Ábhar

• Céimeanna
• Leideanna
• Rabhaidh

Cuimsíonn rith achair fhada, ar a dtugtar “maratón” freisin imeachtaí a reáchtáil le fad rianta 3 km nó níos mó, a reáchtáiltear go minic i dtimpeallacht iomaíoch. Is samplaí iad achair fhada 3 km, 5 km, 10 km, leath mharatón, tras-tír agus rás maratón. Chun achair den sórt sin a rith, teastaíonn neart, luas, seasmhacht agus cumhacht aeróbach uait. Bunaithe ar an méid thuas, ba cheart d’aon duine ar spéis leo rith achair fhada traenáil ar bhealach oiriúnach agus leordhóthanach chun gortú a sheachaint. Lean na leideanna seo chun ullmhú don fhadtréimhse.

Céimeanna

1. 1 Cuir tús le do workouts i bhfad roimh an gcomórtas reatha, ag méadú do luas de réir a chéile.
   • Tosaigh le 15 nóiméad de bhogshodar agus oibrigh amach do phlean bunaithe air sin, ag measúnú do leibhéal chompord le linn do rith.
   • Leathnaigh do chleachtadh an oiread agus is féidir gan tú féin a ró-iomarcaíocht. Ba cheart go mbeifeá in ann comhrá simplí a bheith agat agus tú ag rith gan d’anáil a choinneáil.
   • Tóg 3 go 6 mhí chun do scileanna reatha maratón a fhorbairt.
2. 2 Cuir rith síos an cnoc le do ghnáthamh workout. Cabhróidh sé seo le feidhmíocht do chórais cardashoithíoch a fheabhsú agus neart matáin a mhéadú.Forbair do luas feadh fad iomlán an tsléibhe suas an cnoc, agus ansin laistigh de 10 soicind tar éis duit dul síos (ar a dtugtar "oiliúint eatramh").
3. 3 Sín do matáin roimh agus tar éis cleachtadh achair fhada. Cuideoidh solúbthacht a fhorbairt le gortú a chosc. Déan cinnte gach seasamh stráice a shealbhú ar feadh 30 soicind ar a laghad chun na matáin a shíneadh agus a scíth a ligean go hiomlán.
4. 4 Eat ceart. Tá bianna áirithe ann a oibríonn chun matáin láidre agus cúlchistí fuinnimh a ghníomhachtú, agus tá bianna eile réidh le do chuid fuinnimh a thógáil agus tú ag rith achair fhada. Ba cheart go gcloífeadh reathaithe achair fhada leis na prionsabail seo a leanas:
   • Coinnigh an cóimheas cothaithigh seo a leanas: próitéin 20 faoin gcéad, 30 faoin gcéad saille, agus carbaihiodráití 50 faoin gcéad.
   • Seachain siúcraí simplí agus dírigh ina ionad sin ar charbaihiodráití casta mar iad siúd atá le fáil i dtorthaí, pasta, pischineálaigh, aráin agus glasraí.
   • Déan cinnte go bhfuil tú ag ithe méid ollmhór calraí. Ba chóir don ghnáth-reathaí a ritheann 32-40 km in aghaidh na seachtaine thart ar 2,500 calraí a ithe in aghaidh an lae. An níos mó aclaíochta a dhéanann tú, is mó a chaithfidh tú a ithe d’fhonn leibhéil glycogen a choinneáil i do matáin.
   • Déan stocáil ar charbaihiodráití an oíche roimh do mharatón reatha chun na siopaí fuinnimh is fearr a chinntiú le linn an rása féin.
   • Bealach iontach chun imeall a fháil is ea aiste bia a fhorlíonadh le multivitamin maith agus fiú forlíonadh fuinnimh cosúil le ginseng.
5. 5 Bata le cleachtas óil. Mar rádala fadraoin, tá sé riachtanach go n-ólann tú go leor sreabhán agus go gcaithfidh tú foghlaim conas díhiodráitiú a sheachaint i gceart agus tú ag rásaíocht. Má ólann tú an iomarca nó an iomarca, is féidir leis na haerbhealaí, nausea, díhiodráitiú agus / nó cur amú ama luachmhar a bhac agus tú ag rásaíocht. Cuimhnigh go leor uisce a thabhairt leat i gcónaí le linn do chuid oibre chun tuiscint a fháil ar cathain a ólfaidh tú, cé mhéid agus cé chomh minic. Seo roinnt treoirlínte ginearálta maidir le hoiliúint cheart ar chleachtas óil:
   • Tosaigh do chorp a líonadh le sreabhán suas le 2 uair an chloig roimh thús an mharatón, ach stad ag an marc 2 uair an chloig, ag seachaint an ghá an leithreas a úsáid ar an mbealach seo.
   • Ól ar feadh an bhealaigh iomláin, ó thús go deireadh. Tiocfaidh allais ar an sreabhán go léir a ionsúnn tú sula sroichfidh sé do lamhnán, mar sin cuimhnigh hiodráitiú go minic.
   • Siúil an fad agus tú ag ól. Ná déan iarracht leacht a ionsú agus tú ag rith. D’fhéadfadh bac agus casacht aerbhealaigh a bheith mar thoradh air seo agus moill a chur ort níos mó san fhadtréimhse.
   • Lean ort ag ól go leor tar éis do rith.
   • Seiceáil do fual le haghaidh hiodráitithe leordhóthanach. Ba chóir go mbeadh sé trédhearcach.

Leideanna

• Déan am agus fad do rith a thaifeadadh ón gcéad lá go dtí seo, ionas gur féidir leat do dhul chun cinn a rianú agus smaoineamh maith a fháil ar an fhad a thógfaidh sé ort ullmhú do rás nó imeacht a bhfuil súil leis.
• Chomh maith leis sin, déan iarracht na réamhtheachtaí céanna a dhéanamh, gan ach líon na n-athrá do gach cleachtadh a mhéadú go laethúil.

Rabhaidh

• Bí ar an eolas faoi achair fhada ag rith in aimsir te. Caithfidh tú a bheith an-chúramach fanacht hiodráitithe agus stad aon uair a bhraitheann tú róshaothraithe.