Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Do Nósanna Ithe a Athrú
• Modh 2 de 3: Treoirlínte Ginearálta
• Modh 3 de 3: Blas a Mhéadú le haghaidh Tógáil Mhatánach
• Leideanna
• Rabhaidh

D’fhéadfadh sé go mbeadh sé deacair do chuid appetite a mhéadú, go háirithe mura dtaitneoidh aon bhia leat nó má tá tú ag streachailt meáchan a fháil. Ach ná bíodh imní ort, tá go leor roghanna ann ar féidir leat iarracht a dhéanamh do chorp a oiliúint chun níos mó a ithe agus tosú ag baint taitneamh as do bhia arís. Seo roinnt leideanna iontacha chun cabhrú leat goile sláintiúil a mhúscailt.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Do Nósanna Ithe a Athrú

1. 1 Ná scipeáil bricfeasta. Chuala tú faoi seo cheana, ach is é an bricfeasta an béile is tábhachtaí den lá i ndáiríre. Tosaíonn bricfeasta sláintiúil, cothrom do mheitibileacht tar éis oíche fhada gan bia agus ullmhaíonn sé do chorp don lá amach romhainn. Cuirfidh ithe bricfeasta fuinneamh leat, mar sin beidh tú níos gníomhaí i rith an lae, rud a chiallaíonn go dtiocfaidh méadú ar do chuid appetite.
   • Is roghanna iontacha iad gránaigh gráin iomláin, iógart, muesli, torthaí úra agus caoineoga torthaí le haghaidh bricfeasta sláintiúil agus cothrom.
   • Má tá tú ag iarraidh do iontógáil calraí a mhéadú, is féidir leat im peanut a scaipeadh ar shlisne aráin gráin iomláin nó tósta. Tá sé blasta agus saibhir i saillte sláintiúla.
2. 2 Ith béilí beaga go minic. Is bealach iontach é béilí scoilte go minic in ionad na dtrí bhéile is gnách in aghaidh an lae chun bogadh i dtreo goile sláintiúil. D’fhéadfadh codanna móra daoine a bhfuil droch-aip orthu a chur ar ceal ag am lóin nó dinnéir. Beidh codanna beaga níos lú imeaglaithe agus níos sásúla ná codanna níos mó, cé gur féidir leat an méid céanna bia a ithe níos minice in aghaidh an lae.
   • Cuideoidh béilí codáin leat go mbraitheann tú níos lú faoi bhláth agus chomh slaodach tar éis ithe, agus sin an fáth nach dtaitníonn béilí móra le daoine nach bhfuil go leor bia acu. Déan iarracht 4 go 6 bhéile bheaga a bheith agat in aghaidh an lae chun nach mbraitheann tú ró-iomlán.
   • Ná bíodh eagla ort imeacht ón gcoinbhinsiún agus ithe nuair is fearr a oireann duit. Más fearr leat do phríomhbhéile a bheith ar maidin tráthnóna, déan amhlaidh. Más fearr leat do dhinnéar a roinnt ina dhá bhéile níos lú, tá sin ceart go leor freisin.
3. 3 Bíodh greim bia sláintiúil agat. Is féidir le sneaiceanna sláintiúla cabhrú má bhíonn sé deacair ort béilí móra a ithe le linn do bhéilí rialta. Is féidir le méideanna beaga a bheith níos lú imeaglaithe, agus is féidir le sneaiceanna go minic cabhrú leat tú féin a chur ar bun don mheon ceart maidir le hithe. Déan iarracht babhlaí de bhia blasta a chur i gceantair de do theach a mbíonn tú go minic iontu, mar chuntar na cistine nó an tábla caife sa seomra suí. Tabharfaidh sé seo spreagadh duit greim bia a fháil i rith an lae.
   • Roghnaigh bianna a bhfuil go leor siúcraí agus saillte sláintiúla iontu mar bhananaí, avocados agus cnónna, leathadh agus anlainn blasta cosúil le hummus nó cáis uachtar, nó déileálann blasta cosúil le grán rósta nó brioscaí.
   • Ach cuimhnigh nach bhfuil sé i gceist sneaiceanna a ithe in ionad béilí, ach ina theannta sin. Dá bhrí sin, ná bí ag ithe sneaiceanna ceart roimh bhéilí, ar shlí eile is féidir leat do chuid goile a mhilleadh.
