Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 4: Aifreann Mhatánach a Thógáil i mBan Aosaigh
• Modh 2 de 4: Aifreann Mhatánach a Thógáil i Leanaí agus Déagóirí
• Modh 3 de 4: Grúpaí Matán Sonrach Oiliúna
• Modh 4 de 4: Tógáil Mhatán Trí Aiste Bia
• Leideanna
• Rabhaidh

Níl sé éasca mais muscle a fháil, go háirithe do chailín. Tá sé seo i bpáirt mar gheall ar na leibhéil testosterone níos ísle i measc cailíní agus mná i gcomparáid le fir. Mar sin féin, le roinnt athruithe simplí ar stíl mhaireachtála agus oiliúint neart dea-eagraithe, is féidir le mná a mais agus a neart matáin a mhéadú.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Aifreann Mhatánach a Thógáil i mBan Aosaigh

1. 1 Téigh i gcomhairle le teagascóir folláine agus / nó dochtúir. Labhair le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar oiliúint neart. Tá an-éileamh ar an gcorp a fheidhmiú chun muscle a thógáil, agus cuireann roinnt riochtaí ainsealacha (mar shampla galar croí, brú fola ard, nó stróc) cosc ​​ar dhian-oiliúint neart.
   • Má tá brú fola ard (Hipirtheannas) agat, ba chóir duit dul i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar oiliúint neart. Má sháraíonn do bhrú fola 180/110 milliméadar mearcair, ní Déan cleachtaí neart go dtí go ndéantar do bhrú fola a normalú le cógais.
   COMHAIRLE SPEISIALTA

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   M.Sc. i gCothú, Ollscoil Tennessee ag Knoxville Is Diaitéiteach Cláraithe í Claudia Carberry a dhéanann sainfheidhmiú ar chúram othar trasphlandúcháin duáin agus comhairleoireacht meáchain caillteanas in Ollscoil Arkansas Medical. Tá sé ina bhall d’Acadamh Cothaithe agus Diaitéitice Arkansas. Fuair ​​sí a MA in Eolaíocht Chothaithe ó Ollscoil Tennessee, Knoxville i 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Máistir Eolaíochta i gCothú, Ollscoil Tennessee ag Knoxville

   Tugann an cothaitheoir gairmiúil Claudia Carberry comhairle: "Maidir le mná, is é an bealach is fearr le muscle a thógáil ná trí oiliúint neart."

