Conas stop a chur le greim bia san oíche

Físiúlacht: My job is to observe the forest and something strange is happening here.

Ábhar

Céimeanna
Cuid 1 de 2: Ag srianadh na craving le haghaidh sneaiceanna san oíche
Cuid 2 de 2: Siondróm Itheacháin Thar Oíche agus Cóireáil Leighis a aithint
Leideanna
Rabhaidh
Ailt den chineál céanna

Itheann go leor daoine go déanach san oíche nó fiú dúisíonn siad agus éiríonn siad le haghaidh sneaice meán oíche. Is féidir le sneaiceanna oíche a bheith ina gcúis le rud éigin go hiomlán neamhdhíobhálach (cosúil le dinnéar bocht) nó le neamhord tromchúiseach ar a dtugtar "siondróm ithe oíche" (NFS). Cé gur cosúil go bhfuil an nós ithe ar an oíche neamhdhíobhálach ar an gcéad amharc, bíonn suaitheadh codlata ann agus bíonn tionchar diúltach aige ar in-indíoltacht bia. Féadfaidh tú fáil réidh leis an droch-nós seo má dhéanann tú iarracht gan do mhianta a threorú, neamhord itheacháin a aithint agus, más gá, dul i muinín cabhair ó speisialtóirí.

Céimeanna

Cuid 1 de 2: Ag srianadh na craving le haghaidh sneaiceanna san oíche

1 Ith ceart i rith an lae. Más dóigh leat cuairt a thabhairt ar an gcuisneoir i lár na hoíche, b’fhéidir go bhfuil sé mar gheall nár ith tú go leor i rith an lae. Ba chóir go mbeadh trí bhéile iomlána agus dhá shneaiceanna saibhir próitéine i rith an lae leordhóthanach chun tú a choinneáil sáithithe agus gan ocras a bheith ort san oíche.
- Ba cheart go mbeadh luach laethúil idir 1,500 agus 2,000 calraí, agus déan iarracht bianna saibhir cothaitheach a ithe. Ba chóir go mbeadh cúig chineál bia san áireamh i réim chothrom bia: torthaí, glasraí, gráin, bianna próitéine agus táirgí déiríochta. Mar shampla, is féidir seo a bheith sa teaglaim seo a leanas: sútha talún, brocailí, arán gráin iomláin, sicín nó uibheacha, iógart.
- Snack uair nó dhó sa lá. Is féidir leat fiú sneaiceanna éadroma a thriail díreach roimh do leaba féachaint an gcuideoidh sé leat cur i gcoinne an temptation chun ithe san oíche. Roghnaigh sneaiceanna sláintiúla agus cothaitheach, mar shampla cúpla bagels le slice cáise nó gloine iógart le torthaí.
2 Ól neart sreabhán. Is minic a chuireann daoine tart ar ocras. Cuideoidh neart sreabhán óil i rith an lae leat sneaiceanna oíche a sheachaint. Chomh maith leis sin, coinnigh gloine uisce le do leaba. Má dhúisíonn tú san oíche ag iarraidh greim a ithe, is féidir le huisce óil cabhrú leis an ocras a mhaolú.
- Chun fanacht hiodráitithe, ól 225 millilítear sreabhán gach uair an chloig i rith an lae. Is féidir leat uisce plain, súnna torthaí 100%, tae, caife agus deochanna eile a ól. Ná hól deochanna caiféinithe, áfach, trí huaire an chloig ar a laghad sula dtéann tú a chodladh ionas nach gcuirfidh siad isteach ar do chodladh.
3 Deireadh a chur le sneaiceanna éadroma nó bianna níos sláintiúla a chur ina n-áit. De ghnáth, itheann daoine bianna “áisiúla”, saibhir i carbaihiodráit san oíche. Chun fáil réidh leis an nós itheacháin san oíche, fáil réidh leis na bianna seo go hiomlán nó bianna níos sláintiúla a chur ina n-áit.
