Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Codanna beaga
• Modh 2 de 3: Cothú ceart
• Modh 3 de 3: Overeating Mhothúchánach
• Leideanna

Má ró-itheann tú go rialta, is féidir leat meáchan a fháil. Ina theannta sin, méadaíonn sé an baol galair ainsealacha a bhaineann le murtall nó cuid mhór punt breise a fhorbairt. Tá sé deacair deireadh a chur le neamhoird itheacháin, agus tógann sé cumhacht agus cinneadh. Bíonn go leor daoine ag streachailt le nósanna itheacháin míshláintiúla agus le róbhorradh. Tá sé deacair stop a chur le ró-ithe, ach níl sé dodhéanta. San Airteagal seo, foghlaimeoidh tú cad is féidir leat a dhéanamh chun d’iompar itheacháin a cheartú agus dearmad a dhéanamh ar róbhrí go deo.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Codanna beaga

1. 1 Má tá tú ag ithe sa bhaile, bain úsáid as plátaí beaga. Cuideoidh ithe ó phlátaí beaga sa bhaile leat méideanna na gcodanna a rialú agus ró-ithe a sheachaint.
   • Chun an iomarca a ithe, bain úsáid as babhlaí sailéid nó babhlaí milseog atá níos lú ná mar is gnách.
   • Mar thoradh ar thaighde, fuarthas amach go gcuireann miasa dathanna áirithe le saturation níos gasta le méid beag bia. Chun níos lú a ithe, bain úsáid as plátaí gorma.
2. 2 Bain bia atá fágtha ón mbord ina bhfuil tú ag ithe. Cuir bia ar phláta agus bain an chuid eile den bhia. Má leanann bia ag seasamh ar an mbord, itheann an duine níos mó. Trí bhia atá fágtha a bhaint den radharc, sábhálann tú an cathú duit cúpla spúnóg bhreise a chur ar do phláta.
   • Déan iarracht aon bhia atá fágtha a ghlanadh agus seachain é a chur ar an mbord itheacháin.
   • Is féidir leat bia a cheilt freisin sula suíonn tú síos ag an mbord. Nuair a fhillfidh tú ar an dromchla oibre chun na miasa a ní, ní bheidh tú in ann cúpla píosa a thapú as potaí nó babhlaí.
3. 3 Ceannaigh scálaí agus cupáin tomhais. Gan ach an méid bia a mholtar a ithe i gcónaí, déan é a thomhas agus a mheá sula ndéantar é a sheirbheáil.
   • De ghnáth ní mór do gach duine riar éagsúil a ithe i rith an lae. De ghnáth, is iad na méideanna a mholtar: 90-120 gram de phróitéin, leath cupán nó 30 gram gráin, cupán glasraí nó dhá chupán de ghlasraí duilleacha agus leath cupán torthaí nó torthaí beaga amháin.
   • Ba chóir do dhaoine fásta próitéin a ithe le gach béile. Cuir 1-2 riar de thorthaí agus 3-4 riar de ghlasraí le do roghchlár laethúil. Ba chóir gránaigh a ithe 1-2 uair sa lá (ní gá le gach béile).
   • B’fhéidir go mbeadh sé níos fearr scála cistine a úsáid mar ní féidir leat an bia go léir a fheistiú sna cupáin tomhais.
   • Tá sé ina chuidiú acmhainn plátaí, babhlaí, uirlisí freastail agus coimeádáin bia a thomhas. Má tá tú ag pacáil earraí grósaera, beidh a fhios agat an méid freastail.
4. 4 I mbialanna, déan codanna beaga a ordú. Taobh amuigh den teach, is gnách go mbíonn sé deacair cloí le codanna beaga nó gan aon mhias amháin a ithe.
   • Tairgeann na caiféanna agus na bialanna réimse leathan sneaiceanna, codanna móra agus milseoga flaithiúla. Beidh ort dul i ngleic leis an meon chun ní amháin cuid mhór a ithe, ach roinnt miasa éagsúla.
   • Snack a ordú don dinnéar. De ghnáth bíonn sneaiceanna lightweight, ach is leor iad chun ocras a shásamh.
   • Bí ar an eolas faoin gciseán aráin, friochta breise, agus brioscaí, ar féidir iad a sheirbheáil leis an mbéile nó os a chomhair. Má tá ocras ort, b’fhéidir go n-íosfaidh tú an iomarca agus tú ag fanacht leis an mbéile. Iarr ar an bhfreastalaí an bia a thabhairt ar shiúl nó gan ach cuid bheag a fhágáil.
   • Sula ndéanann tú aon rud a ordú, fiafraigh den fhreastalaí faoin méid freastail. Má roghnaigh tú seirbhís mhór, iarr leath ar phláta agus an leath eile a fhilleadh i gcoimeádán.

