Ábhar

• Modh 2 de 3: Oiliúint Neart
• Modh 3 de 3: Cothú an Fhoirgnimh Mhatáin cheart a ithe
• Leideanna
• Rabhaidh

1 Traenáil 3 huaire sa tseachtain ar a laghad. Síleann go leor daoine gur gá duit aclaíocht a dhéanamh gach lá chun muscle a thógáil, ach ní hamhlaidh atá. Is fearr a fhásann matáin nuair a bhíonn sosanna beaga idir workouts, agus éiríonn sé níos láidre trí athshlánú le linn laethanta sosa. Mar sin ná déan cleachtaí ar na grúpaí matán céanna dhá lá as a chéile. Luchtaigh grúpaí éagsúla ionas go mbeidh tú ag traenáil do chuid arm, do chúl, do bhrollach agus mar sin de ar laethanta nuair nach bhfuil tú ag obair ar matáin na gcosa.

• Tá sé an-tábhachtach cuimhneamh ar ghrúpaí matáin eile a oiliúint seachas na cosa. Ná déan faillí i gcodanna eile den chorp!

COMHAIRLE SPEISIALTA

Michele dolan

Traenálaí Aclaíochta Deimhnithe Is traenálaí pearsanta í British Dolan atá lonnaithe i British Columbia agus atá deimhnithe ag Cumann Áineasa agus Páirceanna British Columbia (BCRPA). Tá sé ag obair mar oiliúnóir pearsanta agus mar theagascóir folláine ó 2002.

Michele dolan
Traenálaí Aclaíochta Deimhnithe

Molann Michelle Dolan, Traenálaí Pearsanta Deimhnithe: “Traenáil do chosa ar feadh 30 nóiméad 3-5 huaire sa tseachtain ar a laghad. Is féidir leat rith, dreapadóireacht, rothaíocht, sciáil, scátáil, nó cleachtaí a dhéanamh mar scamhóga agus squats. "

2 Cleachtadh go hiomlán. Déan do workouts fíor-éifeachtach. Is leor 30 nóiméad le haghaidh cleachtaí amháin, ach ba cheart na 30 nóiméad seo a dhéanamh go dian. Caithfidh tú do dhícheall a thabhairt, brú a chur ar do matáin an oiread agus is féidir ionas go mbeidh siad ró-ualaithe, ansin is féidir leo éirí níos láidre

• I gcás gach aclaíochta, ní mór duit meáchan a roghnú ionas gur féidir leat é a ardú thart ar 10 n-uaire sula gcuirtear iallach ort stopadh. Más féidir leat an t-iomlán a ardú 15 uair gan stopadh, ansin tá sé ró-éasca duit. Agus mura féidir leat ach 5 a dhéanamh gan sos, ansin tá sé ró-throm.
• Molann roinnt cóitseálaithe oiliúint a chur ar mhainneachtain, is é sin, go dtí nach mbeidh tú in ann go fisiciúil athrá amháin eile ar a laghad a dhéanamh. Deir siad gur féidir leat muscle a thógáil níos tapa ar an mbealach seo, ach d’fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh air má dhéanann tú na cleachtaí go mícheart. Oibrigh le hoiliúnóir le fáil amach cén teicníc atá ceart duitse.

3 Ionadaithe a dhéanamh ar luas pléascach. Ba chóir gach ionadaí a dhéanamh go bríomhar agus go láidir. Baineann go leor bodybuilders úsáid as cur chuige “pléascach”, ach d’fhéadfadh gortú a bheith ann má úsáidtear ró-shíneadh nó má úsáidtear an teicníc mhícheart. Má tá suim agat i workouts den sórt sin, foghlaim ar dtús conas na cleachtaí a dhéanamh i gceart:

• Tosaigh le níos lú meáchain ná mar is gnách.
• Déan an chuid eccentric den aclaíocht go mall i gcónaí (iad siúd ina síneann na matáin - ag ísliú, ag síneadh go dtí na taobhanna).
• Ag an bpointe gluaiseachta "bun", sos agus níos doichte na matáin.
• Úsáid tairiscint “pléascach” chun í a ardú nó a bhrú. Tosaigh le raon beag gluaisne agus déan do luascán a mhéadú de réir a chéile agus tú ag obair amach.
• Fág na hailt lúbtha beagán ag buaic an chleachtaidh chun nach ndéanfar dochar don fhíochán nascach.

