Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 4: Conas Spriocanna Glan a Shocrú
• Modh 2 de 4: Conas Clár Oiliúna a Roghnaigh
• Modh 3 de 4: An Córas Aclaíochta Inniúil
• Modh 4 de 4: Nósanna nua
• Leideanna

Cé gur bhreá le beagnach gach duine aclaíocht a dhéanamh nó dul chuig an seomra aclaíochta, ní spreagtar gach duine é a dhéanamh go rialta. Is féidir go mbeadh sé deacair gnáthamh a bhunú agus cloí leis. Mar sin féin, tá cúpla cleas ann a chabhróidh leat gan géilleadh. Socraigh spriocanna simplí, indéanta agus téigh ar a son. Ionas nach mbeidh tú trína chéile mar gheall ar an easpa torthaí gasta, téigh isteach i gcomhair spóirt 2-3 huaire sa tseachtain ar feadh 20-30 nóiméad.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Conas Spriocanna Glan a Shocrú

1. 1 Labhair le do dhochtúir sula ndéanann tú aclaíocht. Mura raibh baint agat le spóirt roimhe seo, ar dtús beidh ort a fháil amach cad iad na cleachtaí agus na cineálacha ualaí atá contraindicated duit. Tá sé seo tábhachtach go háirithe má tá tinneas ainsealach nó míchumas ort. Sa chás seo, ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir.
   • Más fear os cionn 45 tú nó bean os cionn 55, ná tosú ag aclaíocht gan labhairt le do dhochtúir.
   • Féadfaidh do dhochtúir cleachtaí ar leith atá sábháilte duit a mholadh.
   COMHAIRLE SPEISIALTA

   

   Michele dolan

   
   
   Traenálaí Aclaíochta Deimhnithe Is traenálaí pearsanta í British Dolan atá lonnaithe i British Columbia atá deimhnithe ag Cumann Áineasa agus Páirceanna British Columbia (BCRPA). Tá sé ag obair mar oiliúnóir pearsanta agus mar theagascóir folláine ó 2002.

   Michele dolan
   Traenálaí Aclaíochta Deimhnithe

   Molann Michelle Dolan, Traenálaí Pearsanta Deimhnithe: “Chun tús a chur leis, beidh sé go maith cleachtadh a dhéanamh dhá uair sa tseachtain ar feadh 20 nóiméad. De réir a chéile méadaigh an líon seo suas le 3-5 huaire sa tseachtain ar feadh 30 nóiméad chun an 150 nóiméad riachtanach sa tseachtain a bhaint amach. "

2. 2 Socraigh sprioc agus spriocdháta duit féin. Tá spriocanna agus spriocdhátaí difriúla ag gach duine. B'fhéidir gur mhaith leat muscle a thógáil, meáchan a chailleadh, nó díreach tosú ag bogadh níos mó. Spreagfaidh sprioc shoiléir tú chun imirt spóirt a choinneáil, fiú má bhraitheann tú go bhfuil tú ag scor. Ba cheart go mbeadh an sprioc sainiúil: leath maratón a reáchtáil i gceann 6 mhí, foghlaim conas 30 brú-suas a dhéanamh in aghaidh an nóiméid i gceann 3 seachtaine.
   • Smaoinigh ar cad ba mhaith leat a fhorbairt. B’fhéidir nach bhfuil tú ag tomhas na sprice i dtéarmaí na bpunt a thit tú (mar shampla, ba mhaith leat 5 chiliméadar a rith), agus is gnách é seo.
   • Déanann a lán daoine aclaíocht chun meáchan a chailleadh. B’fhéidir go dteastaíonn uait do choim a laghdú 4 ceintiméadar faoin samhradh? Nó meáchan - 15 cileagram i 6 mhí? B'fhéidir gur mhaith leat 5% saille a chailleadh i mbliain?
   • Socraigh spriocanna duit féin nach gcuirfidh do shláinte i mbaol.Ná déan iarracht a lán meáchain a chailleadh i mbeagán ama. Mura bhfuil tú cinnte an mbeidh aclaíocht nó an clár roghnaithe sábháilte do do shláinte, cuir ceist ar do dhochtúir.
3. 3 Tosaíocht a thabhairt don spórt. Is dócha nach mbeidh aon deacracht agat gníomhaíochtaí eile a aimsiú agus spóirt a thabhairt suas. Tabhair tosaíocht do do workouts chun é seo a chosc. Más é do chleachtadh buaicphointe an lae, ní chuirfidh tú as dó mar ghaol gan tábhacht.
   • Mar shampla, socraigh do aláram uair an chloig roimhe sin agus téigh go dtí an seomra aclaíochta roimh obair ar maidin. Nó inis do chara nach féidir leat dinnéar a bheith agat leis mar go mbíonn cleachtadh agat tar éis na hoibre.
   • Ach ná bí ag crochadh ar oiliúint agus ná diúltú cumarsáid a dhéanamh le daoine mar gheall ar spóirt. Más mian leat fanacht spreagtha, déan aclaíocht a chomhtháthú i do ghnáthamh laethúil.