Modh 2 de 3: Cothú ceart

1. 1 Ná téigh ar aistí bia mhaisiúil. Geallann go leor aistí bia fógraithe agus cláir chothaithe cailliúint meáchain tapa i bhfráma ama gairid. Cuirfidh na haistí bia seo ocras ort. Beidh easpa bia i gcónaí, agus d’fhéadfadh ró-ithe nó bulimia a bheith mar thoradh air seo.
   • Níos minice, tá meáchan a chailleadh go tapa díobhálach. Níor chóir duit meáchan a chailleadh níos mó ná 0.5-1 cileagram in aghaidh na seachtaine.
   • Cuireann na haistí bia seo teorainn le gach grúpa bia, béilí nó calraí. D’fhéadfadh briseadh síos agus ró-úsáid a bheith mar thoradh air seo.
   • Más mian leat meáchan a chailleadh, roghnaigh réim chothrom bia leis an meascán ceart cothaithigh. Sa chaoi seo beidh níos lú ocrais ort agus feicfidh tú torthaí do chuid iarrachtaí.
2. 2 Ná scipeáil béilí. Is cuma má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh nó mura bhfuil am agat le hithe, cuirfidh ocras béilí ocras ort agus beidh an baol ann go mbeidh tú róthógtha.
   • De ghnáth moltar trí bhéile a ithe in aghaidh an lae. B’fhéidir go mbeidh cúpla sneaiceanna uait freisin (ag brath ar do sceideal).
   • B’fhéidir go mbeadh sé níos fearr duit 4-6 huaire sa lá a ithe i mbéilí beaga ná 3 huaire sa lá.
3. 3 Ná hith ach nuair a bhíonn ocras ort. Má itheann tú mar gheall ar nós seachas ocras, rachaidh tú thar fóir agus gheobhaidh an corp níos mó cothaithigh ná mar a theastaíonn uaidh.
   • Foghlaim conas fíor-ocras a aithint. Itheann a lán daoine ar chúiseanna éagsúla, mar sin ní mór duit a fháil amach conas a bhraitheann tú ocras.
   • I measc na comharthaí ocrais tá cramping, boilg folamh, nausea éadrom agus meadhrán, greannaitheacht, nó mothú folamh.
   • Mura bhfuil na braistintí seo go léir agat, is dóichí go n-itheann tú ar chúis eile (as leadrán nó strus).Déan iarracht gan a ithe nó a snack go dtí go mbraitheann tú ocras i ndáiríre.
4. 4 Stop ag ithe nuair a bhraitheann tú lán. Tá meicníocht eile ag an gcomhlacht nach gceadaíonn an iomarca a ithe - seo mothú satiety.
   • Mothaíonn duine lán nuair a chuireann a n-inchinn in iúl dóibh go bhfuil go leor bia ithte acu le fuinneamh a sholáthar don chorp sna cúpla uair an chloig amach romhainn.
   • Tá roinnt céimeanna ag mothú na hiomláine, ó iomláine amháin go mothú go bhfuil tú ag dul thar fóir. Nuair a sháraíonn duine, itheann sé go dtí go mbíonn sé sáithithe go hiomlán, nó go dtí go mbraitheann sé ró-sáithithe.
   • Déan iarracht stop a ithe chomh luath agus a bhraitheann tú lán. Níor chóir go mbraitheann tú ocras, ba chóir go mbeadh ceint ar bhia sa bholg, ach níor cheart go mbeadh míchompord ná troime ann.
