Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Ag ullmhú chun meáchan a chailleadh
• Modh 2 de 3: Do Stíl Mhaireachtála a Athrú
• Modh 3 de 3: Cleachtadh i leith Caillteanas Meáchan
• Leideanna

Is comhsprioc do go leor daoine cailliúint meáchain. Chun teacht níos gaire don mharc a chothaítear ar na scálaí, rinne a bhformhór a lán aistí bia a thriail. Mar sin féin, is minic a bhíonn sé míthaitneamhach, deacair, costasach, agus bíonn an toradh i bhfad níos measa ná mar a bheifeá ag súil leis. Ina theannta sin, tá sé léirithe ag go leor staidéir, san fhadtéarma, go bhfilltear meáchan a chailltear de bharr aiste bia. Is gnách go mbaintear amach an meáchain caillteanas is fearr agus is inbhuanaithe le meascán d’athruithe beaga i stíl mhaireachtála, aiste bia agus aclaíocht. Mar sin mura dteastaíonn uait dul ar aiste bia, athraigh do stíl mhaireachtála, agus is cinnte go gcuideoidh sé seo leat fáil réidh leis na punt breise sin.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Ag ullmhú chun meáchan a chailleadh

1. 1 Socraigh spriocanna réalaíocha duit féin. Mura bhfuil tú ag pleanáil ach cúpla athrú ar stíl mhaireachtála a dhéanamh, ba cheart duit a thuiscint nach mbeidh tú in ann níos mó meáchain a chailleadh ná iad siúd a ríomhann calraí go cúramach gach lá agus a chloíonn go docht le réim bia. Sea, agus ní chaillfidh tú meáchan chomh tapa agus a dhéanann siad.
   • Socraigh spriocanna beaga duit féin gach seachtain nó mí. Fágfaidh sé sin go mbeidh sé níos éasca sprioc mór fadtéarmach a bhaint amach.
   • Is féidir go dtiocfadh teip ar do phlean meáchain caillteanas iomlán mar thoradh ar spriocanna sáraitheacha. Tá sé ríthábhachtach don rath go bhfuil na spriocanna beag agus réalaíoch.
   • Cé nach dócha go gcaillfidh tú meáchan go han-tapa gan aiste bia, coinnigh i gcuimhne nach bhfuil sé sábháilte níos mó ná 0.5-1 kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine. Má chailltear níos mó punt is féidir go mbeidh tú i gcothú agus nach bhfuil do chorp ag fáil na gcothaithigh atá uaidh.
2. 2 Liostaigh na hathruithe is féidir leat a dhéanamh ar do stíl mhaireachtála. Cé nach gá duit aiste bia, calraí a chomhaireamh, nó do iontógáil bia a theorannú chun meáchan a chailleadh, ní mór duit roinnt athruithe ar do stíl mhaireachtála a dhéanamh fós. Cuideoidh na hathruithe beaga seo leat do spriocanna a bhaint amach. Is féidir iad a dhéanamh de réir a chéile, ar luas a oireann duit.
   • Caithfidh na hathruithe a bheith sa chaoi is go mbeidh tú sásta cloí leo an t-am ar fad. Nuair a fhilleann tú ar shean-nósanna, is féidir leis na punt caillte teacht ar ais ina dhiaidh sin.
   • Cá háit le tosú? Siúil suas an staighre gan an t-ardaitheoir a úsáid, téigh go dtí an seomra aclaíochta 2-3 huaire sa tseachtain, nó ithe níos mó torthaí agus glasraí.
   • Coinnigh i gcuimhne nár cheart go gcuirfeadh na hathruithe seo go mbraitheann tú brúite nó srianta. Murar mhaith leat iad a leanúint, ní thiocfaidh aon rud uaidh san fhadtréimhse.
3. 3 Déan plean béile. B’fhéidir nach bhfuil tú ag leanúint ar aiste bia ar leith, ach is féidir le plean béile pearsantaithe cabhrú leat meáchan a chailleadh. Féadfaidh tú do phlean féin a dhéanamh agus cinneadh a dhéanamh duit féin ar cheart duit calraí a chomhaireamh, carbs a rianú, nó díriú ar phróitéin. Úsáid an plean seo chun do phlean itheacháin féin a fhorbairt ar féidir leat a leanúint gan stró agus le pléisiúr.
   • Go hidéalach, ba cheart duit dul i gcomhairle le dochtúir diaitéiteach chun cabhrú leat plean pearsantaithe a chruthú bunaithe ar do chuid sainroghanna agus do dhálaí sláinte.
   • Pleanáil do aiste bia ar feadh roinnt laethanta nó seachtain ar fad. Cuir bricfeasta, lón, dinnéar agus sneaiceanna éadroma san áireamh.
   • Is féidir leat do phlean béile a úsáid freisin agus do liosta siopadóireachta á chur le chéile. Déanfaidh sé seo d’eispéireas siopadóireachta grósaera níos éifeachtaí.
   • Fiú mura bhfuil sé beartaithe agat cloí le haon réim bia ar leith, ní mór duit díriú ar réim chothrom bia sláintiúil fós. Caithfidh do chorp na cúig ghrúpa bia go léir a fháil.