2. 2 Déan plean oiliúna neart. Úsáideann oiliúint neart na matáin i do chorp, a chaithfidh méid áirithe friotaíochta a shárú. Nuair a bhíonn matáin ag obair i ndálaí frithsheasmhachta, cruthaítear teannas breise sna snáithíní matáin, rud a fhágann go dtiocfaidh méadú ar mhéid na matáin agus ar a bhfaoiseamh. Chun mais muscle a thógáil, ní mór duit oiliúint neart a ionchorprú i do ghnáthamh aclaíochta rialta.
   • De ghnáth, le linn oiliúna neart, úsáidtear meáchain saor in aisce (dumbbells, barbells), trealamh aclaíochta, bandaí frithsheasmhachta, nó díreach a meáchan coirp féin (brú-suas, tarraingt suas, crunches).
   • Cruthaigh clár oiliúna cothromaithe do gach grúpa matáin chun mais muscle a thógáil (féach cuid a trí).
3. 3 Ná déan an iomarca cardio. Ní bhaineann muscle a thógáil le saill a dhó. Is é an bealach is fearr le muscle a thógáil ná trí oiliúint neart, agus laghdóidh dian-oiliúint cardio mais muscle (mar shampla, ní féidir le reathaithe maratón matáin mhóra a chothú).
   • Mar sin féin, níor cheart dearmad iomlán a dhéanamh ar chleachtaí cardio, mar go bhfuil siad tairbheach don chóras cardashoithíoch agus don chóras riospráide, chomh maith le cnámha a neartú, brú fola a ísliú, agus an baol galair ainsealacha a laghdú (diaibéiteas, ailse, galair an chórais cardashoithíoch ), giúmar a fheabhsú.
   • Coinnigh i gcuimhne freisin go laghdaíonn cleachtadh cardio saill choirp, rud a fhágann go mbíonn do matáin le feiceáil níos tanaí agus do chorp níos tanaí.
   • Sa phróiseas chun matáin a thógáil, tá gá le workouts cardio gearr, ní fada. Glac 20 nóiméad de chleachtadh bríomhar, 30-60 soicind sprint agus scíth 1 nóiméad ina dhiaidh sin.
   • An bhfuil workouts cardio ar leithligh ó oiliúint neart. Ná déan cardio riamh tar éis oiliúna neart - cuir lá ar leithligh ar leataobh dó.
   • Cuir i leataobh le haghaidh oiliúna cardio tráth nach déanaí ná 20 nóiméad 3-5 huaire sa tseachtain.
4. 4 Rest, rest, and rest again. Cuireann oiliúint neart na matáin i riocht catabólach i ndáiríre, a bhriseann síos na próitéiní atá iontu. Mar thoradh air sin, caithfidh an corp fíochán matáin a dheisiú, rud a fhágann go ndéantar “mais muscle” a thógáil suas. Dá bhrí sin, caithfear dian-oiliúint neart a chomhcheangal le scíth leordhóthanach.
   • Teorainn a chur le hoiliúint neart go 3-4 lá sa tseachtain agus ná bí ag obair ar na grúpaí matáin céanna ar feadh dhá lá as a chéile.
   • Faigh codladh leordhóthanach san oíche: Moltar do dhaoine fásta 7-9 uair an chloig codlata ar a laghad a fháil.
5. 5 Foghlaim conas aclaíocht a dhéanamh i gceart agus a bheith aireach ar na rioscaí. Aimsir oiliúna neart ní amháin matáin, ach freisin hailt agus cnámha. Má dhéanann tú na cleachtaí go mícheart, féadfaidh tú a bheith gortaithe.
   • Bí cinnte dul i gcomhairle le hoiliúnóir agus foghlaim conas gach cleachtadh a dhéanamh i gceart sula méadófar an t-ualach.

