Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 5: Cuid a hAon: Roghnaigh Do Spriocanna
• Modh 2 de 5: Cuid a Dó: Cleachtadh Gnóthachan Aifreann
• Modh 3 de 5: Cuid a Trí: Ardú Meáchan
• Modh 4 de 5: Cuid a Ceathair: Cardio Workout
• Modh 5 de 5: Cuid a Cúig: Ith Ceart
• Leideanna
• Céard atá ag teastáil uait

Cuideoidh aclaíocht leat do matáin a neartú, saille a chailliúint, agus do chraiceann a dhéanamh cuma níos doichte. Chun cuma “oiriúnach” a fháil, beidh ort meáchain a ardú go rialta agus cleachtaí cardashoithíoch a dhéanamh freisin. Le bheith aclaí, ní mór duit traenáil 5 lá sa tseachtain nó níos mó. Mar sin léigh na treoracha seo agus tosú inniu.

Céimeanna

Modh 1 de 5: Cuid a hAon: Roghnaigh Do Spriocanna

1. 1 Faigh amach cé na codanna de do chorp is laige. Chun cruth a fháil, ní mór duit matáin laga a phumpáil ionas go mbeidh do chorp ar fad oiriúnach go fisiciúil.
   • Mura bhfuil tú cinnte cé na matáin a theastaíonn uait a phumpáil suas, cláraigh le haghaidh traenálaí pearsanta sa seomra aclaíochta agus déan tástáil fheidhmiúil. Is féidir leis an gcóitseálaí do neart agus do chumais gleacaíochta a thástáil agus na pointí le hoibriú orthu a chur in iúl.
2. 2 Socraigh spriocanna le haghaidh aeróbaice agus oiliúint neart. Cabhróidh sé seo leat oiliúint a choinneáil agus sléibhte a bhogadh ar an gcosán chun do chorp a athrú.
   • Mar shampla, b’fhéidir gurb é do sprioc cardio ná 3 km a rith i gceann 15 nóiméad. Cuideoidh oiliúint eatramh agus sprinting 3, 4 huaire sa tseachtain leat do sprioc a bhaint amach.
   • Mar shampla, d’fhéadfadh 10 bpreas a bheith i do sprioc oiliúna neart i gceann 2 mhí.
   • I bhformhór na gcásanna, beidh na haidhmeanna seo d’fhir agus do mhná an-difriúil. Beidh fir ag iarraidh níos mó mais muscle a fháil, agus beidh mná ag iarraidh a gcuid matáin a thriomú. Is é an difríocht cé mhéad meáchan a thógann tú.
   • Más mian leat, cuir le liosta na gcuspóirí, meáchan a chailleadh. Féadfaidh tú do chorp a dhéanamh níos doichte, muscle a thógáil, agus meáchan a chailleadh ag an am céanna. Cuirfidh meáchain ardaithe dlús le do mheitibileacht, agus d’fhonn níos mó saille a dhó, beidh ort an méid céanna ama a chaitheamh ar aeróbaice.
3. 3 Scríobh síos do spriocanna. Ionas gur féidir leat do dhul chun cinn a rianú, an próiseas chun do sprioc a bhaint amach a roinnt i 4, 5 chéim.
4. 4 Déan do chuairteanna ar ghiomnáisiam a sceidealú. Déan iarracht dul i dtaithí ar 3.4 uair de workouts ardú meáchain a dhéanamh in aghaidh na seachtaine. Ba chóir go mbeadh lá saor idir workouts. Déan workout cardio 3 huaire sa tseachtain ar a laghad ar feadh 30 nóiméad. 3.4 huaire sa tseachtain, déan cleachtaí ardaithe coirp. Ar laethanta sosa, cuir réamhtheachtaí le do sceideal.
   • Cuimhnigh laethanta téarnaimh a chur ar leataobh. Má bhraitheann tú go bhfuil tú ró-ghnóthach nó má bhraitheann tú ró-thuirseach, glac lá saor ionas go mbeidh do chorp in ann téarnamh. Laethanta malartacha oiliúna meáchain le laethanta cardio i rith na seachtaine. Tabhair aird ar leith ar do chorp ionas gur féidir leis neart matáin a athbhunú le linn sosa.

