Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Ag ithe go maith
• Modh 2 de 3: Bí gníomhach
• Modh 3 de 3: Do Mheáchan Nua a Chothabháil
• Leideanna
• Rabhaidh

Más mian leat meáchan a chailleadh go tapa, beidh ort an-iarracht a dhéanamh. Ar ndóigh, is féidir leat 0.5 cileagram a chailleadh in aghaidh an lae, ach tá sé seo an-deacair. Mar sin féin, is féidir le féin-smacht, aiste bia docht agus aclaíocht rialta cabhrú leat 3 phunt a chailliúint in aghaidh na seachtaine.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Ag ithe go maith

1. 1 Foghlaim na prionsabail eolaíochta a bhaineann le meáchain caillteanas. Má thuigeann tú cén fáth ar gá duit gearradh siar ar charbaihiodráití, aclaíocht agus ithe go difriúil, is féidir leat d’aiste bia a athrú dá réir. Tá 3,500 calraí i leath cileagram saille, agus chun meáchan a chailleadh go tapa, ní mór duit an chuid is mó de na calraí seo a dhíchur ó do réim bia. Déanann aclaíocht calraí a dhó agus luas a chur le do mheitibileacht, agus mar thoradh air sin dóitear níos mó calraí fiú agus tú i do chodladh. Tá go leor 3,500 calraí in aghaidh an lae, agus ba chóir duit a bheith ullamh chun íobairt a dhéanamh. Ní bheidh na 7 lá seo éasca duit, ach is féidir leat dul tríd má chuimhníonn tú ar an gcuspóir deiridh.
   • Is é an príomhchritéar ná líon na calraí. Ciallaíonn sé seo, sa deireadh, go mbaineann cailliúint meáchain le líon na calraí a itheann tú a laghdú, is cuma cá as a dtagann siad. Chun é seo a chruthú, d’ith ollamh Kentucky brioscaí le huachtar ar feadh tamaill agus chaill sé 12 chileagram sa phróiseas. Conas a rinne sé é? Níor ith sé ach fíorbheagán.
   • Má bhraitheann tú nausea trom, meadhrán, mearbhall, nó tuirse agus tú ag leanúint an aiste bia thíos, stad agus glac greim bia. Féadfaidh tú meáchan suntasach a chailleadh trí bhunphrionsabail an aiste bia seo a leanúint, fiú má chaithfidh tú é a bhriseadh uair nó dhó ar mhaithe le do shábháilteacht féin.
   COMHAIRLE SPEISIALTA

   

   Francisco gomez

   
   
   Traenálaí Aclaíochta Is é Francisco Gomez an Príomh-Traenálaí ag FIT Potato Gym, ionad oiliúna i gCeantar Bhá San Francisco, a bunaíodh i 2001. Iar-rádala gairmiúil. Cabhraíonn sé le lúthchleasaithe seasmhacht a fhorbairt agus ullmhú do mhór-mharatóin mar Bhostún. Tá speisialtóireacht aige in athshlánú díobhála, forbairt solúbthachta, ullmhú maratón agus folláine do dhaoine scothaosta. Tá BA aige i Diaitéitic agus Fiseolaíocht Spóirt agus Rith.

   Francisco gomez
   Teagascóir aclaíochta

   Tuairim shaineolach: Más mian leat meáchan a chailleadh trí aiste bia ina n-aonar, gan aclaíocht a dhéanamh, ní mór duit 3,500 calraí a bhaint as do réim bia as gach punt a bheartaíonn tú a chailleadh. Mar sin féin, má dhéanann tú aclaíocht freisin, is leor calories a ghearradh níos lú.

   
   