Modh 2 de 4: Conas Clár Oiliúna a Roghnaigh

1. 1 Cláraigh le haghaidh seomra aclaíochta má theastaíonn meascán de neart agus cleachtadh cardashoithíoch uait. Is é an rud is tábhachtaí de gyms ná a n-áisiúlacht: tá trealamh cardashoithíoch, trealamh neart, meáchain saor in aisce. Más gá duit do ráta croí a ísliú, meáchan a chailleadh, nó muscle a thógáil, tosú ag an seomra aclaíochta.
   • Ná bíodh imní ort faoi dhaoine eile sa seomra. Tá an chuid is mó acu réidh le tacú lena chéile, ach is cuma le go leor acu cad atá ag tarlú timpeall.
   • Faigh amach costas an síntiúis. Mura féidir leat é a lorg, cuardaigh tolglanna níos saoire. Tá níos lú meaisíní aclaíochta ag gyms níos saoire, ach tá an praghas i bhfad níos ísle.
2. 2 Má tá tú ag lorg cleachtadh íseal-déine, bain triail as yoga. Is iontach an rud é Yoga le cleachtadh cardashoithíoch agus cabhraíonn sé leat do scíth a ligean. Smaoinigh ar yoga má tá tú ag lorg gníomhaíochta suaimhneach a fheabhsaíonn síneadh agus a neartaíonn do matáin.
   • Féach ar thaifeadtaí workout ar YouTube. Is féidir leat clárú le haghaidh yoga ag an seomra aclaíochta freisin.
3. 3 Cláraigh le haghaidh seisiúin ghrúpa chun tú féin a spreagadh níos mó. Bainfidh tú taitneamh as cleachtadh le daoine atá ag déanamh na rudaí a dhéanann tú. Beidh tú spreagtha chun coinneáil suas leis an ngrúpa agus a bheith in ann bualadh le daoine nua. Is bealach iontach iad seisiúin ghrúpa freisin chun a fháil amach cé na cleachtaí is fearr leat agus cad ba mhaith leat a dhéanamh.
   • Tá ranganna ag go leor gyms do gach leibhéal scile. Má tá tú díreach ag tosú amach, cláraigh le haghaidh grúpa tosaitheoirí (mar shampla, sníomh nó yoga do thosaitheoirí).
4. 4 Oibrigh le hoiliúnóir pearsanta más mian leat oibriú leat ar leithligh. Tabharfaidh an cóiste an seomra aclaíochta duit, taispeánfaidh sé duit conas a oibríonn na hinsamhlóirí, agus freagróidh sé gach ceist a bhaineann le hoiliúint. Mura bhfuil sé ar intinn agat oibriú le hoiliúnóir an t-am ar fad, glac 2-3 sheisiún. Tabharfaidh sé seo deis duit níos mó a fhoghlaim faoi na cleachtaí éagsúla agus na cinn is maith leat a fháil.
   • I roinnt clubanna folláine, tá an chéad seisiún ionduchtaithe le traenálaí saor in aisce.
   • Is féidir le teagasc duine le duine a bheith costasach. Má tá an praghas ard duit, faigh amach an bhfuil ranganna oibre scoilte nó ranganna grúpa le traenálaí sa seomra aclaíochta.