Modh 2 de 5: Cuid a Dó: Cleachtadh Gnóthachan Aifreann

1. 1 Faigh amach cé mar is féidir cleachtaí bunúsacha ardaithe coirp a dhéanamh ina mbíonn ilghrúpaí matáin i gceist. I measc na cleachtaí seo tá squats, lunges, push-ups, push-ups taobh, arduithe laonna, brú-ups, agus tarraingt-suas.
   • Chun foghlaim conas na cleachtaí seo a dhéanamh i gceart, cláraigh le haghaidh cleachtadh córagrafaíochta, cleachtadh ginearálta, cúrsa oiliúna, nó cúrsa workout TRX. Ba chóir duit foghlaim conas na cleachtaí seo a dhéanamh tú féin sa bhaile, sa seomra aclaíochta, nó tar éis an ranga.
   • Má bhraitheann tú brú ar do chúl níos ísle, stop ag ardú. Faigh cabhair ó oiliúnóir gairmiúil. Iarr air cleachtadh eile a thaispeáint duit.
2. 2 Déan cleachtaí meáchain 3.4 huaire sa tseachtain. Is féidir leat na workouts seo a chomhcheangal le workouts cardio nó workouts ardú meáchain.
3. 3 Déan tacair de ollchleachtaí i gciorcal le briseadh 30 soicind idir tacair. Beidh an oiliúint neart seo níos éifeachtaí má ghlacann tú sosanna níos giorra idir tacair.
4. 4 Déan 2, 3 shraith de 10, 15 ionadaí. Chun matáin éagsúla a úsáid, déan an cleachtadh go mall, ag stopadh le linn an astaithe agus an shliocht.
5. 5 Deacracht na cleachtaí a mhéadú. De réir mar a dhéanann tú aclaíocht, tóg níos airde nó glac le greim níos leithne. Gach 2, 3 seachtaine d’oiliúint leanúnach, ba cheart duit an deacracht a mhéadú.

Modh 3 de 5: Cuid a Trí: Ardú Meáchan

1. 1 Tosaigh le meaisíní neart. Mura ndearna tú ardú meáchain riamh cheana, foghlaim ar dtús conas na cleachtaí a dhéanamh i gceart.
   • Roghnaigh meáchan ar féidir leat 2 shraith de 10 ionadaí a dhéanamh leis. Is féidir leo siúd ar gá dóibh na matáin a thriomú an meáchan a dhéanamh níos lú, 3 shraith de 15 ionadaí.
2. 2 Oibrigh matáin fhada agus ghearra. Tar éis duit an raon iomlán cleachtaí gluaisne a dhéanamh, déan sraith cleachtaí raon íseal ar luas tapa. Cabhróidh sé seo le matáin a athrú go tapa chomh maith le matáin fhada.
3. 3 Cleachtadh ar ghrúpaí matáin éagsúla ar laethanta éagsúla. Mar shampla, déan do chuid arm agus guaillí Dé Luain, déan do chosa agus do ABS Dé Máirt, agus déan do bhrollach agus ar ais Dé Céadaoin. Ná déan grúpa matáin amháin ar feadh 2 lá as a chéile.
4. 4 Oibrigh ar an spriocghrúpa matáin go dtí go mbíonn siad tuirseach. Nuair a stopann tú an cleachtadh a dhéanamh, ba chóir na matáin atá á n-oiliúint agat a ídiú go hiomlán. Dá bhrí sin, tógfaidh tú matáin go tapa agus déan do chorp a dhéanamh níos doichte.
5. 5 Méadaigh an meáchan a thógann tú gach 3 seachtaine. Méadaigh an meáchan ó 5 go 10 bpunt (2.2 go 4.5 kg).
6. 6 Chomh luath agus a fhoghlaimíonn tú conas é a dhéanamh, tosú ag ardú meáchain saor in aisce. Déan cinnte nach bhfuil do chorp ag luascadh. Cabhróidh meáchain a ardú gan chúnamh ó mheaisíní le muscle a thógáil níos tapa. Is féidir leat ardú meáchain ar mheaisíní a chur leis freisin.