Modh 2 de 3: Do Stíl Mhaireachtála a Athrú

1. 1 Ól neart sreabhán. Is féidir le neart sreabhán saor ó shiúcra a ól go laethúil cabhrú le do chorp a choinneáil hiodráitithe. Síníonn an inchinn easpa uisce sa chorp, ach uaireanta bíonn sé an-deacair tart a idirdhealú ón ocras. Mar thoradh air sin, déanann tú greim bia arís, rud a fhágann go bhfuil sé deacair agus a mhoillíonn an próiseas chun meáchan a chailleadh.
   • Déan iarracht thart ar 2 lítear de leacht a ól go laethúil. Is riail ghinearálta ordóg é seo, ach b’fhéidir go bhfaighidh tú amach go dteastaíonn beagán níos mó nó níos lú uisce uait ag brath ar do mheáchan agus do leibhéal gníomhaíochta.
   • Coinnigh buidéal uisce i handy. Déan iarracht súil a choinneáil ar an méid a ólann tú i rith an lae.
2. 2 Faigh scíth leordhóthanach gach oíche. Le cuidiú leis an gcomhlacht murtall a throid, moltar 7-9 uair an chloig codlata ar a laghad a fháil san oíche.>
   • Tá sé léirithe ag staidéir go bhfuil níos mó i mbaol dóibh siúd a chodlaíonn níos lú ná 6 huaire an chloig a bheith róthrom.
   • Téigh a chodladh go luath le do shoilse, teilifís, fón póca agus ríomhaire casta as. Cabhróidh sé seo leat codladh níos fearr.
3. 3 Ith réim chothrom bia. Ní chiallaíonn sé seo gur cheart duit tú féin a theorannú. Mar sin féin, tá sé tábhachtach bianna a ithe ó gach ceann de na cúig mhórghrúpa bia ionas go bhfaighidh do chorp éagsúlacht vitimíní, rian mianraí, agus cothaithigh eile a theastaíonn uait le haghaidh do shláinte.
   • Cuir foinse próitéin thrua san áireamh le gach béile. Cuidíonn próitéin leat go mbraitheann tú níos iomláine níos faide, rud a chabhróidh leat meáchan a chailleadh. Déan iarracht 80-110 g d’aon cheann díobh seo a leanas a áireamh i ngach béile: mairteoil, muiceoil, bia mara, déiríocht, éanlaith chlóis, uibheacha, pischineálaigh, nó tofu.
   • Cuir torthaí agus glasraí san áireamh le gach béile. Tá na bianna seo íseal i calraí agus saibhir i gcothaithigh (tá réimse vitimíní iontu, rian mianraí agus frithocsaídeoirí, chomh maith le snáithín). Is féidir le torthaí agus glasraí cabhrú leat d’iontógáil calraí iomlán a laghdú gan dul ar aiste bia. Moltar dóibh leath den bhia a itheann tú a dhéanamh suas.
   • Roghnaigh gráin iomlána 100% nuair is féidir. Tá níos mó snáithín agus cothaithigh eile atá tábhachtach do do shláinte ná gráin scagtha. Aidhm do sheirbheáil (1/2 cupán) nó dhó gach lá nó beagnach. I measc na ngrán iomlán tá aráin gráin iomláin 100%, pasta gráin iomláin, rís donn, coirce agus quinoa.
   • Cuimhnigh, tagann an mhodhnóireacht ar dtús. Is féidir leat pamper tú féin, ach ba chóir go mbeadh sé ó am go chéile agus le haghaidh athrú, ní i gcónaí.
4. 4 Sneaiceanna sláintiúla a sholáthar. Ceann de na cúiseanna is coitianta a scoireann daoine le haiste bia ná go mbraitheann siad ocras i rith an lae. Is féidir le sneaiceanna sláintiúla cabhrú leat dul i ngleic leis an ocras agus meitibileacht tapa a choinneáil.
   • Snack 1-2 uair i rith an lae má bhraitheann tú go bhfuil gá leis. Níor chóir go mbeadh calraí ró-ard sna béilí seo (gan níos mó ná 100-200 calraí), ar shlí eile ní bheidh tú in ann meáchan a chailleadh.
   • Snack ach má bhraitheann tú é. Mura bhfuil ocras ort nó má tá béile pleanáilte ag teacht suas, bíonn sé ciallmhar an greim bia a scipeáil.
   • Ba chóir go mbeadh sneaiceanna go maith do do shláinte. Is féidir leat 1/2 cupán cáis teachín a ithe le torthaí, nó úll, nó slice cáise.
5. 5 Pamper tú féin ó am go ham. Lig duit féin rud éigin blasta a ithe uaireanta. Tá sé seo tábhachtach nuair a itheann tú aiste bia sláintiúil ar feadh tréimhse fada ama. Ní choiscfidh indulgences beaga tú do sprioc deiridh a bhaint amach.
   • Pleanáil chun dinnéar a bheith agat i gcaifé ó am go ham, nó milseog milis, nó gloine fíona a bheith agat. Is é an rud is mó ná a chinntiú nach dtarlaíonn sé seo go minic. Seachas sin, d’fhéadfadh sé a bheith deacair meáchain caillteanas a bhaint amach.
   • Má chuir tú laige bheag den chineál seo san áireamh i do phlean, déan iarracht é a chúiteamh i rith an lae nó na seachtaine le cuairt neamhsceidealta ar ghiomnáisiam, siúlóid bhreise, nó gan bacadh le greim bia.
6. 6 Labhair le do dhochtúir. Labhair leis faoi do spriocanna meáchain caillteanais.Beidh an dochtúir in ann comhairle a thabhairt ar conas é seo a dhéanamh gan dochar a dhéanamh do do shláinte agus an bhfuil sé díobhálach duit meáchan a chailleadh ar chor ar bith.
   • Ina theannta sin, i gcásanna áirithe, féadfaidh do dhochtúir suppressants appetite a fhorordú. Níl siad oiriúnach do gach duine agus ní bhíonn siad sábháilte i gcónaí, mar sin is dóichí go mbeidh ort tástáil a dhéanamh sula ndéanfaidh do dhochtúir aon chógas a fhorordú duit.
   • Cé gur féidir le drugaí meáchain caillteanas cabhrú leat gan aiste bia, feicfidh tú na torthaí is fearr nuair a dhéantar iad a chomhcheangal le cothú agus aclaíocht cheart.