- Féach go géar ar do chistin agus faigh réidh le bianna a mbíonn tú ag snack orthu go minic san oíche. Seiceáil caibinéid cistine, cuisneoir, agus áiteanna eile a bhféadfadh bia a bheith iontu le haghaidh sneaiceanna. Faigh réidh le bianna cosúil le sceallóga, fianáin, muifíní, uachtar reoite, agus mar sin de. Caith amach iad nó deonaigh do charthanas bia.
- Mura féidir leat sneaiceanna a scipeáil láithreach bonn, cuir bia níos sláintiúla cosúil le torthaí agus glasraí in ionad sneaiceanna. Má tá rogha agat idir roinnt torthaí a ithe nó gan greim bia a fháil ar chor ar bith, b’fhéidir go bhfaighidh tú amach nach bhfuil an t-ocras sin ort.
- Agus tú ag tabhairt cuairte ar ollmhargaí, staon ó sneaiceanna éagsúla a cheannach. Déan iarracht cuairt a thabhairt ar shiopaí grósaera ar bholg iomlán ionas go mbeidh tú níos éasca seasamh in aghaidh na temptation chun sneaiceanna a cheannach a chuirfidh cathú ort san oíche.
4 Faigh distracted. Má dhúisigh tú san oíche agus é ar intinn greim bia a fháil, déan iarracht an smaoineamh a thabhairt suas. Mura n-imíonn an fonn dul chuig an gcistin, déan iarracht athrú go rud éigin eile agus tar éis 20 nóiméad déan meastóireacht arís an bhfuil ocras ort i ndáiríre. Bain triail as an méid seo a leanas:
- Scuab do fhiacla
- Féach ar an teilifís
- Éist le ceol soothing
- Léigh é.
5 Bain triail as meditating. Má tá tú tuirseach nó faoi strus, b’fhéidir go bhfuil tú ag dul i muinín sneaiceanna oíche mar iarracht scíth a ligean agus socair a dhéanamh. Is bealach iontach é meditation chun sneaiceanna oíche nach dteastaíonn a scíth a ligean. Tosaigh le machnaimh ghearra agus déan an fad a mhéadú de réir a chéile.
- Suigh suas díreach le do shúile dúnta agus ionanálú go mall trí do shrón, ag comhaireamh go ceithre nó cúig. Coinnigh do anáil ar feadh tamaill ghearr, agus ar feadh dhá chomhaireamh, exhale go mall trí do shrón, ag comhaireamh go ceithre nó cúig freisin.
- Agus tú ag machnamh, samhlaigh triggers a spreagann tú greim bia (bia, strus agus a leithéid). Lig don íomhá a bheith le feiceáil os comhair do shúile ar dtús, agus ansin í a thuaslagadh go saor. Cabhróidh sé seo leat dul i ngleic leis an meon agus stop a chur le greim bia san oíche.
6 Luaíocht duit féin. De ghnáth tógann sé timpeall 21 lá chun gnáth-iompar a athrú. Uaireanta beidh sé deacair duit, agus b’fhéidir cúpla uair nach mbeidh tú in ann seasamh in aghaidh na temptation, rud atá go leor gnáth. Tar éis 21 lá, déan iarracht aistriú go regimen nua agus sneaiceanna oíche a sheachaint go hiomlán. Sa chaoi seo neartóidh tú do nósanna nua.
- Bí foighneach leat féin. Cuimhnigh go bhfuil tú ag iarraidh nós a d’fhorbair thar na blianta a bhriseadh. Tá sé ceart go leor mura n-éiríonn leat ar dtús. Ná lig do chonstaicí iargúlta tú a chur ar strae. Smaoinigh ar do bhotúin agus déan iarracht gan iad a athdhéanamh.