   • Féadfaidh tú oibriú le hoiliúnóir pearsanta sa bhaile freisin, ach cosnaíonn sé níos mó fós.
5. 5 Déan staidéar sa bhaile mura bhfuil go leor ama nó airgid agat. Murar féidir leat giomnáisiam a íoc, déan é féin sa bhaile. Is féidir leat dumbbells beaga a cheannach agus cleachtaí a dhéanamh sa leaba. Is féidir leat rud trom a iompar leat i rith an lae.
   • Díoltar dumbbells agus meáchain ag siopaí earraí spóirt. Más fearr leat cardio, ceannaigh téad agus léim 15-20 nóiméad go laethúil.
6. 6 Tosaigh le cleachtaí neart simplí. Tá sé dodhéanta tosú láithreach 40 cileagram de dumbbells a ardú nó 100 cileagram a bhrú ón gcófra. Tosaigh le cleachtaí simplí a chabhróidh leat muscle a thógáil. Déan 4-8 cleachtaí do ghrúpaí matáin éagsúla. Ná tóg go leor meáchain láithreach - is fearr oibriú le meáchan éadrom, ach i gceart. Déan na cleachtaí seo a leanas:
   • Squats, lunges, deadlifts, sreap ardáin - don leath íochtarach den chorp.
   • Brúigh-suas, tarraingt suas, cleachtaí rámhaíochta, meáchain saor in aisce - don chorp uachtarach.
   • Ardaíonn planks agus torso - do na matáin lárnacha.
   • Má tá do matáin tinn, foghlaim conas tinneas a sheachaint.
7. 7 Úsáid rianaitheoir aclaíochta. Má tá fón cliste nó taibléad agat, déan 1-2 aip um rianú dul chun cinn a íoslódáil agus a shuiteáil. Spreagfaidh an aip tú chun aclaíocht a dhéanamh go rialta. Is féidir leat calraí, céimeanna, uaireanta codlata agus paraiméadair eile a bhaineann le sláinte agus spóirt a chomhaireamh. Oibreoidh na feidhmchláir seo a leanas:
   • MyFitnessPal. Ligeann an clár seo duit calraí agus céimeanna a chomhaireamh.
   • Sworkit. Tá físeáin aclaíochta san aip seo ar féidir iad a bhailiú i 200 clár oibre difriúil.
   • Tugann MapMyRun (i mBéarla, ach iomasach) an cumas duit bealaí bogshodar a chruthú go dtí do cheantar bunaithe ar an bhfad agus an fad atá uait.
8. 8 Imir spóirt le cara. Má chleachtann tú i d’aonar, féadfaidh tú a bheith tuirseach den oiliúint go gasta. Chun é seo a chosc ó tharla, faigh cara atá ag iarraidh tosú ag imirt spóirt. Mol dul chuig workouts nó bogshodar le chéile ar maidin. Má bhíonn tú ag imirt spóirt le duine, beidh sé níos éasca duit tú féin a spreagadh agus cloí le do regimen aclaíochta.
   • Má tá do chara i mbun spóirt cheana féin, fiafraigh an féidir leat a bheith páirteach leis.