2. 2 Déan do iontógáil calraí laethúil a thaifeadadh ar feadh 1-2 sheachtain sula dtosaíonn tú ag meáchan a chailleadh. Úsáid aip fón póca, suíomh Gréasáin comhairimh calraí, nó déan do chuid calraí a thaifeadadh i ndialann bia. Ní mór duit fios a bheith agat cé mhéad calraí a itheann tú gach lá chun a fháil amach conas do réim bia a athrú.
   • Chun leath cileagram a chailleadh in aghaidh an lae ar feadh seachtaine, ní mór duit thart ar 1000 calraí nó níos lú fós a ithe gach lá le bia.
3. 3 Teorainn le do iontógáil carbaihiodráit. Más féidir leat é seo a dhéanamh de réir a chéile agus roimh ré, gheobhaidh tú torthaí níos fearr.Is bia stáplacha iad carbaihiodráití, ach coinníonn siad a lán sreabhán sa chorp (ceangail siad le níos mó uisce ná saillte nó próitéiní) agus bíonn ró-ithe mar thoradh orthu go héasca. Déan iarracht gan níos mó ná 50 gram (thart ar leath cupán pasta) a ithe in aghaidh an lae.
   • Cuir núdail scuaise in ionad pasta rialta - bíonn níos mó ná 4 huaire níos lú calraí iontu.
   • Ith bun bagel nó hamburger in ionad muifín ar 100 níos lú calraí.
   • In ionad shawarma nó burritos, déan sailéad taco.
   • Déan iarracht d’iontógáil carbaihiodráit a laghdú de réir a chéile 2-3 seachtaine sula gcaillfidh tú meáchan suntasach. Tá do chorp ag oiriúnú do na hathruithe, agus faoin am go bhfuil sé in am 3 phunt a chailleadh i seachtain, beidh tú réidh dó. Mar sin féin, má dhéantar carbaihiodráití a sheachaint ar feadh seachtaine cabhróidh sé leat an iomarca meáchain a chailliúint.
4. 4 Tabhair aird ar leith ar ghlasraí. Tá sé an-deacair ró-ithe má itheann tú glasraí. Go leor leor, tá bunús eolaíoch leis an eagna traidisiúnta nach bhfuil glasraí blasta, a bhaineann leis an gcoincheap "pointe blásta", is é sin, an líon calraí a chaithfidh tú a ithe chun go mbraitheann tú lán. Déantar bianna próiseáilte a fhoirmliú go speisialta le go mbeidh pointe blásta níos airde acu, agus cuidíonn glasraí nádúrtha agus sláintiúla leat níos lú calraí a ithe agus ocras a shásamh fós.
   • Déan sailéid leis na torthaí agus na glasraí is fearr leat: leitís, cairéid, trátaí, cucumbers, cál, soilire, úlla, sútha talún, oinniúin dearga, agus go leor eile. Sailéad séasúir chomh beag agus is féidir: is leor 1-2 taespúnóg (5-10 millilítear) d’ola glasraí agus fínéagar.
5. 5 Ith bianna próitéin thrua chun ocras a shásamh agus fuinneamh a dhéanamh ar feadh i bhfad. Tar éis duit carbaihiodráití a ghearradh amach, b’fhéidir go mbraitheann tú ocras an t-am ar fad. Is féidir é seo a sheachaint trí fhoinsí próitéine lean a áireamh i ngach béile. Áirítear ar na táirgí seo:
   • sicín grilled nó bácáilte;
   • pónairí, chickpeas, pischineálaigh eile;
   • tuinnín agus cineálacha eile iasc bán;
   • cnónna;
   • uibheacha.
