Conas lúbthachta a fháil

Ábhar

Céimeanna
Modh 1 de 4: Leibhéil Strus a Laghdú
Modh 2 de 4: Athruithe ar aiste bia
Modh 3 de 4: Oiliúint Aeróbach
Modh 4 de 4: Do matáin a thonnú
Leideanna
Céard atá ag teastáil uait

Chun figiúr de ghloine uair an chloig a bhaint amach, beidh ort saille comhlacht iomlán a laghdú agus do pluide, do chúl agus do ABS a thonnú. Is féidir leat roinnt cuair a fháil trí na cleasanna aclaíochta seo a thriail.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Leibhéil Strus a Laghdú

1 Ullmhaigh do chorp chun muscle a thógáil agus saille a dhó trí athruithe ar stíl mhaireachtála a dhéanamh:
- Tóg am chun codlata. Iad siúd a chodlaíonn níos lú ná 7-8 uair an chloig in aghaidh an lae, carnann siad saille bolg níos tapa. Déanfaidh sé seo níos deacra duit do sprioc a bhaint amach. Déan iarracht gach leictreonaic a mhúchadh uair an chloig roimh leaba agus scíth a ligean tar éis an lae ionas gur féidir leat codladh maith.
- Déileáil le do leibhéal gníomhaíochta a laghdú. Nuair a bhíonn strus ar do chorp faoin obair nó faoi do shaol pearsanta, scaoileann sé cortisol, rud a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le punt a chur timpeall do choim. Bain triail as cleachtaí análaithe domhain, yoga, machnaimh, nó seinm ceoil réchúiseach chun imní a laghdú.

Modh 2 de 4: Athruithe ar aiste bia

1 Méadaigh an méid uisce a ólann tú. Nuair a thosaíonn tú do regimen aclaíochta, ba chóir duit 2 lítear ar a laghad a ól in aghaidh an lae. Ól níos mó roimh, le linn, agus tar éis do chuid oibre.
2 Ithe níos lú alcóil. Tá calraí breise in alcól, déanann sé an meitibileacht a mhoilliú agus bíonn sé ina chúis le strus. Laghdaigh líon na laethanta a ólann tú alcól, chomh maith leis an méid.
3 Smaoinigh ar do chuid calraí a ghearradh 25 faoin gcéad ar feadh 1 mhí. Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, is é meascán d’aiste bia agus aclaíocht an bealach is fearr le saill a dhó agus cuair tharraingteacha a fháil.
- Méadú ar an méid snáithín atá i do réim bia. Ba chóir go mbeadh sé mar aidhm ag mórchuid na ndaoine 25-35 gram in aghaidh an lae, ach faigheann go leor acu timpeall 10 gram in aghaidh an lae. Ith grán iomlán, níos mó glasraí, agus carbaihiodráití níos casta. Cuir bianna ardshnáithín isteach i do réim bia go mall agus tosóidh do chóras díleá ag feidhmiú níos éifeachtaí.
- Laghdaigh do iontógáil siúcra agus bianna próiseáilte. Uaireanta is féidir leat milseog nó sceallóga a pampáil, ach ó am go chéile, ní gach lá.
- Cuir táirgí déiríochta beagmhéathrais le do réim bia. Ith iógart Gréagach saibhir i próitéin agus cáis beagmhéathrais, deoch bainne lom; ba chóir go mbeadh siad mar chuid de do réim bia. Cabhróidh táirgí déiríochta leat muscle a thógáil agus cuirfidh tú mothú níos iomláine ort níos faide.
- Ith níos mó glasraí agus torthaí.Bain triail as greim bia a fháil ar bhianna cosúil le sceallóga cabáiste, bataí cairéad, hummus, caora, agus bianna úra eile a chuirfidh feabhas ar do shláinte agus a chabhróidh le do chuid goile a laghdú.

Modh 3 de 4: Oiliúint Aeróbach

1 Déan 4 uair an chloig ar a laghad de workouts cardio in aghaidh na seachtaine. Cuirfidh dul ó 30 nóiméad go dtí uair an chloig aclaíochta tonú ar do matáin agus dófaidh tú saille níos gasta. Beidh do chuair níos infheicthe níos tapa.
- Mura bhfuil am agat traenáil ar feadh uair an chloig, déan an t-am a roinnt ina 2 chúrsa oibre 30 nóiméad. Oibrigh amach ar feadh 30 nóiméad sa seomra aclaíochta agus téigh ag siúl tar éis an dinnéir.
2 Déan oiliúint eatramh. Te suas, ansin malartach idir cleachtaí meán-déine agus ard-déine gach 2-4 nóiméad. Déanann an t-aistriú seo ó bhuille croí mall go buille tapa saille níos gasta ná modhanna eile.
3 Déan iarracht cleas a dhéanamh ar do matáin. Déan gach ceann de na 4 workouts difriúil chun matáin éagsúla a oibriú agus cabhrú le do mheitibileacht oibriú go tapa.
- Cláraigh i rang mar aeróbaice, yoga sreafa, nó campa oiliúna agus freastal ar ranganna uair sa tseachtain.
- Cleachtadh ar threalamh cosúil le traenálaí éilipseacha nó treadmill. Féadfaidh tú na meaisíní seo a chur ar bun le haghaidh oiliúna eatramh. Bain triail as gníomhaíochtaí eile, mar shampla snámh, dreapadóireacht carraig, siúl go bríomhar, nó rothaíocht, chun éagsúlacht a chur le do chleachtadh.
- Dul i mbun oiliúna neart ar feadh 30 nóiméad nó níos mó, sa chlár cardio agus sa chlár oiliúna neart. Úsáid meaisíní neart nó meáchain saor in aisce agus cuir an cleachtadh sin le do chleachtadh meaisín 30 nóiméad. Laghdaigh am sosa idir tacair chun do ráta croí agus allas a bhrostú.