   • Itheann mórchuid na ndaoine cibé rud atá os a gcomhair ainneoin go mbraitheann siad lán. Éist le frithghníomhartha do choirp le fáil amach cathain a stopfaidh tú ag ithe.
5. 5 Aidhm a ithe ar feadh 20-30 nóiméad. Má dhéanann tú é seo ró-thapa, is dócha go n-íosfaidh tú an iomarca.
   • Tógann sé thart ar 20 nóiméad don bholg comhartha a sheoladh chuig an inchinn go bhfuil satiety tagtha. Sin é an fáth go gcuideoidh próiseas níos moille leat ró-ithe a sheachaint.
   • Cas air lasc ama nó coinnigh súil ar an am. Tabharfaidh sé seo deis duit do luas a rialú.
   • Déan iarracht do fhorc a chur ar leataobh agus sip uisce a thógáil idir na píosaí bia. Tabharfaidh sé seo deis duit am a shíneadh amach.
   • Déan iarracht gan a bheith ag tarraingt ar aird agus tú ag ithe. Tabhair aird ar a bhfuil ag tarlú timpeall ort agus tú ag ithe. Má bhraitheann tú go bhfuil dathanna nó soilse geala, torann ard, ceol, nó líon mór daoine ag cur isteach ort, beidh ort a bheith níos cúramach faoi do nósanna itheacháin chun ró-ithe a sheachaint.
6. 6 Líon leath an phláta le glasraí sláintiúla. Chun fáil réidh le calraí breise, má bhriseann tú scaoilte fós agus má itheann tú an iomarca, ba cheart duit iarracht a dhéanamh leath de do phláta a líonadh le glasraí nó torthaí i gcónaí.
   • Tá torthaí agus glasraí íseal i calraí agus ní ghortóidh siad tú fiú má itheann tú níos mó ná mar a theastaíonn uait.
   • Má bhraitheann tú ocras fós tar éis do bhéile, cuir níos mó glasraí isteach agus scipeáil aon bhianna eile.
7. 7 Ól neart uisce. Tá uisce riachtanach chun go bhfeidhmeoidh an corp i gceart, ach féadann sé cabhrú freisin an méid bia a itheann tú a laghdú.
   • Déan iarracht 8-13 spéaclaí uisce nó leacht glan eile a ól in aghaidh an lae. Cabhróidh sé seo leis an ocras a throid agus le cothromaíocht uisce an choirp a choinneáil.
   • Tá sé tábhachtach ní amháin níos mó uisce a ól i rith an lae, ach freisin 1-2 ghloine a ól roimh bhéilí. Líonfaidh sé seo do bholg gan calraí gan ghá, agus ní bheidh ocras ort.
8. 8 Ná tabhair luach saothair duit féin le bia. Go minic glacann daoine dinnéar croíúil as a bheith in ann cloí leis an gcóras cothaithe ceart ar feadh tréimhse ama. Ní ghortóidh bia luaíochta ach tú.
   • Is fearr déileálann beaga a cheadú duit féin ó am go ham. Ligfidh sé seo duit cloí le do phlean níos faide agus ligfidh sé diall beag duit féin.
   • Más mian leat luach saothair a thabhairt duit féin as sprioc áirithe a bhaint amach, faigh bealach eile chun é a dhéanamh. Mar shampla, d’fhéadfá léine nó gúna nua a cheannach, clárú le haghaidh cluiche Spa nó gailf, nó fiú gadget a cheannach duit féin a raibh do shúil air le fada an lá.