Modh 2 de 4: Aifreann Mhatánach a Thógáil i Leanaí agus Déagóirí

1. 1 Seiceáil le do phéidiatraiceoir. Sula dtosaíonn leanbh nó déagóir ar aon oiliúint neart, is gá dul i gcomhairle le dochtúir. Tá an próiseas chun muscle a thógáil beagán difriúil do leanaí agus do dhéagóirí, toisc go bhfuil a gcorp fós ag forbairt agus ag fás. Má dhéantar aclaíocht ró-mhinic agus ró-dhian, féadfar díobháil a dhéanamh a mbeidh iarmhairtí marthanacha aige don chorp óg. Cuideoidh réamhchomhairliúchán míochaine leat na rudaí seo a leanas a chinneadh:
   • cuspóir na hoiliúna;
   • modhanna oiliúna oiriúnacha;
   • fachtóirí riosca cosúil le díobháil a d’fhéadfadh a bheith ann, stéaróidigh agus forlíontaí aiste bia eile a úsáid;
   • Ós rud é gurb é príomhaidhm na hoiliúna neart méid na matáin a mhéadú, ba cheart duit labhairt le do phéidiatraiceoir faoi úsáid stéaróide, go háirithe má tá do leanbh san iomaíocht.
2. 2 Déan oiliúint neart. Is éard atá i gceist le hoiliúint neart go príomha meáchain a ardú, cé go bhfuil cleachtaí meáchan coirp (mar shampla squats agus push-ups), cleachtaí seasmhachta agus aclaíocht oiriúnach freisin chun neart agus toirt muscle a mhéadú.
   • Tá cleachtaí ualaithe ar cheann de na cineálacha oiliúna neart is coitianta agus úsáidtear iad i gcleachtadh spóirt agus amaitéarach.
   • Chun tús a chur leis, téigh i gcomhairle le hoiliúnóir folláine - cuirfidh sé tú féin nó do leanbh ar an eolas faoi na cleachtaí cuí agus múinfidh sé duit conas iad a dhéanamh i gceart.
   • Déan téamh i gcónaí sula ndéanann tú aclaíocht agus déan cardio ar feadh 5-10 nóiméad chun gortú a chosc.
   • Sín go héadrom roimh gach cleachtadh agus tar éis aclaíochta chun solúbthacht matáin a mhéadú.
3. 3 Tosaigh le meáchain éadroma agus oibrigh do bhealach suas de réir mar a mhéadaíonn do neart. Is féidir gortú a bheith ag obair le meáchain ró-mhór. Ní mór duit freisin foghlaim conas gach cleachtadh a dhéanamh i gceart sula méadaíonn tú an t-ualach.
   • Déan cinnte go ndéanann tú gach cleachtadh i gceart: bog go mall, breathe go rialta, agus coinnigh raon gluaisne. Má dhúisíonn tú nó má chuireann tú isteach ar do raon gluaisne, tá an baol ann go ndéanfar díobháil duit.
   • Éist le do chorp. Braitheann déine na hoiliúna ar líon na n-athrá, meáchan, agus an fad scíthe idir tacair. Ná overexert féin.
   • Mar sin féin, ní mór duit iarracht a dhéanamh. Mura ndéanann tú brú agus mura mbogann tú de réir a chéile chuig ualaí níos mó, ní fhorbróidh agus ní fhásfaidh do matáin.
4. 4 Ná powerlifting nó dul san iomaíocht i ardú meáchain. Ní féidir le leanaí agus déagóirí páirt a ghlacadh i gcomórtais ardú meáchain, ardú cumhachta nó corpfhorbartha. Tá sé an-deacair mais muscle a thógáil do na spóirt seo, tá riosca an-ard díobhála acu, mar sin níl siad oiriúnach do leanaí.
   • Mura bhfuil tú cinnte faoi na cineálacha oiliúna neart ba cheart duit féin nó do leanbh a dhéanamh, labhair le do dhochtúir.
   • Tá leanaí agus déagóirí fós ag forbairt agus ag fás, rud a mhéadaíonn an baol díobhála.
