Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Cleachtadh Dian
• Modh 2 de 3: Cineálacha eile gníomhaíochta coirp
• Modh 3 de 3: Caillteanas Meáchan a Chur Chun Cinn le hAthruithe ar Aiste Bia agus Stíl Mhaireachtála
• Leideanna

Is bealach iontach é aclaíocht rialta meáchan a chailleadh. Mar sin féin, ní bheidh cailliúint meáchain suntasach mar thoradh ar aclaíocht ina aonar i mbeagán ama. Dá bhrí sin, ní féidir leat brath ar mheáchain caillteanas lena gcabhair, a mheastar a bheith neamhshábháilte agus drochthionchar aige ar shláinte. Ar an láimh eile, is féidir le cineálacha áirithe aclaíochta cailliúint meáchain sláintiúil a chur chun cinn. Tá sé léirithe ag roinnt staidéir gur féidir le teaglaim de cardio, oiliúint eatramh agus oiliúint neart cabhrú leat meáchan a chailleadh. Thairis sin, is féidir le hathneartú gníomhaíochta coirp le réim bia ceart cothromaithe dlús a chur leis an bpróiseas meáchain caillteanais.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Cleachtadh Dian

1. 1 Déan workouts HIIT 1-3 huaire sa tseachtain. Déan iarracht do chlár aclaíochta a athluacháil má tá tú ag aclaíocht ag déine measartha nó ag úsáid cardio mín amháin.
   • Is féidir le cleachtadh níos déine agus cur chuige bunaithe ar eatramh é a dhéanamh cabhrú leat meáchan a chailleadh ar bhealach níos éifeachtaí ná cardio milis.Trí roinnt laethanta de dhianghníomhaíocht choirp a áireamh i do phlean workout ligfidh tú duit níos mó calraí agus barraíocht saille a dhó in aon seisiún amháin.
   • Mura féidir leat a dhéanamh amach leat féin cé chomh deacair agus atá tú ag aclaíocht, déan déine an ualaigh a mheas de réir an chumais comhrá a choinneáil. Más féidir leat labhairt go héasca, ansin meastar go bhfuil do ghníomhaíocht choirp íseal. Má bhíonn deacracht éigin agat le comhrá agus uaireanta go mbíonn tú gann anála, ansin is dóichí go bhfuil gníomhaíocht choirp mheasartha á dhéanamh agat. Mura bhfuil tú in ann abairt ghearr a chaitheamh gan d’anáil a ghabháil, ansin is féidir a mheas go bhfuil d’ualach dian.
   • Is meascán de chleachtadh measartha go ard-déine í oiliúint eatramh. Is é an teaglaim cleachtaí seo a ligeann don chorp níos mó saille a dhó agus an meitibileacht a bhrostú sna cúpla uair an chloig amach romhainn tar éis oiliúna.