6. 6 Athraigh d’aiste bia chun troscadh uaineach a chur san áireamh. Tá troscadh uaineach ar cheann de na bealaí is fearr le meáchan a chailleadh go tapa, ach ní dúirt duine ar bith riamh gur spraoi é. Níos minice, le troscadh uaineach, scipeáiltear bricfeasta, rud a ligeann duit eatraimh a dhéanamh idir béilí ar feadh 18 uair an chloig nó níos mó. In ionad bricfeasta a bheith agat tar éis duit dúiseacht, is féidir leat greim bia a fháil le banana amháin. Ansin bíodh lón agus dinnéar agat (is féidir leat greim bia éadrom a fháil idir na príomhbhéilí seo, go háirithe má bhíonn tú ag aclaíocht), agus ina dhiaidh sin ná hith go dtí an lá dar gcionn.
   • Níl an straitéis seo oiriúnach ach le haghaidh meáchain caillteanas gearrthéarmach. San fhadtéarma, tá sé tábhachtach bricfeasta cothrom a ithe gach maidin, mar is minic go mbíonn ró-ithe níos déanaí mar thoradh ar bhricfeasta gan bacadh.
   • Is féidir le troscadh ocsaídiú saille a mhéadú, rud a d'fhéadfadh cabhrú leat meáchan a chailleadh i bhfad níos gasta.
7. 7 Déan cinnte nach n-itheann tú níos mó ná 150 calraí le gach sneaiceanna éadroma. Tá “pacáistí sneaiceanna” ar fáil ar an margadh: is féidir leat na roghanna íseal-calorie a úsáid, agus uaireanta taitneamh a bhaint as milseáin bheaga chun ró-ithe a chosc sa todhchaí. Ná bain ró-úsáid as sneaiceanna éadroma, áfach. In áit na fianáin íseal-calorie a ithe mar mhilseog díreach tar éis lóin, fan 1–2 uair an chloig agus snack orthu. Sa chaoi seo fanann tú lán níos faide agus itheann tú níos lú calraí. Seo roinnt sneaiceanna sláintiúla:
   • banana;
   • dornán úlla;
   • 1-2 spúnóg bhoird de chnónna;
   • barraí calraí íseal, sneaiceanna, agus deochanna fuinnimh.
8. 8 Bíodh cupán caife nó tae glas agat. I measarthacht, tá caiféin éifeachtach maidir le goile a bhaint.Cé nach bhfuil aon fhianaise dhochloíte ann gur féidir le caiféin a ól cabhrú leat meáchan a chailleadh san fhadtéarma, féadann sé buntáistí gearrthéarmacha a sholáthar mar threisiú do mheitibileachta agus d’aitheantas a laghdú.
9. 9 Ól uisce go rialta chun ocras a laghdú. Dóibh siúd a ólann uisce i rith an lae, tá sé i bhfad níos éasca staonadh ó shneaiceanna agus ró-ithe, mar sin coinnigh buidéal uisce ar láimh i gcónaí. Má bhíonn ocras ort idir béilí, ól roinnt uisce chun cabhrú leat fanacht go dtí lón nó dinnéar.
10. 10 Coinnigh i gcuimhne go mbeidh aiste bia éifeachtach an-íseal i calraí. Chun meáchan a chailleadh, beidh ort níos lú ná mar is gnách a ithe. Chun meáchan a chailleadh go tapa, ní mór duit thart ar 1000 calraí a ithe in aghaidh an lae, rud a d’fhéadfadh a bheith i bhfad níos lú bia ná mar a cheapfá. D’fhéadfadh an chuma seo a bheith ar an réim bia laethúil (bricfeasta san áireamh):
    • bricfeasta: úll, ubh crua-bruite, agus dornán cnónna;
    • dinnéar: píosa beag sicín grilled, gloine iógart beagmhéathrais, agus banana;
    • snack: sailéad éigin;
    • dinnéar: 1-2 uibheacha crua-bruite agus cúcamar, piobar clog agus sailéad chickpea. Is féidir leat triail a bhaint as na béilí seo a leanas freisin (i mBéarla), gach ceann acu le níos lú ná 300 calraí.