Modh 4 de 4: Do matáin a thonnú

1 Feabhas a chur ar na cuair timpeall do chromáin, do choim, agus do bhrollach trí na cleachtaí seo a dhéanamh 3-4 huaire sa tseachtain gach lá eile. Nuair a bheidh saille dóite agat le cardio, cuideoidh na cleachtaí seo leat figiúr gloine uair an chloig a bhaint amach.
2 Déan squats dírithe ar do ghlútan agus do chromáin. Bioráin do ABS i gcónaí agus scíth a ligean do chúl.
- Glac dumbbell 2 kg i ngach lámh. Cuir do chuid arm ar do thaobh. Socraítear na cromáin leathan óna chéile. Squat amhail is go bhfuil tú ag iarraidh suí i gcathaoir dofheicthe. Ardaigh do bharraicíní ionas go mbeidh an meáchan ar do shála. Nuair a bheidh uillinn 90 céim bainte amach ag do pluide le do laonna, stad ar feadh 2-5 soicind. Fill an corp ar a shuíomh bunaidh.
- Déan an cleachtadh arís 12 uair 2-3 huaire. Úsáid dumbbells níos troime de réir mar a théann tú níos láidre, in ionad líon na dtacar a mhéadú.
3 Déan scamhóga ar aghaidh chun do ghlútan agus pluide a neartú. Cuir binse os do chomhair atá glúine-ard nó níos airde.
- Cuir do chos dheas ar an mbinse. Ansin seas ar an mbinse le do chos chlé. Ísligh do chos chlé agus ansin do chlé. Déan arís 12 uair ar gach cos.
- Glac céimeanna taobh chun do pluide agus na pluide seachtracha a neartú. Cuir do chos dheas ar an mbinse, ag ardú agus ag ísliú ar an taobh eile le do chos dheas. Déan arís 10 n-uaire do gach cos.
4 Déan 2-3 planc. Más féidir, bain úsáid as do mheáchan coirp ar fad seachas claonadh a dhéanamh ar do ghlúine.
- Tosaigh trí sheasamh ar do phalms agus do ghlúine. Tarraing do matáin an bhoilg suas agus isteach. Cuir 1 chos os do chomhair, ansin an chéad cheann eile, ag coinneáil an choirp ar fad i líne dhíreach amháin. Coinnigh an planc ar feadh 30 soicind go 1 nóiméad, ag anáil isteach agus amach ar feadh 5 soicind. Déan arís 2-3 huaire.
5 Déan pleancanna taobh chun do ghlútan a oibriú. Níos doichte na matáin ag na taobhanna chun cuar a chruthú ag an choim.
- Luigh ar do thaobh. Cuir do uillinn díreach faoi do ghualainn. Coinnigh do chorp i riocht díreach. Tarraing do matáin an bhoilg isteach agus suas, ansin tóg do chorp suas, ag luí ar do uillinn agus do chosa, ag luí sa phlean ar feadh 30-60 soicind.
- Cuir gné dhinimiciúil leis a luaithe is féidir leat an seasamh a choinneáil go compordach ar feadh 30 soicind. Ardaigh do chromáin 1 orlach agus déan iad a ísliú go dtí an airde chéanna. Déan an cleachtadh seo go mall agus déan arís 10 n-uaire ar gach taobh.
6 Déan brú-ups. Oibríonn an cleachtadh seo do ghuaillí agus do lanna gualainn chun tacaíocht níos fearr a sholáthar do chuair uachtair do choirp.
- Seas ar do phalms agus do ghlúine. Ísligh do chuid arm ionas go mbeidh tú i do scíth ar do uillinn. Tarraing do ABS isteach agus seas i suíomh planc le do chosa óna chéile. Brúigh na lanna gualainn ar feadh 2-5 soicind, ansin scaip iad óna chéile. Déan dhá shraith de 10, ag anáil isteach agus amach go mall.
7 Déan an cleachtadh bhlaosc do na pluide istigh. Luigh ar do thaobh ag baint úsáide as do uillinn.
- Cuir do ghlúine os do chomhair amhail is dá mbeifeá i do shuí i gcathaoir. Caith do ghlúine óna chéile, ag coinneáil do shála le chéile. Stop agus ísle do ghlúine go dtí go mbuaileann siad le chéile. Déan 20 uair agus déan cinnte go bhfuil an teannas go léir ar na cromáin.
8 Sin é an méid.

Leideanna

Más maith leat tuilleadh a fhoghlaim faoi chleachtaí cuartha, déan coinne le hoiliúnóir pearsanta nó cuardaigh físeáin YouTube. Cuirfidh dumbbells agus cleachtaí meáchan coirp tonú agus béim ar do chuair.