2. 2 Ullmhaigh do chlár oiliúna eatramh féin. Is féidir oiliúint eatramh a dhéanamh sa seomra aclaíochta nó sa bhaile. Trí phlean ceachta aonair a ullmhú ligfidh tú duit é a chur in oiriúint duit féin agus an leibhéal déine aclaíochta a oireann duit a shocrú.
   • Téad léim. Déan iarracht téad a léim go gníomhach ar feadh 1 go 2 nóiméad, agus ansin bog go léim measartha déine chun sosa. Bain triail as 2-5 shraith de rópa léim.
   • Ag siúl suas staighre nó suas an cnoc. Faigh staighre fada nó cnoc ard, mar shampla staighre a eitilt nó rian siúil oiriúnach. Siúil nó fiú rith, ansin glac luas níos moille chun sosa. Déan an t-athrú ualaigh arís 2-5 huaire.
   • Pleananna glúine-go-cófra. Téigh isteach i suíomh planc agus tosú ag tarraingt do ghlúine chuig do bhrollach gach re seach. Déan an cleachtadh chomh tapa agus is féidir ar feadh 1 go 2 nóiméad.
   • Sprint malartach ag rith le bogshodar nó siúl. Déan iarracht rith go tapa ar feadh 1 go 2 nóiméad agus ansin bog go bogshodar measartha ar feadh 3 go 5 nóiméad.
3. 3 Cuir dianchleachtadh cardashoithíoch san áireamh i do ghnáthamh workout. Tairgeann a lán gyms a gcláir oiliúna ard-déine agus eatramh féin, ionas gur féidir leat iad a úsáid in ionad do chlár oiliúna pearsantaithe féin a fhorbairt.
   • D’fhéadfadh sé go mbeadh sé níos éasca agus níos spraíúla freastal ar na ranganna seo mar beidh ort oibriú le daoine eile. Beidh mothú breise spreagtha agat freisin trí iarracht a dhéanamh coinneáil suas le daoine eile.
   • Glac ceachtanna dornálaíochta nó cic-bhosca. Chomh maith le calraí a dhó go dian, tá buntáistí eile ag baint le cic-bhosca: is féidir leis an corp ar fad a tonú, strus a throid agus féinmhuinín a threisiú.
   • Bain triail as ranganna rothaíochta. Tá cleachtaí den sórt sin oiriúnach do dhaoine ar aon leibhéal aclaíochta coirp, ós rud é gur féidir leibhéal friotaíochta an insamhlóir a choigeartú agus luas na hoibre air a rialú. Ina theannta sin, tugann ceacht amháin deis duit thart ar 500 calraí a dhó, toin na masa, na pluide agus na laonna.
   • Bain triail as oiliúint eatramh grúpa ard-déine. Is féidir le hoiliúint eatramh ard-déine a bheith dúshlánach, ós rud é go bhféadfadh sé a bheith deacair gníomhaíochtaí a aimsiú do do leibhéal folláine. Bunaíonn a lán gyms a gcláir aclaíochta timpeall ar chineálacha éagsúla oiliúna eatramh amháin. I roinnt cásanna, áfach, is féidir cleachtaí do dhaoine le leibhéil éagsúla folláine choirp a thaispeáint sa seomra ranga.