Modh 2 de 3: Bí gníomhach

1. 1 Socraigh do bhunráta meitibileach chun a fháil amach cé mhéad calraí a dhólann tú gan aclaíocht strenuous. Chun seo a dhéanamh, déan do mheáchan a iolrú faoi 22. Mar thoradh air sin, socróidh tú go garbh cé mhéad calraí a dhólann tú ar fos (mar shampla, le meáchan 90 cileagram, dódh duine thart ar 2000 calraí). Tá go leor suíomhanna ar an Idirlíon a chabhróidh leat do ráta meitibileach basal a ríomh níos cruinne. Cuideoidh eolas ar do bhunráta meitibileach leat an méid calraí breise a dhóitear trí aclaíocht. Mar shampla:
   • Ligean le rá go ngearrann tú d’aiste bia go díreach 1200 calraí sa lá ar feadh seachtaine.
   • Is é do bhunráta meitibileach ná 2,200 calraí in aghaidh an lae. Sin an méid calraí a dhólann tú mura mbogann tú i rith an lae.
   • Dá bhrí sin, is é an t-easnamh 1000 calraí. Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú 2,500 calraí breise a dhó gach lá chun 0.5 cileagram a chailleadh go laethúil.
2. 2 Siúil nó rothar nuair is féidir. Caithfidh tú bogadh a oiread agus is féidir. Cuimsíonn sé seo rudaí beaga cosúil le siúlóid ghearr a dhéanamh agus tú ag caint ar an bhfón nó seasamh ar iompar poiblí. Tapaigh gach seans níos mó calraí a dhó.
   • Squat nó brú-ups a dhéanamh agus tú ag féachaint ar an teilifís, go háirithe le linn sosanna tráchtála.
   • Más féidir, oibrigh agus tú i do sheasamh, nó coinnigh dumbbells beaga in aice le do dheasc le téamh suas go tréimhsiúil.
   • Téigh suas ó do dheasc uair an chloig agus siúil timpeall na hoifige.
3. 3 Faigh uair an chloig ar a laghad sa lá de chleachtadh aeróbach. Tá sé seo riachtanach chun calraí a dhó, agus an níos faide a thraenálann tú, is fearr a bhainfidh tú amach na torthaí. Tagraíonn cleachtadh aeróbach d’aon chleachtadh a mhéadaíonn do ráta croí, mar shampla rith, rothaíocht, snámh, nó aclaíocht a dhéanamh ar rothar gan stad. Seo roinnt roghanna maidir le conas is féidir leat 500-1000 calraí a dhó (ag brath ar dhéine an chleachtaidh):
   • Turas rothair 1 uair an chloig;
   • 90 nóiméad de ranganna Pilates;
   • 1 uair an chloig de damhsa;
   • 2 uair an chloig de shiúlóid.
4. 4 Taifead an líon calraí a dhólann tú. San aois faisnéise, tá sé seo níos éasca ná riamh, mar tá go leor aipeanna agus clár ann chun cabhrú leat do chuid calraí dóite a rianú. Seiceáil le fáil amach an bhfuil feidhmchlár comhfhreagrach ag d’fhón cliste, nó téigh ar líne ag deireadh an lae, clóscríobh “cuntar calraí” san inneall cuardaigh agus cuir isteach na cineálacha gníomhaíochta corpartha go léir a rinne tú i rith an lae. Déantar é seo chun a chinntiú go bhfuil tú ag caitheamh an mheáchain cheart gach lá.
5. 5 Faigh go leor codlata gach oíche. Taispeánadh go dtéann cailliúint meáchain go luath chun dul a chodladh go luath. Cabhróidh sé seo leat ró-ithe a sheachaint agus ligfidh do chorp bia a dhíleá i gceart ag an gcuid eile. Déan iarracht dul a chodladh go luath ionas gur féidir leat codladh 8 n-uaire gach oíche.
   • Tabharfaidh codladh rialta neart duit aclaíocht a dhéanamh.
   • Taispeánadh díothacht codlata i staidéir chliniciúla go méadaíonn sé cravings do bhianna míshláintiúla.