Modh 4 de 5: Cuid a Ceathair: Cardio Workout

1. 1 3, 4 huaire sa tseachtain, déan 20, 30 nóiméad de chleachtadh cardio. Trí beagán saille a fháscadh ar an mbealach seo, beidh cuma níos tonaí ort. Tá sé an-deacair oiliúint neart a chomhcheangal le hoiliúint cardio.
2. 2 Bain triail as oiliúint eatramh. Tar éis 1, 2 nóiméad de rith, cuir 4.5 nóiméad de dhian-fheidhmiú comhcheangailte. Cuirfidh oiliúint eatramh feabhas ar do mheitibileacht, rud a chiallaíonn go ndéanfaidh tú níos mó saille a dhó.
   • Má roghnaíonn tú oiliúint eatramh, beidh na buntáistí a bhaineann le 20, 30 nóiméad oiliúna mar an gcéanna agus dá mbeifeá ag traenáil ar feadh 45 nóiméad nó uair an chloig ar bhonn rialta.
3. 3 Bain triail as oibriú amach ar mheaisíní cardio nó spóirt a dhéanamh a chuimsíonn workouts cardio. Rith, snámh, rothar, rámhaíocht, siúl nó aclaíocht sa rian fithise. Sa chaoi seo díríonn tú ar ghrúpaí matáin éagsúla agus cuireann tú cosc ​​ar ró-ualach.
4. 4 Tóg laethanta sosa agus téamh suas tar éis aeróbaice.

Modh 5 de 5: Cuid a Cúig: Ith Ceart

1. 1 Liostaigh do réim bia le níos mó próitéine. Is é próitéin cnámh droma na matáin, agus ní mór duit próitéin a ithe go laethúil agus díreach tar éis oiliúna.
   • Tá próitéin shláintiúil a chuidíonn le muscle láidir sláintiúil a thógáil le fáil i iógart Gréagach beagmhéathrais, iasc, sicín, turcaí, muiceoil thrua agus mairteoil, pónairí, bainne agus uibheacha.
2. 2 Cuir teorainn le d’iontógáil carbaihiodráití scagtha. Le forbairt na matáin, luasghéaróidh do mheitibileacht agus ní bheidh carbaihiodráití den sórt sin in ann tú a sháithiú ar feadh i bhfad.
   • Ith carbaihiodráití casta mar mhin choirce, quinoa, arán gráin iomláin, rís donn nó fiáin, agus lintilí.
3. 3 Ith níos mó glasraí agus torthaí. Chun fanacht sláintiúil, ní mór duit vitimíní agus mianraí a fháil, agus chuige sin ní mór duit torthaí agus glasraí a ithe. Faigh cabhair ó oiliúnóir má bhraitheann tú go bhfuil forlíontaí aiste bia uait. Ar dtús, déan iarracht d’aiste bia a athrú ionas nach gá duit.
4. 4 Tar éis do chuid oibre, ithe sneaiceanna bunaithe ar phróitéin mar iógart torthaí, cnónna, nó rolla sicín. Cabhróidh sé seo leis an ocras a shásamh nuair a bhíonn do mheitibileacht gníomhach.

Leideanna

• Ól go leor uisce i gcónaí roimh, tar éis, agus le linn do chuid oibre. Féadann díhiodráitiú do matáin a ghortú agus gan na torthaí a theastaíonn uait a bhaint amach. Ól 2 lítear uisce gach lá de do chleachtadh.

Céard atá ag teastáil uait

• Cóitseálaí pearsanta
• Spriocghrúpaí matáin
• Spriocanna
• Sceideal Workout
• Ballraíocht Giomnáisiam
• Trealamh oiliúna meáchain
• Meáchain saor in aisce
• Ceachtanna córagrafaíochta / campa meáchain caillteanas / oiliúna
• Cleachtaí le meáchain
• Workouts eatramh
• Próitéin shláintiúil
• Carbaihiodráití casta
• Sneaiceanna iar-workout