Modh 2 de 3: Cineálacha eile gníomhaíochta coirp

1. 1 Cuir le do chleachtadh le gníomhaíocht aeróbach mhín. Is féidir cardio calma a úsáid i dteannta le hoiliúint dhian nó eatramh. Tá éifeacht dhearfach acu ar shláinte iomlán agus cuireann siad meáchain caillteanas chun cinn.
   • Cuimsíonn cleachtadh aeróbach calma aon ghníomhaíocht aeróbach measartha déine a dhéantar go comhsheasmhach ar feadh 30 nóiméad.
   • Déanann gníomhaíocht aeróbach calma níos lú calraí a dhó ná dian-oiliúint eatramh, ach tá sé níos éasca do do chorp a dhéanamh.
   • Go ginearálta, déan iarracht 30-60 nóiméad de cardio a dhéanamh beagnach gach lá. Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir leat meáchain caillteanas níos tapa a bhaint amach le cleachtadh laethúil measartha déine ar feadh uair an chloig.
   • Mura ndearna tú aclaíocht ar feadh i bhfad, tosú ag aclaíocht de réir a chéile. Déan aclaíocht ar feadh 30-45 nóiméad gach lá eile don chéad choicís chun an baol díobhála a laghdú. De réir mar a théann do chorp i dtaithí ar ghníomhaíocht choirp, is féidir leat an clár aclaíochta a leathnú chun meáchan a laghdú a luaithe is féidir.
   • Is féidir leat na gníomhaíochtaí aeróbach seo a leanas a dhéanamh: bogshodar, snámh, fánaíocht, cleachtaí éilipseach, damhsa, agus aeróbaice.
2. 2 Déan ardú meáchain 1-3 huaire sa tseachtain. Chomh maith le cardio a dhéanamh i rith na seachtaine, tá sé tábhachtach oiliúint neart a dhéanamh freisin.
   • Cé nach ndéanann oiliúint neart féin líon mór calraí a dhó, tógann sé mais muscle, rud a fheabhsaíonn cumas do chorp calraí a dhó.
   • Bain triail as do mheáchan coirp féin a ardú. Mura bhfuil rochtain agat ar ghiomnáisiam nó ar mheáchain saor in aisce, déan iarracht do mheáchan coirp féin a ardú i do phlean. Chun muscle a thógáil, is féidir leat brú-suas, crunches, lunges, nó squats a dhéanamh.
   • Comhcheangail oiliúint neart le meáchain saor in aisce. Trí mheaisíní meáchain agus neart saor in aisce a úsáid sa seomra aclaíochta nó sa bhaile is féidir leat éagsúlacht níos mó cleachtaí ardaithe a bhaint amach.
   • Malartach idir na grúpaí matáin atá á n-oibriú amach. Beag beann ar an gcineál oiliúna neart, ní mór duit laethanta sosa a shocrú idir oiliúint neart agus malartú na matáin atá á n-oibriú amach.
3. 3 Méadaigh do ghníomhaíocht laethúil. Is féidir le do stíl mhaireachtála cabhrú leat calraí a dhó agus meáchan a chailleadh. Méadaigh do ghníomhaíocht laethúil chun tosú ag dó níos mó calraí a dhó.
   • Is é do stíl mhaireachtála an cineál gníomhaíochta a dhéanann tú gach lá. D’fhéadfadh go n-áireofaí air seo siúl, dreapadh staighre, an t-urlár a ghlanadh, agus folúsghlantóir a úsáid. Dóitear calraí mar thoradh ar an ngníomhaíocht seo go léir agus faoi dheireadh an lae féadann sí cion suntasach de líon iomlán na calraí a chaitear in aghaidh an lae a áireamh.
   • Déan iarracht níos mó a bhogadh nó staighre a dhreapadh níos minice i rith an lae. Smaoinigh ar conas is féidir leat do ghníomhaíocht a mhéadú. Is féidir le fiú méadú beag ar ghníomhaíocht cabhrú leat meáchan a chailleadh.
   • Siúil, rith, nó rothar níos minice. Cabhróidh seachaint feithiclí a úsáid ar feadh cúpla lá sa tseachtain leat meáchan a chailleadh níos tapa.
   • Gníomhaíocht ghníomhach teaghlaigh nó aonair a phleanáil don tráthnóna agus don deireadh seachtaine. Seachain suí seasmhach, ag an obair agus sa bhaile.
   • Faigh pedóiméadar. Bí cinnte na 10,000 céim a mholtar a ghlacadh in aghaidh an lae. Agus ráthaítear workouts breise atá dírithe ar meáchain caillteanas chun cabhrú leat meáchan a chailleadh níos tapa.

Modh 3 de 3: Caillteanas Meáchan a Chur Chun Cinn le hAthruithe ar Aiste Bia agus Stíl Mhaireachtála

