Ábhar

• Cuid 2 de 3: Cleachtaí um Fhorbairt Mhatánach
• Cuid 3 de 3: Cothú
• Leideanna

1 Cur chuige pléascach a ghlacadh i leith oiliúna neart. Taispeánann taighde go dtógann ardú meáchain go tapa agus go dian tógáil matáin seachas ardú meáchain mall. Is í oiliúint meáchain "pléascach" an eochair chun matáin cófra a mhéadú. In ionad ionadaithe a chomhaireamh, déan iarracht do chuid ama oibre a theorannú. Socraigh lasc ama ar feadh nóiméad nó dhó agus déan an oiread tacair agus is féidir ag an luas is airde le linn na tréimhse seo.

• Teastaíonn teicníc fhoirfe ón gcineál seo oiliúna. Is é "mall tapa, eccentric mall" an bealach is éifeachtaí chun muscle a thógáil. Mar shampla, nuair a dhéanann tú an preas binse, giorraíonn an meáchan na matáin (crapadh comhlárnacha) agus leathnaíonn sé iad agus iad á ísliú (crapadh eccentric). Nuair a thugann tú do chuid arm isteach agus amach os comhair do bhrollach, bíonn crapadh comhlárnach ann le linn meascadh, agus crapadh eachtardhomhanda le linn caolú.

2 Déan do dhícheall. Cleachtadh ní amháin níos tapa, ach níos deacra. Chun matáin a fhás, ní mór duit an t-ualach orthu a mhéadú. Dá bhrí sin, oibrigh leis an oiread meáchain agus is féidir leat a ardú 10 n-uaire (nó mar sin). Ní gá duit breathnú siar ar na meáchain a bhfuil daoine eile ag obair leo - má thógann tú go leor meáchain duit, fásfaidh matáin do bhrollach.

• Faigh amach cé mhéad meáchan atá uait trí mheáchain éagsúla a ardú - stad ag meáchan is féidir leat a ardú thart ar 10 n-uaire. Mura féidir leat meáchan áirithe a ardú níos mó ná 6 huaire, tá sé ró-mhór duit, agus má tá sé thart ar 15 uair tá sé ró-bheag.
• Oibrigh le cóiste más bunleibhéal tú. Ná déan ró-iomarca ort féin nó bíonn tú i mbaol díobhála.

3 Seiceáil an meáchan ar féidir leat oibriú leis thart ar uair amháin gach coicís. Bealach éifeachtach le hoiliúint neart is ea an meáchan a mhéadú de réir a chéile. Uair amháin gach coicís nó mar sin, seiceáil an féidir leat níos mó a ardú. Ná sceith tú féin ionas nach ngortófar tú, ach déan iarracht an cineál struis atá indéanta, ach deacair a fháil.

4 Tabhair sosa éifeachtach do do matáin. Ní gá duit matáin do bhrollach a phumpáil gach lá. Teastaíonn am uathu chun téarnamh agus fás. Ar laethanta nuair nach bhfuil tú ag déanamh cleachtaí pectoral, caidéil do chosa nó ar ais. Bí cinnte go bhfaighidh tú go leor codlata ionas go mbeidh am ag do matáin téarnamh ó workouts.

5 Lean ort ag déanamh cardio measartha. Neartaíonn workouts cardio cosúil le reáchtáil, rothaíocht, snámh, agus spóirt foirne an croí agus tá buntáistí eile acu nach ndéanann oiliúint neart. Ní hé seo an t-am duit do chuid fuinnimh go léir a chaitheamh ar mharatón, ach iarracht a dhéanamh 30 nóiméad ar a laghad de cardio a fháil 5 huaire sa tseachtain.

• Má chuireann cardio isteach ar d’oiliúint meáchain, athraigh do thosaíochtaí: oiliúint neart ar dtús, ansin cardio.