4 Faigh go leor scíthe idir workouts. Faigheann matáin níos láidre idir workouts de réir mar a dhéanann snáithíní matáin a dheisiú agus a neartú. Sin an fáth go gcaithfidh tú oíche mhaith codlata a fháil tar éis cleachtadh crua. Faigh roinnt scíthe dáiríre ar laethanta neamh-workout. Ní gá duit 15 km a shiúl nó rothar a thiomána an lá ar fad - tá sé ceart go leor do chosa a scíth a ligean agus a scíth a ligean. TIP SPEISIALTA

Monica morris

Traenálaí Pearsanta Deimhnithe ACE Is Traenálaí Pearsanta Deimhnithe ACE í Monica Morris atá lonnaithe i Limistéar Bhá San Francisco. Le breis agus 15 bliain de thaithí mar oiliúnóir folláine, chuir sí tús lena cleachtas cóitseála neamhspleách agus bhí sí deimhnithe ag ACE in 2017. Ina chláir oiliúna, leagann sé béim ar na teicnící téimh, fuaraithe agus síneadh ceart.

Monica morris
Traenálaí Pearsanta Deimhnithe ACE

Aontaíonn ár speisialtóir: “Forbair plean ina roinntear do chuid oibre sa chorp íochtarach ina dhá lá sa tseachtain. Ar cheann de na laethanta seo, dírigh ar do ghlútan agus hamstrings, ansin déan do chorp a scíth ar feadh 48 go 72 uair an chloig, ag brath ar an méid a bhraitheann an muscle. Nuair a mhaolaíonn an pian, déan do dhara cleachtadh i gceann seachtaine, ag díriú ar do quads agus laonna. "

5 Tosaíocht a thabhairt d’oiliúint neart thar cardio. Cuidíonn Cardio le do matáin a bheith fada agus sinewy in ionad mór agus cumhachtach. Mar sin féin, chun an bonn a bhaint de do thorthaí oiliúna neart, chaithfeá rith ar feadh go leor uaireanta an chloig, agus tá 150 nóiméad de chardashoithíoch measartha in aghaidh na seachtaine fós go maith do do shláinte. Má tá matáin do chosa an-tábhachtach duit, snámh nó bain úsáid as meaisín rámhaíochta le haghaidh aclaíochta cardashoithíoch. Féadfaidh tú cardio a theorannú go seisiúin 30 nóiméad tar éis oiliúna friotaíochta, ach ná tabhair suas go hiomlán é.

Modh 2 de 3: Oiliúint Neart

1. 1 Tosaigh lightweight. Is féidir gortú glúine, gortú droma nó comhbhrú dromlaigh a bheith mar thoradh ar staidiúir mhíchuí le linn aclaíochta nó fórsa iomarcach. Déan an teicníc cheart a chleachtadh i gcónaí do gach cleachtadh éadrom ar dtús. Ní féidir leat meáchain níos tromchúisí a ghlacadh ach amháin tar éis duit an teicníc fhoirfe a mháistir.
2. 2 Déan squats barbell. Is bealach iontach é seo chun matáin do thigh a thógáil suas. Maidir leis an barbell, ní mór duit meáchan den sórt sin a roghnú ionas gur féidir leat 8-10 athrá a dhéanamh i ndiaidh a chéile. Coinnigh an barbell leis an dá lámh ar do ghuaillí. Más mian leat, is féidir dumbbells a úsáid in ionad barbell.
   • Tosaigh trí leithead ghualainn do chosa a chur óna chéile.
   • Lúb do ghlúine agus squat síos ionas go dtitfidh do masa go dtí an t-urlár. Ísligh tú féin go dtí go mbeidh do chromáin suite in áit atá comhthreomhar leis an urlár. Ba chóir go bhfanfadh na gile ina seasamh agus ba chóir go mbeadh na glúine díreach os cionn na gcosa (ná téigh ar aghaidh).
   • Fill ar ais go dtí an áit tosaigh. Déan 3 shraith de 10-12 ionadaí.
3. 3 Déan deadlifts le cosa díreach. Cuidíonn an cleachtadh seo leis na matáin a thógáil i gcúl na pluide. Luchtaigh an barra le meáchan is féidir leat a ardú 10 n-uaire agus é a chur ar an urlár os do chomhair.
   • Cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile.
   • Lean ar aghaidh, lúbtha ag an choim, ag coinneáil do chúl díreach agus do ghlúine lúbtha beagán. Grab an barbell leis an dá lámh.
   • Ag coinneáil do ghlúine lúbtha beagán, tóg an barra suas go leibhéal na cromáin agus ansin é a ísliú ar ais go dtí an t-urlár.
   • Déan 3 shraith de 10-12 ionadaí.
   • Rabhadh: Má chuirtear srian ar do ghlúine chun fanacht sínte go hiomlán, méadófar go mór do riosca díobhála, fiú mura bhfuil tú nua maidir le hoiliúint meáchain. Ní úsáideann ach na bodybuilders is foircneacha an teicníc seo tar éis blianta oiliúna.
4. 4 Déan an cleachtadh seo don chuid is mó de na matáin cos ag an am céanna. Seas ar neamhthuilleamaí ó bhalla agus déan an cleachtadh seo a leanas:
   • Ardaigh do chos dheas agus lúb í. Cuir do phailme ar dheis i gcoinne an bhalla le haghaidh tacaíochta.
   • Seas anois ar bharraicíní do chos chlé. Coinnigh do chorp díreach.
   • Lúb do chos chlé amhail is go bhfuil tú ar tí léim ard.
   • Fiú nuair a bhíonn an chos lúbtha, seas ar do bharraicíní fós.
   • Ardaigh do chorp trí do chos a dhíriú ar luas measartha.
   • Le linn an timthrialla aclaíochta ar fad, seas ar ladhar cos amháin.
   • Déan arís 10 n-uaire nó, má tá go leor neart agat, fiú 20. Ansin déan an cleachtadh céanna don chos eile.
   • De réir mar a théann do chosa níos láidre, méadaigh líon na n-athrá.
   • Beidh sé deacair ar dtús, ach rachaidh tú i dtaithí air le himeacht ama.
   • Neartaíonn an cleachtadh seo na matáin i do laonna, pluide agus masa.
5. 5 Feidhmigh ardaigh ladhar. Cabhróidh an cleachtadh seo leat do matáin lao a thógáil, rud a d’fhéadfadh a bheith deacair a dhéanamh. Coinnigh barbell nó dumbbells ar do ghuaillí. Leithead ghualainn an chosa óna chéile. Éirigh ar do bharraicíní, ansin ísle siar. Déan 3 shraith de 10-12 ionadaí.
   • Tá ardaitheoirí ladhar aon-chos níos éifeachtaí fós ná ardaitheoirí meáchain agus cabhraíonn siad le matáin an rúitín a neartú.
6. 6 Déan squats sumo. Díríonn an cleachtadh seo ar na pluide istigh agus na glútan:
   • Seas le do chosa leathan óna chéile. Cas do chosa amach ag uillinn 45º.
   • Coinnigh an leac chiteal os do chomhair leis an dá lámh.
   • Suigh síos go mall. Coinnigh do chúl díreach agus do ghlúine thar do bharraicíní.
   • Suigh síos chomh híseal agus is féidir leat, ansin fill ar ais go dtí an túsphointe.
   • Déan 3 shraith de 10-12 ionadaí.

