Ábhar

• Modh 2 de 2: Síneadh Aisghabhála Iar-Damhsa
• Leideanna
• Rabhaidh

1 Ag rith ina áit. Ardaigh glúine amháin agus ansin an ceann eile. Méadaigh do luas chun do bhuille croí a bhrostú agus do ghlúine a ardú níos airde chun do stráice a fheabhsú.

• Talamh go réidh ar an urlár chun gortú do ghlúine a sheachaint.
• Lean ort ag síneadh go dtí go mbeidh tionchar aige ar do chuid análaithe. De réir mar a thosaíonn tú ag breathe níos doimhne agus níos minice, ansin íosfaidh tú níos mó ocsaigine.
• Ardaigh do ráta croí chun cúrsaíocht a fheabhsú agus, mar thoradh air sin, ullmhaigh do matáin le haghaidh síneadh agus damhsa.

2 Luascanna ciorclach láimhe. Sín do chuid arm amach go dtí na taobhanna. Go mall tosú ag déanamh luascáin lámh ciorclach. Tosaigh le haimplitiúid bheag, ach ansin é a mhéadú de réir a chéile, ag leathnú do chuid arm i dtreo an uasteorainn agus an urláir.

• Tonn do chuid arm ar feadh 20-30 soicind, ansin stad go mall agus ísle do airm chuig do thaobh.
• Déan an cleachtadh seo arís, ach anois swing sa treo eile.

3 Tosaigh ag casadh go tapa torso. Seas i riocht ina seasamh le cosa leithead ghualainn óna chéile, airm ar do thaobh. Rothlaigh do torso ar chlé. Baineann an cleachtadh seo leis an gceann, an muineál, na guaillí agus an chúl. Agus é seo á dhéanamh agat, ba chóir go mbeadh do chromáin ag breathnú díreach agus gan bogadh. Déan do chuid arm a luascadh amach chuig na taobhanna ar fud do chorp ar fad agus tú ag rothlú do torso. Fill ar ais go dtí an túsphointe agus cas ar dheis.

• Scíth a ligean ar do ghuaillí. Ba chóir do airm bogadh go saor ar chlé agus ar dheis.
• Déan cas ar chlé agus ar dheis ar feadh 20-30 soicind.

4 Cuir flexion glúine leis. Seas díreach, lúb ar aghaidh, cuir do lámha ar an urlár agus lúb do ghlúine go réidh agus ísle do chromáin síos go dtí an t-urlár. Rothlaigh do torso ar chlé agus ar dheis. Scíth a ligean do chuid arm agus lig dóibh wiggle cosúil le stoc eilifint.

• Déan an cleachtadh seo ar feadh 20-30 soicind.
• Ná lúb rófhada ar aghaidh ná lúb do ghlúine ionas nach bhfeiceann tú do bharraicíní taobh thiar díobh.

5 Cuir stráice dinimiciúil leis. Is féidir le stráicí dinimiciúla chun ullmhú do ghluaiseachtaí damhsa a bheith comhdhéanta de scamhóga i údar madraí aghaidh síos. Tá an stráice seo níos srianta ná an stráice ballistic, ach leathnaíonn sé an raon gluaisne agus ullmhaíonn sé na matáin le haghaidh gluaiseachta sa damhsa. Lunge ar aghaidh le cos amháin os do chomhair agus lúbtha ag na glúine. Níor chóir go mbeadh na glúine lúbtha ag dul thar na toes. Cuir do phalms ar an urlár ar gach taobh de do ghlúine lúbtha. Díreach an chos lúbtha agus cuir ar ais chuig a áit bhunaidh í, go dtí an chos eile, agus iad ag coinneáil leithead an ghualainn óna chéile. Ón suíomh planc, tóg do chromáin agus tarraing iad i dtreo do chosa gan do chosa a ardú as an urlár. Cuirfidh sé seo tú i riocht lúbtha.