Modh 3 de 3: Do Mheáchan Nua a Chothabháil

1. 1 Meáigh tú féin gach maidin tar éis duit éirí as an leaba. Is é seo an t-am is fearr chun do mheáchan a chinneadh go cruinn, go dtí go méadóidh bia agus uisce do mheáchan. Céim ar an scála i do chuid fo-éadaí agus déan do mheáchan reatha a thaifeadadh. Tá sé cruthaithe go gcuidíonn monatóireacht leanúnach ar do mheáchan (coinnigh dialann bheag chuige seo) leat do spriocanna a bhaint amach agus meáchan a chailleadh.
2. 2 Cleachtadh go rialta. Ní gá duit aclaíocht a dhéanamh chomh crua agus a rinne tú nuair a chaill tú meáchan, ach ba chóir duit a bheith gníomhach. Tá meitibileacht níos moille acu siúd a ghnóthaigh meáchan suntasach agus a chaith míonna gan oiliúint agus tar éis dóibh meáchan a chailleadh, beidh orthu obair níos deacra chun meáchan a choinneáil ná iad siúd nach raibh róthrom riamh. Cé nach bhfuil sé spreagúil, cuideoidh eolas ar an bhfíric seo leat an iomarca meáchain a fháil arís.
   • Siúil 3-5 ciliméadar sa lá, 4-5 lá sa tseachtain.
   • Cláraigh le haghaidh ranganna yoga, aeróbaice nó rothair stáiseanóireachta ar feadh uair an chloig aclaíochta 1-2 uair sa tseachtain.
   • Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh ar feadh tréimhsí fada ama 4-5 huaire, seachas 1–2 huaire sa tseachtain. Tá aclaíocht rialta níos sláintiúla do do mheitibileacht ná aclaíocht fhada, ócáideach.
3. 3 Comhlánaigh do workouts le hoiliúint neart. Tá sé riachtanach mais muscle a thógáil trí mheáchain a ardú agus cleachtaí neart eile a dhéanamh do mheitibileacht shláintiúil a chabhróidh leat meáchan a fháil arís. Déan cleachtaí neart 2-3 huaire sa tseachtain: brú suas ón urlár agus ó bharraí, squat, déan an barra agus cleachtaí neart eile.
   • Má bhíonn an deis agat, tabhair cuairt ar an seomra aclaíochta go rialta.
4. 4 Déan athmhachnamh ar do dhearcadh i leith sneaiceanna. Ná coinnigh sceallóga agus sóid i do theach - fiú más cosúil gur “cóir randamach” duit, beidh ort iad a ithe agus a ól. Faigh réidh leis an temptation, agus beidh sé i bhfad níos éasca duit aiste bia. Ná ceannaigh bia dramhbhia nó ná coinnigh sa bhaile é. Beidh iontas ort cé chomh héasca is a bheidh sé duit aiste bia a dhéanamh gan temptations.
   • Tabhair cuairt ar shiopaí grósaera le liosta ullmhaithe agus ná ceannaigh ach an méid atá liostaithe air. Sa chaoi seo is féidir leat do bhéilí a phleanáil ar bhealach níos éifeachtaí agus gan ach bianna sláintiúla a cheannach.
5. 5 Faigh cara atá ag iarraidh meáchan a chailleadh. Chun tú féin a rialú níos fearr, faigh duine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh: oibrigh amach le chéile agus béilí sláintiúla ar bheagán calraí a ullmhú. Tá tacaíocht ó dhaoine eile an-tábhachtach ionas go leanfaidh tú de bheith ag cloí le do stíl mhaireachtála nua. Déan iarracht nasc a dhéanamh le daoine dearfacha a rinne nósanna itheacháin sláintiúla agus aclaíochta mar chuid lárnach dá saol, agus beidh tú in ann an meáchan is fearr a choinneáil go nádúrtha.
6. 6 Smaoinigh ar mheáchan a chailleadh go mall. Is minic go dtiocfaidh seanmheáchan ar ais mar thoradh ar athruithe diana aiste bia in iarracht meáchan a chailleadh go tapa. Tarlaíonn sé seo mura féidir leat, tar éis 7 lá gruama aiste bia, aiste bia an-mhór a choinneáil agus filleadh ar do shean-nósanna. Tar éis duit d’aiste bia a chríochnú, déan iarracht bogadh de réir a chéile i dtreo stíl mhaireachtála níos folláine seachas iarracht a dhéanamh gach rud a athrú go suntasach in aon lá amháin.
   • Cleachtadh 30 nóiméad 4-5 huaire sa tseachtain.
   • Déan cinnte go bhfuil béile amháin, mar bhricfeasta, comhdhéanta de bhéilí sláintiúla ar bheagán calraí.
   • Cuideoidh súil a choinneáil ar do chuid calraí leat ró-ithe a sheachaint tar éis duit d’aiste bia a chríochnú.

Leideanna

• Is é an chéad chéim d'aon chlár meáchain caillteanas ná ullmhúchán. Scríobh síos do spriocanna. Scríobh síos na buntáistí a bhaineann le meáchan a chailleadh agus an fáth gur mhaith leat meáchan a chailleadh chomh dona. Seo ullmhúcháin B’fhéidir go bhfuil an chuma air go bhfuil an chéim seo beag ar an gcéad amharc, ach cuideoidh sé leat spriocanna a shainiú.
• Ól neart uisce. Tá sé deacair rómheastachán a dhéanamh. Tá uisce riachtanach don saol, mar sin ba chóir duit a bheith cúramach do chorp a choinneáil hiodráitithe agus feidhmiú chomh héifeachtúil agus is féidir.
• Déan iarracht bianna próiseáilte a sheachaint. Ith glasraí agus torthaí úra. Ná hól sóid. Má bhraitheann tú ocras, bain triail as uisce a ól.
• Ní tasc éasca é meáchan a chailleadh. Beidh ort obair go crua chun an meáchan atá beartaithe agat a chailleadh. Sa chás seo, is é an príomhfhachtóir cothú. Mura n-itheann tú níos lú calraí, beidh sé deacair duit meáchan a chailleadh trí aclaíocht amháin.
• Ná bí ag aclaíocht ró-bhríomhar mar d’fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis le tuirse. Bí cinnte stop a chur má bhraitheann tú meadhrán.
• Féadann cainéal agus guma coganta do mheitibileacht a luathú.

Rabhaidh

• Tá sé an-deacair 3 chileagram a chailleadh i 7 lá. Más gá duit fanacht i do dhúiseacht agus fanacht dírithe ar an obair, b’fhéidir gur fiú smaoineamh ar phlean béile níos cliste agus níos suaimhní.