Modh 3 de 3: Cleachtadh i leith Caillteanas Meáchan

1. 1 Méadú ar do ghníomhaíocht choirp laethúil. Tagraíonn sé seo do ghnáthghníomhaíochtaí rialta: daor le hobair agus sa bhaile, siopadóireacht, cúraimí tí. Cabhróidh méadú na gníomhaíochta corpartha seo leat meáchan a chailleadh.
   • Ní dhólann gníomhaíocht choirp laethúil an oiread calraí agus aclaíocht spriocdhírithe. Mar sin féin, déanann sé méid áirithe calraí a dhó fós, chomh maith le giúmar a fheabhsú agus fuinneamh a thabhairt duit.
   • Bí níos gníomhaí i do shaol laethúil: páirceáil níos faide ón mbaile, tóg staighre in ionad an t-ardaitheoir a úsáid, éirí as an tolg le linn sosanna tráchtála ar an teilifís.
   • Seachain stíl mhaireachtála neamhghníomhach. Déan iarracht gan suí nó luí os comhair na teilifíse ar feadh tréimhsí fada nó caith an iomarca ama os comhair an ríomhaire.
2. 2 Cuir cleachtadh aeróbach san áireamh i do sceideal. Déanann gníomhaíocht aeróbach (cardio) an líon is mó calraí a dhó in aghaidh an nóiméid. Cuideoidh cardio go rialta leat troid róthrom, go háirithe mura bhfuil tú ar aiste bia.
   • Moltar duit 150 nóiméad sa tseachtain ar a laghad de cardio measartha déine a dhéanamh. Le torthaí níos fearr a fháil, méadaigh fad nó déine an chleachtaidh (dófaidh sé seo níos mó calraí in aghaidh an nóiméid).
   • Cuimsíonn gníomhaíocht aeróbach rith, siúl, rothaíocht, siúl agus siúil, oiliúint éilipseacha, agus damhsa.
   • Téigh i gcomhairle le hoiliúnóir pearsanta cáilithe chun plean oiliúna pearsantaithe a chruthú bunaithe ar do spriocanna agus imní sláinte nó gortuithe roimhe seo.
3. 3 Déan roinnt oiliúna neart. Cé go ndéanann aclaíocht aeróbach níos mó calraí a dhó, cuideoidh oiliúint neart leat ar do bhealach chun do mheáchan idéalach. Déan oiliúint neart 1-3 lá sa tseachtain.
   • Tá oiliúint neart ríthábhachtach do rialú meáchain. Cuidíonn an cineál aclaíochta seo le mais muscle a thógáil, rud a d’fhéadfadh meitibileacht níos gasta agus níos mó calraí a dhó i rith an lae. Itheann fíochán matáin gníomhach calraí i rith an lae, cibé an ndéanann tú aclaíocht nó nach ndéanann.
   • Cuir ardú meáchain, cleachtaí isiméadracha (yoga nó Pilates) san áireamh, nó cleachtaí leathnaithe i do sceideal.

Leideanna

• Ith go rialta. Taispeánann taighde gur féidir le sneaiceanna sláintiúla cuidiú leis an ocras a choinneáil ar bhá. Just a ithe i cúpla béile beag in ionad ceann amháin nó dhá cheann mór.
• Déan seiceáil i gcónaí le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar ghníomh meáchain caillteanais.
• Is é an bealach is fearr le meáchan a chailleadh trí stíl mhaireachtála shláintiúil, aiste bia agus aclaíocht a chur le chéile. Is éifeachtaí an teaglaim chéanna chun cuidiú leis an meáchan a baineadh amach a choinneáil san fhadtéarma.
• Seachain bianna ina bhfuil siúcra nó bianna próiseáilte. Ní tháirgeann sé ach pléasctha gairid fuinnimh agus tá sé ard i calraí agus ard i saill.