4. 4 Roghnaigh na bianna is fearr leat. Tá sé níos éasca níos mó a ithe nuair a itheann tú bianna a thaitníonn go mór leat.Tóg beagán ama agus iarrachta chun na béilí agus na sneaiceanna is breá leat a cheannach agus a phleanáil ionas nach dtabharfaidh tú suas bia riamh toisc nach bhfuil aon rud is breá leat sa bhaile.
   • Má tá do mheáchan idéalach agat faoi láthair, níor cheart duit a bheith ró-bhuartha faoi réim bia folláin a leanúint. Más maith leat seacláid, císte nó pizza, bain triail as rud beag agus lig duit féin an déileálann milis nó uisce beatha is fearr leat a ithe. Mar sin féin, is féidir leis an iomarca bianna sailleacha go mbraitheann tú ró-bhlásta nó míshláintiúil, mar sin ithe go measartha.
   • Is féidir leat triail a bhaint freisin as na bianna is fearr leat a itheann tú le do theach nó d’óige, mar shampla rollaí cabáiste nó pióg úll mamaí. D’fhéadfadh sé go mbeadh sé níos éasca miasa a bhaineann le cuimhní cinn a ithe.
5. 5 Seachain boladh mí-áitneamhach. Féadann bianna a bhfuil boladh láidir láidir iad a mhúchadh ón mbéile iomlán, go háirithe mura raibh ocras ar leith ort i dtosach. Seachain bianna cosúil le tuinnín nó cáis smelly (mura dtaitníonn leat iad ar ndóigh) nó aon rud eile a bholadh neamh-tarraingteach duit.
   • Cuimhnigh gur gnách go mbíonn boladh níos láidre ar bhianna te ná bianna fuar, mar sin déan iarracht níos mó ceapairí, sailéid, agus ciorruithe fuara a ithe mura bhfuil na boladh ar do shon.
6. 6 Úsáid luibheanna agus spíosraí sa chócaireacht. Ar an láimh eile, is féidir le bianna a bhfuil boladh an-taitneamhach orthu a bheith an-tarraingteach agus is féidir gurb é sin an rud a fhágann go bhfuil do bholg rumble. Bain triail as luibheanna nó spíosraí a chur leis chun blasanna agus zest iontach a chur leis na bianna is fearr leat. Ní bheidh miasa gan blas ná leadránach ort a thuilleadh.
   • Deirtear go spreagann cainéil an goile go nádúrtha. Cuir é le hearraí bácáilte, sprinkle beagán ar tósta ime nó cupán cócó te chun taitneamh a bhaint as a chuid cumhra agus blas spíosrach.
   • Is féidir le luibheanna cosúil le basil, oregano, thyme, rosemary, agus finéal spéis agus blas a chur le héagsúlacht miasa. Déan turgnamh leis na luibheanna seo i miasa éagsúla go dtí go bhfaighidh tú teaglaim is maith leat.
7. 7 Ith níos lú snáithín. Tá snáithín, cothaitheach a fhaightear i dtorthaí, glasraí agus grán iomlán, ina chuid riachtanach d'aon aiste bia sláintiúil. Mar sin féin, is féidir le bianna saibhir i snáithín a bheith thar a bheith líonta, mar sin má tá tú ag iarraidh do chuid goile a threisiú, is dócha gur fearr gan iad a ithe ach go measartha.
   • Tógann sé níos faide ar do chorp bianna saibhir snáithín a dhíleá ná aon bhia eile, agus is é sin an fáth go bhfuil siad iontach maith dóibh siúd a dhéanann iarracht níos lú a ithe agus a bhfuil go leor fuinnimh acu fós i rith an lae.
   • Ach má tá tú ag iarraidh do chuid appetite a threisiú, is féidir le gearradh siar ar bhianna ardshnáithín cosúil le rís donn nó pasta gráin iomláin agus gránaigh cabhrú leat mothú níos ocras. Mar sin féin, níor cheart é seo a úsáid ach mar réiteach gearrthéarmach, toisc go bhfuil snáithín riachtanach d’fheidhm shláintiúil agus ghnáthchorp.