5. 5 Cuir cleachtadh aeróbach le do workouts seachtainiúla. Méadaíonn cleachtadh aeróbach (cardio) do ráta croí agus análaithe. Tá go leor buntáistí sláinte ag baint le cleachtadh aeróbach rialta: cuidíonn sé leis an meáchan coirp is fearr a choinneáil, laghdaíonn sé strus, neartaíonn sé an córas cardashoithíoch agus an córas riospráide, laghdaíonn sé an baol galair ainsealacha (diaibéiteas, ailse), agus scaoileann sé endorphins chun giúmar a fheabhsú.
   • Is féidir le cleachtadh aeróbach meáchan coirp cosúil le siúl, damhsa, leadóg agus rith cabhrú le cnámha a neartú.
   • Is féidir le cleachtadh aeróbach seachtainiúil cabhrú le d’oiliúint neart a chothromú agus do shláinte a fheabhsú.
6. 6 Smaoinigh ar na rioscaí féideartha. Tagann rioscaí áirithe le gníomhaíocht choirp ar bith, agus tá sé seo fíor go háirithe maidir le hoiliúint neart. Mar shampla, de réir an Chórais Náisiúnta Faireachais Tráma Leictreonach (SAM), tharla idir 20,000 agus 26,000 gortú oiliúna neart roimh 21 bliana d’aois. Teannas sna matáin ba chúis le idir 40 agus 70 faoin gcéad de na gortuithe seo (go príomha sa réigiún lumbar).
   • Caithfear oiliúint neart a phleanáil agus a dhéanamh go cúramach chun gortú a chosc. Cuideoidh na bearta seo a leanas leis seo:
     • iarraidh ar dhuine féachaint ort nó monatóireacht a dhéanamh ort agus tú ag ardú meáchain;
     • staidéar cúramach a dhéanamh ar na rialacha iompair le linn na hoiliúna ionas nach ngortófar tú;
     • foghlaim faoi conas oibriú le hinsamhlóirí;
     • an limistéar oiliúna a ghlanadh ionas go mbeidh sé saor ó rudaí contúirteacha;
     • téamh suas i gceart roimh agus tar éis aclaíochta.
7. 7 Ná déan an iomarca aclaíochta. Is féidir le cleachtadh iomarcach dochar a dhéanamh don chorp agus catabólacht a chur faoi deara (próitéin muscle a mhiondealú). Le linn na hógántachta, leanann an corp ag forbairt, agus féadfaidh oiliúint neart iomarcach nó iomarca calraí a dhó a bheith ina chúis le mífheidhmiú an choirp atá ag forbairt.
   • Níor chóir go mbeadh an cleachtadh níos faide ná uair an chloig, agus ní mór duit sosa ar feadh 1 nó 2 lá idir workouts ionas go mbeidh am ag na matáin téarnamh.
   • Cuirtear cleachtadh iomarcach in iúl le comharthaí cosúil le buille croí tapa ag an gcuid eile, trioblóid codlata, agus traochta.
   • Má bhíonn aon cheann de na hairíonna seo ort féin nó ar do leanbh, giorraigh fad nó déine aclaíochta agus téigh i gcomhairle le dochtúir.
   • Nóta do Thuismitheoirí: Is féidir le cleachtadh iomarcach a bheith ina chomhartha de neamhord itheacháin. Má cheapann tú go bhfuil an iomarca aclaíochta á dhéanamh ag do leanbh, tabhair aird ar na hairíonna seo a leanas: éiríonn sé trína chéile má scoireann sé le hobair, agus má imríonn sé spóirt fiú i ndrochaimsir. Ba cheart duit a bheith ar an airdeall freisin má bhíonn do leanbh buartha nuair nach bhfuil sé ag aclaíocht toisc nach bhfuil siad ag dó calraí, agus má cheapann sé go bhfaighidh siad meáchan má chaitheann siad lá amháin ar a laghad gan gníomhaíocht choirp.