Cuid 2 de 3: Cleachtaí um Fhorbairt Mhatánach

1. 1 Déan preas forma. Is é an preas binse an cleachtadh is éifeachtaí chun na matáin pectoral a fhorbairt. Is é an bealach is fearr le matáin a thógáil meáchain throm a ardú le hathrá iolrach. Is féidir leat barbell, traenálaí speisialta, nó fiú dumbbells a úsáid don chleachtadh seo.
   • Iarr ar dhuine árachas a thabhairt duit. Má oibríonn tú le meáchan go dteipeann ort (go dtí an pointe nach féidir le do matáin é a shealbhú go fisiciúil), teastaíonn cúntóir uait a fhéadfaidh é a thascradh. Déan cinnte go bhfuil an duine a bheidh ag tacú leat in ann tacú leis an meáchan a bhfuil tú ag obair leis.
   • Roghnaigh meáchan is féidir leat a ardú 7-10 n-uaire.
   • Luigh le do chúl ar phreasa binse. Beir greim ar an mbarra le do lámha, agus iad suite beagán níos leithne ná do ghuaillí.
   • Ísligh an barbell go mall go dtí go dtéann sé i dteagmháil le do bhrollach.Ansin filleadh ar an suíomh tosaigh.
   • Déan an ghluaiseacht seo arís 5-7 huaire, nó go dtí go mbraitheann tú nach féidir leat a thuilleadh.
   • Faigh sosa agus déan 2 shraith eile.
   • Más féidir leat 10 ionadaí a dhéanamh go héasca, méadaigh an meáchan.
2. 2 Úsáid dumbbells nó meaisín síneadh lámh ualaithe. Sa chleachtadh seo, moltar oibriú le níos lú meáchain. Braitheann an meáchan uasta ar na matáin i do ghuaillí agus ba chóir go mbeadh sé ionas gur féidir leat é a choinneáil i do lámh sínte.
   • Luigh ar do dhroim agus tóg dumbbells (nó láimhseálacha insamhlóir speisialta).
   • Ardaigh do chuid arm díreach os cionn do bhrollach.
   • Déan do chuid arm díreach a scaipeadh go mall ar na taobhanna.
   • Fill ar ais go dtí an áit tosaigh.
   • Déan 3 shraith de 10-12 ionadaí.
   • Más féidir leat 12 ionadaí a dhéanamh go héasca, méadaigh an meáchan.
3. 3 Déan "sár-tacair" trí dhá chleachtadh nó níos mó a dhéanamh gan cur isteach. Cuirfidh sé seo ar do matáin oibriú níos deacra (déanfaidh tú na cleachtaí ceann ar cheann), atá an-éifeachtach chun iad a thógáil.
   • Mar shampla, tar éis 10 ionadaí den phreasa binse, ardaíonn dumbbell (déan an oiread ionadaithe agus is féidir leat). Nó, tar éis duit an barra a ardú, déan an oiread brú agus is féidir leat.
4. 4 Bain triail as seisiúin aclaíochta meáchain caillteanais. Chun seo a dhéanamh, tar éis duit an cleachtadh a chríochnú go rathúil, laghdaigh an meáchan agus lean ar aghaidh leis an gcleachtadh go dtí go mbeidh tú tuirseach go hiomlán.
   • Déan 10 athrá ar an bpreas binse nó ardaíonn dumbbell. Laghdaigh an meáchan 4 kg agus lean ar aghaidh ag aclaíocht go teip gan cur isteach. Ansin arís laghdaigh an meáchan 4 kg agus déan an cleachtadh arís go dtí go mbeidh tú tuirseach go hiomlán.
5. 5 Déan brú-ups. Déan cineálacha éagsúla brú-suas chun an éifeachtúlacht is mó a bhaint amach. Níl aon rud níos cumhachtaí ná an seanchleachtadh maith seo:
   • Caith do chuid arm níos leithne ná leithead an ghualainn óna chéile, leithead an ghualainn óna chéile, nó gar dá chéile.
   • Cuir do chosa ar an mbinse agus do lámha ar an urlár (nó a mhalairt) chun brú-ups oblique a dhéanamh.
   • Ná teipeann ar ionadaithe ar gach tacar.
6. 6 Déan brú-suas ar na barraí míchothrom. Is féidir iad a dhéanamh ar bharraí fíor nó idir dhá chathaoir ard-chúl.
   • Le do chuid arm díreach, faigh greim ar na barraí (nó tacaí cathaoireach) agus coinnigh tú féin ina seasamh. Lúb do uillinn agus ísle do chorp go dtí go mbraitheann tú síneadh i do matáin cófra.
   • Fill ar ais go dtí an áit tosaigh agus déan an ghluaiseacht seo arís.
   • Maidir leis an gcleachtadh seo, ceangail pancóg barbell le do choim nó coinnigh dumbbell le do ghlúine nó rúitíní ar mhaithe le héifeachtacht níos fearr.
7. 7 Sonraigh na tarraingt suas. Ní mhéadóidh na tarraingt suas do matáin pectoral, ach comhlánóidh siad d’iarrachtaí trí do matáin droma agus bhoilg a neartú. Úsáideann tarraingt-suas barr-grip (palms os comhair uait) na matáin móra pectoralis, ach is iad na matáin eile príomhfhoinse an ualaigh fós. Sa chleachtadh seo, oibríonn tú le do mheáchan coirp. Neartaíonn sé matáin an bolg, airm, guaillí, cófra.