Modh 3 de 3: Cothú an Fhoirgnimh Mhatáin cheart a ithe

1. 1 Ith bianna ard-calorie. Chun muscle a thógáil, teastaíonn cothú breise uait. Mar sin féin, níor cheart go dtiocfadh na calraí a itheann tú ó bhia dramhbhia nó ó bhia dramhbhia eile - ní dhéanfaidh sé seo ach do dhul chun cinn a mhoilliú. Chun fuinneamh a choinneáil do do chorp, faigh go leor calraí ó bhianna sláintiúla.
   • Ith meats lean, iasc, uibheacha, agus táirgí déiríochta.
   • Is roghanna iontacha iad cnónna, avocados, agus gráin iomlána freisin.
   • Ith an oiread torthaí agus glasraí agus is féidir.
   • Roghnaigh saillte sláintiúla mar olaí síl agus cnó, ola cnó cócó, agus ola olóige. Íoslaghdaigh do iontógáil tras-saillte agus saillte ainmhithe ó bhianna friochta agus ó bhianna próiseáilte.
2. 2 Ith a lán próitéine. Teastaíonn próitéin ó do chorp chun muscle a thógáil, mar sin ní mór duit do iontógáil a mhéadú. Ith mairteoil, muiceoil, sicín, iasc, uibheacha, agus cáis. Tá foinsí próitéine neamh-ainmhithe ann freisin mar pónairí, pischineálaigh eile, agus tofu. Má bhíonn sé deacair ort níos mó próitéine a ithe, bain triail as múnlaithe próitéine nó bainne.
   • Is féidir leat triail a bhaint as forlíonta cosúil le creatine. Taispeánann taighde gur féidir le creatine cabhrú leat muscle a thógáil go sábháilte nuair a thógtar é gach lá le béilí.
3. 3 Ól neart uisce. Le cleachtadh dian, teastaíonn níos mó uisce ó do chorp chun fanacht hiodráitithe. Cuidíonn uisce le tocsainí a shruthlú ón gcorp agus is príomhchuid den díleá sláintiúil é. Le linn na hoiliúna, déan iarracht 10 ngloine uisce a ól go laethúil.

Leideanna

• Te suas sula dtéann tú ar aghaidh chuig cleachtaí níos troime.
• Ná traenáil ró-chrua ar dtús, agus ansin tosú ag méadú an ualaigh.
• Cuir cleachtaí le do workouts chun do quads, hamstrings, glutes, agus laonna a shíneadh.

Rabhaidh

• Má tá aon fhadhbanna sláinte agat nó le leibhéal na folláine choirp, níor chóir oiliúint a thosú ach amháin le toiliú do dhochtúir.