• Coinnigh an seasamh seo ar feadh 15-20 soicind.
• Le síneadh níos mó a dhéanamh, cos amháin a ardú agus a leathnú ar ais. Sín agus scíth a ligean do ladhar, ansin cuir do chos ar ais go dtí a háit agus déan an ghluaiseacht arís, ach leis an gcos eile.
• Brúigh do shála ar an urlár agus lúb glúine an chos eile, ansin aistrigh go dtí an chos eile. Déanfaidh an cleachtadh seo matáin do lao a shíneadh níos mó.
• Fill ar ais go mall agus go réidh go dtí seasamh ina seasamh, agus déan an próiseas iomlán arís le lunge leis an gcos eile.
• Déan 6-8 ionadaí.

Modh 2 de 2: Síneadh Aisghabhála Iar-Damhsa

1. 1 Sín do chúl, hamstrings, glutes, agus laonna ag baint úsáide as stráicí rúitín taobh. Suigh ar an urlár agus síneadh do chosa chomh fada agus is féidir go dtí na taobhanna go dtí go mbraitheann tú pian. Lúb cos amháin ag na glúine agus cuir cos na cos sin ar thigh na coise sínte. Coinnigh do chúl díreach agus déan iarracht rúitín do chos sínte a bhaint amach.
   • Fill ar ais go mall go dtí an túsphointe agus déan an cleachtadh arís, ach leis an gcos eile.
   • Déan gach stráice ar feadh 30 soicind agus 2-3 ionadaí do gach cos.
2. 2 Iarr ar chara cabhrú leat do flexors cromáin a shíneadh chun do raon gluaisne a mhéadú. Seas suas díreach, tóg cos amháin chomh hard agus is féidir agus é a luascadh go dtí an taobh, agus do chromáin a choinneáil ag dronuilleach. Iarr ar chara an chos ardaithe a shealbhú faoi na matáin lao. Déan iarracht do chos a bhaint de airm do chara. Coinnigh do chos gan tacaíocht ar feadh 2-3 soicind. Fill do chos ar airm do chara agus déan an cleachtadh seo arís 6-8 n-uaire sula n-athraíonn tú do chosa.
   • Tar éis 6-8 ionadaí, déan an rud céanna arís leis an gcos eile.
   • Tabharfaidh síneadh le cara níos mó frithsheasmhachta duit agus beidh do matáin in ann téarnamh agus tú ag cabhrú leis síneadh.
3. 3 Sín adductors na guaillí. Seas i do sheasamh, lúb do lámh dheas ag an uillinn, timfhilleadh í taobh thiar do chúl agus déan iarracht do thaobh clé a bhaint amach. Beir greim ar do lámh dheas le do lámh chlé agus tarraing do lámh dheas go réidh ar chlé chun í a shíneadh níos faide.
   • Coinnigh an seasamh seo ar feadh 8-10 soicind.
   • Déan an cleachtadh seo arís leis an lámh eile.
4. 4 Sín do matáin an thigh istigh leis an gcleachtadh féileacán. Suigh ar an urlár, tabhair do chosa le chéile, ag cur do ghlúine in iúl do na taobhanna. Tabhair do shála chomh gar do chorp agus is féidir. Brúigh síos go réidh ar do thigh istigh, díreach faoi bhun do ghlúine, agus iad ag brú síos le do lámha nó uillinn.
   • Coinnigh an seasamh seo ar feadh 20 soicind, ag méadú de réir a chéile an brú ar fud an stráice.
   • Más cosúil go bhfuil an cleachtadh seo furasta duit, agus gur mhaith leat an t-ualach a mhéadú, tilt do choim ar aghaidh. Ag an am céanna, ba cheart go bhfanfadh an cúl díreach.
   • Ná wiggle do ghlúine le linn an stráice seo.

Leideanna

• Cuimhnigh análú agus tú ag síneadh.
• Bí cúramach agus lean treoracha an teagascóra damhsa.
• Ní amháin go ndéanfaidh cara síneadh níos mó spraoi, ach méadóidh sé freisin an méid aclaíochta is féidir leat a dhéanamh.

Rabhaidh

• Éist le do chorp agus ná bí ró-mhór má bhraitheann tú pian.