1. 1 Téigh i gcomhairle le do dhochtúir. Nuair is mian leat meáchan a chailleadh nó má tá tú ag smaoineamh ar ghníomhaíocht choirp a mhéadú, ní bheidh sé iomarcach teagmháil a dhéanamh le teiripeoir chun comhairle a fháil ar an ábhar seo.
   • Labhair le do dhochtúir faoi do mhian meáchan a chailleadh. Fiafraigh de do dhochtúir an bhfuil cailliúint meáchain sábháilte agus oiriúnach do do chás áirithe. Fiafraigh freisin faoin méid a chaithfidh tú a chailleadh, nó cad é an luach is fearr is féidir do do mheáchan.
   • Ina theannta sin, labhair le do dhochtúir faoin gcineál, déine agus méid na gníomhaíochta corpartha a bheartaíonn tú a úsáid i dteannta do ghnáthghníomhaíochtaí laethúla. Déan cinnte nach guais sláinte é.
   • Chomh maith leis sin, má bhíonn pian, giorra anála, nó míchompord eile agat le linn aclaíochta, stop aclaíocht láithreach agus féach dochtúir.
2. 2 Gearr siar ar do chuid calraí. Cé go ndéanfaidh aclaíocht méid suntasach calraí a dhó, is fearr aclaíocht a chomhcheangal le réim bia íseal-calorie le haghaidh meáchain caillteanas.
   • De ghnáth moltar 500 aonad do iontógáil calraí laethúil a ghearradh. Mar sin is féidir leat meáchan a chailleadh 0.5 - 1.0 kg in aghaidh na seachtaine.
   • Má dhéanann tú aclaíocht go leor agus má úsáideann tú aclaíocht ard-déine, níor chóir duit do chuid calraí a ghearradh an iomarca. Beidh fuinneamh ag teastáil uait chun leibhéal ard gníomhaíochta a choinneáil.
3. 3 Ith réim chothrom bia. Chomh maith le calraí a ghearradh, déan iarracht aiste bia dea-chothromaithe a ithe. Cuirfidh sé meáchain caillteanas chun cinn freisin.
   • Ciallaíonn aiste bia cothrom an méid ceart bia a ithe i ngach catagóir bia gach lá. Ina theannta sin, ba cheart duit táirgí éagsúla a úsáid i ngach catagóir.
   • Ith 85-115 gram de phróitéin íon le gach béile. I measc foinsí próitéine íseal-calorie tá éanlaith chlóis, uibheacha, táirgí déiríochta beagmhéathrais, agus pischineálaigh.
   • Déan iarracht freisin 5-9 riar de thorthaí agus de ghlasraí a dhéanamh go laethúil. Cabhróidh an bia íseal-calorie seo le do bholg a líonadh agus fanacht ocras níos faide agus tú ag ithe níos lú calraí.
   • Más féidir, ithe leath cupán nó 30 g gach ceann de ghráin iomlána. Tá siad níos cothaitheach ná gráin scagtha. Ar an láimh eile, tá sé léirithe ag roinnt staidéir go gcailltear meáchan níos gasta mar gheall ar an méid foinsí gráin carbaihiodráite a ídítear a laghdú.
4. 4 Ól neart sreabhán. Tá sé an-tábhachtach cothromaíocht uisce an choirp a choinneáil, go háirithe le níos mó aclaíochta agus meáchain caillteanas. Dá bhrí sin, le linn na tréimhse iomláine de mheáchan a chailleadh, déan monatóireacht ar chothabháil d’iarmhéid uisce.
   • Chomh maith le hiodráitiú a choinneáil ort, cabhraíonn uisce le ocras agus ró-ocras a chomhrac.
   • Chun cothromaíocht uisce a choinneáil, ní mór duit 8-13 spéaclaí uisce a ól go laethúil. Má bhíonn tú i mbun gníomhaíochta coirp go gníomhach agus go rialta, ansin ba chóir go ndéanfadh líon na spéaclaí uisce ólta a ndícheall ar feadh 13 d’fhonn cailliúint sreabhán in éineacht le allas a athlánú.
   • Ní féidir gach leacht a mheas mar fhoinsí athlíonta uisce. Níl ach deochanna neamh-chothaitheach díchaiféinithe oiriúnach chuige seo. Is féidir leat uisce, uisce blaistithe, caife decaf agus tae a ól.
5. 5 Déan cinnte go bhfaigheann tú go leor codlata. Chomh maith le haiste bia agus aclaíocht, ní mór duit go leor codlata a fháil san oíche. Cuidíonn sé seo leis an gcomhlacht téarnamh agus scíth a ligean, rud a chuireann le cailliúint meáchain freisin.
   • Teastaíonn 7-9 uair an chloig codlata san oíche do dhaoine fásta. Tá sé an-tábhachtach dul a chodladh go luath nó éirí níos déanaí chun a chinntiú go bhfaigheann tú an oiread sin codlata san oíche.
   • Nuair nach bhfuil tú ag codladh go maith nó ag codladh go leor, táirgeann do chorp níos mó hormóin ocrais. An mhaidin dár gcionn, leanfaidh do bholg ag rá leat go bhfuil ocras air, rud a fhágann go n-itheann tú níos mó ná mar is gnách.
   • Móide, is féidir leat bianna sailleacha, saibhir i carbaihiodráit a ithe chun do ocras a shásamh. Agus féadfaidh sé seo cur isteach ar do mheáchain caillteanas nó an próiseas a mhoilliú.

Leideanna

• Tabhair lá sosa do chorp gach 5-7 lá. Ardleibhéal gníomhaíochta a choinneáil, ach cuimhnigh roinnt ama a thógáil saor ó oiliúint fhada cardio agus neart.
• Bí cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir sula gcaillfidh tú meáchan.Inseoidh sé duit cé chomh cuí agus sábháilte atá sé i do chás.