Modh 3 de 4: An Córas Aclaíochta Inniúil

1. 1 Roghnaigh laethanta agus amanna chun aclaíocht a dhéanamh. Tabharfaidh sé seo deis duit an spórt a dhéanamh ina nós. Chun coinneáil suas le do workouts i gcónaí, ní mór duit do thosaíocht a thabhairt dóibh. Cuir am ar leataobh le haghaidh spóirt cúpla uair sa tseachtain. Mar shampla, rith ar feadh uair an chloig gach lá ag a seacht ar maidin, nó téigh go dtí an seomra aclaíochta Dé Luain ó 6 go 8.
   • Ar dtús, beidh sé deacair dul i dtaithí ar an réimeas. Ach má dhéanann tú é go haphazardly, ní thiocfaidh spóirt chun bheith ina nós leat.
2. 2 Tosaigh le cleachtaí simplí. Bain triail as na cleachtaí níos ginearálta ar dtús. Nuair a thuigeann tú cad é go díreach is maith leat, is féidir leat an clár a choigeartú. Déan cleachtaí neart agus cardio ar dtús.
   • Bain triail as cardio. Tosaigh trí rith nó siúl ar shráid nó ar mhuileann tread. Cleachtadh 20 nóiméad 3-5 huaire sa tseachtain.
   • Bain triail as oiliúint neart (meáchain a ardú nó a fheidhmiú). Déan gach grúpa matáin (cófra agus airm, cosa, matáin lárnacha) a fheidhmiú dhá uair sa tseachtain ar a laghad.
3. 3 Cruthaigh seinmliosta workout. Beidh níos mó spreagtha agat aclaíocht a dhéanamh má tá ceol fuinniúil agat, agus beidh sé níos éasca oibriú amach go dtí deireadh do chuid oibre. Tarraingeoidh ceol le linn an ranga tú ó ghort na matáin agus cuirfidh sé ar do chumas oibriú.
   • Mura bhfuil am agat seinmliosta a chumadh, faigh ceann réidh ar sheirbhís sruthú (Spotify, Apple Music, Deezer).
4. 4 Déan iarracht níos mó a bhogadh i rith an lae. Ní amháin oiliúint uair an chloig sa spórt sa seomra aclaíochta. Tá go leor workouts gearra eile atá oiriúnach don oifig nó don bhaile. Is féidir leat na cleachtaí a dhéanamh san oifig nó ag do dheasc agus fiú ualach cardio a thabhairt duit féin gan dul lasmuigh.
   • Mar shampla, má tá tú ag obair i bhfoirgneamh oifige, téigh ag siúl ar feadh 20 nóiméad ag am lóin nó rith staighre ar feadh 15 nóiméad chun do chroí a bhualadh níos tapa.
   • Glac sos 10 nóiméad gach dhá uair an chloig agus déan 30 bhrú-bhrú agus 30 ardaitheoir coirp.
5. 5 Ná lig duit féin a bheith ró-thuirseach ag tús do chuid oibre. Má tá tú díreach ag tosú amach i gcúrsaí spóirt, tá sé thar a bheith tábhachtach go mbeifeá in ann éisteacht leat féin. Má bhraitheann tú go mbíonn sé deacair ort análú nó go bhfuil do chosa lag agus ag crith, stop ag rith. Má tá do lámha ag crith agus má tá eagla ort na dumbbells a ligean ort féin, stop an cleachtadh.
   • Má bhraitheann tú pian, giorra anála, meadhrán, nó nausea, glac sos. B’fhéidir go bhfuil tú ag ró-ualach ort féin.
6. 6 Tabhair seans do do chorp téarnamh ó gach cleachtadh. Cleachtadh gach lá eile ar a laghad. B’fhéidir go mbeidh tú in ann aclaíocht a dhéanamh an lá dar gcionn, ach beidh sé díobhálach san fhadtréimhse. Ná luchtaigh an grúpa matáin céanna ar feadh dhá lá as a chéile - ní sheasfaidh na matáin é.
   • Tá sé tábhachtach am a thabhairt do do matáin téarnamh (24-48 uair an chloig ar a laghad). Má ghortaíonn do matáin fós tar éis lá sosa, scipeáil lá eile ar eagla na heagla.

