaí ar mhéid fónamh chun meáchan a fháil. Cuir na bianna seo a leanas san áireamh i do réim bia chun cabhrú le do chorp an méid ceart cothaithigh a fháil.
   • Cuir gránaigh, pasta, agus aráin gráin iomláin san áireamh i do réim bia. Scipeáil na bianna próiseáilte atá liostaithe thuas.
   • Ith go leor torthaí, glasraí, táirgí déiríochta, cnónna, síolta, agus feoil thrua.
   • Cuir caoineoga san áireamh i do roghchlár laethúil.
   • Déan monatóireacht ar do réim bia chun do leibhéil siúcra a choinneáil ag an leibhéal ceart.
3. 3 Ná hól deochanna roimh bhéilí. Faigheann daoine áirithe amach go bhféadfadh ól deochanna roimh bhéilí tionchar diúltach a imirt ar aip. Tar éis duit uisce nó deoch a ól, b’fhéidir go mbraitheann tú lán cheana féin gan an méid riachtanach bia a ithe. Ná hól leathuair an chloig ar a laghad roimh bhéilí.
   • Más mian leat rud éigin a ól roimh bhéilí, déan cinnte go bhfuil neart calraí sa deoch a roghnaíonn tú agus go bhfuil cothaithigh ann.
4. 4 Roghnaigh na bianna sneaiceanna cearta. Más maith leat sneaiceanna a bheith agat idir béilí, roghnaigh bianna a bhfuil luach ard cothaithe acu. Ba chóir go dtabharfadh sneaiceanna an fuinneamh atá uait le go mbraitheann tú athnuachan idir béilí. Mar sin féin, seachain sneaiceanna míshláintiúla.Más mian leat meáchan a fháil, ní mór duit do iontógáil calraí a mhéadú. Déan cinnte, áfach, go bhfaighidh tú na calraí seo trí bhianna sláintiúla a ithe. Cuir na sneaiceanna seo a leanas san áireamh i do réim bia chun cabhrú le do chorp an méid ceart cothaithigh agus calraí a fháil:
   • Cnónna
   • Cáis
   • Im piseanna talún
   • Avocado
   • Torthaí triomaithe
5. 5 Cuir carbaihiodráití "maith" san áireamh i do réim bia. Más mian leat meáchan a fháil agus an fuinneamh a theastaíonn uait a fháil, méadaigh do iontógáil carbaihiodráit. Coinnigh i gcuimhne, áfach, go mbíonn tionchar ag carbaihiodráití ar leibhéil glúcóis fola. Cuir na bianna seo a leanas san áireamh i do réim bia chun d’iontógáil carbaihiodráite a mhéadú gan do leibhéil glúcóis fola a athrú:
   • Táirgí Gráin Iomlán
   • Pischineálaigh
   • Bainne
   • Iógart
6. 6 Cuir saillte "maith" san áireamh i do réim bia chun meáchan a fháil. Meastar go ceart gur saillte na ceannairí in ábhar calraí i measc táirgí bia. Trí bhianna ard-saille a áireamh i do réim bia, is féidir leat do mheáchan a mhéadú go tapa. Mar sin féin, níl gach saill maith do do shláinte. Ba cheart saillte monai-neamhsháithithe agus polai-neamhsháithithe a chatagóiriú mar "shaillte maithe". Deireadh a chur le saillte sáithithe agus tras-saillte ó do réim bia. Cuir bianna "maith" san áireamh i do réim bia.
   • Úsáid ola olóige nó ola canola agus tú ag cócaireacht.
   • Ith cnónna, síolta, agus avocados.
   • Cuir im peanut nádúrtha, im almón, nó im cnó caisiú san áireamh i do réim bia.
   • Bí cinnte do leibhéil glúcóis a rialú agus tú ag déanamh athruithe ar do réim bia ionas go mbeidh sé laistigh den raon gnáth.

Modh 2 de 2: Socraigh spriocanna duit féin

1. 1 Faigh amach cén meáchan sláintiúil ba chóir a bheith agat. Tá smaoineamh doiléir ag go leor daoine faoi mheáchan sláintiúil, agus mar thoradh air sin, leagann siad síos na spriocanna míchearta dóibh féin. Má tá duine róthrom nó, os a choinne sin, róthrom, bíonn tionchar diúltach aige seo ar a shláinte. Dá bhrí sin, déan iarracht a chinntiú go bhfuil innéacs mais do choirp laistigh den raon gnáth.
   • Is táscaire é innéacs mais choirp (BMI) den chomhfhreagras idir airde agus meáchan duine, ar cruthaíodh a fhoirmle chun meáchan coirp duine a mheas.
   • Féadfaidh tú innéacs mais an choirp (BMI) a chinneadh ar líne, cuideoidh sé leat a fháil amach an bhfuil do mheáchan gnáth, cibé an bhfuil tú róthrom nó róthrom.
   • Úsáideann tíortha éagsúla foirmlí éagsúla chun BMI a chinneadh. Mar shampla, sna Stáit Aontaithe, úsáidtear an fhoirmle seo a leanas: 703 X Meáchan i lbs / (airde in orlach) ².
   • Chun do BMI a ríomh, úsáid an fhoirmle thíos: Meáchan kg / (airde i méadair) ².
   • De ghnáth, léiríonn BMI sa raon 18.5-24.9 meáchan sláintiúil.
2. 2 Tuiscint a fháil ar an ngaol idir iontógáil calraí agus ardú meáchain. Go bunúsach, an níos mó calraí a itheann tú, is amhlaidh is tapa a mhéadaíonn do mheáchan. Dá bhrí sin, más mian leat meáchan a fháil, cuir bianna ard-calorie san áireamh i do réim bia. Faigh amach cé mhéad calraí a chaithfidh tú a ithe go laethúil chun meáchan a fháil.
   • Ríomh cé mhéad calraí a itheann tú go laethúil faoi láthair.
   • Cuir 500 calraí sa lá ar feadh seachtaine. Seiceáil do mheáchan.
   • Mura bhfuil tú in ann meáchan a fháil, cuir 500 calraí eile in aghaidh an lae leis an tseachtain seo chugainn.
   • Déan é seo go dtí go dtosaíonn do mheáchan ag méadú. Coinnigh an leibhéal iontógáil calraí seo go dtí go sroicheann tú an meáchan coirp atá uait.
   • Más mian leat meáchan a fháil, ní mór duit thart ar 3,500 calraí a ithe in aghaidh an lae. Buíochas leis seo, beidh tú in ann 0.5 kg a fháil.
3. 3 Faigh aclaíocht. Ligfidh aon chleachtadh duit mais muscle a thógáil go pointe amháin nó go céim eile, rud a fhágfaidh go dtiocfaidh méadú ar do mheáchan. Ina theannta sin, is gnách go bhfeabhsaíonn goile tar éis aclaíochta. Cabhróidh aiste bia agus aclaíocht cheart mais muscle a mhéadú.
   • Is é oiliúint neart an bealach is fearr le calraí breise a iompú ina mhatán.
   • Is bealach iontach é aclaíocht chun do shláinte a fheabhsú.

Leideanna

• Bí cinnte monatóireacht a dhéanamh ar do leibhéil glúcóis fola má dhéanann tú athruithe ar do réim bia.
• Tóg do chuid ama chun do sprioc a bhaint amach. Féach cé na bianna is fearr duitse.
• Labhair le do dhochtúir faoi conas meáchan a fháil agus do ghlúcós fola a choinneáil faoi smacht.