Cuid 3 de 3: Cothú

1. 1 Ith níos mó bia sláintiúil. Má tá líon na calraí a ídítear ró-íseal do do leibhéal aclaíochta, déanfaidh an corp suas iad ar chostas mais muscle. Chun mais muscle a fháil, caithfidh tú níos mó calraí a ithe ná mar a dhólann tú, agus tagann do chuid calraí go príomha ó charbaihiodráití agus próitéiní casta. Seachain carbaihiodráití agus saillte simplí a ithe - ní sholáthraíonn siad fuinneamh ach ar feadh tréimhse ghearr, agus is féidir leat mais saille a thógáil in ionad mais muscle.
   • Ith réim chothrom bia: gráin iomlána, próitéin (feoil, iasc, uibheacha, tofu, agus mar sin de), torthaí, glasraí, agus bianna saibhir i snáithín.
   • Seachain milseogra, deochanna siúcrúla, mearbhia, meats a bhfuil go leor níotráití agus hormóin iontu, agus sneaiceanna salainn.
2. 2 Ith níos mó ná trí huaire sa lá. Má tá sé ar intinn agat mais muscle a mhéadú, teastaíonn do chorp a lán "Breosla". Ní leor trí bhéile rialta duit. Cuir dhá bhéile eile leis, agus i ngach ceann acu ithe bia de phróitéin thart ar mhéid do phailme.B’fhéidir go mbeidh ort níos mó a ithe ná mar a theastaíonn uait, ach beidh tú sásta leis an toradh nuair a fheiceann tú conas a ghlacann do bhrollach an faoiseamh atá uait.
   • Má tá tú tanaí agus ag iarraidh muscle a thógáil, méadaigh do mhéid freastail. Má tá saille breise agat a theastaíonn uait a chailleadh, coinnigh seiceáil ar mhéid do chuid.
   • Ith uair an chloig sula dtosaíonn tú ar do chleachtadh. Ith carbs sláintiúla, mar shampla iad siúd atá le fáil i quinoa, pónairí, nó rís donn, in éineacht le próitéin éadrom.
   • Ith tar éis aclaíochta chun do matáin a dheisiú agus a thógáil.
3. 3 Ól neart uisce. Ba chóir duit 8-10 spéaclaí a ól in aghaidh an lae chun fanacht hiodráitithe agus chun cabhrú le do matáin an próitéin a fhaigheann tú ó bhia a athchúrsáil. Ól uisce roimh agus i ndiaidh gach cleachtaí.
4. 4 Glac forlíonta chun fás muscle a spreagadh. Is einsím a tharlaíonn go nádúrtha é creatine a tháirgeann an comhlacht chun fás muscle a spreagadh. Tríd an dáileog forlíonta a mholtar a ghlacadh, luasghéaróidh tú d’fhás muscle.

Leideanna

• Tilt do phreasa binse ag uillinneacha éagsúla chun do matáin pectoral a oibriú ó uillinneacha éagsúla.
• Téamh Roimh Workout - Sín do matáin agus déan tacar éadrom amháin chun gortú a sheachaint.
• Sula dtosaíonn tú ar aon chlár aclaíochta, téigh i gcomhairle le do dhochtúir.
• Breathe i gceart agus tú ag ardú meáchain. Moltar duit Breathe amach nuair a thógann tú an meáchan agus Breathe amach nuair a íslíonn tú é. Is é an prionsabal ginearálta exhale a dhéanamh le hiarracht.