Modh 3 de 4: Grúpaí Matán Sonrach Oiliúna

1. 1 Faigh an leas is fearr as na cleachtaí teaglaim. Ligfidh cleachtaí comhcheangailte atá deartha do na príomhghrúpaí matáin duit muscle a thógáil níos tapa agus do mheitibileacht a bhrostú. Mar shampla, tugann preas an bhinse deis duit an cófra, na tricepaí agus na matáin deltóideacha a fhostú ag an am céanna, agus ní dhéanann cleachtadh speisialaithe ar nós síneadh na láimhe lúbtha ach na triceps.
   • Cuidíonn cleachtaí comhcheangailte leat díriú ar níos mó snáithíní matáin, agus mar sin caithfidh tú níos lú ama a chaitheamh sa seomra aclaíochta.
   • Déan iarracht do chleachtadh a sceidealú chun matáin do choirp uachtair agus íochtair a fhostú ar feadh 3-4 lá chun an tuirse matáin a tharlaíonn go minic le cleachtaí speisialaithe a sheachaint.
   • Úsáid cleachtaí speisialaithe chun fás matáin aonair a choigeartú tar éis duit do spriocanna foriomlána a bhaint amach.
2. 2 Tóg matáin i do chosa agus masa. Chun mais muscle a mhéadú sa chorp íochtarach, ba chóir duit cleachtaí a dhéanamh do matáin mhóra na pluide, na laonna, agus na pelvis. Más mian leat matán a thógáil, teastaíonn ualaí arda (nó ardfhriotaíocht) agus ionadaithe ísle uait (agus a mhalairt má tá tú ag iarraidh seasmhacht a mhéadú).
   • Chun muscle a thógáil i do pluide, déan hamstring, quadriceps, agus cleachtaí flexor cromáin mar lunges, squats, agus ardaitheoirí.
   • Chun na matáin a thógáil i do laonna (lao, soleus, agus tibialis anterior), tóg do shins agus tú i do sheasamh nó i do shuí.
   • Úsáidtear matáin na pluide agus na glútan (gluteus maximus, abductors, flexors, agus cufaí rotator) i roinnt cleachtaí cos eile (mar shampla squats agus lunges). Is féidir leat cleachtaí níos speisialaithe a dhéanamh freisin do na matáin seo, mar shampla síneadh cromáin agus cófraí ​​cos.
   • Ba chóir na cleachtaí seo a dhéanamh le hualaí nó le friotaí láidir go leor nach féidir leat níos mó ná 4-8 ionadaí a dhéanamh. Má fhaigheann tú 8 n-ionadaí nó níos mó go héasca, b’fhéidir go mbeidh ort an t-ualach a mhéadú, ar shlí eile beidh tú ag méadú seasmhachta seachas ag tógáil matáin.
   • Nóta do dhéagóirí: bí cinnte seiceáil le teagascóir nó péidiatraiceoir sula ndéanann tú na cleachtaí seo. Tá do chorp fós ag fás agus ag forbairt, mar sin ba cheart duit déine agus ualaí ró-ard a sheachaint.
3. 3 Neartaigh agus tóg do matáin droma. Chun seo a dhéanamh, dírigh ar na latissimus dorsi, matáin bhabhta mór agus beag, matáin trapezius (uachtarach, lár agus íochtarach), matáin scapula levator, rhomboid, infraspinatus agus subscapularis.
   • Is féidir na matáin seo a thógáil le cleachtaí éagsúla. Bain triail as cineálacha éagsúla sraitheanna (go dtí an choim, luí agus suí), tarraingt suas le greim uachtair agus íochtarach, tarraingt an bhloc uachtair, toir.
   • Is féidir na cleachtaí seo a dhéanamh le meáchain saor in aisce, ar mheaisíní, agus fiú le bandaí frithsheasmhachta nó meáchain choirp.
   • I measc rudaí eile, cuideoidh neartú do matáin droma le do staidiúir a fheabhsú.
4. 4 Neartaigh do matáin lárnacha chun ABS láidir a thógáil. Chun matáin an bhoilg a thógáil, traenáil na matáin bhoilg rectus, transverse, oblique, muscle cearnach an chúl níos ísle, agus an spine erector.
   • Chun do matáin an bhoilg a oiliúint, is féidir leat do mheáchan coirp a úsáid agus crunches, squats, agus arduithe cos a dhéanamh, nó meáchain, meaisíní agus bandaí frithsheasmhachta saor in aisce a úsáid chun obair bhreise a chur leis na matáin sin.
5. 5 Tóg do matáin pectoral. Is minic a dhéanann mná dearmad ar matáin an cófra, ach níor cheart é seo a dhéanamh. Cuideoidh cleachtadh na matáin seo le cothromaíocht a choinneáil, go háirithe má tá tú ag tógáil do matáin droma: is féidir droch staidiúir a bheith mar thoradh ar dhíriú ar thaobh amháin de do chorp.
   • Chun na matáin seo a thógáil, déan cleachtaí don mhór pectoralis, pectoralis minor, agus don serratus anterior.
   • Roghnaigh 2-3 chleachtadh éagsúla, mar shampla duillíní beáir, preas forma, ardaitheoir barbell, preas cófra, agus / nó arduithe dumbbell.
6. 6 Neartaigh na matáin i do airm agus do ghuaillí. Teastaíonn airm agus guaillí leanúnacha agus matáin ó go leor mná. Chun seo a dhéanamh, ba cheart duit na matáin deltoid (anterior, cliathánach agus posterior) agus supraspinatus a oiliúint sa ghualainn, chomh maith leis na matáin brachial, triceps agus biceps, is é sin, flexors agus extensors na n-arm.
   • Chun muscle a thógáil i do ghuaillí, déan cófraí ​​binse nó cófraí ​​lasnairde, ag ardú os do chomhair, ag tarraingt chuig an smig, nó ag leathnú do chuid arm. Is féidir na cleachtaí seo a dhéanamh go héasca le bandaí friotaíochta, barbells, nó dumbbells le haghaidh meáchan breise.
   • Agus tú ag traenáil do chuid arm, bain úsáid as dumbbells nó meaisíní chun cleachtaí a dhéanamh ar nós brú-ups triceps, arduithe droma dumbbell, síntí lámh, gcuacha biceps, agus gcuacha láimhe agus lúbthachta.