Modh 2 de 3: Treoirlínte Ginearálta

1. 1 Bain taitneamh as do chuid ama béile. Is féidir le hithe a bheith i bhfad níos taitneamhaí má tá tú cúramach atmaisféar taitneamhach a chruthú agus tú ag ithe. Coinnle a lasadh, ceol a chasadh air, nó díreach féachaint ar an seó teilifíse is fearr leat agus tú ag ithe. Déan iarracht freisin ábhair chomhrá struis a sheachaint ag an mbord, go háirithe má tá imní ar do dhroch-ainnise.
2. 2 Cleachtadh. Is mór an chabhair duit aclaíocht a spreagadh chun aclaíocht shimplí a dhéanamh. Teastaíonn níos mó fuinnimh ó do chorp ó bhia tar éis calraí a dhó, mar sin is dócha go dtiocfaidh ocras ort tar éis aclaíochta.
   • Ní gá duit a bheith ag obair go crua sa seomra aclaíochta - fiú siúl go gasta san aer úr ar feadh leathuaire sula bhféadann béilí an goile a spreagadh.
   • Má tá tú róthrom, ní mór duit aon chineál dianghníomhaíochta coirp a sheachaint, mar gheall ar fiú má tá ocras ort tar éis oiliúna, ní dhéanfaidh an bia a itheann tú ach na calraí a dhó tú le linn na hoiliúna a athshlánú, rud nach maith má tá tú ag iarraidh meáchan a fháil. Seachain dian-workouts go dtí go bhfeabhsaíonn tú do goile agus meáchan a fháil.
3. 3 Ól neart sreabhán. Ba cheart go mbeadh sé mar aidhm agat 6 go 8 ngloine uisce nó deochanna uiscebhunaithe a ól in aghaidh an lae. Is féidir le gloine uisce uair an chloig roimh agus uair an chloig tar éis béilí cabhrú le díleá agus a chinntiú nach mbíonn an iomarca bia sa bholg riamh. Ná hól an iomarca uisce, áfach, díreach roimh bhéilí nó le béilí, mar d’fhéadfadh sé seo do chuid goile a laghdú agus mothú bréagach iomláine a thabhairt duit.
   • Úsáidtear roinnt tae luibhe go traidisiúnta freisin chun goile a mhéadú, mar shampla tae mint, ainíse agus licorice. Bain triail as cupán nó dhó a ól i rith an lae chun d’iontógáil sreabhán a threisiú agus b’fhéidir do chuid appetite a mhéadú.
   • Is féidir leat uisce agus deochanna eile a ól ag am ar bith, ní amháin le béilí nó ina dhiaidh.
4. 4 Coinnigh dialann bia. Is bealach iontach é dialann bia a choinneáil chun fadhbanna i do chaidreamh le bia a aithint agus a thuiscint agus ansin déan iarracht iad a shárú. Marcáil gach lá nuair a mhothaigh tú ocras agus cén bia is mó a thaitin leat. Cabhróidh sé seo leat a chinneadh cathain agus cad is fearr a ithefaidh tú agus an goile atá agat dá bharr a uasmhéadú.
   • Ba cheart duit freisin bianna agus boladh nach bhfuil tarraingteach a mharcáil ionas gur féidir leat iarracht a dhéanamh iad a sheachaint sa todhchaí.
   • Ina theannta sin, má choinníonn tú dialann bia ligfidh tú do dhul chun cinn a rianú, rud a d’fhéadfadh cur go mór le do mhuinín.
5. 5 Ná hith leat féin. Tá sé i bhfad níos éasca béile a scipeáil nó gan an méid atá ar do phláta a ithe má tá tú ag ithe i d’aonar. Dinnéir teaghlaigh a eagrú nó tabhair cuireadh do chara ithe leat. Bainfidh tú taitneamh níos mó as do bhia agus b’fhéidir go ndéanfaidh tú dearmad ar a bhfuil tú ag ithe.
   • Tá sé ina chuidiú freisin a bheith le daoine eile mar is féidir leo tacú leat. Más mian leat, féadfaidh tú aontú le duine chun tú a rialú, ansin beidh níos mó freagrachta ort as an mbia nár ith tú.
   • Mura féidir i gcónaí ithe le teaghlach nó le cairde, smaoinigh ar bheith páirteach i gclub lóin ghnó nó i gclub caitheamh aimsire sóisialta áit ar féidir leat dinnéar a dhéanamh le daoine eile cúpla uair sa tseachtain.
6. 6 Úsáid plátaí móra. Is cleas síceolaíoch é plátaí níos mó a ithe ná mar is gnách a chuireann ar d’inchinn a chreidiúint go bhfuil tú ag ithe codanna níos lú de bhia. Mar sin, is féidir leat níos mó a ithe ná dá mbeadh an bia lán go barr le pláta beag, fiú má tá an méid bia sa dá chás mar an gcéanna.
   • Creidtear freisin go mbeidh éifeacht dhearfach ag an úsáid a bhaintear as plátaí ildaite agus as miasa a chur i láthair atá taitneamhach ó thaobh aeistéitiúla de.
7. 7 Féach ar do dhochtúir. Má leanann droch-ainnise ort i gcónaí, ba cheart duit smaoineamh ar dhochtúir a fheiceáil. Má cheapann sé go bhfuil drochthionchar ag d’aire ar do shláinte, ansin is féidir leis drugaí a spreagann goile a fhorordú duit, mar shampla megestrol nó cyproheptadine, rud a chabhróidh leat goile sláintiúil a fháil ar ais san am is giorra is féidir.