Cuid 2 de 2: Siondróm Itheacháin Thar Oíche agus Cóireáil Leighis a aithint

1 Aitheantas a thabhairt do na hairíonna de ROS. Mura féidir leat sneaiceanna oíche a scipeáil ar feadh coicíse, b’fhéidir go mbeidh Siondróm Itheacháin Oíche ort. Is neamhord itheacháin é a bhaineann le hithe an iomarca san oíche. Ag an am céanna, de ghnáth ní itheann daoine ar maidin, agus tar éis dinnéir itheann siad níos mó ná 25% dá réim bia laethúil. Tá go leor comharthaí éagsúla tréithrithe ag SOS, lena n-áirítear:
- Easpa goile ar maidin
- Ag ithe níos mó bia tar éis seachas le linn an dinnéir
- Ag ithe an chuid is mó de na calraí tar éis an dinnéir
- Ag dúiseacht go minic san oíche agus ag iarraidh ithe chun dul ar ais chun codlata.
2 Faigh amach faoi na cúiseanna féideartha. Cé nach bhfuil sé soiléir go hiomlán fós cad is cúis le SOS, tá go leor fachtóirí ann a chuireann le sneaiceanna oíche. Is minic a fhorbraíonn SNP i ndaoine a mheastar a bheith rathúil go leor.I measc na gcúiseanna féideartha tá:
- Ag ithe go neamhrialta i rith an lae, mar shampla gan bacadh le béilí
- Imoibriú ar aiste bia agus iontógáil neamhleor vitimíní agus cothaithigh eile
- Strus
- Gnéithe hormónacha agus rithim circadian neamhghnách
- Neamhoird itheacháin (anorexia, bulimia, neamhord itheacháin ragús).
3 Déan iarracht do chuid truicear a aithint. Má bhíonn sé deacair ort éirí as an oíche, smaoinigh ar na rudaí a chuireann an oiread sin ocrais ort. Cuideoidh tuiscint ar bhunchúiseanna an droch-nós seo leat é a throid níos éifeachtaí.
- Coinnigh dialann. Coinnigh in aice le do leaba é agus scríobh síos gach greim bia oíche air. Cuimhnigh mothúcháin agus smaointe a scríobh síos i do dhialann a spreag tú chun greim bia oíche a fháil. Mar shampla, d'fhéadfá na rudaí seo a leanas a scríobh: "Bhí lá crua agam ag an obair agus ní raibh mé in ann cabhrú ach roinnt fianáin a ithe." Déan anailís ar na taifid agus déan iarracht patrúin áirithe a aithint. Mar shampla, d’fhéadfadh gurb é an insomnia an príomhspreagadh le haghaidh sneaiceanna oíche.
- Bí macánta agus macánta leat féin chun cabhrú leat truicear a aithint. Mar shampla, más mian leat meáchan a chailleadh agus níos lú a ithe i rith an lae, d’fhéadfadh sé seo a bheith ina chomhartha d’neamhord itheacháin níos tromchúisí. Ina theannta sin, sa chás seo, b’fhéidir nach n-itheann tú go leor i rith an lae.
4 Féach dochtúir. Má mhaireann comharthaí SOS ar feadh níos mó ná dhá sheachtain nó má éiríonn siad ina nós buan, iarr aire leighis láithreach. Má fhágtar gan chóireáil é, féadann fadhbanna sláinte tromchúiseacha mar otracht, diaibéiteas, dúlagar agus imní leanúnach a bheith mar thoradh ar SOS. Beidh an dochtúir in ann an diagnóis cheart a dhéanamh agus cuidiú le plean cóireála is fearr a fhorbairt.
- Tabhair an fhaisnéis uile a theastaíonn uait a fháil faoi do fhadhb sneaiceanna oíche. Déan liosta de na hairíonna agus na fadhbanna atá agat agus déan cur síos ar na céimeanna a ghlac tú chun iad a shárú. Inis do dhochtúir faoi aon chógas nó drugaí atá á dtógáil agat a d’fhéadfadh a bheith ag cruthú an neamhord.
- Cuir ceisteanna ar do dhochtúir faoi neamhord itheacháin agus saincheisteanna gaolmhara (mar dhúlagar nó a bheith róthrom).
- Bí cinnte go léann tú an fhaisnéis uile a thugann do dhochtúir duit faoi ATS agus neamhoird itheacháin eile. De ghnáth, seo an áit a dtosaíonn cóireáil an neamhord seo.
5 Faigh teiripe. Caithfidh go leor daoine atá ag fulaingt ó ADS agus sneaiceanna oíche a ndearcadh i leith bia a athrú d’fhonn an neamhord a shárú. Ag an am céanna, tá sé tábhachtach a thuiscint go bhfuil tú in ann bia a dhiúltú san oíche. Is féidir le síceolaí gairmiúil nó síciteiripeoir cabhrú leat do dhearcadh i leith bia a anailísiú, é a cheartú, d’iompar a athrú, agus sneaiceanna oíche a thabhairt suas sa deireadh.
- Coinnigh i gcuimhne go mbaineann go leor daoine le neamhoird itheacháin, lena n-áirítear LUTS, leas as teiripí éagsúla othar seachtrach, mar theiripe duine ar dhuine, grúpa agus teiripe teaghlaigh. Labhair le do dhochtúir faoin gcóireáil is oiriúnaí duit.
- Smaoinigh ar theiripe iompraíochta cognaíocha. Is éard atá i gceist leis an teiripe seo scaoileadh rialaithe agus scaoileadh de réir a chéile chun cabhrú leat stop a chur le bia agus sneaiceanna oíche.
- Ná déan dearmad faoi theiripe chomhlántach agus féach do theiripeoir go rialta chun monatóireacht a dhéanamh ar do shláinte agus chun monatóireacht a dhéanamh ar rath do chóireála.
6 Glac do chógais. Is minic a bhaineann SOS agus sneaiceanna oíche le neamhoird eile, mar shampla imní leanúnach, dúlagar, agus neamhoird itheacháin. Chomh maith le teiripe, féadfaidh do dhochtúir cógais a fhorordú chun cabhrú leat d’neamhord a bhainistiú. Agus iad á dtógáil, breathnaigh ar an dáileog agus lean treoracha nó oideas do dhochtúir go docht. Féadfar na drugaí seo a leanas a fhorordú duit:
- Inhibitors roghnacha athghabhála serotonin (SSRIanna), mar shampla fluoxetine
- Drugaí antiepileptic (arb é topiramate an ceann is éifeachtaí díobh)
- Anoretics (suppressants appetite) cosúil le sibutramine.
7 Bí i do ghrúpa tacaíochta. Tá an SNP agus an nós sneaiceanna san oíche ag éirí níos coitianta. Is féidir le grúpa tacaíochta cabhrú leat a thuiscint nach bhfuil tú i d'aonar agus tú ag troid i gcoinne droch-nós oíche. Ina theannta sin, i ngrúpa tacaíochta, is féidir leat foghlaim faoi bhealaí nua chun déileáil leis an nós seo.
- Iarr comhairle ar do dhochtúir faoin ngrúpa tacaíochta ceart dóibh siúd a bhfuil neamhoird itheacháin orthu. De ghnáth, bíonn speisialtóirí sna neamhoird seo ar an eolas faoi na grúpaí seo.
- Faigh grúpa tacaíochta ar líne maidir le neamhord itheacháin.