Modh 4 de 4: Tógáil Mhatán Trí Aiste Bia

1. 1 Tosaigh do mhaidin le min choirce. Tosaíonn muscle a thógáil le hithe i gceart. Nuair is gá duit an bia ceart carbaihiodráite a roghnú a próiseáladh a laghad agus a bhfuil innéacs íseal glycemic aige, níl bricfeasta níos fearr ann ná min choirce.
   • Ní amháin go bhfuil snáithín coirce ard i snáithín agus íseal i calraí, ach is forlíonadh micronutrient idéalach é freisin, tá sé iontach maith chun ocras a shásamh agus an dóchúlacht go sáraíonn sé ró-mhór i rith an lae a laghdú.
   • Mar riail ghinearálta, is bealach maith é min choirce chun carbs sláintiúil a fhorlíonadh i d’aiste bia.
   • Seachain min-choirce láithreach, atá ard i siúcra agus i mblastáin shaorga. Boil min-choirce nádúrtha agus cuir bianna sláintiúla cosúil le cnónna mionghearrtha agus gormáin leis.
2. 2 Ith feoil thrua. Tá feoil thrua ardchaighdeáin, saibhir i próitéin, riachtanach chun mais muscle a fháil. Sa chóras díleá, déantar é a mhiondealú ina aimínaigéid, arb iad na bloic thógála fíochán matáin iad agus a theastaíonn le haghaidh téarnamh matáin tar éis aclaíochta.
   • Ith mairteoil thrua (mar shampla, filléid thigh seachtracha, filléid barr agus chúl na pluide) nó mairteola talún a bhfuil níos lú ná 7% saille ann. Tá an-tóir ar go leor bodybuilders mairteola lean mar gheall ar a leibhéil arda cothaithigh (since, iarann ​​agus vitimíní B) agus próitéin ardchaighdeáin.
   • Is foinsí iontacha próitéine iad sicín gan chraiceann agus turcaí lean.
3. 3 Ith bainne agus uibheacha beagmhéathrais. Tá na bianna saibhir cothaitheach seo riachtanach freisin chun mais muscle a thógáil agus a chothabháil. Ina theannta sin, cuidíonn táirgí déiríochta le cnámha a neartú le linn óige agus ógántachta.
   • Forlíon do aiste bia le cáis teachín beagmhéathrais. Is milseog sláintiúil é cáis teachín, go háirithe nuair a dhéantar é a chomhcheangal le caora úra. Móide, tá próitéin ann atá mall le díleá agus atá oiriúnach do chothabháil muscle.
   • Nóta: Má tá tú éadulaingt le lachtós, bain triail as bianna soighe-bhunaithe atá saibhir i cailciam agus vitimín D.
   • Forlíon do réim bia uibheacha sicín saor-raoin le haghaidh foinse iontach próitéine agus cothaithigh (lena n-áirítear aimínaigéid thábhachtacha, choilín agus vitimín D). Cé go gcreidtear go bhfuil colaistéaról ard in uibheacha, léirigh roinnt staidéir le déanaí nach bhfuil siad díobhálach do shláinte.
4. 4 Cuir foinsí carbaihiodráití saibhir cothaitheach san áireamh i do réim bia. Teastaíonn na matáin ón bhfuinneamh a fhaigheann siad ó charbaihiodráití chun na hoibre. In éagmais carbaihiodráití sláintiúla sa réim bia, ní thabharfaidh oiliúint na torthaí inmhianaithe, agus gheobhaidh tú tuirseach. Ba chóir go mbeadh an chéad bhéile tar éis oiliúna sáithithe le carbaihiodráití.
   • Ith torthaí agus glasraí úra - tá frithocsaídeoirí sláintiúla iontu.
   • I measc rudaí eile, tá vitimíní agus mianraí riachtanacha i dtorthaí agus glasraí, chomh maith le snáithín cothaithe.
   • Cuir bianna gráin iomláin (mar rís donn agus pasta cruithneachta ar fad) le do réim bia, atá saibhir i carbs sláintiúla agus snáithín cothaithe.
   • I measc rudaí eile, cuireann rís donn scaoileadh hormóin fáis chun cinn, atá riachtanach chun muscle a thógáil, neart a mhéadú, agus saille a dhó.
   • Seachain arán bán agus pasta scagtha.