Modh 3 de 3: Blas a Mhéadú le haghaidh Tógáil Mhatánach

1. 1 Méadaigh do iontógáil since. Is mianra an-tábhachtach é since do bodybuilders: neartaíonn sé an córas imdhíonachta agus spreagann sé táirgeadh testosterone. Tá leibhéil ísle since nasctha le droch-ainnise, toisc go bhfuil sinc ag teastáil chun aigéad hidreaclórach a tháirgeadh, a rialaíonn díleá sa bholg. Dá bhrí sin, trí d’iontógáil since a mhéadú, is féidir leat d’aitheantas a mhéadú freisin.
   • Maidir le bodybuilders thosaitheoirí, moltar duit tosú ag 15 mg in aghaidh an lae d’fhir agus 9 mg in aghaidh an lae do mhná, cé gur féidir na dáileoga seo a mhéadú le himeacht ama.
   • Is féidir d’iontógáil since a mhéadú trí fhorlíonta a ghlacadh, ach d’fhéadfadh go mbeadh ceisteanna ann maidir lena dtocsaineacht, mar sin is fearr an oiread agus is féidir de d’iontógáil laethúil since a fháil ó bhia.
   • Má shocraíonn tú forlíonta since a ghlacadh, bí cinnte seiceáil le do dhochtúir.
   • I measc roinnt bianna a bhfuil sinc ard iontu tá oisrí, sicín, cosa mairteola, chops muiceola, bran cruithneachta, caisiúcháin, agus síolta pumpkin.
2. 2 Eat níos tapa. Má tá tú ag iarraidh níos mó bia a ithe i mbéile amháin, b’fhéidir go mbeadh sé ina chuidiú triail a bhaint as ithe beagán níos tapa. Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir leis suas le 20 nóiméad a thógáil ó bhéile a thosú sula gcuirfidh d’inchinn comhartha go bhfuil tú lán. Má itheann tú níos gasta is féidir leis do chorp níos mó bia a ithe ná mar is gnách. Greim níos mó agus ná ísligh do fhorc, ach bí cinnte go ndéanfaidh tú coganta go maith.
   • Coinnigh i gcuimhne gur féidir go mbraitheann tú an-iomlán nuair a bhíonn d’inchinn tuigfidhgur ith tú go leor. Le himeacht ama, áfach, déanann do chorp oiriúnú don mhothúchán seo agus ba chóir go dtiocfadh méadú ar do chuid appetite, go háirithe má mhéadaíonn tú déine do chuid oibre freisin.
3. 3 Glac forlíonta. Cuidíonn cineálacha áirithe vitimíní le bodybuilders a gcuid goile a mhéadú, eadhon vitimín B12 agus aigéad fólach. Féadfaidh tú na vitimíní seo a ghlacadh mar pills nó mar instealltaí, a fhéadfaidh do dhochtúir a fhorordú.
4. 4 Deoch múnlaithe próitéine. Má tá deacracht agat na méideanna móra bia a theastaíonn uait chun muscle a thógáil a ithe, b’fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar dheochanna próitéine a ól. Is forlíonadh é deochanna próitéine go bunúsach a sholáthraíonn méideanna ard próitéine i bhfoirm atá furasta le hól. Tá siad úsáideach má fhágtar go bhfuil tú faoi bhláth agus ró-iomlán agus tú ag ithe a lán bia saibhir i próitéin.
   • Is féidir leis an gcomhlacht uasmhéid de 30 g próitéine a mheitibiliú in aghaidh an bhéile. Ná hól shakes próitéine ina bhfuil níos mó ná 30g de phróitéin in aghaidh an fónamh.

Leideanna

• Is comhartha dúlagar é cailliúint goile. Bíodh a fhios agat cathain is féidir comhairle ghairmiúil a lorg. Fiafraigh díot féin: Ar chaill mé spéis i mbia, chomh maith le rudaí eile a bhí taitneamhach?
• Is féidir le cailliúint goile a bheith ina chúis le strus freisin. Is féidir le bealach a aimsiú chun strus a mhaolú cabhrú leat d’aitheantas a fháil ar ais.
• Timpeall tú féin le boladh taitneamhach. Siúil taobh amuigh de stór bácála nó grósaera.
• Ith milseog measartha sláintiúil, ard-calorie cosúil le scoilt banana nó slice de pie peanut.
• Cuirfidh go leor bianna do dhaoine scothaosta ardú meáchain chun cinn toisc go bhfuil go leor calraí iontu, go bhfuil cothaithigh chothromaithe iontu, agus nach mbraitheann siad trom.

Rabhaidh

• Téigh i gcomhairle le dochtúir agus cothaitheoir i gcónaí sula ndéanann tú athrú radacach ar aiste bia.
• Féadfaidh ardú meáchain tapa agus suntasach a bheith an-díobhálach do do shláinte. Tá sé i bhfad níos tairbhiúla méaduithe mall agus de réir a chéile.