Modh 3 de 3: Overeating Mhothúchánach

1. 1 Labhair le teiripeoir. Uaireanta gnóthaíonn duine meáchan mar gheall ar róbhorradh mothúchánach. Is féidir le ró-ithe a bheith ina neamhord itheacháin, agus má tá sé de nós agat é, ba chóir duit labhairt le duine gairmiúil faoi. Aimsigh teiripeoir a dhéanann speisialtóireacht ar neamhoird itheacháin chun cabhrú leat déileáil leis an bhfadhb.
   • Cuardaigh dochtúir ar líne. Tá an t-eolas ag an speisialtóir chun cabhrú leat dul i ngleic le ró-mhothúchánach agus le nósanna itheacháin míshláintiúla eile.
   • Pléigh le do theiripeoir an fhadhb is mó dar leat, an chaoi a dtugann tú faoi deara é, agus conas a rinne tú iarracht déileáil leis san am atá thart.
   • Cuimhnigh, fiú má tá tú ag obair le teiripeoir, go dtógfaidh sé tamall ort tosú ag ithe go rialta agus i gcodanna beaga.
2. 2 Coinnigh dialann. Is féidir leis cabhrú leat déileáil le fadhbanna a bhaineann le ró-mhothúchánach agus le nósanna itheacháin míshláintiúla eile.
   • Tóg nótaí go laethúil nó cúpla uair sa tseachtain. Scríobh síos do chuid smaointe nó smaointe i ndialann páipéir nó ar an idirlíon.
   • Is féidir leat scríobh faoi na rudaí a d’ith tú, cé mhéid, agus cén fáth a gceapann tú go sáraíonn tú. Is minic a thógann sé laethanta nó seachtainí chun patrúin i nósanna itheacháin a aithint.
   • Féadfaidh tú nótaí a ghlacadh freisin faoin gcaoi a mbraitheann tú agus an bhfuil ocras ort sula n-itheann tú. Cuideoidh na céimeanna seo leat díriú ar do bhéile.
   • Taifead i do dhialann aon bhianna a spreagann iompar nach dteastaíonn uait. Trí thuiscint a fháil ar na bianna is cúis leis an iompar seo, beidh sé níos éasca duit temptations agus cásanna a théann i do bhealach a sheachaint. Mar shampla, má cheannaíonn tú candy agus gloine mór dí siúcraithe go huathoibríoch ag na scannáin, stop ag dul chuig na scannáin agus tosú ag féachaint ar scannáin sa bhaile.
3. 3 Tarraing aird ort féin. Má bhraitheann tú an-ocras ar roinnt bia, nó má tá tú trína chéile agus ag iarraidh ithe, déan iarracht tú féin a bhaint ó na braistintí seo.
   • Go minic, éiríonn an fonn ar roinnt bia go tobann agus téann sé go gasta. Má fhanann tú tamall, b’fhéidir go n-imeoidh an fonn nó go mbeidh sé níos éasca duit é a shárú.
   • Tosaigh le 10 nóiméad. Téigh taobh amuigh, léigh leabhar, nó déan roinnt obair tí. Ansin smaoinigh ar do mhian arís.
   • Déan liosta de na rudaí atá le déanamh in ionad ithe. Tabharfaidh sé seo deis duit a bheith ullamh do chásanna nuair a bhraitheann tú go tobann ag ithe.
4. 4 Plean a fhorbairt i gcás briseadh síos. Cibé sprioc atá agat agus cibé rud atá tú ag iarraidh a athrú i do shaol, cuimhnigh go bhriseann gach duine síos agus go ndéanann sé botúin.
   • Ná lig do mhiondealú (nó dhó) do ghiúmar a mhilleadh agus go mbraitheann tú míshásta leat féin. Tá sé ceart go leor botúin a dhéanamh agus tugann sé deis duit foghlaim ó thaithí.
   • Má théann tú amú, ná tabhair suas. Ceartaigh an cás an chéad uair eile a itheann tú. Ná lig duit féin smaoineamh go bhfuil gach rud scrofa agus gur chóir duit éirí as mar gheall ar mhaoirseacht amháin.
   • Bain triail as scríobh faoi do bhotún in iris nó labhairt le teiripeoir má tá tú ag freastal ar sheisiúin síciteiripe.

Leideanna

• Chun ró-ithe a sheachaint, ná ceannaigh ach na bianna a theastaíonn uait. Ná téigh ag siopadóireacht ar bholg folamh mar ceannóidh tú a lán bia breise mar gheall ar ocras.
• Níl sé neamhchoitianta do dhaoine ró-chaitheamh ar chúiseanna seachas ocras. Cuideoidh foghlaim conas na cúiseanna atá le róbhorradh a aithint leat plean a fhorbairt chun déileáil leo.
• Aimsigh grúpa tacaíochta. D’fhéadfadh go mbeadh cruinnithe i do chathair dóibh siúd atá ag streachailt le neamhoird itheacháin.
• Gearr bia i bpíosaí beaga chun d’inchinn a chur ag smaoineamh go bhfuil tú ag ithe níos mó.