5. 5 Ná déan dearmad faoi shaillte sláintiúla. Cé go bhfuil droch-cháil ar shaillte, tá siad ag teastáil ón gcomhlacht le haghaidh táirgeadh fuinnimh, ionsú vitimíní intuaslagtha saille, agus craiceann agus gruaig shláintiúil a chothabháil. Mar sin féin, níl gach saill sláintiúil. Níor chóir duit ach bianna a bhfuil aigéid shailleacha sláintiúla iontu a ithe.
   • Ith bia atá saibhir i saillte polai agus monai-neamhsháithithe, mar shampla cnónna, avocados, síolta, olaí glasraí (olóige, bréige agus flaxseed).
   • Tá go leor aigéid sailleacha óimige-3 agus óimige-6 sna bianna seo freisin, atá riachtanach don chorp agus nach dtáirgtear ann.
   • Ith iasc. Ní amháin go bhfuil aigéad saibhir i aigéid sailleacha óimige-3, ach foinse mhaith próitéine é freisin.
   • Seachain saillte sáithithe agus tras-saillte, atá le fáil in im, bainne iomlán, mairteoil, bianna próiseáilte, agus mearbhia.
6. 6 Glac forlíonta próitéin meadhg. Tá tóir ar lúthchleasaithe atá ag iarraidh muscle a thógáil, go príomha toisc gur foinse inacmhainne agus áisiúil próitéine tapa iad. Ina theannta sin, léirigh staidéir eolaíocha gur foinse iontach próitéine iad daoine fásta agus leanaí araon forlíonta próitéine meadhg.
   • Glac forlíonadh próitéin meadhg díreach tar éis workout chun cabhrú le fás muscle a dheisiú agus a choinneáil.
   • Faigh próitéin ardchaighdeáin ó do réim bia, ní hamháin forlíonta próitéine meadhg.
   • Is féidir le daoine fásta 20-30 gram de phróitéin meadhg a ithe in aghaidh an lae, ach gan níos mó ná 1.2 gram in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp. Cé gur féidir dáileoga níos mó a dhéanamh, ba chóir iad a úsáid le rabhadh agus gan ach ar feadh tréimhse teoranta.
   • Ba chóir do leanaí 0.8 go 1 ghram próitéine a ithe in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp gach lá. Teastaíonn níos mó próitéine ó do chorp agus tú ag déanamh oiliúna neart, agus má tá tú ag smaoineamh ar fhorlíonadh próitéine meadhg a ghlacadh, téigh i gcomhairle le do dhochtúir faoin dáileog atá uait.
   • Nóta: Is féidir leis an iomarca próitéine dochar a dhéanamh agus galar duáin, ailse agus oistéapóróis a chur faoi deara. Bí cinnte seiceáil le do dhochtúir mura bhfuil tú cinnte faoin méid próitéine atá uait agus má tá tú ag smaoineamh ar aon fhorlíonta próitéine a úsáid.
7. 7 Glac forlíonta vitimín de réir mar is gá. Is é an bealach is fearr chun na vitimíní agus na mianraí go léir a theastaíonn uait a fháil ná trí aiste bia sláintiúil agus cothrom. Mar sin féin, mura bhfuil aon vitimíní nó riandúile agat, is féidir leat do réim bia a fhorlíonadh le forlíontaí aiste bia.
   • Bí cinnte seiceáil le do dhochtúir sula nglacfaidh tú aon fhorlíonadh aiste bia. I méideanna iomarcacha, is féidir le vitimíní intuaslagtha saille a bheith tocsaineach don chorp.

Leideanna

• Faigh go leor codlata. Cabhróidh sé seo leat fanacht ar an airdeall agus fuinniúil, agus ní bheidh fonn ort codladh i lár imeachta workout nó spóirt.
• Tógann sé tamall ort muscle a thógáil, mar sin ná bí ag súil le torthaí láithreach. Níor tógadh Moscó in aon lá.
• Tá cothú ceart riachtanach d’fhorbairt muscle. Ith go leor bianna sláintiúla.
• Cuimhnigh uisce a ól. Méadaíonn aclaíocht riachtanas an choirp le haghaidh uisce. Chun fanacht hiodráitithe, ól 10-12 ghloine (2.5-3 lítear) uisce ar a laghad gach lá.

Rabhaidh

• Ná overdo é! Ná déan oiliúint neart níos mó ná 3-5 lá sa tseachtain ionas go mbeidh am ag do matáin téarnamh.
• Bí cinnte seiceáil le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar chineál nua oiliúna.