Modh 4 de 4: Nósanna nua

1. 1 Socraigh spriocanna a oireann do do leibhéal folláine nua. De réir mar a éiríonn tú níos láidre, athmhachnamh a dhéanamh ar do spriocanna. Má chaill tú an meáchan a bhí uait cheana féin, féadfaidh tú cinneadh a dhéanamh meáchan a chailleadh a thuilleadh nó díriú ar an bhfaoiseamh. Má theastaigh uait foghlaim conas preas 100 punt a bhinseáil, socraigh sprioc nua de 125 punt.
   • B’fhéidir nach mbeidh na haidhmeanna teoranta don halla. B’fhéidir gur thaistil tú an bealach éasca céanna, ach anois tá sé in am bealach níos deacra a ghlacadh.
   • Féadfaidh tú fad do chuid oibre a mhéadú. Siúil ní 20 nóiméad dhá uair sa tseachtain, ach 30 nóiméad 4 huaire sa tseachtain.
   • Más maith leat an bealach a bhreathnaíonn do chorp agus go bhfuil tú compordach leis an ngnóthachan mais muscle, socraigh sprioc chun do chruth reatha a choinneáil.
2. 2 Bain triail as cineálacha éagsúla aclaíochta agus aclaíochta. B’fhéidir go bhfuil tú ag siúl, ag rothaíocht agus ag úsáid meaisín rámhaíochta cheana féin. Más maith leat éagsúlacht, ná cuir teorainn ort féin. Téigh ar thuras deireadh seachtaine le do theaghlach nó caith tráthnóna ag damhsa.
   • Agus tú ag triail rudaí nua, is cinnte go bhfaighidh tú rud éigin a thaitneoidh leat. Nuair a tharlaíonn sé seo, cuimhnigh ar an nóiméad seo. Ar bhain tú taitneamh as damhsa swing? Ar fheabhas! Ciallaíonn sé seo go mbeidh tú ag bogadh ar feadh uair an chloig eile sa tseachtain ar a laghad.
   • Má tá tú ag bogshodar 5 chiliméadar cúig huaire sa tseachtain ar mhuileann tread, téigh lasmuigh. Aimsigh bealach nua, bain triail as rith san oíche, nó rith 7 gciliméadar. Mura leor é seo, ceangail cineál eile ualaigh. An maith leat yoga? Cuir Pilates leis. Ar theastaigh uait riamh cic-bhosca a thriail? Tá sé in am clárú le haghaidh cleachtaí.
3. 3 Tosaigh ag cleachtadh níos minice. Le himeacht ama, gheobhaidh tú amach go n-éireoidh sé ró-éasca duit. B’fhéidir go gcinnfidh tú gan aon rud a dhéanamh faoi, ach is fearr iallach a chur ort féin oibriú níos deacra. Mar shampla, ar dtús is féidir leat é a dhéanamh dhá uair sa tseachtain, agus tar éis sé mhí cuir cleachtaí eile leis. Ansin tar éis míosa is féidir leat tosú ag cleachtadh ceithre huaire sa tseachtain, agus níos déanaí fós - cúig huaire.
   • Is féidir cineálacha ualaigh a athrú. Mar shampla, téigh go dtí an seomra aclaíochta Dé Máirt agus Déardaoin, agus rith Dé Luain agus Dé Céadaoin.

Leideanna

• Más mian leat meáchan a chailleadh, bíodh a fhios agat go bhfuil 1 chileagram 3500 calraí. Beidh ort easnamh 500 calraí a chruthú in aghaidh an lae trí d’iontógáil calraí laethúil a ghearradh agus aclaíocht a dhéanamh (má tá d’aiste bia cothromaithe) chun 1 phunt sa tseachtain a chailleadh. Chun 1 phunt a chailleadh i gceann coicíse, féadfaidh tú easnamh 500 calraí a ithe gach lá eile.
• Ná cuir iallach ort féin cleachtaí a dhéanamh a bhfuil gráin agat orthu. Ní hé an seomra aclaíochta an t-aon rogha atá agat. Má bhaineann tú taitneamh as snámh, damhsa, nó siúil, déan é! Is ualach é seo go léir freisin.
• Beidh sé níos éasca fanacht spreagtha, faoi smacht, agus bogadh i dtreo do spriocanna, má dhéantar aclaíocht le cairde.